Séances de fractionné : beaucoup plus efficaces au-delà de 2 minutes !

Dans La Science de l’endurance, deux experts ont synthétisé les dernières découvertes scientifiques en tordant le cou à bien des idées reçues. On y apprend notamment pourquoi les séances de fractionné sont plus efficaces au-delà de 2 minutes et que le fameux 10 x 30 »-30 » n’est pas la panacée.

La Science de l’endurance, de Fabrice Kuhn et Xavier Teychenné (Editions Thierry Souccar) synthétise les dernières avancées scientifiques en matière d’endurance et les traduit en conseils très concrets pour marathoniens, traileurs, triathlètes et cyclistes. L’ouvrage est construit par thématique de manière pédagogique avec des infos inédites et des témoignages de champions comme Maryline Nakache, Frédéric Belaubre, Ugo Ferrari ou encore Charlotte Morel. De quoi optimiser votre entraînement et progresser sans vous blesser !

Vous le savez, le fractionné est fondamental pour progresser car l’organisme progresse en réagissant à des stress différents. Pour sortir de sa zone de confort, on se plie donc à des séances de VMA chaque semaine. La plus connue, c’est la fameuse séance de 10 x 30’’-30’’ (alternance de 30 secondes à VMA² ou PMA³ et de 30 secondes de récupération active, le plus souvent effectué à 50 % de la VMA.

Objectif des séances de fractionné : passer le plus de temps possible au-dessus de 90% de sa FCM

Mais les auteurs du livre ont cherché à savoir quelles étaient les séances de fractionné les plus efficaces, et surtout comment les construire au mieux pour profiter au maximum de leurs effets.

En la matière, il est possible de jouer sur plusieurs paramètres : durée de l’effort, intensité, durée de la récupération, nombre de répétitions, nombre  de blocs. Mais ce qui est le plus important, d’après la littérature scientifique digérée, c’est d’être le plus de temps possible (au moins 10 minutes sur la séance) au-dessus de 90% de la fréquence cardiaque maximale ou FCMax.

Comment ?  En effectuant des fractions longues condensées au maximum, c’est-à-dire avec une récupération courte, un nombre de répétitions minimal et un nombre de blocs minimal. Le but de la récupération sera de réussir à ré-enchaîner, sans avoir trop récupéré pour repartir sur de bonnes bases.

Quelle est donc la durée idéale d’un fractionné ?

Au-delà de 2 minutes ! Car il faut, à la plupart d’entre nous entre 1’20’’ et 1’30’’ pour approcher notre VO2max (3) (90% de FCMax). Le but pour être le plus performant possible sera donc d’aller au-delà de ces 1’20’’ – 1’30’’ lors des fractions intenses.

Car c’est au fameux plateau de 90% de FCMax, lorsque l’on atteint notre consommation maximale d’oxygène, qu’on bénéficie d’une sur-sollicitation de l’organisme qui pour s’adapter, devra progresser.

Sur du fractionné plus court, pour que la séance soit bénéfique, il faudra alors que la récupération soit très courte afin de ne pas redescendre trop bas dans le but de garder une courbe de progression cohérente.  

La séance de fractionné type 30’’-30’’ est donc inutile ?

Non bien sûr, cette séance reste intéressante, dans le but de varier au maximum ses allures à l’entraînement. Pour débuter, cette alternance 30’’-30’’ sera parfaite. Mais pour le coureur aguerri l’effet ne sera pas formidable résume notre interlocuteur. A moins de prévoir au moins 20 répétitions et d’effectuer une récupération active autour de 50-70% de la VMA.

Pour ce profil bien entraîné, des séances sont plus efficaces, comme des 60’’-30’’ (60 secondes à VMA ou PMA + 30 secondes de récupération à plus de 50 % de VMA ou PMA.) L’effort est plus difficile que lors d’un 30’’-30’’, mais le temps passé proche de VO2 max est bien plus élevé, car la répétition est plus longue et la récupération est plus courte que le temps d’effort.

Il existe un tas d’autres séances exposées dans le livre, à l’adresse du coureur déjà rodé qui souhaite progresser.

Des exemples de séances de fractionné très efficaces

Parmi les séances qui ont montré leurs preuves citées dans La Science de l’endurance, il y a par exemple 4 x 8’ le plus vite possible (autour de 88-90% FCMax) avec 2’ de récup, ou bien encore 5 x 6’ avec 2’ de récup.

Les auteurs rapportent aussi des séances étudiées par des Norvégiens, efficaces et ludiques avec 5 x 1’30’’ à VMA  + 3’30’’ à 85% de sa VMA avec 3’ de récup trottinée.

Chacun peut s’inventer sa propre séance de VMA en jouant sur les intensités. L’essentiel est de respecter ce principe de base : la récupération devra être suffisamment courte pour qu’on puisse repartir, mais sans trop de temps de latente afin pour ré-atteindre ce plateau de 90% de VMA assez rapidement.

Si récupération est trop longue, alors on n’atteindra pas une VO2 max suffisante lors de la fraction suivante et le bénéfice de l’entraînement sera limité.

Lire aussi nos 8 conseils pour réussir sa séance de VMA.

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(2) La VMA correspond à la vitesse de course à partir de laquelle votre consommation d’oxygène maximale (VO2max) est atteinte. Calculée en km/h, c’est une allure que vous pouvez tenir durant 4 à 8 minutes, selon votre niveau physique.

(3) LA PMA c’est la puissance réalisée au maximum de la capacité aérobie de l’organisme, c’est à dire à VO2max. Cette consommation maximale d’oxygène, ou VO2max, indique le débit d’oxygène maximal que l’organisme est capable d’absorber pour subvenir à ses besoins lors d’un effort physique.