Semi-marathon : les 5 séances incontournables
Pour réussir un semi-marathon, il faut être tonique et rapide, tout en ayant suffisamment d’endurance pour tenir 21 kilomètres. Voici l’éventail des séances qui vont vous aider à améliorer ces capacités.
La sortie longue en préparation d’un semi-marathon
C’est l’incontournable pour construire votre foncier. Elle va forger votre endurance et votre capacité à durer, car vous mettrez 1h30, 2h ou plus, pour boucler leur semi ! Ces longues sorties devront être effectuées au moins en partie sur bitume, car vous devrez habituer votre organisme à cette surface dure.
Au fil de votre préparation, elle s’allongera. De 1h25 au début, jusqu’à 1h45 à 2h à la fin en fonction de votre chrono objectif. Quel que soit votre niveau, vous aurez intérêt à y introduire des portions à allure spécifique en fin de préparation.
Une bonne alternative pour cette sortie longue : enchaîner course à pied et vélo ou vice et versa. Cela permettra d’allonger vos sorties sans traumatisme grâce à ce sport porté. Si vous n’avez pas de bonnes conditions pour rouler
à vélo, le home trainer fera très bien l’affaire.
L’idéal est de commencer par le vélo. Vous attaquerez ainsi votre longue sortie à pied avec une pré-fatigue. Cela accoutumant à celle que vous ressentirez à la fin de votre semi. Si votre emploi du temps est trop contraint, vous pouvez aussi séparer les deux activités (une le matin, une l’après-midi), voire opter pour une séance de biquotidien.
La séance « d’éducatifs course »
Avant tout travail de fractionné, pour acquérir une foulée tonique et efficace, il faut entraîner vos pieds. Cela passe par des séances adaptées et spécifiques, pour atterrir en plante et rebondir vers l’avant. Après un bon échauffement, cela consiste à enchaîner des lignes droites avec divers exercices. Des foulées bondissantes, des montées de genoux, des talons fesses, et même des montées d’escaliers. Prenez alors les marches une à une, en fréquence et en montant les genoux. Ou bien deux à deux en poussant au maximum vers le haut… et alterner !
La séance de Vitesse Maximale Aérobie (VMA) spéciale semi-marathon
Pour faire simple, votre VMA correspond à la vitesse maximale que vous êtes capable de tenir sur environ 6 minutes.
Elle détermine en quelque sorte votre cylindrée, et par suite votre aisance à maintenir des vitesses inférieures sur des durées
plus longues. Sur votre semi, vous allez courir à une allure correspondant à plus ou moins 85% de votre VMA. Donc plus elle sera élevée, plus vous irez vite, c’est mathématique.
On la développe en début de préparation. Comptez 2 séances par semaine si vous vous entraînez au moins 4 fois. Ensuite, vous la maintiendrez en conservant une séance hebdomadaire. Sur chaque séance, vous devez parcourir au total 2,5 à 5 km, à 100 % votre VMA.
Ce total sera découpé en fractions courtes, entre lesquelles vous récupérerez en trottinant durant un temps équivalent à celui de votre effort. Vous progresserez dans la préparation en allongeant les fractions. Faites par exemple 12 x 150 m pour commencer. Puis 10 x 200 m, 8 x 300 m, 10 x 300 m, 8 x 400 m, 10 x 400 m, et 12 x 400 m. Vous pouvez aussi mixer les distances en travaillant le fractionné en pyramide. Un exemple : 150 m + 200 m + 300 m + 400 m + 300 m + 200 m + 150 m.
La séance de côtes
Ce travail vous permettra une musculation dans le geste, un renforcement de vos membres inférieurs. Il faudra l’effectuer de préférence en début de préparation, en parallèle avec la VMA, Commencez par des côtes courtes que vous mettrez environ 40 secondes à gravir. Le pourcentage doit dépasser les 5 %. Cela afin que l’effet « montée » se fasse sentir, mais ne pas excéder les 15 % afin que vous puissiez toujours courir.
La récupération se fait en revenant à votre point de départ en trottinant. Commencez par 10 répétitions, puis augmentez progressivement jusqu’à 20, réparties sur 2 séries avec 2 min de récupération sur le plat entre les 2.
Si vous avez des montées plus longues près de chez vous, passez ensuite progressivement à des côtes d’1 min, 1 min 30 sec, voire même 2 min, en gardant une bonne tonicité de foulée.
La séance spécifique semi-marathon
Celle-ci se court à la vitesse de votre prochain objectif. C’est la cerise sur le gâteau, qui vient parachever votre préparation. Son but est de vous apprendre à maîtriser votre allure de compétition. En sollicitant votre organisme à cette allure, vous lui permettez de s’adapter et de retarder l’apparition des processus physiologiques limitant votre performance.
Si vous avez un temps de référence récent sur semi, calculez la vitesse moyenne que vous avez tenue en mn/km, et basez-vous sur celle-ci en y soustrayant quelques secondes.
C’est votre premier semi ? Vous avez sans doute déjà couru un 10 km (nous vous conseillons de commencer par cette plus courte distance ! ). Basez-vous donc sur la vitesse moyenne sur 10 km en mn/km et rajoutez-y environ 15 secondes, pour savoir à quelle vitesse vous devez fractionner. Cela doit correspondre à 80 à 85 % de votre VMA. Vous commencerez par 5 à 8 x 1000 m, puis 3 à 4 x 2000m, puis 2 à 3 x 3 000m, entrecoupés de récupérations trottées de 2 à 3 min. Idéalement, ces fractions se feront sur une route bornées tous les kilomètres, ou sur un chemin stabilisé étalonné. QU