Comment booster sa fréquence cardiaque maximale
Pour développer sa fréquence cardiaque maximale et progresser en vitesse, il faut associer des séances de VMA courtes et des séances de VMA longues chaque semaine. Voyons comment procéder.
Votre fréquence cardiaque maximale (FCM) correspond théoriquement à votre VO2 max. C’est la vitesse à laquelle votre consommation maximale d’oxygène est à son maximum. Cette vitesse est l’expression de votre puissance aérobie. Cette donnée essentielle car c’est en courant à cette intensité que développerez la cylindrée de votre moteur de coureur.
Sa mesure permet de définir vos différentes vitesses d’entraînement déclinées en pourcentage de cette donnée cardiaque. Proche du maximum, c’est-à-dire au dessus de 90 % de la FCM, on développe la puissance aérobie. Entre 80 et 90 % on travaille l’endurance aérobie.
Fractionner, pour travailler proche de 100% de votre FCM
Et c’est en courant proche de 100 % de votre fréquence cardiaque maximale que vous pourrez l’améliorer. Néanmoins, malgré cet effort violent, la sollicitation de la FCM sur un effort continu n’intervient qu’à la fin de celui-ci.
En effet, pour un exercice de 6 minutes, le temps passé à VO2 max est assez faible. Comme il n’est pas possible de soutenir cette allure longtemps de manière répétée (ce serait insupportable !), il faut donc opter pour un travail dit fractionné ou intermittent.
De cette manière, il sera possible d’atteindre un temps total de course supérieur à sa FCM ou proche de celle-ci, pour une fatigue moindre.
Pour cela, il faudra répéter des courtes fractions d’effort courus à VMA, entrecoupées de périodes de récupération active. Ainsi, on pourra solliciter les processus de transport de l’oxygène d’une manière bien plus efficace, en augmentant considérablement le temps passé à des intensités proches de la FCM, pour une fatigue physique et mentale bien moindre.
On pourra reproduire ce type d’effort au sein d’une même séance, un nombre de fois très important. Et programmer régulièrement ces entraînements pour obtenir l’effet recherché. Le volume global de la séance doit être compris entre 15 à 25 minutes, selon le niveau du coureur. Et la périodicité de 4 à 5 jours pour un développement efficace et réel.
Lire aussi notre article : comment définir sa VMA
Puissance et temps de soutien pour développer votre FCM
Un développement harmonieux et complet passera par un travail en puissance et en capacité. La première qualité permettra de produire une intensité d’effort maximale sur un laps de temps court. Et la seconde visera à soutenir cette même intensité le plus longtemps possible. Comment s’y prendre ? En associant régulièrement VMA courte et VMA longue.
Pour progresser, une ou deux séances hebdomadaires de VMA sont nécessaires, à raison de deux cycles de trois ou quatre semaines.
Ainsi, un coureur n’ayant pas encore développé ces filières peut espérer un gain d’environ 1,0 km/h à l’issue de ces 2 cycles. Bien entendu, par la suite la progression est moins importante.
Des séances de VMA courtes pour la puissance
Une séance de VMA courte se compose de fractions de durées comprises entre 15 secondes et 1 minute. Le temps de récupération est en général égal ou légèrement inférieur au temps d’effort.
Une séance facile et bien connue ? Le fameux 30/30, avec alternance de 30 secondes à 100/105 % de VMA et 30 secondes de récupération active, en réduisant la vitesse de moitié.
Si vous n’avez pas l’habitude de ce type de séance, ou si vous êtres en début de cycle, commencez par 15 fois 30/30, soit 15 minutes, et augmentez progressivement jusqu’à 20 ou 25 répétitions. Il est également possible de diviser cette séance en 2 séries, avec 1 minute de récupération entre chaque série.
Intensité | Périodicité | Volume | Durée | Récupération |
100 à 105 % de la VMA | 4 à 5 jours en développement 8 à 10 jours en entretien | 20 minutes d’effort, récupération comprise | 30’’ à 1’15’’ par fraction | Efforts de 30 secondes : R = E Efforts de 1 minute : R = ½E • efforts supérieurs à 1 minute : R = ½ à ¼E |
95 à 100 % de la VMA | 4 à 5 jours en développement 8 à 10 jours en entretien | 20 à 25 minutes d’effort, récupération comprise | 1’15’’ à 2’30’’ par fraction | • efforts de 1 à 2 minutes : R = ½ à ¼E |
Idées de séances de VMA courte sur piste ou parcours mesuré
Pour une VMA évaluée à 20km/h : 20 x 200 m (34’’) rec : 30’’ ou 16 x 250 m (43’’) rec : 35’’ ou 14 x 300 m (52’’) rec : 40’’
Pour une VMA évaluée à 18km/h : 18 x 200 m (38’’) rec : 30’’ ou 15 x 250 m (48’’) rec : 35’’ ou 12 x 300 m (59’’) rec : 40’’
Pour une VMA évaluée à 16km/h : 20 x 150 m (32’’) rec : 30’’ ou 16 x 200 m (43’’) rec : 35’’ ou 14 x 250 m (55’’) rec : 40’’
Pour une VMA à 14km/h : 18 x 150 m (37’’) rec : 30’’ ou 14 x 200 m (50’’) rec : 40’’ ou 12 x 250m (1’03’’) rec : 50’’
Lire aussi 8 conseils pour réussir sa séance de VMA.
Des séances de VMA longues pour le temps de soutien
La VMA longue se compose de durées de fractions comprises entre 1 et 4 minutes. Le temps de récupération est en général de la moitié du temps d’effort.
Eexemple facile : alterner 2 minutes de course à 95-100 % de VMA et 1 minute de récupération active (c’est-à-dire en courant). Comme pour la VMA courte, le volume total doit être compris entre 15 et 25 minutes.
Intensité | Périodicité | Volume | Durée | Récupération |
90 à 95 % de la VMA | 4 à 5 jours en développement 8 à 10 jours en entretien | 25 à 30 minutes d’effort, récupération comprise | 2’30’’ à 4’ par fraction | Efforts supérieurs à 2 minutes : R = ¼E (E représente la durée de l’effort, R celle de la récupération) |
Idées de séances de VMA longue sur piste ou parcours mesuré
Pour une VMA évaluée à 20km/h : 10 x 500 m (1’32’’) rec : 1’ ou 10 x 600 m (1’52’’) rec : 1’ ou 8 x 800 m (2’32’’) rec : 1’15’’ ou 6 x 1 000 m (3’14’’) rec : 1’30’’
Pour une VMA évaluée à 18km/h : 10 x 500 m (1’43’’) rec : 1’ ou 10 x 600 m (2’05’’) rec : 1’ ou 8 x 800 m (2’50’’) rec : 1’15’’ ou 6 x 1000 m (3’36’’) rec : 1’30’’
Pour une VMA évaluée à 16km/h : 10 x 400 m (1’32’’) rec : 1’ ou 10 x 500 m (1’57’’) rec : 1’ ou 9 x 600 m (2’22’’) rec : 1’15’’ ou 7 x 800 m (3’12’’) rec : 1’30’’
Pour une VMA évaluée à 14km/h : 1 0 x 400 m (1’46’’) rec : 1’ ou 10 x 500 m (2’15’’) rec : 1’ ou 9 x 600 m (2’44’’) rec : 1’15’’ ou 7 x 800 m (3’42’’) rec : 1’30’’
Note : la récupération s’effectue toujours de manière active, en courant à environ 50% de l’intensité de l’effort.
Lire aussi : Séances de fractionné : beaucoup plus efficaces au-delà de 2 minutes.