Top 8 des méthodes pour définir son allure sur semi & marathon

Projeter un chrono sur semi ou marathon est une question centrale pour tout coureur. Un mauvais calibrage de son allure cible peut transformer des mois de préparation en course subie. Autant viser au plus juste !

Définir son potentiel sur une distance que l’on a jamais parcourue n’est pas aisée car il n’existe pas qu’une seule méthode. Entre données physiologiques, modèles mathématiques et sensations de terrain, l’équation est plus complexe qu’il n’y paraît.

Notre coach Michel Armandy a classé les méthodes d’estimation de la plus fiable à la moins fiable, hors test physiologique en laboratoire. Cette méthode est la plus scientifique pour connaître son potentiel physiologique réel mais le protocole étant couteux et peu accessible, nous l’avons écarté de ce « classement » .

1. Test terrain 20 minutes pour estimer le seuil

Principe : courir 20 minutes au meilleur effort régulier possible. On prend ensuite 95 % de la vitesse moyenne pour estimer le seuil fonctionnel.

Exemple : 20’ à 15 km/h → seuil estimé = 15 × 0,95 = 14,25 km/h.

Points forts : méthode simple, reproductible toutes les 4 à 6 semaines. Plus proche du marathon qu’un simple test VMA court, car elle évalue une intensité soutenue.

Points faibles : dépend du pacing, de la motivation et du profil du coureur. Donne une base de seuil, mais ne mesure pas la durabilité marathon.

À partir du seuil estimé, on peut approximer les allures :

  • Endurance Z2 : 75–82 % du seuil
  • Marathon : 88–94 % du seuil selon profil
  • Semi : 96–100 % du seuil
  • Seuil strict : 100 %
  • 10 km : 104–108 % du seuil

Fiabilité : élevée surtout s’il est croisé avec les sorties longues à allure marathon.

Définir au plus juste son allure cible sur semi ou marathon est crucial dans la réussite de son objectif. Voici le top 8 des méthodes.
©Hoka

2. Sorties longues avec allure marathon

Principe : vérifier progressivement si l’on peut tenir son allure marathon cible dans la durée.

Exemples sur quatre semaines : 20’ Z2 + 40’ AM + 10’ retour Z2 // 20’ Z2 + 60’ AM + 10’ retour Z2 // 20’ Z2 + 80–100’ AM +  10’ retour Z2 // semi-test à allure marathon.

Points forts : Meilleure validation terrain. On teste l’allure réelle, la dérive cardiaque, la résistance musculaire, la capacité à s’alimenter, le mental et la récupération.

Points faibles : c’est fatigant. Il faut l’intégrer progressivement. Une sortie réussie ne garantit pas à 100 % la réussite du marathon, mais une sortie ratée donne souvent une vraie alerte.

Fiabilité : très élevée pour valider l’allure marathon.

3. Chrono récent sur semi-marathon

Principe : utiliser un semi couru à fond comme base de projection marathon.

Repères simples :

  • Profil très endurant : marathon ≈ semi × 2,08 à 2,12
  • Profil standard : semi × 2,13 à 2,18
  • Profil peu endurant : semi × 2,20 à 2,30

Points forts : le semi est la distance la plus pertinente pour extrapoler vers le marathon. Il teste déjà le seuil, l’économie et l’endurance.

Points faibles : il ne teste pas complètement le mur du 30e km, la stratégie glucidique et la résistance musculaire longue. Chez les amateurs, les prédictions depuis le semi peuvent rester optimistes si la préparation marathon est insuffisante.

Fiabilité : élevée si le semi est récent et préparé.

4. Méthode de perte de vitesse : 10 km → semi → marathon

Principe : quand on monte en distance, on perd environ 1 km/h entre le 10 km et le semi, puis encore 1 km/h entre le semi et le marathon.

Exemple : 10 km à 16 km/h = semi estimé autour de 15 km/h = marathon estimé autour de 14 km/h.

Points forts : méthode simple, pédagogique, facile à expliquer. Elle raisonne en vitesse réelle, ce qui parle bien aux coureurs et aux coachs.

Points faibles : elle doit être corrigée selon le profil. Un coureur très endurant perdra moins. Un coureur rapide mais peu endurant perdra beaucoup plus, surtout entre semi et marathon.

Ajustement pratique :

  • Très endurant : 0,6 à 0,8 km/h (10 → semi) / 0,7 à 1,0 km/h (semi → marathon)
  • Standard : environ 1 km/h / environ 1 km/h
  • Peu endurant : 1,2 à 1,5 km/h / 1,5 à 2 km/h

Fiabilité : moyenne, mais très utile comme première estimation.

Définir au plus juste son allure cible sur semi ou marathon est crucial dans la réussite de son objectif. Voici le top 8 des méthodes.
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5. Prédiction depuis le 10 km

Principe : utiliser un chrono 10 km récent pour extrapoler le marathon.

Repères pour projection marathon

  • Très endurant : temps marathon ≈ temps 10 km × 4,55 à 4,65
  • Standard : × 4,70 à 4,85
  • Peu endurant : × 4,90 à 5,20

Points forts : facile à obtenir. Donne une bonne idée du potentiel aérobie général.

Points faibles : le 10 km est trop court pour prédire seul un marathon. Il surestime souvent le potentiel des coureurs rapides mais peu endurants.

Fiabilité : moyenne à faible si utilisée seule.

6. Formules et calculateurs

Principe : extrapoler une performance d’une distance vers une autre avec une formule mathématique. La plus connue est celle de Riegel : T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1,06.. Connaissant un temps (T₁) sur une distance (D₁), la formule estime le temps (T₂) sur une nouvelle distance (D₂).

Exemple : un coureur en 50 minutes au 10 km (3 000 secondes) peut prédire sa performance sur semi-marathon. TP₂ ≈ 3000 × (21,1 / 10)^1,06 → environ 1h50. Même logique pour le marathon : TP₂ ≈ 3000 × (42,195 / 10)^1,06 → environ 3h50.

Points forts : simple, rapide, pratique pour comparer les performances.

Points faibles : souvent trop optimiste sur marathon, surtout chez les coureurs amateurs. Les études sur coureurs récréatifs montrent que les modèles simples type Riegel fonctionnent mieux sur le semi que sur le marathon.

Fiabilité : moyenne, à corriger avec l’endurance réelle.

7. Données d’entraînement

Principe : analyser volume hebdomadaire, fréquence des séances, sorties longues, volume à allure marathon, régularité et historique.

Points forts : très important chez les coureurs amateurs. La performance marathon est fortement corrélée au volume, à la régularité et à la spécificité de la préparation.

Points faibles : le volume ne dit pas tout. Deux coureurs peuvent faire 70 km/semaine avec des résultats très différents selon l’intensité, la récupération et l’économie de course.

Fiabilité : moyenne à élevée comme correctif.

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©Coros

8. Dérive cardiaque sur sortie longue

Principe : comparer l’évolution de la fréquence cardiaque à allure stable.

  • Dérive faible : bon signe

Sur un bloc de 60 minutes à allure marathon stable, une dérive cardiaque faible se situe autour de 3 à 5 %. Exemple : si le coureur démarre stabilisé à 150 bpm, finir autour de 155 à 157 bpm reste cohérent. Sur une sortie longue de 1h45 à 2h30, il faut être moins strict : une dérive de 5 à 8 % peut rester acceptable, surtout avec fatigue, chaleur ou légère déshydratation. Exemple : de 150 bpm à 158–162 bpm.

  • Dérive importante : allure trop ambitieuse ou manque d’endurance.

Au-delà de 8 à 10 %, la dérive devient élevée : l’allure marathon est probablement trop ambitieuse ou les conditions faussent l’analyse. Exemple : de 150 bpm à 163–165 bpm ou plus.

Points forts : utile pour vérifier si l’allure marathon est durable. Permet d’identifier une dégradation physiologique à intensité constante.

Points faibles : la FC est influencée par la chaleur, l’hydratation, le stress, le sommeil, la caféine et la fiabilité du capteur…

Fiabilité : bonne comme indicateur complémentaire, insuffisante seule.

Il n’y a pas qu’une seule méthode !

L’idéal pour viser au plus juste est de croiser plusieurs données : réaliser un test de 20’ pour estimer son seuil, en déduire les allures, comparer avec un chrono récent sur 10 km ou semi, vérifier la cohérence avec sa VMA, puis fixer une allure marathon à partir du chrono visé.

Il faut également tenir compte de l’imprécision du GPS et ajouter une correction d’environ +1 % à l’entraînement. Enfin, valider sur des sorties longues avec blocs à allure marathon, tout en contrôlant la dérive cardiaque, l’alimentation et la récupération.

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Test Polar Street X : la montre GPS running qui casse les codes

Et si une montre GPS n’avait plus besoin d’afficher un look ultra-sportif pour séduire les coureurs ? Avec la Polar Street X, la marque finlandaise prend le contre-pied des codes habituels. Son design épuré évoque davantage une montre connectée du quotidien qu’un instrument d’entraînement. Pourtant, derrière cette esthétique discrète se cache une montre GPS complète, pensée pour le running, le trail et le multisport. Une proposition originale, d’autant plus séduisante qu’elle est affichée à seulement 250 €.

Depuis quelques années, les montres GPS haut de gamme se ressemblent de plus en plus : boîtiers imposants, lunettes épaisses et design très marqué outdoor. Avec la Street X, Polar emprunte une autre voie. Son esthétique plus urbaine permet de la porter aussi facilement au bureau qu’à l’entraînement, sans donner l’impression d’avoir une montre de trail au poignet toute la journée.

Ce choix de design ne se fait pourtant pas au détriment des performances. Le boîtier en polymère protège efficacement un écran AMOLED lumineux et parfaitement lisible. La navigation reste fluide et les commandes physiques complètent efficacement l’écran tactile pendant l’effort.

Une montre conçue avant tout pour courir

Notre test complet de la Polar Street X : une montre GPS running au design original, écran AMOLED et nombreuses fonctions pour seulement 250 €.

Sous cette allure discrète se cache une véritable montre de running. La Street X propose toutes les données essentielles :

  • fréquence cardiaque au poignet ;
  • allure et distance ;
  • charge d’entraînement ;
  • suivi du sommeil et de la récupération ;
  • navigation sur itinéraire ;
  • plus de 100 profils sportifs.

L’ensemble est piloté depuis Polar Flow, toujours aussi agréable à utiliser pour planifier ses séances et analyser ses performances.

Les entraînements peuvent être programmés selon une allure cible ou une zone de fréquence cardiaque, ce qui conviendra aussi bien aux débutants qu’aux coureurs préparant un objectif chronométrique.

Suffisamment équipée pour le trail

Si elle cible d’abord les coureurs sur route, la Street X ne se limite pas à cet usage. Son altimètre barométrique améliore la précision du dénivelé, tandis que son autonomie permet d’envisager sereinement des sorties longues.

L’absence de GPS multibande se ressent uniquement dans les environnements les plus exigeants, comme les centres-villes très denses ou les forêts particulièrement couvertes.

La navigation est bien présente, même si l’absence de cartographie embarquée rappelle que Polar a fait des choix pour maintenir un tarif contenu.

Des compromis intelligents

À 250 €, impossible de proposer es mêmes prestations qu’une montre vendue deux ou trois fois plus cher. Polar a donc privilégié l’essentiel. Cette Street X fait l’impasse sur le verre saphir, la cartographie embarquée ou la connexion Wi-Fi. Des absences finalement peu pénalisantes pour la majorité des coureurs.

À l’inverse, elle conserve ce qui compte vraiment au quotidien : un excellent écran AMOLED, une interface complète, un suivi physiologique pertinent et l’écosystème Polar Flow, qui reste l’un des plus aboutis du marché.

C’est précisément ce qui fait tout l’intérêt de cette montre : elle ne cherche pas à accumuler les fonctions spectaculaires, mais à proposer une expérience cohérente et efficace.

Notre avis sur la Polar Street X

La Polar Street X ne joue pas la course aux fonctionnalités. Elle propose une approche différente, plus accessible et plus élégante, sans sacrifier les besoins réels des coureurs.

Son écran AMOLED, son suivi d’entraînement, son autonomie et la qualité de Polar Flow en font une montre particulièrement convaincante pour les runners qui recherchent un modèle complet sans investir 600 ou 700 €.

Plus qu’une montre GPS d’entrée de gamme, la Street X apparaît comme une montre premium… qui a choisi de ne pas faire payer des fonctions que beaucoup d’utilisateurs n’exploiteront jamais.

On aime

  • Un design qui change des montres GPS traditionnelles.
  • Le bel écran AMOLED, lumineux et agréable à utiliser.
  • La richesse de Polar Flow.
  • Plus de 100 profils sportifs.
  • Un excellent rapport équipement/prix.

On aime un peu moins

  • Pas de cartographie embarquée.
  • L’absence de GPS multibande dans les environnements difficiles.
  • Un diamètre de 45 mm qui pourra paraître imposant sur les petits poignets.

Pour qui ?

Les coureurs qui veulent une montre GPS performante, élégante et simple à utiliser, sans payer le prix d’un modèle ultra haut de gamme. Un excellent choix pour un premier équipement sérieux ou pour ceux qui privilégient les fonctions réellement utiles plutôt qu’une accumulation de technologies.

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Tempo run : pour courir vite… plus longtemps

La séance de tempo run est devenue incontournable pour progresser sur 10 km, semi-marathon, marathon et même en trail. Encore faut-il respecter la bonne intensité. Réalisée trop rapidement, elle perd une grande partie de son intérêt et augmente inutilement la fatigue.

Le tempo run consiste à maintenir un effort soutenu pendant une durée relativement longue (jusqu’à 40 minutes), sans basculer dans une intensité maximale. L’objectif est de courir à une allure proche de son seuil lactique, qui correspond généralement à une allure légèrement plus rapide que votre allure semi-marathon, soit une intensité située autour de 88 à 92 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Cet entraînement est très efficace pour progresser. A condition d’être adapté au niveau athlétique du coureur mais aussi et surtout, d’être effectué de manière progressive.

Trop de coureurs vont trop vite sur ces tempos runs. Ils engrangent de la sur-fatigue et donc un risque potentiel de blessures. L’effectuer par groupe de niveau pourra être une bonne idée. Cela évitera d’aller trop vite ou à l’inverse de lâcher si l’on est dans un jour moins bien, en étant tiré par la force collective.

D’une manière générale en revanche, c’est un entraînement à éviter si vous débutez et/ou si vous ne connaissez pas vos différents seuils et allures spécifiques. Par ailleurs, il faut savoir que l’on ne place pas ce type de séances en phase d’affutage.

Séance tempo run : quels intérêts ?

Le tempo Run est une séance efficace pour progresser seulement si l’on effectue à la bonne allure, c’est-à-dire à une vitesse légèrement plus rapide que votre vitesse semi-marathon.
©Compressport-Ben Becker

Si cette séance est si plébiscitée ces dernières années, ce n’est pas un hasard. Car elle multiplie les atouts. Courir en tempo run entraîne l’organisme à courir plus longtemps à un rythme plus rapide en améliorant son seuil anaérobie lactique, et en repoussant les limites de ce seuil.

Cela améliore dans le même temps la capacité à éliminer l’acide lactique, limite la fatigue et entraîne à fournir un effort plus important sur une période plus longue. Elle augmente aussi la VO2Max, et donc la VMA. Un travail tout bénef donc !

Comment courir en tempo run ?

Il convient de bien « baliser » cette séance. Le temps de travail d’un tempo run s’échelonne entre 15 et 40 minutes. La vitesse sera proche de votre allure semi-marathon, en un peu plus rapide. Généralement, on place cet entraînement au sein d’une sortie longue en préparation d’un 10 km, d’un semi ou d’un marathon.

Notons que les traileurs l’utilisent aussi sur du « plat ». Le principe est d’introduire ce bloc de travail après une certaine fatigue, donc au moins à partir de la moitié de sa séance. Par exemple, pour une sortie longue d’1h30, on commencera à placer ce bloc à partir de 45 minutes.

Pour un novice, il sera intéressant de travailler en fractionnant. Par exemple avec 3 blocs de 10 minutes entrecoupés d’une récup’ trottinée de 3 minutes. Cela permettra de bien assimiler la charge de travail pour éviter le surmenage.

Pour un runner confirmé, on commencera par un bloc de 20 minutes puis on augmentera de 5 minutes à chaque séance. Si le bloc est bien effectué en termes d’allures et de sensations, alors on pourra aller jusqu’à 40 minutes. Il est aussi possible d’effectuer ce travail en raisonnant en termes de kilomètres, en augmentant progressivement d’un kilomètre par séance.

Quand placer ses tempo run ?

Le tempo Run est une séance efficace pour progresser seulement si l’on effectue à la bonne allure, c’est-à-dire à une vitesse légèrement plus rapide que votre vitesse semi-marathon.
©Compressport-Ben Becker

Certains l’utilisent toutes les semaines, voire davantage. Notre coach recommande plutôt une intégration au sein de la sortie longue sur des blocs de travail, et plus spécifiquement en début de préparation marathon.

Pour ceux qui sont plutôt orientés 10 km et semi, il est possible d’y recourir plus régulièrement au sein de la préparation en respectant la règle du 3/1. C’est-à-dire 3 semaines de charge et 1 semaine d’assimilation, où l’on placera sa séance tempo run.

Les repères pour courir à la bonne allure en tempo run

D’abord, comme nous l’avons vu, il convient d’augmenter progressivement le temps couru au tempo run par tranche de 5 minutes ou de 1 km. Ensuite, il faudra la placer idéalement au sein de sa sortie longue. Plus ce bloc est placé tardivement au sein de sa sortie longue, plus ce sera intéressant car on travaillera sur une pré-fatigue plus importante.

Côté sensations, c’est une allure où l’on est essoufflé mais où l’on peut tout de même prononcer quelques mots. Pour coupler ce repère avec la fréquence cardiaque, on sera dans une zone autour de 90 % de sa FC max.

Et pour la durée ? Pour une préparation 10 km, on sera autour de 4 à 5 km maximum. En préparation semi, cela tournera autour de 7 à 8 km. En préparation marathon, le volume d’une séance en tempo run sera de 10 km environ. Pour finir, observez bien un retour au calme d’une quinzaine de minutes en footing trottiné.

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Christine de Geloes : maman de six enfants, révélation française de l’ultra-trail

Il y a deux ans, Christine de Geloes ne connaissait ni Kilian Jornet ni l’UTMB. Aujourd’hui, cette Vendéenne de 34 ans, maman de six enfants âgés de 2 à 8 ans, enchaîne les podiums sur les ultra-trails les plus exigeants. Derrière cette progression fulgurante se dessine le parcours d’une femme qui a trouvé dans la course à pied un espace de liberté et d’équilibre au cœur d’un quotidien hors norme.

Rien ne prédestinait Christine de Geloes à courir des ultras de plus de 100 kilomètres. Courir, oui. Depuis toujours. « Depuis la sixième », sourit-elle. Enfant, elle pratique le tennis, joue au football et passe son temps à courir. Au lycée militaire, elle participe même aux championnats de France UNSS de cross-country avant de tourner le dos à la compétition pendant de nombreuses années.

La course reste pourtant présente, comme une respiration au milieu du travail et de la vie familiale. Au fil de ses six grossesses, concentrées sur seulement six années, elle continue de courir une heure tous les deux jours, sans objectif particulier.

Son premier ultra-trail, sans expérience ni plan d’entraînement

À 34 ans, Christine de Geloes est devenue en seulement deux ans l'une des révélations françaises de l'ultra-trail. Portrait d'une maman de six enfants qualifiée pour l'UTMB 2027.
Christine de Geloes a de nouveau participé au Mandala Tour du Mont-Blanc il y a quelques semaines, avec une vingtaine d’autres participants. ©DR

Le déclic survient après la naissance de son sixième enfant. Deux mois après son accouchement, elle reprend progressivement l’entraînement. Lors d’une course d’orientation, le journaliste vendéen Bruno Poirier lui parle du Mandala Tour du Mont-Blanc, une aventure confidentielle où chaque participant construit son propre itinéraire autour du massif : environ 160 kilomètres et près de 10 000 mètres de dénivelé positif.

Elle s’inscrit presque immédiatement. « Je suis un peu comme ça : tout, tout de suite. Je ne connaissais ni Kilian Jornet, ni l’UTMB. Je voulais simplement découvrir jusqu’où je pouvais aller. Ce qui m’attirait, c’était davantage l’aventure que le chrono. »

Sa préparation étonne autant qu’elle fascine. Chaque matin, elle effectue un tour complet du lac près de chez elle. Toujours le même circuit de vingt kilomètres. « J’aimais ce parcours, alors je l’ai gardé. » Progressivement, son volume atteint près de 160 kilomètres par semaine, avec une sortie plus longue le week-end. Sans entraîneur. Sans séances de fractionné. Sans véritable dénivelé.

Son unique référence est alors un 50 km disputé quelques semaines avant le Mandala Tour du Mont-Blanc. Ce premier ultra est une révélation. « J’ai trouvé ça très douloureux. Mais, en même temps, j’ai immédiatement eu envie de recommencer. »

Des podiums sur les plus grands ultra-trails

À 34 ans, Christine de Geloes est devenue en seulement deux ans l'une des révélations françaises de l'ultra-trail. Portrait d'une maman de six enfants qualifiée pour l'UTMB 2027.
©Michel Cottin – Trail Alsace Grand Est by UTMB 2026

En moins d’un an, les résultats s’enchaînent. Deuxième de l’UT4M 180, victorieuse du 100 Miles de l’Auvergne Ultra-Trail, puis de la H.O.T. du Père Noël (133 km), troisième de l’Ardèche Trail avant une nouvelle deuxième place sur les 158 kilomètres de l’Ultra-Trail des Chevaliers en Alsace…

Cette succession de performances lui permet de décrocher sa qualification pour l’UTMB 2027. Sa récente deuxième place en Alsace possède une dimension particulière. « Depuis le début de l’année, je traverse une période très intense sur le plan émotionnel car je suis séparée du père de mes enfants. Je me demandais si j’allais encore réussir à donner quelque chose en course. J’étais très heureuse de confirmer que j’en étais capable. »

Six enfants, un master… et 25 kilomètres chaque matin

Ses résultats impressionnent. Et son organisation quotidienne intrigue tout autant. Jusqu’à récemment, son réveil sonnait à 5h20 chaque matin. À 6h30, elle partait courir pendant que le père de ses enfants préparait les petits avant l’école. Deux heures plus tard, elle rentrait, 20 kilomètres dans les jambes, prête à attaquer sa journée. « C’est devenu une habitude. Je n’y pensais même plus, comme me brosser les dents. »

Avec la garde alternée mise en place cette rentrée, son organisation évoluera. Les semaines avec ses enfants, Christine prévoit de s’entraîner sur la pause déjeuner. Les autres semaines permettront d’augmenter le volume. Une adaptation qu’elle envisage avec beaucoup de pragmatisme.

« Je vis chaque ultra comme une grossesse »

À 34 ans, Christine de Geloes est devenue en seulement deux ans l'une des révélations françaises de l'ultra-trail. Portrait d'une maman de six enfants qualifiée pour l'UTMB 2027.
©Franck Oddoux – Trail Alsace Grand Est by UTMB.

Lorsqu’elle cherche à expliquer ses qualités sur les très longues distances, Christine avance une comparaison inattendue « J’ai le sentiment de vivre chaque ultra comme une grossesse et un accouchement ». Et s’interroge sur le rôle que ses six grossesses rapprochées ont pu jouer dans sa capacité à supporter les efforts prolongés : « Je me demande si mon corps ne reproduit pas ce fonctionnement sur les ultras. »

Pour elle, la maternité constitue même un avantage. « Les femmes ont vraiment quelque chose à apporter sur l’ultra. On développe une forme de résilience dans le quotidien qui peut devenir une véritable force sur ces longues distances. »

La course à pied comme moteur de reconstruction

À 34 ans, Christine de Geloes est devenue en seulement deux ans l'une des révélations françaises de l'ultra-trail. Portrait d'une maman de six enfants qualifiée pour l'UTMB 2027.
©DR

Si Christine de Geloes court autant, ce n’est pas tant pour performer. L’ultra-trail est devenu un pilier dans un quotidien bien chargé. « Sur un ultra, pendant plusieurs heures, je n’ai plus rien d’autre à faire que marcher ou courir. Cela me permet de déconnecter complètement. »

Depuis sa séparation, cette bulle est devenue essentielle. Quand les difficultés surgissent pendant une course, elle applique la même philosophie que dans sa vie personnelle. « Je baisse la tête et j’attends que ça passe. Je continue. Je sais qu’à la fin, il en ressortira toujours quelque chose de positif. »

Longtemps, Christine a pourtant manqué de confiance en elle. Issue d’une fratrie de huit enfants aux parcours scolaires brillants, elle avait le sentiment de ne jamais être à la hauteur. « La course m’a permis de me dire que je n’étais peut-être pas si nulle que ça, en tout cas bonne quelque part. »

Cette confiance retrouvée l’a poussée à reprendre des études. Elle prépare aujourd’hui un master en ressources humaines en alternance tout en étant chargée de Ressources humaines. « Quand on réussit quelque part, cela donne confiance pour le reste. J’essaie de transmettre cela à mes enfants en leur montrant que, si on travaille, on peut réussir. Ils me voient parfois douter, parfois pleurer, mais toujours continuer à avancer. »

Objectif UTMB 2027

En septembre, Christine de Geloes prendra le départ du Nice Côte d’Azur by UTMB sur le format 100 Miles, une étape importante dans sa préparation pour l’UTMB 2027. Pour cette maman solo qui mène de front sa vie familiale, son master et son projet sportif, courir est bien plus qu’une passion : c’est un équilibre de vie.

Seulement deux ans après ses débuts en ultra-trail, la Vendéenne ne fixe aucune limite à sa progression. Elle espère désormais s’entourer de partenaires pour accompagner son projet sportif et poursuivre une ascension qui fait déjà d’elle l’une des révélations françaises de l’ultra-endurance.

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Pourcentage de VMA : faut-il revoir les allures d’entraînement en course à pied ?

Pendant des décennies, des pourcentages de VMA « types » ont servi de repères pour définir les allures de course : un marathon autour de 78 à 80 % de VMA, un semi-marathon entre 82 et 85 %, un 10 km entre 88 et 92 %. Simples à retenir et pratiques pour construire un plan d’entraînement en course à pied, ces repères ont parfois été considérés comme des vérités universelles. Or la physiologie raconte une histoire un peu différente.

Le problème, c’est que cette approche associe une intensité à une distance. Or l’organisme ne « sait » pas s’il court un 10 km, un semi-marathon ou un marathon. Ce qui détermine ses réponses physiologiques, c’est avant tout la durée pendant laquelle l’effort est maintenu.

Après 40 minutes ou après 4 heures d’effort, le système cardiovasculaire, les muscles, le métabolisme énergétique et le cerveau ne sont plus confrontés aux mêmes contraintes. La fatigue musculaire, l’épuisement progressif des réserves énergétiques, la dérive cardiaque ou encore les contraintes mécaniques évoluent avec le temps. C’est donc bien davantage la durée de l’effort que la distance parcourue qui conditionne les réponses de l’organisme.

Pourquoi les pourcentages de VMA par distance montrent leurs limites

Découvrez pourquoi les pourcentages de VMA utilisés pour le marathon, le semi-marathon et le 10 km sont parfois trompeurs et comment mieux adapter votre entraînement.
©Coros

Prenons deux marathoniens : un athlète capable de courir les 42,195 km en 2 h 10 et un autre qui termine en 4 heures. Ils parcourent exactement la même distance, mais leur réalité physiologique est totalement différente. Les contraintes énergétiques, musculaires, cardiovasculaires et neuromusculaires auxquelles ils sont confrontés n’ont rien de comparable.

Le véritable indicateur devient alors le pourcentage de VMA qu’un coureur est capable de maintenir pendant une durée donnée. Deux athlètes peuvent ainsi courir un marathon avec des pourcentages de VMA très différents, simplement parce que leur capacité à soutenir cette intensité dans le temps n’est pas la même.

Pourquoi ce modèle a-t-il longtemps dominé ?

L’approche par distance s’est imposée parce qu’elle permettait de proposer des repères simples et facilement applicables : marathon, semi-marathon, 10 km… Une simplification précieuse pour construire des plans d’entraînement, mais qui a parfois été interprétée comme une vérité physiologique.

Cette logique montre pourtant rapidement ses limites lorsque les profils des coureurs s’éloignent du modèle « moyen » ou lorsque la durée d’effort devient très importante, notamment sur marathon, ultra-trail ou triathlon longue distance.

La vraie question n’est donc plus : « Quel pourcentage de VMA correspond à mon marathon ? », mais plutôt : « Quelle fraction de ma VMA suis-je capable de maintenir pendant toute la durée de mon marathon ? »

Ce que dit la science sur le pourcentage de VMA

La physiologie moderne s’intéresse depuis longtemps davantage au temps de soutien d’une intensité qu’à la distance parcourue. Les travaux d’Edward Coyle ont notamment montré que deux athlètes possédant un VO₂max comparable peuvent présenter des capacités très différentes à maintenir une fraction de cette puissance dans le temps. Autrement dit, la performance en endurance ne dépend pas uniquement de la taille du moteur, mais aussi de la capacité à en exploiter durablement une grande partie.

C’est tout l’enjeu des notions de fraction utilisable du VO₂max, de durability ou encore d’endurance spécifique, qui cherchent à mesurer ce qu’il reste des capacités du coureur lorsque la fatigue s’installe.

La même logique s’applique à la fréquence cardiaque

Découvrez pourquoi les pourcentages de VMA utilisés pour le marathon, le semi-marathon et le 10 km sont parfois trompeurs et comment mieux adapter votre entraînement.
©Coros

Le raisonnement est identique pour la fréquence cardiaque. Affirmer qu’un marathon se court à 85 % de la fréquence cardiaque maximale n’a de sens que si l’on précise la durée de l’effort, le niveau du coureur et les conditions de course. Un athlète à 85 % de sa FCM après 1 h 30 d’effort ne se trouve pas dans le même état physiologique qu’un autre affichant cette même valeur après 4 heures.

La dérive cardiaque, la chaleur, la fatigue musculaire ou l’épuisement progressif des réserves énergétiques modifient en permanence la relation entre fréquence cardiaque et intensité réelle.

Ce que cela change pour l’entraînement en course à pied

Cette approche remet l’endurance spécifique au premier plan. Deux coureurs affichant la même VMA peuvent obtenir des performances très différentes sur marathon, non parce que leur vitesse maximale diffère, mais parce qu’ils ne sont pas capables d’en conserver le même pourcentage au fil des heures.

Développer sa capacité à maintenir une intensité élevée dans la durée — grâce au travail d’allure spécifique, aux sorties longues, aux séances de tempo, au renforcement musculaire et à l’accumulation progressive des kilomètres — devient alors aussi important, voire plus, que d’augmenter sa VMA.

En définitive, la question essentielle n’est peut-être plus « Quelle est ma VMA ? », mais plutôt « Combien de temps suis-je capable d’en exploiter une grande partie ? »

Quel pourcentage de VMA peut-on maintenir selon la durée de l’effort ?

Ce tableau indique le pourcentage moyen de VMA qu’un coureur est capable de maintenir en fonction de la durée de l’effort, et non de la distance parcourue. Les valeurs sont indicatives et peuvent varier selon l’entraînement, l’endurance spécifique, l’économie de course et le profil physiologique.

Durée d’effortÉlite / spécialisteRepère de distance (amateur)Amateur performantCoureur entraînéDébutant / faible endurance
30 min91–94 %7 à 10 km88–91 %84–88 %80–84 %
45 min89–92 %10 km86–89 %82–86 %78–82 %
1h87–90 %12 à 15 km84–87 %80–84 %76–80 %
1h1585–88 %15 km à semi82–85 %78–82 %74–78 %
1h3084–87 %Semi-marathon81–84 %77–81 %72–77 %
1h4583–86 %Semi à 25 km80–83 %76–80 %71–76 %
2h83–87 %25 à 30 km79–82 %75–79 %70–75 %
2h1582–86 %30 km à marathon rapide78–81 %74–78 %69–74 %
2h3080–83 %Marathon très rapide77–80 %73–77 %68–73 %
2h4579–82 %Marathon haut niveau78–81 %72–77 %67–72 %
3h78–81 %Marathon performant77–80 %72–76 %67–72 %
3h1577–80 %Marathon confirmé76–79 %71–76 %66–71 %
3h3076–79 %Marathon intermédiaire75–78 %71–75 %65–70 %
3h4575–78 %Marathon milieu de peloton74–77 %70–74 %64–69 %
4h74–77 %Marathon populaire73–76 %69–73 %63–68 %
4h3073–76 %Marathon lent / ultra court71–75 %67–72 %61–67 %
5h73–76 %Marathon lent / 50 km70–74 %66–71 %60–66 %

Exemple 1 – Courir un 10 km en 40 minutes

  • Allure : 15 km/h
  • Une VMA de 17 km/h peut suffire chez un coureur endurant.
  • Un coureur moins endurant devra parfois disposer d’une VMA proche de 19 km/h pour réaliser le même chrono.

→ Même performance, VMA différente : c’est l’endurance spécifique qui fait la différence.

Exemple 2 – Courir un semi-marathon en 1 h 30

  • Allure : 14,1 km/h
  • Un coureur bien entraîné peut y parvenir avec une VMA de 17 km/h.
  • Un autre, moins spécifique, devra parfois dépasser 18 km/h.

→ Ce n’est pas la VMA qui manque, mais la capacité à en soutenir un fort pourcentage pendant 90 minutes.

Exemple 3 – Courir un marathon en 3 heures

  • Allure : 14,1 km/h
  • Un marathonien endurant peut réussir avec une VMA de 18 km/h environ.
  • Un autre, doté d’une VMA de 19,5 km/h, peut échouer s’il ne sait pas maintenir cette intensité pendant trois heures.

→ Sur marathon, l’endurance spécifique devient souvent plus déterminante que la VMA.

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Test Garmin Forerunner 970 : la montre GPS running la plus complète du marché ?

Avec la Forerunner 970, Garmin ne cherche pas à révolutionner sa gamme, mais à perfectionner une recette déjà éprouvée. GPS multibande, cartographie, suivi physiologique ultra-complet, fonctions d’entraînement avancées, lampe torche intégrée et écran AMOLED lumineux : cette montre GPS coche quasiment toutes les cases. Nous l’avons testée en running et en trail.

Difficile de prendre en défaut cette nouvelle Garmin Forerunner 970. Positionnée au sommet de la gamme running de la marque américaine, elle s’adresse avant tout aux coureurs réguliers, marathoniens, traileurs et triathlètes qui souhaitent analyser finement leurs performances.

Dès les premières sorties, la montre séduit par son écran AMOLED, lumineux et parfaitement lisible, quelles que soient les conditions. L’affichage tactile est réactif, tandis que les cinq boutons physiques permettent une utilisation efficace, même sous la pluie ou avec des gants.

Un GPS toujours aussi précis

Découvrez notre test complet de la Garmin Forerunner 970 : précision GPS, cartographie, autonomie, fonctions d'entraînement et verdict Running Attitude.

Comme souvent chez Garmin, la précision est l’un des points forts de cette Forerunner 970. Grâce au GPS multibande, les traces restent très fiables, aussi bien en ville que sous une végétation dense ou en montagne. Lors de nos sorties trail, les changements de direction, les passages en forêt et les portions techniques ont été correctement enregistrés.

Pour les amateurs de longues sorties, la montre intègre également une cartographie couleur complète. Le suivi d’itinéraire est fluide et suffisamment précis pour évoluer sereinement sur des parcours inconnus.

Le baromètre altimétrique améliore encore la qualité des données en montagne, tandis que la lampe torche LED intégrée se révèle bien plus utile qu’un simple gadget lors des départs matinaux ou des retours nocturnes.

Un concentré de données pour progresser

C’est probablement dans ce domaine que la Garmin conserve une longueur d’avance. La Forerunner 970 rassemble pratiquement tous les indicateurs que l’on peut attendre d’une montre GPS haut de gamme :

  • fréquence cardiaque ;
  • variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) ;
  • charge d’entraînement ;
  • temps de récupération ;
  • puissance de course ;
  • temps de contact au sol ;
  • oscillation verticale ;
  • prédicteur de performance ;
  • PacePro ;
  • suggestions quotidiennes d’entraînement ;
  • séances personnalisées.

L’ensemble est parfaitement intégré dans Garmin Connect, qui reste aujourd’hui l’un des écosystèmes les plus complets du marché.

Une montre qui demande un peu d’apprentissage

Découvrez notre test complet de la Garmin Forerunner 970 : précision GPS, cartographie, autonomie, fonctions d'entraînement et verdict Running Attitude.

Cette richesse fonctionnelle constitue aussi son principal défaut. Les nouveaux utilisateurs risquent de se sentir un peu perdus durant les premiers jours. Les menus sont nombreux et certaines fonctions demandent un véritable temps d’appropriation.

Ce n’est pas une montre que l’on maîtrise en une sortie. Heureusement, l’organisation reste logique et, après quelques séances, on navigue beaucoup plus facilement dans les différents écrans.

Une vraie montre multisport

Si son ADN reste clairement orienté running, la Garmin Forerunner 970 ne se limite pas à la course à pied. Elle embarque des profils pour le trail, le triathlon, le duathlon, le vélo, la natation et de nombreuses autres disciplines.

Au quotidien, elle joue également le rôle de montre connectée avec stockage de musique ; paiement sans contact Garmin Pay ; notifications d’appels et de messages et haut-parleur intégré. Autant de fonctionnalités qui évitent souvent de sortir son smartphone.

Notre avis sur la Garmin Forerunner 970

Garmin signe une nouvelle fois une montre extrêmement aboutie. La Forerunner 970 impressionne par la richesse de ses fonctionnalités, la précision de son GPS, la qualité de sa cartographie et la pertinence de ses outils d’entraînement. Difficile aujourd’hui de trouver un modèle aussi complet pour les coureurs exigeants.

Son seul véritable défaut réside dans la complexité de son interface, qui demande un peu de patience avant d’être totalement maîtrisée.

À 749 €, elle représente un investissement conséquent. Mais pour les sportifs qui souhaitent disposer de l’un des outils d’entraînement les plus complets du marché, elle constitue une référence difficile à égaler.

On aime

  • L’excellente précision du GPS multibande.
  • La cartographie embarquée très complète.
  • L’écran AMOLED lumineux.
  • La richesse des données d’entraînement.
  • La lampe torche intégrée.
  • L’écosystème Garmin Connect.

On aime un peu moins

  • Des menus parfois complexes.
  • Un temps d’adaptation nécessaire.
  • Un tarif élevé.

Pour qui ?

Les coureurs réguliers, marathoniens, traileurs et triathlètes qui recherchent une montre GPS très complète pour s’entraîner, préparer des objectifs ambitieux et analyser finement leurs performances.

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Test Brooks Ghost Trail : une chaussure de trail confortable et polyvalente

Avec la Ghost Trail, Brooks adapte l’une de ses chaussures les plus populaires aux parcours mixtes. Confortable, bien amortie et particulièrement polyvalente, elle accompagne aussi bien les sorties sur route que les escapades sur chemins roulants, faisant d’elle une excellente alliée pour le gravel running et le trail du quotidien.

La Brooks Ghost Trail s’adresse avant tout aux coureurs qui quittent le bitume sans rechercher des terrains très techniques. Son terrain de jeu favori ? Les chemins forestiers, pistes roulantes, sentiers secs et parcours mêlant route et nature.

Dès les premiers pas, le confort saute aux yeux. Avec son drop de 8 mm, la chaussure offre une foulée naturelle et particulièrement agréable. L’empeigne accueille généreusement le pied grâce à un avant-pied suffisamment spacieux, une languette épaisse qui répartit parfaitement la pression des lacets et une coque talonnière offrant un excellent maintien.

Le mesh combine respirabilité, maintien et protection. Suffisamment dense pour empêcher les petits débris de pénétrer dans la chaussure, il reste aéré afin de favoriser une bonne ventilation pendant l’effort. À l’avant, un pare-pierres associé à des renforts imprimés en 3D protège efficacement les orteils sans pénaliser la souplesse de l’ensemble.

Un amorti très réussi

La semelle intermédiaire utilise une mousse infusée d’azote, offrant un équilibre particulièrement convaincant entre confort et dynamisme. Les réceptions sont douces, tandis que le retour d’énergie apporte suffisamment de tonicité pour conserver une foulée fluide sur les sorties longues.

Les profondes rainures de flexion favorisent un déroulé très naturel du talon jusqu’aux orteils. Résultat : la chaussure accompagne efficacement le mouvement sans jamais donner une impression de rigidité.

Une vraie paire de gravel running

Découvrez notre test complet de la Brooks Ghost Trail. Confort, amorti, accroche et performances : notre avis sur cette chaussure de trail idéale pour le gravel running et les parcours mixtes route-chemins.

La semelle extérieure est équipée de crampons de 3 mm, relativement larges et rapprochés. Ce choix privilégie la polyvalence plutôt que l’agressivité.

L’accroche se montre très satisfaisante sur les chemins secs, les pistes forestières, les terrains herbeux ou caillouteux. Sur les portions de bitume, les crampons restent discrets et ne gênent absolument pas la foulée, ce qui fait de la Brooks Ghost Trail une excellente chaussure pour les parcours mixtes.

Ses limites apparaissent logiquement sur les terrains très boueux ou particulièrement techniques, où des crampons plus profonds seraient préférables.

À qui s’adresse la Brooks Ghost Trail ?

La Brooks Ghost Trail conviendra parfaitement aux coureurs qui recherchent une chaussure unique pour leurs sorties quotidiennes, alternant route et chemins.

Elle séduira également les adeptes du gravel running, des trails roulants et des entraînements sur sentiers peu techniques. Son confort, son amorti et sa polyvalence en font un excellent choix aussi bien pour les coureurs débutants que confirmés.

Une excellente chaussure pour courir partout

Avec cette Ghost Trail, Brooks réussit une adaptation particulièrement convaincante de sa chaussure emblématique au monde du trail. Très confortable, bien amortie et agréable à courir, elle excelle sur les parcours mixtes où alternent asphalte, pistes et sentiers.

Ce n’est pas la chaussure des terrains les plus engagés, mais pour les sorties quotidiennes en nature et le gravel running, elle coche presque toutes les cases.

Nos notes. Amorti : 19/20 – Confort : 19/20 – Accroche : 16/20 – Souplesse : 19/20 – Stabilité : 17/20

Les + : confort exceptionnel, amorti performant, dynamisme et excellente polyvalence entre route et chemins.

Les – : accroche limitée sur les terrains très boueux ou techniques.

Caractéristiques
  • Utilisation : entraînement, gravel running et trails de moyenne distance sur terrains peu techniques
  • Drop : 8 mm
  • Poids : 240 g (pointure 38,5)
  • Prix : 150 €
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Méthode norvégienne du ‘double seuil’ : une nouvelle voie pour progresser

Depuis les exploits de Jakob Ingebrigtsen, la « méthode norvégienne » gagne du terrain. Son principe : réaliser des séances juste sous le seuil lactique afin d’accumuler davantage de travail de qualité sans augmenter la fatigue. Effet de mode ou véritable avancée de l’entraînement moderne ?

Depuis une vingtaine d’années, la plupart des plans d’entraînements se basent sur l’entraînement polarisé. Cette méthode répartit le volume hebdomadaire en trois zones d’intensité. 80% en zone 1 (endurance fondamentale), 0 à 5% en zone 2 (intensité moyenne) et 15 à 20 % en zone 3 (intensité dure, VMA).

Développée au début des années 2000 par l’ancien international norvégien Markus Bakken, la méthode norvégienne conserve un important volume d’endurance fondamentale, mais augmente sensiblement le temps passé au seuil, au détriment des efforts très intenses.

Méthode norvégienne, un entraînement pyramidal adapté

Sa matrice, c’est l’entraînement pyramidal. Moins connu (mais pas moins intéressant pour autant !) ce mode d’entraînement répartit le volume comme suit : 75 % en zone 1, 20 % en Zone 2 et 5% en Zone 3, à raison d’une séance de seuil par semaine.

Adapté ici à la sauce norvégienne, la fréquence augmente avec jusqu’à 4 séances au seuil pour les plus entraînés. Dans le même temps, l’intensité baisse un peu, car ces séances se courent toutes à des allures légèrement inférieures au seuil.

Elles seront donc un peu moins traumatisantes au niveau musculaire et tendineux. Chez les adeptes, les mardis et jeudis sont des jours de seuil, en biquotidien, matin et soir. En complément, un entraînement en zone 3 est effectué le samedi avec un effort de haute intensité (sprints en côte par exemple).

Exemple d’une double séance de seuil avec prise de lactate. Matin : 5 x 6’ à 2,5 mmol/L avec 60 secondes de récupération entre chaque block du matin + Soir : 10 x 1 000 mètres à 3,5 mmol/L avec 60 secondes d’entraînement.

Améliorer le seuil anaérobie

La méthode norvégienne dite à double seuil consiste à effectuer des doubles séances juste en dessous de son seuil lactique.
©Compressport-Ben Becker

Le but de la méthode est se concentrer sur l’amélioration du seuil anaérobie. C’est le rythme ou niveau d’effort maximum que l’on peut maintenir avant de franchir le seuil et d’accumuler considérablement plus de fatigue. Pour faire simple, cela permet d’augmenter le pourcentage de VMA que l’on utilise à une allure donnée, et donc d’augmenter le temps passé a cette allure.

Cette zone 2 est la zone cible pour les entraînements clés, qui nécessite d’effectuer des intervalles égaux ou légèrement inférieurs à votre seuil anaérobie ou seuil de lactate.

Idéalement, les athlètes prennent des mesures de lactate au moyen d’un petit appareil (le lactatomètre) pour vérifier qu’ils travaillent bien à l’intensité appropriée, autour d’un lactate sanguin de 3,0 mmol/L. Ces séances se courent en intervalles (fractionnés) plutôt qu’à tempo continu.

Les seuils, qu’est-ce que c’est ?

La méthode norvégienne dite à double seuil consiste à effectuer des doubles séances juste en dessous de son seuil lactique.
©Compressport-Ben Becker

Le seuil aérobie, c’est le moment où votre corps passe d’un métabolisme aérobie à un mélange de métabolisme aérobie et anaérobie, éliminant le lactate à un rythme plus lent en raison de l’intensité accrue. En dessous de ce seuil se trouvent vos zones d’entraînement faciles.

Pour la plupart des athlètes, le seuil aérobie se produit à un niveau de lactate d’environ 2 mmol, soit 80 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax).

Et le seuil anaérobie est le moment que vous produisez du lactate à un rythme insoutenable. Juste en dessous de ce seuil anaérobie se trouve l’intensité que vous pouvez maintenir pendant environ une heure, voire plus pour les athlètes d’endurance bien entraînés.

Pour la plupart des coureurs, ce seuil se situe autour de 4 mmol, soit 87 % de la FCmax. Mais encore une fois, ces chiffres peuvent varier d’un athlète à l’autre.

En quoi le double seuil fait progresser ?   

La méthode norvégienne dite à double seuil consiste à effectuer des doubles séances juste en dessous de son seuil lactique.
©Compressport-Ben Becker

Premier argument, vérifié auprès des athlètes que nous entraînons depuis des saisons, le risque de blessure est moindre qu’avec la traditionnelle méthode polarisée. Dès que l’on allonge les distances, en vue de préparer un marathon par exemple, le seuil devient primordial. C’est le pourcentage de VMA que l’on tient dans le temps qui est important.

Ensuite, parce que sortir de sa zone de confort, c’est redéfinir ses limites, et créer un environnement propice à la progression. Cette méthode norvégienne, avec son approche non conventionnelle peut réveiller corps et esprit en vue d’atteindre de nouveaux sommets. La routine étant l’ennemi numéro 1, essayer de nouvelles techniques, élargir son répertoire, devenir plus polyvalent est forcément pertinent.

Bien sûr, il faut garder à l’esprit que tout le monde est différent et que l’adaptation est essentielle. En tout cas, cette méthode peut vous servir de base, à ajuster en fonction de votre propre contexte, toujours en écoutant vos sensations, vos possibilités et vos envies. 

Comment adopter la méthode norvégienne ?  

La méthode norvégienne dite à double seuil consiste à effectuer des doubles séances juste en dessous de son seuil lactique.
©Compressport-Ben Becker

A défaut d’avoir un appareil de prise de lactate, on peut se fier à trois repères simples pour calibrer l’intensité d’un exercice : la fréquence cardiaque, la puissance ou taux d’effort perçu (RPE), et la vitesse au seuil.

Comment savoir si l’on court aux seuils ?  
Le seuil aérobie se produit généralement autour de 78 à 80 % de FCmax et le seuil Anaerobie  à environ 87 à 90 % de Fcmax, mesures prises par votre montre cardio-GPS.
On peut tenir sa vitesse au seuil pendant environ 1 heure, mais pour l’estimer facilement un test de 20’ où l’on va aller le plus vite possible sera un repère fiable. Votre vitesse au seuil sera 95% de votre vitesse de ce même test.Exemple : 5000 m en 20’ = 15km/h, soit une vitesse au seuil de 95% de 15km/h, soit 14,40km/h.  

C’est la mesure la plus simple et la moins chère. Il suffit de se poser cette question : « À quel point travaillez-vous dur ? » Sur une échelle de 1 à 10, le seuil aérobie correspond à un RPE de 3 à 4 pour la plupart des athlètes, tandis que le seuil anaérobie est beaucoup plus difficile, avec un RPE de 6 à 7.  

Testez une version « light »

En vous calibrant ainsi, vous pourrez appliquer cet entraînement basé sur un volume élevé et de faible intensité. Toutefois, nous vous conseillons de ne pas vous lancer pas dans cette voie si vous ne courrez pas déjà 4 voire 5 séances par semaine. Commencez surtout en douceur, en testant une version light aménagée.

Vous pouvez par exemple faire qu’une séance de double seuil par semaine au lieu des deux prônées, pourquoi pas une semaine sur deux, avec des volumes plus réduits. Ces aménagements vous permettant de ne pas prendre de risque, et de respecter le principe de progressivité, la base de la progression.

Exemple d’une semaine « à la norvégienne » en 5 séances
Lundi   :  60’ en Zone 1 – Mardi  :  Matin : 5 x 5’ en zone 2 (avec 1’ de récupération entre les répétition – Soir : 12 x 400 mètres en zone 2  (avec 30’’ de récupération entre les répétitions) – Mercredi  : Repos – Jeudi  Matin  : 60’ en zone 1 (ou repos) – Vendredi :  20 x 30’’ en côtes (zone 3, avec récup la descente – Samedi : Repos – Dimanche :  90’ à 120’ en zone 1

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Test NNormal Cadi : notre avis sur cette chaussure de trail conçue pour l’ultra

La NNormal Cadi est la nouvelle chaussure de trail de la marque fondée par Kilian Jornet. Conçue pour les longues distances et l’ultra-trail, elle mise sur le confort, la stabilité et la durabilité sans renier l’ADN minimaliste de NNormal. Voici notre avis après test.

Avec chaque nouveau modèle, NNormal crée l’événement. La jeune marque fondée par Kilian Jornet s’est construite sur une philosophie à contre-courant de l’industrie du running : limiter les références, privilégier la durabilité et concevoir des chaussures capables d’accompagner les traileurs pendant des centaines de kilomètres.

Après une Kjerag ultra-performante mais exigeante et une Tomir appréciée pour sa robustesse, la NNormal Cadi vient compléter la gamme avec une ambition claire : proposer une chaussure de trail plus accessible, sans renier l’ADN de la marque.

Notre avis sur la NNormal Cadi

Confort, amorti, accroche Vibram, stabilité et avis après essai de la NNormal Cadi : une chaussure de trail idéale pour l'ultra-trail et les longues distances.

La NNormal Cadi réussit parfaitement à combler le vide entre les deux modèles historiques de la marque. Elle reprend le chaussant précis de la Kjerag tout en offrant davantage d’espace à l’avant-pied, un maintien plus rassurant et surtout un confort nettement supérieur sur les longues distances.

C’est tout simplement l’une des chaussures de trail les plus confortables que nous ayons testées ces derniers mois.

Avec une semelle intermédiaire de 35 mm au talon et un drop de 6 mm, la protection est généreuse sans devenir excessive. Le choix d’une mousse EVA classique pourra surprendre à l’heure où les mousses PEBA se généralisent, mais ce parti pris se révèle pertinent. L’amorti est progressif, stable et particulièrement rassurant lorsque les heures s’accumulent sur les sentiers.

Comme sur les autres modèles de la marque, la semelle extérieure Vibram fait merveille. Ses crampons de 4 mm procurent une excellente accroche sur terrains secs, humides ou techniques. La motricité inspire immédiatement confiance, quelles que soient les conditions. En revanche, la Cadi montre rapidement ses limites sur les portions goudronnées : il s’agit d’une véritable chaussure de trail, pas d’un modèle destiné au gravel running ou aux longues liaisons sur bitume.

Le chaussant constitue l’un de ses principaux atouts. Le laçage est simple, précis et efficace. Le mesh paraît robuste et promet une bonne durabilité, fidèle à la philosophie de NNormal. Quant au pare-pierre, relativement discret, il protège efficacement sans alourdir l’ensemble.

À qui s’adresse la NNormal Cadi ?

Confort, amorti, accroche Vibram, stabilité et avis après essai de la NNormal Cadi : une chaussure de trail idéale pour l'ultra-trail et les longues distances.

Si vous recherchez une chaussure nerveuse pour courir un kilomètre vertical ou un trail court à haute intensité, passez votre chemin. La NNormal Cadi privilégie le confort, la stabilité et la fiabilité plutôt que la performance pure.

Elle s’adresse avant tout aux traileurs qui préparent des ultra-trails, des trails de longue distance ou de longues sorties en montagne. Son comportement très sain conviendra également aux coureurs recherchant une chaussure protectrice pour enchaîner les kilomètres sans fatigue excessive.

Verdict : une excellente surprise

Avec la Cadi, NNormal réussit probablement la chaussure qui manquait à son catalogue. Plus confortable et plus tolérante que la Kjerag, plus polyvalente que la Tomir, elle séduira un public bien plus large.

Sa qualité de fabrication, son confort longue durée et son excellente accroche en font une valeur sûre pour les amateurs de trail et d’ultra. Proposée à un tarif compétitif au regard de ses prestations, elle s’impose comme l’une des belles réussites de la saison.

Reste une question : avec une Cadi aussi aboutie et polyvalente, la gamme Tomir a-t-elle encore réellement une place dans le catalogue NNormal ?

Nos notes. Amorti : 19/20 – Confort : 18/20 – Stabilité 18/20 – Souplesse : 16/20 – Dynamisme : 14/20

Le + : une chaussure de trail particulièrement confortable, efficace sur les longues distances et proposée à un tarif accessible.

Le – : son arrivée interroge sur le positionnement futur de la gamme Tomir.

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Syndrome rotulien : causes, symptômes, traitement et prévention chez le coureur

Le syndrome rotulien, aussi appelé syndrome fémoro-patellaire (SFP), est l’une des blessures les plus fréquentes chez les coureurs. Responsable de douleurs à l’avant du genou, il concernerait entre 5 et 15 % des pratiquants chaque saison. Souvent lié à une surcharge d’entraînement, il peut devenir chronique s’il est mal pris en charge. Causes, symptômes, traitements et prévention : voici ce qu’il faut savoir pour continuer à courir durablement.

Le syndrome rotulien se traduit par une douleur située à l’avant du genou, autour ou derrière la rotule. Cette douleur apparaît généralement lors des activités qui sollicitent fortement l’articulation fémoro-patellaire, notamment lorsque le genou est fléchi et en appui.

Au départ, la gêne survient uniquement pendant ou après la course. Progressivement, elle peut s’inviter dans les gestes du quotidien : descendre les escaliers, se relever après une position accroupie ou encore rester longtemps assis, phénomène bien connu sous le nom de « signe du cinéma ».

Pour comprendre cette blessure, il faut s’intéresser au rôle de la rotule. Véritable poulie biologique, elle augmente la puissance du quadriceps à chaque mouvement de flexion-extension du genou. Lors de la course à pied, les contraintes exercées sur cette articulation sont particulièrement importantes, pouvant atteindre jusqu’à six fois celles observées à la marche, voire davantage lors des mouvements en forte flexion.

Le syndrome rotulien est l'une des principales douleurs du genou chez le coureur. Découvrez ses causes, ses symptômes, les traitements les plus efficaces et les conseils pour éviter les récidives.
Le syndrome rotulien est l’une des principales douleurs du genou chez le coureur.

Pourquoi le syndrome rotulien apparaît-il ?

La douleur du syndrome fémoro-patellaire reste encore imparfaitement expliquée. Plusieurs mécanismes sont évoqués par les recherches scientifiques : irritation de l’os sous-chondral, inflammation des tissus situés autour de la rotule ou encore sensibilisation du système nerveux. En revanche, le cartilage articulaire, dépourvu de récepteurs de la douleur, ne peut pas être directement responsable des symptômes.

Aujourd’hui, les spécialistes considèrent que le syndrome rotulien est une blessure multifactorielle. Parmi les facteurs de risque les plus fréquents figurent :

  • une faiblesse des quadriceps, des fessiers ou des ischio-jambiers ;
  • un déficit de contrôle moteur entre la hanche et le genou ;
  • un manque de mobilité ;
  • certaines particularités anatomiques de la rotule ;
  • une augmentation trop rapide du volume, de l’intensité ou du dénivelé à l’entraînement.

Le point commun est souvent un déséquilibre entre la charge imposée au genou et sa capacité à la supporter. C’est un scénario classique chez les coureurs qui augmentent leur kilométrage sans laisser suffisamment de temps aux tissus pour s’adapter.

Pourquoi la douleur devient-elle chronique ?

Douleur ressentie à l'arrière du genou. C'est peut-être la tête du péroné.

Le principal piège du syndrome rotulien est sa tendance à durer. Les études montrent qu’environ un coureur sur deux présente encore des douleurs cinq ans après les premiers symptômes.

Cette chronicisation s’explique par un cercle vicieux. La douleur conduit progressivement à réduire les mouvements par peur de la réveiller (kinésiophobie). Cette diminution d’activité entraîne une inhibition du quadriceps, puis une perte de force musculaire. Le genou devient alors moins capable de supporter les contraintes de la course, ce qui entretient la douleur.

C’est pourquoi il est rarement conseillé d’arrêter totalement toute activité physique. Le cross-training permet de maintenir la condition physique tout en limitant les contraintes sur le genou. Vélo, natation, rameur ou randonnée sont d’excellentes alternatives pendant la rééducation.

Une consultation auprès d’un médecin du sport ou d’un kinésithérapeute reste indispensable afin d’identifier les facteurs responsables de la blessure et d’adapter le traitement. Des évaluations spécifiques, notamment des tests de force musculaire, permettent de cibler précisément les déficits à corriger.

Comment soigner un syndrome rotulien ?

Les recommandations scientifiques sont aujourd’hui relativement claires : il n’existe pas de traitement miracle, mais une prise en charge globale donne de très bons résultats.

La première étape consiste à comprendre la blessure. L’éducation thérapeutique possède aujourd’hui le meilleur niveau de preuve. Savoir pourquoi la douleur apparaît, identifier les gestes qui la majorent et comprendre son évolution permet de diminuer l’appréhension et favorise le retour à la course.

La rééducation repose ensuite sur un programme de renforcement musculaire individualisé. Les exercices ciblant à la fois la hanche, le genou et plus largement l’ensemble du membre inférieur sont ceux qui obtiennent les meilleurs résultats.

Le travail excentrique occupe une place centrale. Lors de ce type de contraction, le muscle produit un effort tout en s’allongeant, comme lors d’une descente en courant. Ces exercices permettent de réhabituer progressivement le genou à supporter les contraintes de la course.

Les semelles orthopédiques peuvent également être proposées, notamment chez les coureurs présentant une pronation excessive. Leur efficacité est surtout démontrée sur la diminution de la douleur à court terme.

Les orthèses de genou et le strapping peuvent, eux aussi, apporter un soulagement temporaire lorsqu’ils sont associés à un programme de rééducation, même si leur niveau de preuve reste plus modeste.

Enfin, la reprise de la course doit être progressive. Traiter uniquement la douleur sans corriger les erreurs d’entraînement ou les déséquilibres musculaires expose à une récidive.

Le syndrome rotulien n’est donc pas une fatalité. Pris en charge précocement, il guérit dans la majorité des cas, à condition d’accepter une rééducation progressive et de mieux gérer sa charge d’entraînement.

3 conseils pour prévenir le syndrome rotulien

Un entraînement de 30 minutes entrecoupés de quelques exercices de gainage est très efficace pour progresser.

Le syndrome rotulien s’installe rarement brutalement. Une gêne inhabituelle après une séance, une tension persistante autour de la rotule ou une fatigue anormale du genou doivent inciter à adapter son entraînement avant que la douleur ne s’installe durablement.

1. Maîtriser sa charge d’entraînement. Évitez d’augmenter votre volume hebdomadaire de plus de 10 % d’une semaine à l’autre et introduisez progressivement les séances rapides ou le dénivelé.

2. Renforcer régulièrement les muscles des jambes et des hanches. Un travail ciblé du quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers améliore la capacité du genou à absorber les contraintes de la course.

3. Ne pas courir systématiquement sur la douleur. Une gêne persistante est un signal d’alerte. Adapter temporairement son entraînement permet souvent d’éviter plusieurs semaines d’arrêt.

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20 km de Paris : 3 séances spécifiques pour réussir votre course

Rapide, roulant et accessible en apparence, les 20 km de Paris sont pourtant une course exigeante. Pour tenir votre allure jusqu’à l’arrivée, une préparation spécifique est indispensable. Voici trois séances clés pour arriver prêt le jour J et éviter le fameux coup de moins bien du dernier quart de course.

Chaque année, les 20 km de Paris attirent des milliers de coureurs venus relever le défi sur un parcours emblématique au cœur de la capitale. Si le profil est relativement roulant, il ne faut pas s’y tromper : courir 20 kilomètres à une allure soutenue demande autant de gestion que de condition physique.

L’erreur la plus fréquente ? Partir trop vite. Les premiers kilomètres paraissent faciles, porté par l’ambiance et l’adrénaline du départ. Mais après le 15e kilomètre, le moindre excès se paie souvent très cher.

Pour préparer les 20 km de Paris, l’entraînement doit donc développer votre capacité à maintenir une allure régulière pendant plus d’une heure, tout en restant capable de répondre aux changements de rythme du parcours.

1. Les blocs à allure objectif : la séance indispensable

C’est la séance de référence pour préparer les 20 km de Paris. Elle permet de mémoriser votre allure cible et d’apprendre à la tenir sans dérive. En répétant plusieurs blocs à la vitesse visée le jour de la course, vous développez votre endurance spécifique et améliorez votre gestion de l’effort.

Séance à réaliser une fois par semaine : 25 minutes d’échauffement en endurance fondamentale ; 3 × 15 minutes à l’allure objectif 20 km ; récupération de 3 minutes en footing lent entre chaque bloc ; 10 minutes de retour au calme. L’objectif est de terminer le dernier bloc avec la sensation de pouvoir encore courir quelques minutes à cette allure.

20 km de Paris 2024
©DR – 20 km de Paris

2. Les longues portions continues pour gagner en endurance

Les 20 km de Paris demandent de maintenir un effort soutenu sans interruption pendant plus d’une heure pour la plupart des coureurs. Les longues portions continues permettent justement de développer cette capacité. Elles améliorent l’endurance à haute intensité et habituent l’organisme à rester longtemps proche du seuil d’effort.

Séance à réaliser tous les 10 jours : 20 minutes d’échauffement ; 45 à 60 minutes à allure soutenue mais maîtrisée, proche de votre allure marathon rapide ou d’un semi-marathon couru avec prudence ; 10 minutes de retour au calme.

Cette séance apprend à rester relâché malgré la fatigue qui s’installe progressivement.

3. Les variations d’allure pour mieux gérer la course

Même sur un parcours roulant, les 20 km de Paris imposent quelques changements de rythme : faux plats, tunnels, ravitaillements ou accélérations pour suivre un groupe. Ces petites variations peuvent coûter cher si elles ne sont jamais travaillées à l’entraînement.

Séance à réaliser toutes les deux semaines : 20 à 25 minutes d’échauffement ; 10 × 1 minute légèrement plus vite que votre allure objectif, suivie d’1 minute de récupération en footing ; 15 minutes de retour au calme.

L’objectif n’est pas de courir très vite, mais d’apprendre à absorber ces relances sans faire monter excessivement la fréquence cardiaque.

La clé des 20 km de Paris : partir à la bonne allure

Quel que soit votre niveau, la réussite des 20 km de Paris repose avant tout sur la gestion de l’allure. Un départ prudent permet souvent d’accélérer dans les derniers kilomètres, alors qu’un départ trop rapide conduit presque toujours à subir la fin de course.

En intégrant ces trois séances spécifiques dans votre préparation, vous développerez les qualités essentielles pour tenir votre rythme jusqu’à la ligne d’arrivée et profiter pleinement de cette grande classique du calendrier.

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TEST Asics Superblast 3 : la nouvelle référence des super trainers ?

Avec la Superblast 3, ASICS confirme son savoir-faire dans la catégorie des super trainers. Plus légère, plus dynamique et toujours dépourvue de plaque carbone, cette chaussure de running s’impose comme une excellente option pour les sorties longues, les séances rythmées et la préparation marathon. Notre avis après plusieurs sorties.

Après le succès des deux premières versions, l’ASICS Superblast 3 franchit un nouveau cap. Dès les premiers kilomètres, cette chaussure impressionne par sa capacité à combiner amorti, légèreté et dynamisme, un équilibre rarement atteint sur un modèle destiné à l’entraînement.

Visuellement, sa semelle imposante inspire confiance. Avec 46,5 mm sous le talon, elle dépasse même la limite de 40 mm autorisée par World Athletics en compétition sur route. Un choix assumé par ASICS pour privilégier le confort et la protection lors des longues sorties.

Malgré cette hauteur importante, la chaussure reste très rassurante grâce à une plateforme élargie qui limite efficacement les mouvements parasites. Le maintien du talon est excellent et le confort général figure parmi les meilleurs du marché pour accumuler les kilomètres.

Une chaussure légère et dynamique… sans plaque carbone

Notre avis sur l'Asics Superblast 3 après test. Une chaussure de running polyvalente, légère et dynamique, idéale pour les sorties longues et le marathon.

La vraie surprise vient toutefois de son comportement en course. Malgré son volume généreux, la Superblast 3 se montre particulièrement légère (239 g) et offre une foulée fluide et réactive.

ASICS associe deux mousses de dernière génération : FF BLAST+ et FF LEAP, cette dernière étant annoncée comme 33 % plus légère et 13 % plus réactive que la précédente FF BLAST. Résultat : un excellent retour d’énergie, sans la rigidité caractéristique d’une plaque carbone.

C’est probablement le principal atout de cette chaussure. Elle procure des sensations très dynamiques tout en restant suffisamment souple pour préserver les muscles lors des sorties longues ou des séances répétées.

On peut ainsi enchaîner les kilomètres, les allures marathon, les séances tempo ou même le fractionné sans ressentir cette fatigue musculaire parfois générée par les chaussures carbone. L’accroche reste efficace, y compris sur chaussée humide, tandis que les renforts placés sur les zones les plus sollicitées laissent espérer une excellente durabilité.

Les points forts

  • Un amorti exceptionnel, protecteur sans devenir trop mou.
  • Un excellent dynamisme sans plaque carbone, grâce aux mousses FF BLAST+ et FF LEAP.
  • Une grande polyvalence : sorties longues, footing, marathon, tempo ou fractionné.
  • Une légèreté remarquable (239 g) au regard du volume de mousse embarqué.
  • Une bonne stabilité, malgré une hauteur de semelle impressionnante.
  • Une durée de vie supérieure à celle de nombreuses chaussures carbone.

Les points faibles

  • Un prix élevé (240 €), même en l’absence de plaque carbone.
  • Une hauteur de semelle de 46,5 mm, qui dépasse les normes World Athletics pour les compétitions sur route.

Verdict : à qui s’adresse l’ASICS Superblast 3 ?

A un très large public, du coureur débutant au marathonien expérimenté ! Elle conviendra particulièrement aux runners qui recherchent une chaussure d’entraînement haut de gamme, capable d’enchaîner les sorties quotidiennes, les séances de qualité et les longues distances avec un excellent compromis entre confort, rendement et durabilité.

Si vous souhaitez profiter des sensations d’une chaussure très performante sans les contraintes d’un modèle à plaque carbone, la Superblast 3 fait aujourd’hui partie des meilleures références du marché.

  • Prix : 240 €
  • Poids : 239 g
  • Drop : 8 mm
  • Stack : 46,5 mm au talon

Nos notes. Amorti : 19/20 – Confort : 19/20 – Stabilité : 17/20 – Souplesse : 17/20 – Dynamisme : 17/20

On aime

Des performances de très haut niveau sans plaque carbone, un amorti exceptionnel et une polyvalence rare.

On aime moins

Un tarif élevé (240 €) et une hauteur de semelle qui la rend non conforme aux règles World Athletics pour la compétition sur route (46,5 mm).

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Marathon des Saveurs Normandes : un nouveau rendez-vous gourmand en Normandie

La Normandie accueillera un nouvel événement running en 2027 avec la première édition du Marathon des Saveurs Normandes, organisée le 22 mai à Bagnoles-de-l’Orne par l’association Bagnoles Oxygène. Cette nouvelle course ambitionne de s’imposer comme un rendez-vous incontournable du calendrier régional en associant sport, convivialité et découverte du terroir.

Le parcours de ce nouveau Marathon des Saveurs Normandes traversera les paysages emblématiques de l’Orne, entre forêts, patrimoine et villages de caractère, avec plusieurs animations et des dégustations de spécialités locales destinées à mettre en valeur les saveurs normandes.

L’événement sera accessible au plus grand nombre grâce à quatre formats : marathon, semi-marathon, 10 km et marche nordique. Les organisateurs ont fixé une jauge de 2 300 dossards afin de préserver la qualité de l’accueil et l’expérience des participants.

Avec ce concept mêlant course à pied, tourisme et gastronomie, le Marathon des Saveurs Normandes entend séduire aussi bien les coureurs en quête de performance que les amateurs de défis sportifs dans une ambiance conviviale. Un rendez-vous à suivre de près pour les passionnés de running en quête d’une nouvelle destination au printemps.

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Test Rudy Project Turbolence RX : lunettes photochromiques avec correction progressive pour le trail/running

Peut-on courir avec des lunettes de sport à verres progressifs sans compromettre son confort ou sa sécurité ? Nous avons testé les Rudy Project Turbolence RX, des lunettes photochromiques équipées d’un insert correcteur avec verres progressifs. Verdict après plusieurs semaines d’utilisation en running, trail et vélo.

On parle beaucoup de chaussures, d’amorti, de montre GPS ou de nutrition. Beaucoup moins de vision. Pourtant, bien voir est un élément essentiel de la performance… mais aussi de la sécurité.

En course à pied, les yeux travaillent en permanence : apprécier une distance, anticiper une trajectoire, repérer un obstacle ou alterner rapidement entre le regard porté au loin et celui dirigé vers le sol.

En trail, cette exigence devient encore plus importante. Racines, pierres, marches, dévers ou changements de pente imposent une lecture permanente du terrain, souvent dans des conditions de lumière très variables.

Avec l’arrivée de la presbytie, une difficulté supplémentaire apparaît : continuer à voir parfaitement le terrain tout en consultant facilement sa montre GPS ou son téléphone. C’est précisément dans cette optique que j’ai testé les Rudy Project Turbolence RX, une solution de lunettes de sport avec correction progressive.

Rudy Project Turbolence RX : de vraies lunettes de sport avec correction

Test des lunettes Rudy Project Turbolence RX avec verres progressifs

Les Rudy Project Turbolence sont avant tout des lunettes de sport haut de gamme destinées au cyclisme, au running et au trail. Le modèle testé est équipé :

  • d’un grand écran photochromique enveloppant ;
  • d’un insert optique RX recevant des verres progressifs ;
  • d’une plaquette nasale réglable ;
  • d’une monture légère assurant un excellent maintien.

Premier constat : on n’a pas la sensation de porter une simple paire de lunettes de vue adaptée au sport. La monture conserve toutes les qualités attendues d’une lunette technique : large champ de vision, excellente stabilité et confort même après plusieurs heures d’utilisation.

La correction est intégrée dans un insert placé derrière l’écran principal. Celui-ci protège des UV, des projections et du vent tandis que les verres correcteurs assurent une vision nette.

Un écran photochromique parfaitement adapté au trail

Notre test complet des Rudy Project Turbolence RX avec verres progressifs et écran photochromique : confort, vision, trail, running et avis.
Magali Mellon du Team INOV8 France porte cette monture. © Olivier Vin @olivierheimana

C’est probablement l’un des plus gros points forts de cette Rudy Project Turbolence. L’écran photochromique adapte automatiquement sa teinte selon la luminosité. En trail, les conditions changent constamment, entre plein soleil, sous-bois, départ matinal et arrivée en fin de journée.

Avec une paire classique, il faut souvent choisir entre un verre trop clair ou trop foncé. Ici, cette contrainte disparaît presque totalement. Une seule paire suffit pour accompagner toute la sortie. Sur route, le confort est déjà appréciable. En montagne, le photochromique prend véritablement tout son sens.

Insert correcteur et verres progressifs : une adaptation nécessaire

Notre test complet des Rudy Project Turbolence RX avec verres progressifs et écran photochromique : confort, vision, trail, running et avis.

C’est le point le plus intéressant… mais aussi celui qui mérite le plus de nuances. L’insert RX constitue une solution particulièrement ingénieuse puisqu’il permet de conserver un grand écran sportif tout en bénéficiant d’une correction totalement personnalisée.

Les verres progressifs facilitent ainsi la lecture de la montre GPS, du téléphone ou d’une trace GPX sans perdre la vision de loin. En revanche, il ne faut pas s’attendre à oublier immédiatement la présence de cet insert. La superposition de deux surfaces optiques reste perceptible durant les premières sorties.

Avec des verres progressifs, le cerveau doit également apprendre à utiliser les différentes zones de vision. Sur route, cette adaptation est relativement rapide.

En trail technique, où le regard passe constamment de l’horizon à quelques mètres devant les pieds, quelques séances sont nécessaires avant de retrouver une lecture totalement naturelle du terrain.

Attention à la buée

Autre point à prendre en compte : la présence de l’insert ajoute une seconde surface susceptible de favoriser la condensation. Lors d’efforts intenses ou par temps chaud et humide, il faudra être un peu plus attentif à la gestion de la buée. Ce phénomène reste ponctuel mais mérite d’être signalé dans un test longue durée.

À vélo, en running et en trail : une monture multisports

À vélo

C’est probablement le terrain où cette solution s’exprime le mieux. La position du regard reste stable, la correction permet de lire facilement compteur ou GPS, tandis que le photochromique gère parfaitement les variations de lumière.

En running

En course sur route, les Turbolence se montrent très agréables. Le maintien est excellent, la légèreté fait rapidement oublier la monture et le confort visuel devient vite un véritable plus.

En trail

C’est évidemment là que l’intérêt d’une correction visuelle apparaît le plus. Bien distinguer une racine ou une pierre n’est pas seulement une question de confort : c’est aussi un élément de sécurité. En revanche, c’est également en trail que les limites de l’insert progressif apparaissent le plus clairement. Les changements incessants de focales demandent une vraie période d’adaptation.

Notre avis sur les lunettes Rudy Project Turbolence RX

Au final, cette solution m’a convaincue. Cette monture Rudy Project permettent enfin aux sportifs ayant besoin d’une correction visuelle de profiter d’une véritable lunette de sport sans devoir choisir entre protection solaire et qualité de vision.

L’écran photochromique constitue un vrai atout pour le trail et la course à pied. L’insert correcteur représente un excellent compromis, même s’il reste un peu moins naturel qu’une correction directement intégrée dans le verre.

Je déconseille simplement de découvrir cette solution la veille d’un trail technique. Quelques sorties d’adaptation sont indispensables, surtout avec des verres progressifs.

Une fois cette période passée, revenir à une simple paire de lunettes solaires devient difficile lorsqu’on porte une correction au quotidien.

On aime

  • la légèreté ;
  • le grand écran panoramique ;
  • l’excellent comportement du verre photochromique ;
  • la possibilité d’utiliser une correction progressive ;
  • la polyvalence running, trail et vélo.

On aime moins

  • l’insert reste légèrement perceptible ;
  • une vraie période d’adaptation est nécessaire avec des verres progressifs ;
  • une sensibilité un peu plus importante à la buée.

Pour qui ?

Les coureurs, traileurs et cyclistes portant une correction visuelle, notamment les presbytes, qui souhaitent bénéficier de véritables lunettes de sport sans renoncer à une vision nette de loin comme de près.

Notre conseil

Faites réaliser votre correction chez un opticien habitué aux équipements sportifs. Prenez le temps de régler parfaitement la monture, puis effectuez plusieurs sorties d’entraînement avant toute compétition. En trail plus qu’ailleurs, la qualité de la vision participe directement au confort, à la précision des appuis… et à la sécurité.

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UT4M : tétraplégique, Antonin Folliet termine son premier ultra-trail de 100 km

Quatre ans après un accident qui l’avait laissé tétraplégique, Antonin Folliet a relevé un défi que peu imaginaient possible. Le Grenoblois de 24 ans a bouclé l’UT4M Master 100 en 24 h 45, signant une immense victoire personnelle sur les sentiers de l’un des ultra-trails les plus exigeants des Alpes.

En franchissant la ligne d’arrivée de l’UT4M Master 100, Antonin Folliet n’a pas seulement terminé son premier ultra-trail. Il a surtout pris une éclatante revanche sur le destin. En 2022, alors âgé de 20 ans, le Grenoblois est victime d’un grave accident de ventriglisse. En plongeant dans une piscine, il se fracture les cervicales et se retrouve tétraplégique.

« Les médecins m’ont dit que je ne pourrais probablement plus remarcher », raconte-t-il. Après deux semaines en réanimation, un premier signe d’espoir apparaît lorsque ses orteils recommencent à bouger. Huit mois de rééducation suivent. Peu à peu, il retrouve la station debout, puis la marche avec un déambulateur, des béquilles, avant de quitter définitivement son fauteuil roulant. Les séquelles restent pourtant importantes : son bras droit fonctionne difficilement, sa main droite est quasiment inutilisable et sa jambe droite a perdu près de 60 % de sa force musculaire. « Je me suis toujours dit que je remarcherais. Puis que je recourrais. »

UT4M Master 100 : un défi symbolique quatre ans après son accident

Quatre ans après une chute qui l'a rendue tétraplégique, Antonin Folliet, 24 ans a terminé son premier ultra-trail sur l'UT4M.

Très sportif avant son accident, Antonin refuse de renoncer à l’endurance. Il découvre d’abord le triathlon et participe à un Half Ironman. Mais vivre à Grenoble lui donne rapidement envie de retrouver les sentiers. « Les montagnes me manquaient. Je faisais déjà un peu de trail avant mon accident. Je voulais marquer les quatre ans de cet accident en prenant le départ de mon premier ultra-trail. » L’UT4M s’impose comme une évidence. Courir autour de sa ville, sur les massifs qu’il connaît depuis toujours, donne encore plus de sens à ce défi.

Belledonne met son corps à rude épreuve

Antonin sait toutefois que son handicap rend l’effort bien plus difficile que pour la plupart des trailers. « Mon corps se dégrade beaucoup plus vite que la moyenne. J’apprends encore à connaître ce nouveau corps. »

Le verdict tombe dès les premiers kilomètres dans le massif de Belledonne, le plus technique du parcours. « Les 50 premiers kilomètres m’ont cassé tout de suite. Toute la partie droite de mon corps est devenue très raide. J’avais des douleurs dans la jambe et mon bras ne répondait plus. J’ai dû faire abstraction de cette partie de mon corps pour continuer. » À l’arrivée au pied de la Chartreuse, la fatigue devient telle qu’il s’accorde une courte micro-sieste avant de repartir.

Une nuit entière sur les sentiers de l’UT4M

Quatre ans après une chute qui l'a rendue tétraplégique, Antonin Folliet, 24 ans a terminé son premier ultra-trail sur l'UT4M.

La traversée de la Chartreuse lui réserve une autre découverte : courir toute une nuit en montagne. « Je suis arrivé au premier ravitaillement de Chartreuse vers 21 h 30. J’ai fait toute la traversée de nuit. Ce sont des sensations particulières. On se sent seul, même quand on est entouré. »

Après plus de douze heures d’effort, son corps est épuisé, mais le mental tient bon. « Physiquement, c’était la partie la plus difficile. Mentalement, je savais que j’allais finir, même si je devais mettre 28 heures. »

Une équipe entière derrière Antonin Folliet

Quatre ans après une chute qui l'a rendue tétraplégique, Antonin Folliet, 24 ans a terminé son premier ultra-trail sur l'UT4M.

Tout au long de cet UT4M Master 100, Antonin peut compter sur un soutien sans faille. Famille, amis et proches sont présents à chaque ravitaillement pour l’encourager et gérer son assistance. « Sans eux, la course ne se serait pas passée de la même façon. Ils m’ont énormément aidé. Ils m’ont poussé jusqu’au bout. »

Au lever du jour, il entame la descente de la Bastille avant de rejoindre Grenoble. À 7h45, après 24h45 d’effort, il franchit enfin la ligne d’arrivée. « Tous mes copains s’étaient levés pour être là. Arriver et voir tout ce monde m’attendre, c’était très émouvant. »

« Une revanche » quatre ans après le diagnostic

Sur le moment, Antonin est vidé. « À l’arrivée, je n’avais plus envie de refaire un ultra. J’étais complètement lessivé. » Mais cette impression ne dure pas. Quelques jours plus tard, l’envie revient déjà. « Maintenant, j’ai envie de faire mieux. Je sais que je peux faire mieux. »

Plus qu’un résultat sportif, cette arrivée représente surtout l’aboutissement de quatre années de reconstruction. « C’est une revanche. Il y a quatre ans, on m’avait annoncé que je ne pourrais plus marcher. Aujourd’hui, je savoure tout le chemin parcouru. »

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Test Saucony Endorphin Azura : une excellente chaussure d’entraînement sans plaque carbone ?

Avec l’Endorphin Azura, Saucony signe une chaussure de running performante qui mise sur le dynamisme plutôt que sur une plaque carbone. Légère, stable et polyvalente, elle s’adresse aux coureurs à la recherche d’un modèle capable d’enchaîner les sorties quotidiennes comme un marathon. Après 100 km de test, voici notre verdict.

J’ai parcouru environ 100 km avec les Saucony Endorphin Azura sur route, entre footings, séances rythmées et sorties longues. Dès les premiers kilomètres, j’ai été séduit par leur excellent compromis entre dynamisme et confort.

Malgré l’absence de plaque carbone, la chaussure offre un déroulé très fluide et une foulée naturellement efficace. Même lorsque la fatigue musculaire s’installe, elle conserve un bon niveau de réactivité, là où certaines chaussures très amorties ont tendance à perdre en dynamisme au fil des kilomètres.

Un amorti « vivant »

L’amorti est généreux sans être excessivement moelleux. C’est, selon moi, l’un de ses principaux atouts : on bénéficie d’une bonne protection tout en conservant une sensation de propulsion et un excellent rendement. Sur marathon, notamment lorsque la course devient plus difficile que prévu, cette capacité à rester « vivante » est particulièrement appréciable.

Découvrez notre test complet des Saucony Endorphin Azura. Confort, dynamisme, stabilité, poids, points forts et points faibles : notre avis après 100 km d'essai.

J’ai également beaucoup apprécié sa stabilité. Malgré ses 40 mm de stack, la plateforme reste rassurante et ne provoque jamais cette sensation d’instabilité que l’on retrouve parfois sur certaines chaussures maximalistes. Le chaussant maintient efficacement le pied, sans point de compression, même si les coureurs aux pieds larges pourront le trouver un peu ajusté.

Au final, les Saucony Endorphin Azura donnent l’impression d’être une véritable chaussure de performance longue distance, capable d’accompagner aussi bien les entraînements rapides que la préparation d’un marathon, sans recourir à une plaque carbone.

Découvrez notre test complet des Saucony Endorphin Azura. Confort, dynamisme, stabilité, poids, points forts et points faibles : notre avis après 100 km d'essai.

Les points forts de la Saucony Endorphin Azura

  • Excellent dynamisme sans plaque carbone grâce à la mousse PWRRUN PB, qui offre beaucoup de rebond et un retour d’énergie naturel.
  • Grande polyvalence : idéale pour les sorties longues, les séances tempo, l’allure marathon ou les footings actifs. Une vraie fast trainer.
  • Très bonne stabilité, même lorsque la fatigue apparaît, grâce à une plateforme large et bien équilibrée.
  • Poids contenu : seulement 212 g pour un stack de 40 mm et un drop de 8 mm, avec une semelle XT-900 qui inspire confiance sur la durée.
  • Design particulièrement réussi, l’un des plus séduisants de la gamme Endorphin.

Les points faibles

  • Amorti relativement ferme : les adeptes des chaussures très moelleuses pourront le trouver un peu ferme sur très longue distance.
  • Moins explosive qu’une chaussure carbone : elle privilégie la fluidité et l’équilibre aux sensations « trampoline ».
  • Chaussant assez ajusté, qui conviendra davantage aux pieds fins qu’aux pieds larges.
  • Prix élevé : 160 €.

Verdict : pour quel coureur ?

Les Saucony Endorphin Azura s’adressent aux coureurs qui recherchent une chaussure d’entraînement dynamique, stable et polyvalente, capable de les accompagner du footing actif jusqu’au marathon. Elles conviendront particulièrement aux runners qui apprécient une foulée efficace et un bon retour d’énergie, sans les contraintes d’une plaque carbone.

En revanche, si vous recherchez avant tout un amorti très moelleux ou une chaussure ultra-protectrice pour courir à faible allure, d’autres modèles maximalistes seront plus adaptés.

Notre note : 4,5/5

Les Saucony Endorphin Azura réussissent à combiner performance, stabilité et polyvalence dans une chaussure légère et agréable à courir. Une bonne option pour les coureurs souhaitant disposer d’un modèle unique pour leurs entraînements rapides, leurs sorties longues et leurs objectifs jusqu’au marathon.

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Comment progresser en course à pied cet été ?

Moins de contraintes, plus de liberté : les vacances d’été offrent une occasion unique de courir autrement. Sans chercher à accumuler les kilomètres, cette période permet de renforcer son corps, varier les entraînements et retrouver le plaisir de courir… Un véritable accélérateur de progression !

1. Réduisez le volume, mais gardez le rythme

Les vacances sont synonymes de liberté. Profitez-en pour alléger la charge d’entraînement sans arrêter totalement de courir. Sauf si vous préparez un objectif proche (marathon ou trail de rentrée), inutile de vouloir maintenir votre volume habituel.

En course à pied, la régularité est plus importante que l’accumulation des kilomètres.

L’objectif : conserver deux à quatre sorties par semaine. Exemple :

  • 1 à 2 footings de 40 minutes en endurance fondamentale ;
  • 1 sortie de 1 h à 1 h 15 ;
  • 1 sortie plaisir, sans contrainte d’allure.

Cette période est également idéale pour pratiquer le vélo, la natation ou la randonnée. Ces activités entretiennent les qualités cardiovasculaires tout en limitant les impacts. Changer de terrain est aussi un excellent moyen de progresser. Sentiers, sable ou chemins vallonnés renforcent naturellement les appuis, la coordination et la musculature spécifique du coureur.

2. Une coupure estivale ne fait pas perdre votre niveau

Beaucoup de coureurs craignent de perdre leur condition physique pendant les vacances. Pourtant, quelques semaines de coupure n’effacent pas plusieurs mois d’entraînement. Le véritable danger n’est pas l’arrêt, mais une reprise trop brutale. Une reprise progressive permet de retrouver rapidement son niveau.

Exemple :

  • Semaine 1 : repos ou marche, vélo très facile.
  • Semaine 2 : deux à trois séances de vélo, natation ou randonnée.
  • Semaine 3 : deux footings de 40 à 50 minutes.
  • Semaine 4 : retour progressif à l’entraînement avec quelques accélérations.

Ajoutez ensuite 6 accélérations de 15 à 20 secondes en fin de footing. Elles réveillent la vitesse sans générer de fatigue importante.

Découvrez 6 conseils pour progresser en course à pied cet été. Entraînement, reprise, chaleur, trail, marathon : profitez des vacances pour revenir plus fort.
©Adobestock

3. Profitez de l’été pour varier les terrains

La chaleur, le relief ou les horaires de vacances modifient naturellement les habitudes d’entraînement. Plutôt que de vouloir reproduire votre plan habituel, adaptez-le.

Une sortie longue peut devenir une randonnée-course en montagne, une séance VTT ou une sortie trail. Un entraînement de fractionné peut facilement être remplacé par un fartlek sur chemins.

Exemple au bord de la mer : 20 minutes de footing ; 10 accélérations entre deux repères naturels (rocher, arbre, drapeau) ; retour au calme en footing. Cette séance développe simultanément l’endurance, la vitesse et les qualités techniques.

4. Renforcez votre corps pour mieux courir

Les vacances offrent enfin du temps pour intégrer un travail souvent négligé : le renforcement musculaire. Vingt minutes suffisent deux à trois fois par semaine.

Exemple : 3 × 30 s de gainage ; 3 × 12 squats ; 3 × 10 fentes par jambe ; 2 × 15 ponts fessiers ; 5 minutes de mobilité des hanches et des chevilles.

Ces exercices améliorent l’économie de course, limitent les blessures et augmentent la stabilité de la foulée. Avant chaque sortie, prenez également cinq à dix minutes pour vous échauffer avec un footing lent et quelques exercices de mobilité.

5. Préparez votre prochain objectif de course

L’été constitue le moment idéal pour réfléchir à la deuxième partie de saison. Pas besoin d’établir un plan détaillé. Définissez simplement votre prochain objectif : un 10 km pour gagner en vitesse ; un semi-marathon pour développer votre endurance ; un trail pour découvrir un nouveau terrain de jeu ; un marathon pour construire un projet sur plusieurs mois. Avoir une course en tête donne naturellement plus de sens aux sorties estivales.

Découvrez 6 conseils pour progresser en course à pied cet été. Entraînement, reprise, chaleur, trail, marathon : profitez des vacances pour revenir plus fort.
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6. Retrouvez le plaisir de courir

L’été est aussi la meilleure période pour oublier les chiffres. Laissez parfois la montre GPS à la maison. Courez uniquement aux sensations, changez d’allure selon votre envie, découvrez de nouveaux chemins, arrêtez-vous admirer un paysage.

Exemple : 45 minutes sans objectif d’allure ni de distance. Laissez simplement vos sensations guider votre rythme.

Ce type de sortie améliore la perception de l’effort, développe l’autonomie et redonne souvent l’envie de courir. Au final, c’est souvent pendant ces séances libres que l’on construit les meilleures bases pour progresser durablement.

4 idées de sorties running à tester pendant les vacances

Courir au bord de la mer

Alternez sable dur, passages les pieds dans l’eau et marche dans les vagues au retour. Le plus : un excellent travail des appuis et un vrai bol d’air.

Le « Loop & Repeat »

Choisissez une boucle de 1 à 3 km et répétez-la plusieurs fois en variant l’intensité : une boucle tranquille, une plus rapide, une relâchée… Le plus : travailler les changements d’allure sans séance de fractionné classique.

Le run orientation

Fixez-vous plusieurs points de passage (chapelle, phare, sommet, plage…) sans préparer d’itinéraire. Le plus : développer le sens de l’orientation tout en oubliant le chrono.

Le « Up & Down Play »

Repérez une côte de 150 à 400 mètres. Montez au ressenti pendant 30 secondes à 2 minutes, redescendez tranquillement et répétez 6 à 10 fois. Le plus : renforcer naturellement les jambes et développer la puissance spécifique du coureur.

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Aurélien Sanchez bat le record du Pacific Crest Trail en 45 jours


Deux ans après son exploit à la Barkley Marathons, Aurélien Sanchez repousse encore les limites de l’ultra-endurance. Le Français s’est emparé du record du Pacific Crest Trail (PCT), l’un des défis les plus exigeants au monde, en traversant l’Ouest américain sur plus de 4 200 km en moins de 46 jours.

Le Français Aurélien Sanchez a réalisé un exploit hors norme en établissant un nouveau record du Pacific Crest Trail (PCT), l’un des itinéraires de randonnée les plus mythiques de la planète. Parti le 7 juin de la frontière mexicaine, il a rejoint le Canada après 4 265 km et près de 130 000 m de dénivelé positif en 45 jours, 20 heures et 15 minutes. Vainqueur de la Barkley Marathons en 2023, il améliore d’environ 16 heures le précédent Fastest Known Time (FKT) détenu par le Belge Karel Sabbe. Malgré la fatigue, les douleurs aux pieds et des conditions parfois éprouvantes, il a parcouru en moyenne 93 km par jour, confirmant son statut parmi les plus grands spécialistes mondiaux de l’ultra-endurance.

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