À BAS LES COURBATURES !
On les craint, on les redoute, mais d’un autre côté, qui n’a pas éprouvé une certaine fierté quand elles sont là, signe qu’un intense travail a été réalisé ? Il est possible, toutefois, de minorer l’effet « aïe, des escaliers » !
Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud.
Voyage au cœur du muscle
Les courbatures sont des douleurs musculaires consécutives à des efforts physiques. Elles se traduisent par une raideur et une impotence d’un muscle ou d’un groupe musculaire. La contraction musculaire normale devient douloureuse et l’amplitude de mouvement est limitée d’où cette démarche caractéristique… et grimaçante. Les courbatures sont provoquées par des microtraumatismes des fibres musculaires qui provoquent des fuites de calcium. Ce phénomène est toxique pour les cellules et se propage lentement en provoquant une réaction inflammatoire retardée ce qui explique que les courbatures n’apparaissent que 24 à 48 heures après l’effort déclencheur. L’acide lactique, souvent accusé, est présent lors des efforts intenses mais une heure après, son taux est systématiquement redevenu normal dans les muscles. Ainsi au moment où les courbatures apparaissent, il n’y a plus d’acide lactique !
Les coupables sont… des efforts musculaires inhabituels (nouvel exercice, changement de sport, de matériel, travail de type excentrique – course à pied, squats, descente d’escalier, ski…) ; intenses (efforts longs, intensités plus élevées qu’à l’ordinaire, compétition…) Faisant suite à une période de repos (après un arrêt, une blessure ou des vacances).
La durée, c’est ça qu’il faut « soigner »
Elles ne sont ni une maladie ni un phénomène grave nécessitant des soins poussés. Il s’agit d’une réponse naturelle de l’organisme à une contrainte physique. Avoir des courbatures ne doit donc pas vous inquiéter, même si ces dernières vous gênent dans la vie courante pendant deux à cinq jours car c’est ça aussi, la vie de sportive !
L’enjeu du traitement n’est pas tant de soigner la douleur que de réduire la durée des courbatures pour pouvoir continuer à faire travailler ses groupes musculaires.
- La récupération active ou « décrassage » consiste à pratiquer une activité à faible intensité pour ne pas risquer d’aggraver les micro-déchirures, en sollicitant, si possible, d’autres groupes musculaires. Par exemple un coureur courbaturé pourra faire du vélo en moulinant beaucoup.
- Les antidouleurs peuvent soulager de très fortes douleurs mais leur efficacité reste modérée.
- L’homéopathie les produits à base d’Arnica Montana ont une efficacité qui n’est plus à démontrer, sous la forme de granules d’Arnica Montana 9CH ou encore en comprimés à croquer – Sporténine (les deux : Laboratoires Boiron, en pharmacie).
- Le massage des zones concernées avec une pommade à base d’arnica permet d’activer le drainage et accélère l’élimination des déchets issus du travail cellulaire.
- La chaleur douche, bain chaud voire sauna et hammam sont recommandés tout comme l’utilisation d’un coussin chauffant ou d’un patch auto-chauffant.
- Le froid est aussi indiqué pour son effet anti-inflammatoire. C’est la cryothérapie très en vogue actuellement. En se plongeant dans un bain glacé après un effort, on diminue la toxicité du calcium et donc la libération des substances inflammatoires à l’origine de la douleur.
Les méthodes utilisant le chaud et/ou le froid ne sont pas contradictoires mais complémentaires. Le froid utilisé juste après l’entraînement agit sur la diminution de l’effet inflammatoire et a un pouvoir anti-douleur. Alors que le chaud permet la vasodilatation des vaisseaux sanguins et l’oxygénation des tissus. Les deux techniques peuvent donc être conjuguées pour un effet maximal.
- L’électrostimulation permet de remplacer le footing de décrassage en sollicitant de manière faible et contrôlée, grâce à l’électricité, des zones musculaires courbaturées pour obtenir une augmentation du débit sanguin et donc les effets de la récupération active.
- L’hydratation est primordiale après l’effort (mais aussi pendant surtout si l’effort est long). Après l’entraînement, on favorisera les eaux alcalines (avec un pH>7) pour contrecarrer l’acidose et faciliter la récupération.
- Les étirements juste après le sport ? Non ! Enfin, pas des gros étirements, sinon il y a un risque d’aggraver les courbatures qui de toute façon apparaîtront 24 ou 48 heures après. Alors que les étirements passifs réalisés de manière douce après un effort peuvent aider à l’oxygénation des muscles.
- Les remèdes naturels à base de plantes à utiliser en tisane ou en boisson froide fonctionnent bien, notamment le cassis et son action anti-inflammatoire, la reine des prés ou encore le saule blanc pour leurs propriétés anti-douleurs (extraits fluides à diluer dans de l’eau et à consommer tout au long de la journée).
- Les huiles essentielles Celle de Gaulthérie pour son action anti-inflammatoire et chauffante doit être utilisée diluée dans une huile de massage neutre et s’utilise à raison de deux-trois gouttes seulement.
Et la prévention ?
L’échauffement progressif sur les zones sollicitées de manière intense doit être fait mais souvent, rien ne peut empêcher totalement l’apparition des courbatures. Et si celles-ci étaient autant un moyen de protection musculaire qu’une façon d’indiquer au cerveau que les tissus ont besoin de récupérer et se reconstruire ? Et une façon de vous faire (re)découvrir certains muscles de votre corps ?
A shopper : 5 aides précieuses
1. Pack ad hoc. Doctipharma propose un kit pratique qui comprend 1 lotion corporelle énergisante Friction de Foucaud, 1 gel de massage défatigant Eafit, 1 crème anti-frottements Akileïne et 30 ampoules Granions Décontractant Musculaire. Avec ça, pas de risque d’avoir les cuisses comme des poteaux. Pack Marathon, 32,99 €. 2.Soft thérapie. L’homéopathie, pensez-y ! Cet incontournable des laboratoires Boiron associe de l’Arnica Montana 9Ch pour lutter contre les douleurs musculaires, du Sarcolacticum Acidum 23CH et du Zincum Oxydatum 3CH pour diminuer les effets de l’acide lactique. Sporténine, 6,90 € la boîte de 2 tubes de 11 comprimés. 3.Mets de l’huile ! Des extraits d’arnica et de bouleau bio, de tournesol et d’olive bio, d’huiles essentielles de lavande et de romarin à appliquer en frictions rapides avant l’effort, pour préparer à l’activité sportive grâce à son action réchauffante et tonifiante. Après course, elle prévient l’apparition des gênes musculaires. 12,25 € les 100 ml. Existe en 50 ml et 200 ml (www.weleda.fr). 4. Le courant passe. Piloté par une application smartphone dédiée, cet électrostimulateur 2.0 ultra-compact (pas plus gros qu’une carte de crédit) propose 100 programmes (soins de kinésithérapie, massages relaxants ou tonifiants ou renforcement musculaire). Fourni avec trois packs de quatre électrodes (50 x 50 mm), il existe aussi un nouveau kit sans fil (+ 24,90 €) contenant des connectiques intégrées, une grande électrode Papillon et deux petites électrodes. Bluetens, 149 €, chez Boulanger et Go Sport (www.bluetens.com) 5. À niveau ! Ce correcteur métabolique mis au point par le laboratoire pharmaceutique français Biocodex, est conçu pour optimiser la récupération et réduire la fatigue. Sous forme de gel, il combine deux principes actifs. Du malate (que l’on retrouve dans les pommes) qui contribue à la production plus rapide d’énergie et participe au cycle énergétique des cellules et de la citruline (naturellement présente dans les cucurbitacées) qui aide à l’élimination des déchets produits par l’organisme. S’utilise en cure en période de compétition. MC3 Stimium de Biocodex, 14,90 € les 16 sticks, 24,90 € les 32 sticks.