Marathon : le bon ravitaillement selon votre niveau

La problématique du ravitaillement sur marathon est complètement différente pour le vainqueur qui court à peine plus de 2h et celui qui boucle en plus de 4h. Voici les meilleures options en fonction de votre temps de course au marathon.

Sur une épreuve aussi éprouvante que le marathon, le plus important est de contrôler sa glycémie, c’est-à-dire son taux de sucre dans le sang. Plus elle est stable et plus vous êtes apte à un effort musculaire optimal. Sur le parcours, vous trouverez des stands positionnés tous les 5 kilomètres. Ils sont généralement de plus en plus fournis à l’approche de l’arrivée. C’est astucieux puisque c’est en effet à partir de deux heures de course que vos réserves tendent à s’épuiser.

Cela dit, il est indispensable de commencer à s’alimenter dès le premier stand. Et de n’en sauter aucun, afin d’avoir un apport constant en nutriments au niveau sanguin. Ainsi, vous repousserez le seuil d’épuisement de vos réserves soigneusement constituées les jours précédents.

Adaptez votre ravito à votre objectif marathon

Pour réussir votre ravitaillement sur marathon, il est fondamental d’adapter vos choix d’aliments à la durée de votre effort, mais aussi à votre vitesse moyenne. Un coureur qui parcourt 42,195km en moins de 3h évolue à une vitesse moyenne supérieure ou égale à 14km/h. Celui qui court entre 3h30 et 4h à une vitesse moyenne comprise entre 10,5 et 12km/h, tandis que celui qui termine en plus de 4h30 avance à à 9,5km/h. Le carburant utilisé par l’organisme et le travail digestif ne sont pas les mêmes à ces différentes vitesses.

Ainsi, la liste des aliments pouvant être consommés par un coureur visant les 15km/h est plus restreinte que pour celui qui vise les 10km/h. Il est également important de tester aliments et boissons lors des sorties longues durant votre préparation. Parmi l’offre du marché des boissons énergétiques de l’effort, vous sélectionnerez ainsi la bonne marque, la bonne saveur, le bon dosage, le bon timing, la bonne fréquence, les bonnes combinaisons aliments-boissons… Les phases d’entraînement « test » en amont de votre marathon sont essentielles. D’ailleurs, votre équipement doit lui aussi être testé en amont de la compétition.

Objectif marathon : votre plan de ravitaillement de 3h30 à 4h30

Ces plans de ravitaillement n’ont pas valeur d’ordonnance. Chacun doit ajuster plus ou moins les quantités et la fréquence à son ressenti personnel. Cependant, c’est une base réaliste pour réussir votre objectif.

Objectif marathon : moins de 3h30

Total glucides : 54g/heure

Type de ravito	Liquides (quantités maximales proposées)	Solides, gels, barres (quantités maximales proposées)
8h50 (échauffement) 9h (départ)	Boisson isotonique ou hypotonique par petites gorgées (100 ml toutes les 10-15minutes)	½ gel moyennement ou peu concentré lentement une dizaine de minutes avant le départ (12,5 g)
1^er semi	Boisson isotonique ou hypotonique par petites gorgées (100 ml toutes les 10-15 minutes)	½ gel moyennement ou peu concentré toutes les 25minutes (12,5 g toutes les 25 minutes)
2^e semi	Boisson isotonique ou hypotonique par petites gorgées (100 ml toutes les 10-15minutes)	1 gel concentré toutes les 20-25minutes (25 g toutes les 20-25minutes)

Objectif marathon : moins de 3h30 à 4h

Total glucides : 50g/heure

Type de ravito	Liquides (quantités maximales proposées)	Solides, gels, barres (quantités maximales proposées)
8h50 (échauffement) 9h (1^er départ)Attente dans le sas	Boisson isotonique ou hypotonique par petites gorgées (100 ml toutes les 10-15 minutes)
Jusqu’au 15^ekm	Boisson isotonique ou hypotonique par petites gorgées (100 ml toutes les 10-15 minutes)	½ gel moyennement ou peu concentré toutes les 25 minutes (12,5 g toutes les 25 minutes)
Du 15 au 30^e km	Boisson isotonique ou hypotonique par petites gorgées (100 ml toutes les 10-15 minutes)	1/2 barre énergétique toutes les 25 minutes (20 g toutes les 25 minutes)
Du 30^e km à l’arrivée	Boisson isotonique ou hypotonique par petites gorgées (100 ml toutes les 10-15 minutes)	1 gel concentré toutes les 20-25 minutes(25 g toutes les 20-25minutes)
	100 g	110 g

Objectif marathon : 4h30

Total glucides : 48 g/heure

Type de ravito	Liquides (quantités maximales proposées)	Solides, gels, barres (quantités maximales proposées)
8h50 (échauffement) 9h (1^er départ)Attente dans le sas	Boisson isotonique ou hypotonique par petites gorgées (100 ml toutes les 10-15 minutes)
Jusqu’au 10^e km	Boisson iso ou hypotonique par petites gorgées (100 ml toutes les 10-15 minutes)	½ gel moyennement ou peu concentré toutes les 25 minutes (12,5 g toutes les 25 minutes)
Du 10 au 15^e km	Boisson iso ou hypotonique par petites gorgées (100 ml toutes les 10-15 minutes)	1/2 barre énergétique toutes les 25 minutes (20 g toutes les 25 minutes)
Du 15 au 25^e km	Boisson iso ou hypotonique par petites gorgées (100 ml toutes les 10-15 minutes)	½ gel moyennement ou peu concentré toutes les 25 minutes (12,5 g toutes les 25 minutes)
Du 25 au 35^e km	Boisson iso ou hypotonique par petites gorgées (100 ml toutes les 10-15 minutes)	1/2 barre énergétique toutes les 25 minutes (20 g toutes les 25 minutes)
A partir du 35^e km	Boisson iso ou hypotonique par petites gorgées (100 ml toutes les 10-15 minutes)	1 gel concentré toutes les 20-25 minutes (25 g toutes les 20-25 minutes)

Et après le marathon, quel ravito ?

La réhydratation dans les minutes et les heures qui suivent le marathon est capitale. Buvez par exemple un quart à un demi-litre de Vichy Saint-Yorre ou Célestins. Ces eaux riches en bicarbonates vont tamponner l’acidité de l’organisme. Buvez ensuite sans modération une boisson isotonique, à pH neutre, riche en maltodextrine, un sucre qui va vous permettre de recharger vos batteries en glycogène, le carburant du muscle. Fractionnez les prises. Dans l’idéal, un vrai repas devra suivre dans les deux heures après la fin de l’épreuve, un repas riche en glucides et très digeste. Dans un premier temps, évitez les aliments protéiques et gras.