Éviter le mur du marathon : les conseils d’un champion

Le mur du marathon qui se dresse vers le 33^e km est la hantise des marathoniens. Pourtant, cette panne de carburant n’est pas une fatalité. Les conseils de Yohan Durand, membre de l’équipe de France de marathon.

Où qu’il se dresse, entre le 30^e km et le 38^e km, ce mur du marathon fait trembler tous les marathoniens. Même les champions. En six marathons, Yohan Durand l’a frappé deux fois.  « Il y a mur et mur » précise d’emblée le champion du Team ASICS.  

Mur du marathon : le vrai et le faux

« Le vrai mur, c’est une défaillance physique implacable, avec les jambes coupées, comme si on tombait en panne de carburant. Et puis il y a le faux mur, la petite fatigue de fin de marathon. Car il est normal au 35^ekm d’avoir mal aux jambes et de ralentir un peu son allure. Mais quand on frappe vraiment le mur, pas de doute possible.  Rallier l’arrivée dans ces conditions est un vrai chemin de croix », témoigne le marathonien.  

Ce phénomène est dû à trois facteurs physiologiques combinés. L’épuisement des réserves en glycogène, le fameux carburant du coureur, mais aussi la fatigue physique et la fatigue mentale.

D’autres paramètres entrent aussi en jeu, comme la météo ou le stress, si bien qu’il n’existe pas vraiment de règles concernant ce fameux mur qui frappe parfois au hasard. Certains coureurs même très bien entraînés le heurtent régulièrement, d’autres pas.

Éviter le mur du marathon : 6 conseils clés

Mais rassurez-vous, ce gros coup de bambou n’est pas une fatalité. Pour s’éviter la panne sèche, on peut multiplier les précautions, à la fois en phase de préparation et le jour de la compétition. Le but : repousser au maximum la survenue de ce seuil critique en s’entraînant à consommer moins d’énergie et à utiliser davantage les graisses comme carburant.

1. S’entrainer en pré-fatigue

L’effort du 35^e km est difficile à retrouver à l’entraînement sauf lorsque l’on court en état de pré-fatigue. C’est ce que l’on fait avec la fameuse sortie longue, séance clé de la préparation marathon. 

Mais on peut aller plus loin en terminant sa sortie longue en courant à l’allure visée sur marathon. « Sur une sortie de 2h05, on peut courir 1h30 avec un peu d’intensité, puis environ un quart de son effort à l’allure marathon avec une petit récup’ pour finir. C’est efficace mais il faut faire cela avec parcimonie. La dernière grosse sortie où l’on puisera dans ses stocks devra être faite à quinze jours ou trois semaines de son marathon afin d’avoir avoir le temps de se refaire musculairement » détaille le champion.

Autre séance intéressante la sortie à jeun, que l’on pratiquera le plus régulièrement possible. S’entraîner ainsi sans réserve permet d’aller taper dans les graisses qui sont une autre source d’énergie que les glucides.

2. Faire le plein de glucides à J-5

C’est la fameuse recharge glucidique de la dernière semaine avant le marathon. Sur trois jours, du mercredi au vendredi, on augmentera d’un tiers sa part habituelle de féculents. « Il faut veiller à bien s’hydrater tout au long de la journée, pourquoi pas avec de la maltodextrine pour augmenter ses réserves glucidiques », ajoute Yohan Durand.

Mais le samedi, veille de marathon, contrairement à ce que l’on dit souvent, mieux vaut alléger la dose de féculents. Une portion normale de riz basmati avec du saumon par exemple, c’est parfait. La fameuse pasta-party gargantuesque est à éviter, risquant d’occasionner des ballonnements.

Durant cette semaine pré-marathon, on consommera aussi des légumes et des fruits antioxydants qui protègeront des dégâts musculaires. Les poissons, bourrés d’oméga 3 anti-inflammatoires, de même que l’huile d’olive, antioxydante, sont aussi à privilégier. En revanche, on évitera la viande rouge. Riche en oméga-6 pro-inflammatoire, elle favorise les courbatures.

3. Soigner ses ravitaillements  

Pour éviter la panne sèche au 30^e km, il est primordial de bien s’hydrater et de s’alimenter à chaque ravitaillement, dès le 5^ekm. Il faudra apporter autour de 70 g de glucides par heure d’effort. En moyenne, un gel énergétique, une barre ou une banane, c’est 20 g de glucides. Si vous optez pour les gels, avalez-le toujours avec l’eau pour bien d’assimiler. Autre détail essentiel : avoir testé sa nutrition régulièrement durant sa préparation pour entraîner son tube digestif à mieux assimiler le glucose.

4. Gérer son allure pour éviter le mur du marathon

Dans l’idéal, il faudra respecter ses temps de passage en évitant l’emballement des premiers kilomètres. On se sent forcément facile au début mais le marathon ne commence vraiment qu’après le semi-marathon. Les plus prudents pourront même opter pour un negative split, une stratégie payante pour bien vivre son marathon.

5. Adapter sa tenue le jour J

La météo du jour J sera également à prendre en considération. S’il fait chaud, vous risquez de vous  déshydrater plus facilement. Il faudra donc être particulièrement vigilant sur l’hydratation durant l’effort et opter pour une tenue la plus légère possible. S’il fait froid, votre corps utilisera plus d’énergie pour se réchauffer. Ce sera de l’énergie en moins pour la course. Se vêtir en conséquence permettra donc de ne pas « brûler » des calories inutilement !

6. Accepter la douleur

La douleur fait partie du jeu. Il faut l’intégrer comme une composante de son marathon, ce que font tous les champions. Le conseil de Yohan Durand : «  Serrez les dents, dites-vous que la souffrance n’est que temporaire. Après, on est tous fiers. Peu importe le chrono final en 3h, 4h30 ou 5h avec 10’ de plus que l’objectif fixé, l’important c’est de connaître le bonheur d’être finisher. »