Estimer son chrono sur 10 km, semi et marathon en 3 séances tests

En préparation d’un 10 km, d’un semi, comme d’un marathon, des séances « tests » permettent de valider sa forme du moment et d’extrapoler son temps en vue de son prochain objectif.

Lorsque l’on prépare un objectif, il est précieux de pouvoir déterminer le temps que l’on envisage de réaliser. Il s’agit d’un exercice périlleux, entre raccourcis et calculs compliqués. Il existe bien sûr des formules pour « prédire » son temps d’une distance à l’autre.

Mais à la fin de sa préparation, il est possible et même recommandé d’effectuer une séance test ciblée afin de se rassurer sur sa forme du moment et sur son potentiel sur la compétition à venir. Attention, il ne s’agira que d’estimation bien sûr. Toutefois, ces trois séances donnent des résultats fiables.

Séances sur 200 mètres et 400 mètres pour estimer son chrono

Pour le 10 km on optera pour un 15 x 200 mètres à 105% de VMA avec un temps de récupération équivalent au temps de course (ou un 100m en trottinant légèrement). On fera également la moyenne des chronos. Par exemple : si la moyenne de mes 200 m est de 35 sec alors mon chrono de prédiction sur le 10 km sera de 35min.

– Pour le semi on optera pour un 15 x 400 mètres à 95 % de VMA avec un temps de récupération égal au temps de course (ou un 200 m en trottinant légèrement). Même principe ici aussi. Par exemple, si la moyenne des 400 m est de 1min48sec alors mon chrono de prédiction sur semi-marathon sera de 1h48min.

Séance Yasso sur 800 mètres pour estimer son chrono sur marathon

– Pour le marathon, la célèbre séance Yasso donne de bons résultats. Il s’agit d’un 10 x 800 mètres à partir duquel on extrapole de la façon, toute simple suivante :

• 800 m en x min et y sec -> Marathon en x heures et y min
• 800 m en 4 min et 15 sec -> Marathon en 4 heures et 15 minutes
• 800 m en 2 min 53 sec -> Marathon en 2 heures et 53 minutes

Le but de cette séance sera se rassurer. Inutile donc d’aller à fond. On la place souvent juste après la plus grosse sortie longue, voire à 10-12 jours du marathon, avec une dernière sortie longue trois semaines avant l’objectif. Côté allure, partez à 90% de vptre VMA. Et sur les premières séries, pensez à regarder votre temps de passage sur 100, 200, 400 et 600m afin d’être sûr de ne pas aller trop.

Pour ceux qui visent plus de 4h au marathon, la formule 8 x 800 mètres fonctionne bien. Sinon le temps d’effort total est trop long, sans laisser le temps nécessaire à la récupération.

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