L’entraînement en tempo run

Le tempo run est une séance très efficace pour progresser seulement si l’on effectue à la bonne allure, c’est-à-dire à une vitesse légèrement plus rapide que votre vitesse semi-marathon. La bonne méthode, avec le coach William Petit.

Le tempo run est une séance de rythme intermédiaire que l’on peut travailler en continu (la plus connue), ou en fractionné (surtout pour les novices ou phase de reprise). Cet entraînement est très efficace pour progresser. A condition d’être adapté au niveau athlétique du coureur mais aussi et surtout, d’être effectué de manière progressive.

Trop de coureurs vont trop vite sur ces tempos runs. Ils engrangent de la sur-fatigue et donc un risque potentiel de blessures. L’effectuer par groupe de niveau pourra être une bonne idée. Cela évitera d’aller trop vite ou à l’inverse de lâcher si l’on est dans un jour moins bien, en étant tiré par la force collective.

D’une manière générale en revanche, c’est un entraînement à éviter si vous débutez et/ou si vous ne connaissez pas vos différents seuils et allures spécifiques. Par ailleurs, il faut savoir que l’on ne place pas ce type de séances en phase d’affutage.

Séance tempo run : quels intérêts ?

Si cette séance est si plébiscitée ces dernières années, ce n’est pas un hasard. Car elle multiplie les atouts. Courir en tempo run entraîne l’organisme à courir plus longtemps à un rythme plus rapide en améliorant son seuil anaérobie lactique, et en repoussant les limites de ce seuil.

Cela améliore dans le même temps la capacité à éliminer l’acide lactique, limite la fatigue et entraîne à fournir un effort plus important sur une période plus longue. Elle augmente aussi la VO2Max, et donc la VMA. Un travail tout bénef donc !

Comment courir en tempo run ?

Il convient de bien « baliser » cette séance. Le temps de travail d’un tempo run s’échelonne entre 15 et 40 minutes. La vitesse sera proche de votre allure semi-marathon, en un peu plus rapide. Généralement, on place cet entraînement au sein d’une sortie longue en préparation d’un 10 km, d’un semi ou d’un marathon.

Notons que les traileurs l’utilisent aussi sur du « plat ». Le principe est d’introduire ce bloc de travail après une certaine fatigue, donc au moins à partir de la moitié de sa séance. Par exemple, pour une sortie longue d’1h30, on commencera à placer ce bloc à partir de 45 minutes.

Pour un novice, il sera intéressant de travailler en fractionnant. Par exemple avec 3 blocs de 10 minutes entrecoupés d’une récup’ trottinée de 3 minutes. Cela permettra de bien assimiler la charge de travail pour éviter le surmenage.

Pour un runner confirmé, on commencera par un bloc de 20 minutes puis on augmentera de 5 minutes à chaque séance. Si le bloc est bien effectué en termes d’allures et de sensations, alors on pourra aller jusqu’à 40 minutes. Il est aussi possible d’effectuer ce travail en raisonnant en termes de kilomètres, en augmentant progressivement d’un kilomètre par séance.

Quand placer ses séances en tempo run ?

Certains l’utilisent toutes les semaines, voire davantage. Notre coach recommande plutôt une intégration au sein de la sortie longue sur des blocs de travail, et plus spécifiquement en début de préparation marathon.

Pour ceux qui sont plutôt orientés 10 km et semi, il est possible d’y recourir plus régulièrement au sein de la préparation en respectant la règle du 3/1. C’est-à-dire 3 semaines de charge et 1 semaine d’assimilation, où l’on placera sa séance tempo run.

Les repères pour courir à la bonne allure en tempo run

D’abord, comme nous l’avons vu, il convient d’augmenter progressivement le temps couru au tempo run par tranche de 5 minutes ou de 1 km. Ensuite, il faudra la placer idéalement au sein de sa sortie longue. Plus ce bloc est placé tardivement au sein de sa sortie longue, plus ce sera intéressant car on travaillera sur une pré-fatigue plus importante.

Côté sensations, c’est une allure où l’on est essoufflé mais où l’on peut tout de même prononcer quelques mots. Pour coupler ce repère avec la fréquence cardiaque, on sera dans une zone autour de 90 % de sa FC max.

Et pour la durée ? Pour une préparation 10 km, on sera autour de 4 à 5 km maximum. En préparation semi, cela tournera autour de 7 à 8 km. En préparation marathon, le volume d’une séance en tempo run sera de 10 km environ. Pour finir, observez bien un retour au calme d’une quinzaine de minutes en footing trottiné.