Objectif 10 km : vos séances spécifiques
Vos séances spécifiques sont des séquences courues à l’allure de votre objectif. Voyons comment procéder en vue d’un 10 km.
La vitesse spécifique est celle de votre objectif. Elle change donc en fonction de la compétition préparée. Vous ne courrez pas à la même vitesse si vous faites un 10 km, un semi, un marathon, un trail ou encore un 24h. Ainsi, si vous visez 1h sur 10 km alors votre vitesse spécifique sera de 10 km/h. Voyons justement quelles sont les séances spécifiques en vue de cet objectif de courte distance.
Séance spécifique, quel intérêt ?
Les séances à vitesse spécifique ont pour objectif d’améliorer votre rendement. Il s’agit ainsi notamment de réduire le coût énergétique de votre foulée. Plus celui-ci sera faible et moins vous dépenserez d’énergie. Donc par conséquent, plus vous courrez vite et longtemps. Cette aptitude – l’efficience – se développe justement en courant à la vitesse de votre objectif. Comment ? En répétant à l’entraînement des séquences à la vitesse de votre 10 km. Tout au long de votre préparation « spécifique », ces séquences seront de plus en plus longues.
Calibrez votre séance spécifique en durée
Il faut raisonner en terme de durée. Car les entraînements prennent alors ainsi en compte le niveau du coureur. En effet, on ne peut pas soutenir la même intensité d’effort à mesure que le temps s’allonge. Et pourtant, c’est bien le principe si la séance est établie en distance. Ne commettez donc pas cette erreur ! Calibrez vos séances en termes de durée et non en fonction de la distance parcourue. Pour comprendre, prenons l’exemple d’une séance de 10 x 400 mètres à 100 % de la VMA. En fonction du niveau, cela représentera le double d’effort pour une intensité demandée strictement identique. Ce n’est donc pas possible !
Objectif 10 km : vos séances spécifiques
Progression de séances établies en distance à effectuer : 6 x 1 000 m à la vitesse de votre objectif 10 km (récup : 1’) // 5 x 1 200 m à la vitesse de votre objectif 10 km (récup : 1’) // 4 x 1 500 m à la vitesse de votre objectif 10 km (récup : 1’15’’) // 3 x 2 000 m à la vitesse de votre objectif 10km (récup : 1’30’’) // 2 x 3 000 m à la vitesse de votre objectif 10 km (récup : 1’45’’)
Progression de séances établies en durées d’effort
| Objectif | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | Semaine 5 | Semaine 6 | Semaine 7 allégée | Semaine 8 Compétition |
| Finir son 10km | 4 x6’ (recup :1’) | 3 x 8’ (recup :1’05″) | 3 x 10’ (recup :1’10″) | 3 x 12’ (recup :1’15″) | 3 x 14’ (recup :1’20’’) | 3 x 16’ (recup :1’25’’) | 3 x 10’ (recup :1’10’’) | 10km |
| Moins d’une heure | 4 x 5’ (recup :1’) | 3 x 7’ (recup :1’05’’) | 3 x 10’ (recup :1’10’’) | 4 x 5’ (recup :1’) | 3 x 12’ (recup:1’20’’) | 3×14’ (recup :1’25’’) | 3 x 10′ (recup :1’10’’) | 10km |
| Moins de 50′ | 6 x 4’ (recup :1’) | 5 x 5’ (recup :1’05’’) | 4 x 6’ (recup :1’10’’) | 6 x 4’ (recup :1’) | 3 x 8’ (recup :1’20’’) | 3 x 10′ (recup :1’25’’) | 6 x 4’ (recup :1’) | 10km |
| Moins de 40′ | 6 x 3’ (recup :1’) | 5 x 4’ (recup :1’05’’) | 4 x 5’ (recup :1’10’’) | 6 x 3’ (recup :1’) | 3 x 7’ (recup :1’20’’) | 2 x 12’ (recup :1’25’’) | 6 x 3’ (recup :1’) | 10km |
Rappelons que toute séance de fractionné doit être précédée d’un échauffement d’au moins 20 minutes, ponctué de quelques accélérations et suivies d’un retour au calme (footing lent) de 10 minutes environ.