Préparation marathon : comment calibrer sa sortie longue

La sortie longue c’est le pilier de la phase spécifique d’une préparation marathon. C’est elle qui permet de gérer la distance de l’épreuve. La bonne allure, la bonne fréquence et la bonne durée vont dépendre de votre objectif chronométrique.

La sortie longue ne doit en aucun cas représenter la distance totale de l’épreuve. Certes, il est tentant de vouloir se rassurer, et se prouver que l’on en est capable. Mais c’est le jour J que vous devrez le montrer. Pas à l’entraînement. Car vous risquez alors d’y laisser toute votre énergie physique et mentale, en vue du jour J, voire d’entraîner un surentraînement. Sans compter les risques de blessures. C’est donc à proscrire formellement lorsqu’on prépare un marathon.

Dans tous les cas, pour établir votre sortie longue, vous ne devez jamais raisonner en termes de distance. En effet, il faut raisonner en durée et non pas en kilomètres. Pourquoi ? Car 30 kilomètres peuvent représenter 2 heures si vous le courez à 15 km/h (en 2h48) et 3 heures si vous le courez à 10 km/h (4h13′). Ce n’est donc pas du tout la même séance ! Raisonner en durée est bien plus logique. Cela permet de mieux quantifier l’effort de manière équitable, quel que soit le niveau de performance.

Sortie longue comment ?

La règle des 4/5 permet de bien personnaliser la durée maximale de votre sortie longue. Vous visez 4h ? Votre plus longue sortie ne dépassera pas : 240 minutes x 4/5 = 192 minutes soit 3h12. Si votre objectif est une course où la marche est ponctuelle et programmée, des durées maximales de 3h30-4h sont possibles car cette alternance rend la durée plus supportable, mais à ne pas dépasser en raison des risques de blessures et de fatigue mentale.

La marche choisie permet de repousser le moment fatidique où la marche sera subie. Elle permet donc, contrairement à ce que l’on pourrait penser, de courir moins pour courir … plus au final. Car les parties de course seront, au bout du compte, bien plus importantes. On peut la conseiller à partir d’un objectif de 3h30 (soit 12km/h). A ce niveau, des courtes pauses de 10 à 15 secondes suffisent pour prendre le temps de se ravitailler en toute tranquillité. Puis, au fur et à mesure que les temps de course sont plus longs, on peut prévoir jusqu’à 30 secondes. Une programmation de ces arrêts toutes les 10 minutes permet de se réhydrater correctement. Rappelons qu’il faut viser de boire 500ml/h au minimum.

Progressivité impérative

Il est indispensable de respecter le principe de progressivité. Montez en charge en douceur, au fur et à mesure de votre préparation spécifique. La durée de la première sortie longue de votre programme doit correspondre à celle que vous êtes en mesure de réaliser facilement. Cela signifie que vous devez anticiper cela lors de votre préparation générale. Celle-ci doit vous permettre de débuter votre préparation spécifique avec des durées maîtrisées.

Vous pourrez alors planifier cette dernière en établissant progressivement chaque semaine, les durées qui seront nécessaires à atteindre en fin de préparation en fonction de votre objectif (voir ci-dessus le calibrage des durées des sorties longues par type d’épreuves). C’est à dire augmenter de 10 à 15 minutes maximum par semaine afin de laisser le temps à l’organisme de s’adapter petit à petit.

Vous serez étonné de constater que des durées qui vous semblaient irréalisables à la première lecture de votre plan, se déroulent en fait dans des conditions tout à fait accessibles. Le corps humain a des facultés d’adaptation exceptionnelles. Et le vôtre va vous le prouver à cette occasion. Cette augmentation progressive doit vous permettre d’arriver à la durée maximale dans les semaines qui précèdent votre objectif, c’est-à-dire 3 semaines pour votre marathon.

La bonne fréquence pour une sortie longue

Si elle est essentielle lors d’une préparation marathon, la sortie longue ne doit toutefois pas être banalisée. Ces sorties engendrent en effet des perturbations fonctionnelles qui sont recherchées certes, mais qui peuvent aussi se révéler problématiques si elles sont répétées trop fréquemment. Une séance hebdomadaire est donc la périodicité suffisante et nécessaire.

La bonne allure

La vitesse de la sortie longue est variable. Elle dépend de votre niveau et de l’objectif que vous visez. Un marathonien de haut niveau va inclure des séquences à l’allure de son objectif durant une partie seulement de l’entraînement, le reste étant effectué à vitesse lente car sa vitesse de compétition représente un pourcentage élevé de sa VMA. A l’inverse un coureur débutant peut avoir une vitesse marathon qui est proche de son allure de confort habituelle (65% environ) voire-même au-dessous. Il lui faudra alors apprendre à courir lentement. En somme, la bonne allure se rapproche de celle de l’objectif de chacun. Plus vous serez proche des conditions de l’épreuve préparée, plus votre sortie longue sera spécifique. Et plus elle sera efficace !

A quelle vitesse réaliser la sortie longue ?

Lors de votre séance spécifique marathon, il va s’agir de courir la plus longtemps possible à votre vitesse cible, celle de votre objectif. Et cela va varier en fonction de votre niveau de performance. En effet, cette allure va représenter un pourcentage plus ou moins grand de votre VMA. Plus vous courez vite, plus il sera élevé.

A l’inverse, plus vous êtes novice ou peu rapide et plus ce pourcentage sera faible. Cela signifie que la durée de la séance ne peut pas être la même de manière systématique. Elle doit être calibrée en fonction du coureur.

Lorsqu’on est débutant la vitesse spécifique se rapproche souvent de la vitesse de votre footing de base. Il est alors aisé de faire cette séance. A l’opposé, pour un coureur de haut niveau elle va représenter un pourcentage élevé de la VMA. Cela nécessite alors de concevoir la séance sous forme de fractionné, en temps ou en distance.

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