Récupération : comment retrouver ses jambes plus vite ?

Voici les bons réflexes pour optimiser sa récupération post-marathon, avec les conseils du champion Yohan Durand et du physiologiste Christophe Hausswirth.

Se réhydrater et s’alimenter, c’est la priorité

Boire, c’est la première chose à faire une fois la ligne franchie insiste Yohan Durand. On peut privilégier des eaux riches en
sels minéraux, comme par exemple St Yorre et boire en petite quantité de façon régulière, mais aussi miser sur les fruits et les légumes qui contiennent de l’eau et des électrolytes.

L’objectif est de compenser ses pertes hydriques à hauteur de 1,5 fois. Si l’on a perdu 3 kilos en course par exemple, il faudra ingérer l’équivalent de 4,5 litres environ détaille le physiologiste Christophe Hausswirth, interrogé sur le sujet.

Dans les premières heures qui suivent son marathon, il est aussi important de s’alimenter pour optimiser sa récupération. Bon à savoir : lorsque les muscles ont été épuisés en glycogène (ressources énergétiques) comme c’est le cas après un marathon, toute la reconstitution des stocks énergétiques se fait dans la première demi-heure.

Ne pas s’étirer

On voit souvent des marathoniens s’étirer à chaud. Mauvais réflexe ! Les étirements sont au contraire à proscrire pendant plusieurs jours en raison de la casse musculaire après un marathon. Les muscles sont très fragiles après un effort violent met en garde le champion.

La seule exception que l’on fera sera bien sûr si une crampe fortuite arrive sur un muscle précis. On pourra alors pratiquer quelques étirements ciblés, sans forcer. D’une manière générale, tant que les courbatures sont présentes, on reste vigilants et on ne s’étire pas de façon prolongée et insistante car le muscle est déjà bien fragilisé.

Manger des glucides

Comme avant une compétition, l’objectif est d’apporter des glucides sur son repas d’après course. En phase de récupération, ces glucides vont aider à refaire les stocks en glycogène dans les muscles.

On les accompagnera de légumes verts qui aideront à limiter les inflammations et à hydrater les cellules. Les produits laitiers auront également un intérêt car ils vont participer à la reconstruction des fibres musculaires et favoriser leur croissance. Côté protéines, on privilégiera les viandes blanches, avec une source de protéines à chaque repas, y compris au petit déjeuner.

On évitera en revanche les aliments complets, trop riches en fibres. En effet, après un marathon, la flore intestinale est fragilisée, on devra donc éviter de surcharger les phases digestives par des aliments trop riches et trop gras.

Une stratégie « détente » pour optimiser sa récupération

En plus de la nutrition de récupération, on pourra s’aider de plusieurs alliés. Les jours qui suivent sont propices à diminuer les inflammations et à faciliter le retour veineux pour évacuer ce que l’on appelle souvent les déchets métaboliques.

Les deux premiers réflexes de Yohan Durand, c’est de se masser les jambes avec des crèmes à base d’huiles essentielles et d’arnica, et d’enfiler des chaussettes de récupération plusieurs heures pour activer le retour veineux.
En complément, l’électrostimulation aura un effet drainant en augmentant le débit sanguin, un effet antalgique par la production d’endorphines et un effet décontracturant qu’apprécie le champion.

Et l’automassage ? Cela fonctionne aussi. Avec son rouleau de massage, il ne faut pas hésiter à appuyer là ou ça fait mal, c’est-à- dire sur les zones courbaturées pour détendre les fascias et ainsi réduire les tensions. Nous vous proposons six exercices d’automassage pour détendre ses fascias et optimiser votre récupération.

Le marathonien est aussi adepte de la pressothérapie très efficace sur le drainage lymphatique. Ces bottes permettent d’éliminer les toxines dans les muscles, avec une sensation de « jambes légères » quasi immédiate. Cette technologie prisée des sportifs de haut niveau depuis des années reste chère, mais elle se démocratise peu à peu avec des bottes à destination des particuliers.

Miser sur le froid

Les bienfaits du froid sont connus pour optimiser la récupération. A défaut de séance de cryothérapie corps entier, comme le font les élites, on peut plus simplement recourir chez soi à des bains de froid à 10°C environ pendant 10 minutes, deux fois par jour pendant 48 heures.

Ensuite, dans un second temps, on pourra faire des bains chauds en alternance avec des bains froids. Cela aura pour effet un « vaso- pumping » qui accélèrera la récupération nous explique le physiologique.

Envisager la reprise en douceur

Quand reprendre l’entraînement en étant certain de bien avoir récupéré ? Le physiologiste nous explique qu’il y a une fenêtre de 5 jours environ où certains métabolites (i.e. déchets) peuvent encore se retrouver dans la circulation sanguine.

C’est la fenêtre de temps pendant laquelle il faut accepter la récupération sans chercher à l’accélérer mais juste en la facilitant. En fonction des habitudes, une simple récupération active légère (à 50 % de la vitesse maximale aérobie, entre 30 et 45 minutes) pourra alors être proposée. Si les courbatures restent trop importantes en courant, pensez à l’option vélo pour faire tourner les jambes.

De son côté, Yohan Durand prend 10 jours de repos au minimum en récupération d’un marathon. C’est pour lui un temps nécessaire pour laisser sa tête et son corps récupérer. « Je peux faire un sport moins traumatisant pour les muscles comme le vélo ou la natation. Je reprends ensuite l’entraînement par du petit footing très facile en aisance respiratoire. Et j’augmente progressivement la charge, sans objectif ni séance de fractionné dans le mois qui suit un marathon », conclut le champion.

Pour aller plus loin. Dans l’ouvrage Améliorer sa récupération en sport, édité par l’INSEP, Christophe Hausswirth fait le point sur les méthodes de récupération les plus efficaces. Près de 1 650 articles scientifiques ont ainsi été analysés et synthétisés afin d’offrir des informations fiables.