Comment soulager les courbatures ?

Ah les courbatures ! On les craint mais d’un autre côté, qui n’a pas éprouvé une certaine fierté puisqu’elles témoignent qu’un intense travail a été réalisé ? Il est possible, toutefois, de minorer l’effet « aïe, des escaliers » !

Les courbatures sont des douleurs musculaires consécutives à des efforts physiques. Elles se traduisent par une raideur et une impotence d’un muscle ou d’un groupe musculaire. La contraction musculaire normale devient douloureuse et l’amplitude de mouvement est limitée d’où cette démarche caractéristique… et grimaçante.

A quoi sont dues les courbatures ?

Ces courbatures sont provoquées par des microtraumatismes des fibres musculaires qui provoquent des fuites de calcium. Ce phénomène est toxique pour les cellules et se propage lentement en provoquant une réaction inflammatoire retardée. C’est ce qui explique que les courbatures n’apparaissent que 24 à 48 heures après l’effort déclencheur. L’acide lactique, souvent accusé, est présent lors des efforts intenses mais une heure après son taux est systématiquement redevenu normal dans les muscles. Ainsi au moment où les courbatures apparaissent, il n’y a plus d’acide lactique !

Les coupables sont…  des efforts musculaires inhabituels (nouvel exercice, changement de sport, de matériel, travail de type excentrique – course à pied, squats, descente d’escalier, ski…) ; intenses (efforts longs, intensités plus élevées qu’à l’ordinaire, compétition…) Faisant suite à une période de repos (après un arrêt, une blessure ou des vacances).

La bonne stratégie : réduire la durée des courbatures

Elles ne sont ni une maladie ni un phénomène grave nécessitant des soins poussés. Il s’agit d’une réponse naturelle de l’organisme à une contrainte physique. Avoir des courbatures ne doit donc pas vous inquiéter. Même si ces dernières vous gênent dans la vie courante pendant deux à cinq jours car c’est ça aussi, la vie de sportive !

L’enjeu du traitement n’est pas tant de soigner la douleur que de réduire la durée des courbatures. Pour cela, plusieurs alliées. En premier lieu, la récupération active ou « décrassage ». Elle consiste à pratiquer une activité à faible intensité pour ne pas risquer d’aggraver les micro-déchirures, en sollicitant, si possible, d’autres groupes musculaires. Par exemple un coureur courbaturé pourra faire du vélo en moulinant beaucoup.

Les antidouleurs peuvent soulager de très fortes douleurs mais leur efficacité reste modérée. L’homéopathie aussi. Les produits à base d’Arnica Montana ont une efficacité qui n’est plus à démontrer, sous la forme de granules d’Arnica Montana 9CH ou encore en comprimés à croquer – Sporténine (les deux : Laboratoires Boiron, en pharmacie).

Massage, chaud & froid, du bonus !

Citons bien sûr le massage des zones concernées. Une pommade à base d’arnica permet d’activer le drainage et accélère l’élimination des déchets issus du travail cellulaire.

La chaleur, cela fonctionne aussi. Douche, bain chaud voire sauna et hammam sont recommandés tout comme l’utilisation d’un coussin chauffant ou d’un patch auto-chauffant. Le froid est aussi indiqué pour son effet anti-inflammatoire. C’est la cryothérapie très en vogue actuellement. En se plongeant dans un bain glacé après un effort, on diminue la toxicité du calcium et donc la libération des substances inflammatoires à l’origine de la douleur.

Ainsi, les méthodes utilisant le chaud et/ou le froid ne sont pas contradictoires mais complémentaires. Le froid utilisé juste après l’entraînement agit sur la diminution de l’effet inflammatoire et a un pouvoir antidouleur. Alors que le chaud permet la vasodilatation des vaisseaux sanguins et l’oxygénation des tissus. Les deux techniques peuvent donc être conjuguées pour un effet maximal.

Tout ce qui peut aider à réduire les courbatures…

L’électrostimulation permet de remplacer le footing de décrassage en sollicitant de manière faible et contrôlée, grâce à l’électricité, des zones musculaires courbaturées pour obtenir une augmentation du débit sanguin et donc les effets de la récupération active.

L’hydratation est primordiale après l’effort (mais aussi pendant surtout si l’effort est long). Après l’entraînement, on favorisera les eaux alcalines (avec un pH>7) pour contrecarrer l’acidose et faciliter la récupération. 

Les étirements juste après le sport ? Non ! Enfin, pas des gros étirements, sinon il y a un risque d’aggraver les courbatures qui de toute façon apparaîtront 24 ou 48 heures après. Alors que les étirements passifs réalisés de manière douce après un effort peuvent aider à l’oxygénation des muscles.

Les remèdes naturels à base de plantes à utiliser en tisane ou en boisson froide fonctionnent bien, notamment le cassis et son action anti-inflammatoire, la reine des prés ou encore le saule blanc pour leurs propriétés anti-douleurs (extraits fluides à diluer dans de l’eau et à consommer tout au long de la journée).

Les huiles essentielles Celle de Gaulthérie pour son action anti-inflammatoire et chauffante doit être utilisée diluée dans une huile de massage neutre et s’utilise à raison de deux-trois gouttes seulement.

Peut-on prévenir les courbatures ?

Nous l’avons vu, les étirements à chaud, juste après un effort intense, ce n’est pas recommander. En revanche, l’échauffement progressif sur les zones sollicitées de manière intense doit être fait mais souvent, rien ne peut empêcher totalement l’apparition des courbatures. Et si celles-ci étaient autant un moyen de protection musculaire qu’une façon d’indiquer au cerveau que les tissus ont besoin de récupérer et se reconstruire ? Et une façon de vous faire (re)découvrir certains muscles de votre corps ?