8 conseils pour réussir sa séance VMA

La séance de VMA est incontournable si l’on veut améliorer ses chronos. Suivez nos conseils pour transformer la douleur de ce travail de fractionné exigeant, en alliée pour réussir vos prochains défis. 

Pour améliorer votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA), vous devez solliciter au maximum votre système aérobie, et donc faire monter votre fréquence cardiaque à son niveau maximal. Les fractions rapides doivent être courues à des allures comprises entre 95% de votre VMA pour les plus longues et 100-105% pour les plus courtes. Les séances de VMA courte du type 30-30 ne sont pas trop éprouvantes si elles sont bien gérées. Mais les séances de VMA longue peuvent être dures à supporter. Surtout lorsqu’on a la hantise de souffrir et de ne pas réussir les chronos demandés. 

Conseil n°1 – Apprivoisez la souffrance 

Lorsque l’intensité de l’effort devient dure à supporter, acceptez la douleur comme une amie. Elle va renforcer votre corps et vous faire progresser. Jouez avec elle en ralentissant un peu, puis accélérant à nouveau. Elle prouve que vous êtes vivant ! Attention, cela doit rester raisonnable. Il est tout à fait possible de progresser sans forcer outre mesure. L’essentiel, c’est de vous faire plaisir afin de rester motivé.

Conseil n°2 – La séance de VMA n’est q’un jeu ! 

Bien souvent, le pire moment n’est pas la séance de VMA elle-même, mais les heures qui la précèdent. Certains somatisent à tel point qu’ils ont de mauvaises sensations dès l’échauffement. Ou pire, se donnent des tas d’excuses pour y renoncer. Dès que ces idées négatives arrivent, dites-vous que vous ferez avec les moyens du jour. Qu’aller vite va vous redonner de l’énergie et du plaisir, et que vous pourrez toujours vous arrêter si cela ne va vraiment pas. 

Conseil n°3 – Ritualisez l’échauffement

La création d’un vrai cérémonial peut vous aider : le footing d’échauffement, les lignes droites, mettre les chaussures légères, réviser vos temps de passage… A chacun sa méthode. Et cela marche ! 

Conseil n°4 – N’allez pas trop vite pendant votre séance de VMA

Avant de vous lancer dans des séances VMA, faites un test pour évaluer celle-ci et bien connaitre les allures à respecter. Trop de coureurs pensent que pour progresser ils doivent être à fond dans les séances. Au final, soit ils n’arrivent pas à les terminer. Soit ils se blessent ou se dégoûtent de ce type d’effort. En commençant prudemment vos séances, vous limiterez les risques de blessures et de fatigue excessive. 

Conseil n°5 – Commencez par des fractions courtes

Avant de vous lancer sur de la VMA dite « longue », faites un cycle de plusieurs semaines de fractionnés courts de type 30-30, 40-40, etc. en veillant à ne pas être au dessus de 105% de votre VMA. Ce qui compte c’est de pouvoir accomplir la totalité de vos séances sans trop de difficultés et surtout avec plaisir.

Conseil n°6 – Récupérez suffisamment

L’important, c’est la justesse de la vitesse utilisée. La récupération doit être individualisée en fonction de vos capacités. Sur la VMA courte, la règle est de trottiner durant un temps égal à celui de la fraction rapide, mais si vous êtes peu entraîné, vous risquez d’avoir besoin d’un temps un peu plus long, voire de devoir marcher un peu. 

Conseil n°7 – Faites votre séance de VMA en groupe

C’est tellement plus facile de retrouver des collègues et de profiter de cette émulation pour enchaîner sa séance de VMA sans se poser de question ! Même si vous n’êtes pas du même niveau, le fait de s’échauffer ensemble évite de trop cogiter. Et vous pouvez donner quelques secondes d’avance au plus faible pour le rattraper sur la ligne d’arrivée ou à la fin du temps imparti. Le coureur parti devant se sent ainsi poussé par le plus fort qui arrive derrière, et sert de point de mire à celui-ci. 

Conseil n°8 – Evitez l’esprit de compétition 

Si vous les faites en groupe, n’essayez pas d’être le meilleur à chaque fois, vous n’avez rien à prouver. Si vous vous mettez la pression à chaque séance de VMA, vous allez les redouter encore plus et vous épuiser mentalement. Vous avez un tempo à respecter, tenez-vous-y. C’est seulement le jour J de votre prochain objectif que vous devrez tout donner.