L’entraînement à glycogène bas consiste à enchaîner deux séances sans manger de glucides. L’organisme utilise ainsi beaucoup plus de graisses et devient plus économe en glucides pendant l’effort. Explications et mode d’action avec le docteur Fabrice Kuhn.
On parle souvent des bénéfices de l’entraînement à jeun pour brûler des graisses. Mais il existe une stratégie beaucoup plus efficace, et particulièrement utile en préparation marathon ou ultra-trail : l’entraînement à glycogène bas (ou train low, complete high en anglais).
Deux séances pour vider vraiment son glycogène musculaire
Cette méthode, encore peu connue, a été validée par plusieurs chercheurs spécialisés en nutrition à travers le monde, notamment en France à l’INSEP ces dernières années. Ce n’est pas un hasard si de plus en plus de champions la pratiquent désormais. Dans La Science de l’Endurance (édition Thierry Souccar), le médecin du sport Fabrice Kuhn, co-auteur de l’ ouvrage passionnant qu’on vous recommande vivement, y dédie tout un chapitre.
Quel est le principe de cet entraînement à glycogène bas ? Il s’agit d’enchaîner deux séances pour vider son glycogène musculaire, le carburant du muscle. Ce que ne permet pas une séance à jeun le matin, où seul le glycogène hépatique (stocké dans le foie) est partiellement épuisé.
Or, c’est la baisse du glycogène musculaire qui favorise la progression. Le but ici sera de pousser l’organisme à s’adapter afin qu’il devienne capable d’utiliser beaucoup plus de graisses comme carburant. Ainsi, il deviendra en parallèle plus économe en glucides durant un effort long. L’intérêt vous l’aurez compris, c’est de s’éviter le mur du marathon ou le gros coup de bambou sur ultra-trail.
Voir aussi notre article Mur du marathon : comment éviter la panne sèche ?
Les règles à respecter avec l’entraînement à glycogène bas
En pratique, on s’y prend comme suit. Après une première séance de qualité, on ne mange pas de glucide au repas qui suit (zéro féculents, pas de fruits ni de légumes, éventuellement juste un peu de protéines) avant d’enchaîner sur une deuxième séance quelques heures plus tard.
A la condition d’être un coureur déjà aguerri, on peut tester cet enchaînement matin et soir (biquotidien). Dans ce cas, on prendra un bon petit déjeuner à 7h avant de faire une première séance à 10h de fractionné long (exemple éprouvé : 5 x 5’aussi vite que possible avec 2’ de récup ’entre les séries), le repas du midi se résumera à deux œufs, ensuite on repartira sur une autre séance vers 17h, courue cette fois en endurance fondamentale (autour de 75% de la FCM). On peut aussi faire cela en enchainant une séance à pied et une séance à vélo ce qui rendra l’enchaînement moins traumatisant.
Autre possibilité, l’enchaînement soir-matin dit sleep low (un peu plus efficace, mais plus contraignant). Même protocole : une première séance de qualité (fractionné long), un dîner avec juste un peu de protéines, une bonne nuit de sommeil, puis une deuxième séance à jeun le lendemain matin, en endurance fondamentale (le vélo sera aussi une bonne option !).
Répartir différemment ses apports glucidiques sur la journée
Vu que l’enchaînement est exigeant, on recommande d’embarquer avec de quoi manger juste au cas où lors deuxième séance en endurance. Et l’on augmentera progressivement sa durée, insiste Fabrice Kuhn. Commencez par 30 minutes pour aller jusqu’ à 1h et au-delà. Avec dans ce cas, la possibilité de se réalimenter en cours de route. Cela permettra de bénéficier des mêmes effets physiologiques, en allant encore un peu plus loin.
Point important : il ne s’agira pas de baisser ses apports glucidiques, mais de les répartir de manière différente sur une journée. Ces apports doivent rester identiques à ce dont on a l’habitude. En clair, on consomme juste zéro glucides entre les deux entraînements et on surcharge en glucides les autres repas de sa journée.
Comment intégrer cet entraînement à glycogène bas dans sa préparation marathon ?
Testez-là d’abord une dizaine de semaines en amont de votre préparation marathon, histoire de voir comment votre organisme va réagir. Ensuite, effectuez-là une fois par semaine pendant six semaines, de S-8 à S-2 semaines avant votre marathon, sans le faire les 15 derniers jours dédiés à l’affûtage, insiste Fabrice Kuhn, adepte de cet entraînement.
Voir aussi notre article Endurance : que manger pour durer ?
