Le trail est une discipline qui va du très court au très long ! Mais pour le fractionné, le mot d’ordre est toujours le même : savoir changer d’allure pour augmenter son rythme de course et aller plus vite quel que soit le format choisi. Faisons le tour de la question…

Le fractionné est simple à mettre en œuvre. Il s’agit de changer d’allure dans ses entraînements pour augmenter sa vitesse de croisière, celle où on court à l’aise. Le traileur n’aime généralement pas aller courir autour d’une piste. En substitut aux distances métrées, le travail de fractionné va donc s’effectuer plutôt sur des durées de course.

Diversifier les allures, l’assurance progression

Pour savoir comment courir vite, il faut découper son entraînement en portions, de façon à travailler successivement sa vitesse maximale aérobie – allure que l’on peut soutenir de 5 à 10 mn maximum – puis son allure au seuil, soit l’intensité que l’on peut soutenir sur des durées de 30 minutes à 1h, selon son degré d’entraînement.

Une fois que l’on a éprouvé ces deux rythmes essentiels sur le terrain, il reste à organiser ses séances sur une semaine ainsi qu’en cycles de 3 semaines. Cette diversité d’allure, c’est à la fois l’assurance progression, mais aussi un nouveau plaisir de courir, beaucoup plus qu’avec les trop classiques sorties longues à allure aisée, qui, si elles développent l’endurance de base, ne permettent jamais de progresser en vitesse de course.

Le principe de base du trail est bien d’aller le plus rapidement possible d’un point à un autre dans la nature. Chaque séance de fractionné doit être précédée et suivie d’un entraînement d’endurance facile. L’un pour s’y préparer, l’autre pour récupérer. Sans cette précaution, c’est un risque de blessure.

Par ailleurs, l’introduction d’autres sport comme le vélo ou la natation favoriseront l’assimilation du fractionné tout en acquérant d‘autres qualités. 

3 types de séances de fractionné pour le trail

Voici en détail trois différentes séances de fractionné en trail. Ses séances sont à réaliser sur une semaine. Pour un plan de progression de 6 semaines de travail sur 2 mois avant une épreuve, prévoyez 3 semaines de travail, une de semi-repos, 3 semaines de travail, et une dernière d’assimilation avant la course.

1-Les intervalles courts de 1 à 2 minutes

Après un bon échauffement de 15 à 25 minutes, trouvez une piste plane, où vous allez répéter en aller-retour, des sessions de 1 à 2 minutes courues à votre maximum.

Récupérez en trottinant le temps de course, voire un peu plus.  Pour valider votre séance, prenez deux repères et chronométrez vos temps de course. Le principe est simple, il faut répéter la session tant que vous êtes capable de tenir le chrono initial à deux ou trois secondes près.

Si vous avez couru 1mn32s pour aller de la souche de bois mort au poteau de signalisation du GR, tant que vous pouvez courir sous les 1mn35s, recommencez. Si vous dépassez 10 répétitions, c’est que votre vitesse n’était pas au maximum la première session.

Le but de cette séance : développer votre VMA et votre de vitesse de course de base s’en trouvera améliorée ainsi que votre rendement en course c’est-à-dire l’économie de votre geste de coureur à vitesse augmentée.

Progression sur 6 semaines : pour la première séance, essayez de faire 8 x 1mn, puis la seconde séance, 10 x 1 mn, puis 8 x 1 mn 30 s, puis 10 x 1 mn 30 s, 8 x 2 mn, et enfin 10 x 2 mn. 

2- Les intervalles moyens de 5 à 10 minutes

C’est déjà un travail de fractionné plus dur psychologiquement. Il s’agit de soutenir pendant 5 à 10 minutes votre vitesse maximum. Pour cela repérez un circuit vallonné de 2 à 3 kilomètres, en boucle, et faites-en un à fond. Regardez le temps réalisé, et faites en un deuxième après une récupération d’au moins la moitié du temps de course.

Arrêtez la séance si vous avez perdu plus de 10 secondes par rapport au chrono initial. Sinon recommencez, avec ce même protocole, jusqu’à un temps maximum de séance de 30 à 40 mn de travail intensif, soit 5 ou 6 x 6 mn, ou 3 ou 4 x 10 mn par exemple.

Le but de cette séance : augmenter votre temps de maintien d’un haut pourcentage de votre VMA, c’est-à-dire que vous allez être capable de courir plus vite, plus longtemps, ce qui vous servira surtout dans les trails courts.  

Progression sur 6 semaines : 5 x 5mn, puis 6 x 5mn, puis 8 x 5mn, puis 5 x 8 mn, puis 6 x 8 mn, puis enfin 6 x 10 mn.

3-Les intervalles longs de plus de 15 minutes

C’est une séance redoutée mais qui pourtant fait énormément de bien. C’est une intensité proche de celle d’un cross country, ou d’un 10 km par exemple. Choisissez un parcours en boucle alternant plat, côtes, terrains techniques, descentes, et faites le à fond : prenez votre temps, ce sera votre base de référence. L’idéal est un temps de course entre 15 minutes et une demi-heure.

Progression sur 6 semaines : commencez par une seule répétition. Puis dans votre cycle de progression vous irez jusqu’à deux, voire trois si vous bouclez votre circuit en à peine plus de 15 mn, ou si vous êtes en super forme et que vous préparez un trail de plus de 40 km. La récupération se fera sur au moins 5 minutes de marche/trot entre les sessions. Il vous faudra deux jours de repos relatif pour encaisser les bienfaits de ce type de séance.

Votre programme de 2 mois pour un trail

Semaines 1, 2 et 3 (montée en charge d’une semaine à l’autre)

Lundi : 1 heure footing terrain et allure varié – Mardi : intervalles courts – Mercredi : 2 heures rando course ou 3 heures de vélo – Jeudi : intervalles moyens – Vendredi : repos Samedi : 2 heures rando course ou 3 heures de vélo – Dimanche : Intervalles longs

Semaine 4 (semi-repos)

Lundi : 1 heure footing terrain et allure varié – Mardi : repos – Mercredi : 2 heures rando course ou 3 heures de vélo – Jeudi : repos – Vendredi : 1 heure footing – Samedi : 2 heures rando course ou 3 heures de vélo – Dimanche : repos

Semaines 5, 6 et 7 (montée en charge d’une semaine à l’autre)

Lundi : 1 heure footing terrain et allure varié – Mardi : intervalles courts – Mercredi : 2 heures rando course ou 3 heures de vélo – Jeudi : intervalles moyens – Vendredi : repos – Samedi : 2 heures rando course ou 3 heures de vélo – Dimanche : Intervalles longs

Semaine 8 (assimilation)

Lundi : 2 heures rando course – Mardi : repos – Mercredi : 1 heure footing terrain et allure varié – Jeudi : repos – Vendredi : 1 heure footing ou repos – Samedi : 30 mn footing avec quelques lignes droites – Dimanche : Trail

La coupure dans l’entrainement amène souvent à une perception de diminution des performances et à un effet de désentraînement important lors de la reprise. Mais est-ce vraiment le cas ? Comment gérer cette période et reprendre sereinement ? Notre coach, William Petit vous répond.

Précisons d’emblée que le phénomène de désentraînement n’est pas la même chose que la récupération, partie essentielle et intégrante de tout programme d’entraînement, tout simplement parce que la forme perpétuelle n’existe pas et que votre corps n’est pas une machine ! Des pauses sont nécessaires au fil des saisons pour vous régénérer et éviter les blessures.

Le désentraînement désigne la perte des adaptations induites par l’entraînement, subséquente à une pause prolongée ou à une charge d’entraînement insuffisante. Ce processus dépend de facteurs qui vous sont propres (forme physique, durée et fréquence de l’entraînement, paramètres physiologiques) et se répercute sur plusieurs plans.

3 types de coupures, 3 effets distincts

On distingue ainsi trois types de coupure, chacune ne produisant par les mêmes effets.

1. Reprise après une coupure liée à un cycle d’entrainement

Le but est d’assimiler les charges de travail. Ici la coupure ne sera pas complète, on aura juste une diminution de la charge d’entrainement (en quantité et en qualité) pour pouvoir repartir sur de bonnes bases sur un nouveau cycle.

Exemple de reprise après un cycle d’entraînement. Repartir sur un programme complet : la dernière semaine étant une semaine allégée en terme quantitative (nombre de séances et kilométrage total tout en essayant de garder un rappel d’intensité sur une séance). Idéalement, on pourra repartir sur un kilométrage total identique voire l’augmenter légèrement de 5 à 10% max.

2. Reprise après une coupure liée à une compétition

Cette fois, l’objectif est la régénération. Il faut laisser le temps aux muscles, tendons et articulations de récupérer pour repartir sur des bases saines et plus solides. Hélas, trop souvent, les athlètes reprennent trop vite après un objectif majeur. D’autant qu’un objectif revêt aussi toujours un « coût mental » important liées aux nombreuses contraintes d’une préparation. Recharger les batteries physiquement comme mentalement est nécessaire pour revenir avec fraîcheur.

Exemple de reprise post-marathon. SEMAINE 1 : repos total. S2 : natation ou vélo 1h à 1h30, footing 40’ ou vélo 1h30, footing 50’. S3 : footing 55’, 20’ + 10 x (30’’/30’’) + 15’, footing 1h. S4 : footing 1h, 20’ + 5x (5’/2’) + 15’, footing 1h10. S5 : footing 50’, 20’ + 10 x (45’’/45’’) + 15’, footing 1h15 avec 4 x (6’/2’)

3. Reprise après une coupure liée à une blessure

Cette fois, la coupure n’est pas voulue et clairement subit. Suivant la durée d’immobilisation, le désentrainement sera être plus ou moins prononcé. Avec lui, un sérieux « coup » au moral et l’impression de « tout perdre ». On vous rassure : oui, il y a diminution progressive des capacités respiratoires, physiologiques et musculaires… mais on ne repart jamais de zéro même après un gros arrêt. Le plus difficile souvent est d’accepter cette blessure et d’en tirer les leçons pour la suite.

Exemple de reprise après une blessure (+ de deux mois d’arrêt). SEMAINE 1 : 40’ en alternant 2’ course lente et 2’ marche, renfo 40’, vélo 1h à 1h15, 45’ en alternant 3’ course lente et 2’ marche. S2 : 45’ en alternant 4’ course lente et 2’ marche, renfo 40’, vélo 1h à 1h15, 50’ en alternant 5’ course lente et 2’ marche. S3 : 50’ en alternant 6’ course lente et 2’ marche, renfo 45’, vélo 1h15 à 1h30, 55’ en alternant 8’course lente et 2’marche. S4 : 55’ en alternant 10’ course lente et 2’ marche, renfo 50’, vélo 1h15 à 1h30, 3x 15’ course lente alternée avec 2’ marche. S5 : 2x 20’ course lente alternée avec 2’ marche, vélo 1h, renfo 30’, 30’ course lente, 40’ course lente. Pour valider une séance et passer à la suivante, il faudra n’avoir aucune douleur. Si c’est le cas, repassez à la séance précédente.

Comment rebondir après un arrêt ?

Je préconise de faire une sorte de body-scan (sur les sensations physiques) et de mind-scan (sur les sensations mentales) afin de se questionner sur sa pratique.

Après un cycle d’entrainement. Notez vos sensations à chaque séance (avec l’échelle de Borg de 0 (aucun effort) à 10 (effort maximal), comparez-le, notez l’intensité demandée au même titre que le corps de la séance (différence entre le début et la fin de la série ?)

Après une compétition. Analysez le jour J à fond. Tout a-t-il été bien géré (allures maitrisées, ravitaillements bien pris, respect du plan de course…) ? La préparation était-elle optimale ou bien trop difficile, les sensations bonnes au fil des séances et des semaines ? Tout cela vous permettra d’optimiser votre prochaine préparation.

Après une blessure. Identifiez les causes de la blessure et ce qu’il faut adapter/changer pour s’en prémunir pour la suite.

Les bases d’une reprise sereine

Une reprise bien gérée se vit à l’instant T. Pas question de comparer son niveau actuel à ses performances antérieures ni même à celles de ses collègues. Soyez lucide sur votre forme du moment, patient et indulgent, votre corps vous le rendra bien et les performances reviendront. Acceptez de « régresser » dans un premier temps vous permettra de vous construire des bases plus solides sur le moyen terme.

En parallèle, appliquez la méthode PAIRES, inventée par notre coach, William Petit.

PROGRESSIVITÉ . Augmentez progressivement le nombre de séances par semaine pour pouvoir se remuscler et récupérer par cette reprise.

ALTERNANCE. A la fois entre les séances de récupération et les séances d’intensité, mais aussi sur le contenu, afin d’avoir des séances variées.

INTENSITÉ. Commencez par un premier bloc de séances où il n’y aura pas d’intensité puis passer à de petits blocs d’intensité avec un faible nombre de séries et de répétitions pour aller ensuite sur des blocs plus longs et plus intenses.

RÉGULARITÉ. Avoir une régularité dans les séances d’entrainement afin de bien les assimiler par la suite

ENTHOUSIASME. Rappelez-vous qu’il y a peu de temps vous ne pouviez peut-être pas courir, et que pouvoir le faire rester une chance.

SENSATIONS. Ne cherchez pas à comparer vos chronos à ceux où vous étiez performant et non blessé. C’est très tentant mais clairement démotivant. Fiez-vous plutôt à vos sensations.

Les fausses croyances sont nombreuses en matière d’entraînement. Notre coach relaye celles qu’il entend le plus souvent sur le terrain.

Pour améliorer mon endurance, je dois courir longtemps et lentement.

FAUX. Courir longtemps à une certaine allure permet de courir longtemps à cette allure et pas forcément à une autre. Donc pour courir longtemps et vite, il faut réaliser des séances variées. A savoir : Vitesse Maximale Aérobie (VMA), Endurance Maximale Aérobie (EMA) et vitesse spécifique.

Les séances de VMA augmentent votre puissance aérobie, la cylindrée de votre moteur de coureur,  votre VO2 max. Les séances d’EMA améliorent votre endurance aérobie, c’est-à-dire votre capacité à utiliser le plus grand pourcentage possible de cette VMA en fonction de votre temps de course.

Enfin, les séances spécifiques améliorent votre efficience, votre rendement durant la course, votre économie de course si vous préférez. Et c’est la combinaison de ces trois séances qui font courir longtemps.

A lire : Endurance fondamentale : courir lentement, c’est la base

 Si je fais du fractionné je vais me blesser.

FAUX. On se blesse si on court trop vite ou bien si on ne s’entraîne pas aux allures qui correspondent à votre forme du moment. Plus exactement, on se blesse si on fait pas « bien » du fractionné. Bien, cela signifie qu’il faut d’abord évaluer « correctement » sa VMA avec les bons outils comme les tests VAMEVAL ou test VM5.

Ensuite, il faut exploiter les données de son test avec pertinence en appliquant des pourcentages de VMA à des durées d’effort et non pas, comme le font 99 % des coureurs, en appliquant des pourcentages de VMA à des distances.

Ce raisonnement signifie que l’on serait capable de produire la même intensité pour des efforts du simple au double (par exemple, si on considère des coureurs avec des VMA de 12 à 20km/h). Or c’est impossible : personne ne peut soutenir la même intensité (maximale) le double de temps.

En revanche, appliquer un pourcentage à une durée, c’est prendre en compte les différences de niveaux. L’intensité de l’effort, elle, sera ainsi toujours la même. 30’’ ou 1’ seront toujours 30’’ ou 1’. Ce qui sera différent en fonction du niveau, c’est la distance parcourue.

Et ainsi l’entraînement aura l’efficacité recherchée. Ensuite, pour bien fractionner, il faut respecter les allures qui ont été déduites du test, sans chercher à aller plus vite pour se rassurer. Enfin, la bonne gestion et l’efficacité d’une séance de fractionné repose sur les principes de régularité et de progressivité dans l’intensité des efforts.

A lire : Comment connaître sa VMA ?

Gagner du temps en début de course me permettra d’anticiper un ralentissement en fin de course.

FAUX ET ARCHI FAUX. Le temps qui est pris devra être rendu, contrairement à ce que dit l’adage. Et avec des intérêts en plus ! On ne doit pas courir à crédit, c’est à dire au-dessus de ses capacités. Car ces secondes que l’on croit gagnées devront être remboursées. Et au final, elles coûteront beaucoup plus cher !

Partir plus vite que sa vitesse de course moyenne est une stratégie perdante. Il faut au contraire veiller, le jour J, à partir, dès les premiers hectomètres à la vitesse de course qui correspond à la moyenne de votre objectif. Exemple : je vise 1h au 10 km. Je pars à 10km/h.

A lire : Negative split, la meilleure stratégie sur marathon ?

La course à pied est mauvaise pour mes genoux, mon dos, mes articulations.

FAUX. C’est une idée reçue qui a été longtemps répandue, même dans le milieu médical. On sait maintenant que non seulement la course à pied n’est pas néfaste pour les articulations mais qu’au contraire elle est bénéfique. De nombreuses études ont montré que courir renforce les articulations et protège contre le développement de l’arthrose. 

En effet, les chocs répétés sollicitent le cartilage et activent son renouvellement, mais aussi le renforcent. En résumé : pratiquer la course à pied de manière régulière joue un rôle protecteur et non destructeur sur ma santé.

Les étirements après l’entraînement sont néfastes.

VRAI ET FAUX. Ce qui est néfaste, ce sont les étirements passifs quand ils sont effectués sur les muscles douloureux parce qu’ils ont subi des dommages musculaires importants. Il faut les laisser récupérer et se restructurer. Par exemple, à la fin d’un marathon, nous vous déconseillons fortement de vous étirer au chaud.

En revanche, les étirements sont utiles dans le cadre de séances peu traumatisantes car ils participent à la récupération musculaire et favorisent le retour à la normale à la suite d’une séance d’entraînement.

Quand j’ai mal aux jambes, c’est à cause de l’acide lactique.

FAUX.  Quand on a mal aux jambes, en course, c’est dans la grande majorité des cas en raison des dommages musculaires provoqués par l’effort physique. Ceux-ci sont occasionnés soit par la durée de l’effort quand le muscle n’est pas adapté à celle-ci, soit par la variété du terrain et notamment les parties en descente. Ce qu’on appelle les contractions excentriques. Celles-ci sont très invalidantes.

L’acide lactique, lui, est produit a de très haute intensité de vitesse. C’est-à-dire pour des sprinters et des coureurs de demi-fond. Pour tous les autres, la production d’acide lactique est très faible. Pas suffisante en tout cas pour qu’elle soit ressentie au niveau musculaire. 

On ne peut pas éviter le « mur » du marathon

BIEN SÛR QUE SI ! Le mur du marathon est une image utilisée pour décrire un phénomène d’épuisement des réserves énergétiques (plus particulièrement les glucides) qui survient brutalement. Il oblige alors le coureur à ralentir car son énergie est alors fournie par les lipides qui est un carburant moins « performant ».

Or pour la quasi-totalité des coureurs, les glucides ne constituent pas le carburant principal, il s’agit en réalité d’un mix de glucides et de lipides. Lorsque l’épuisement des réserves se fait sentir, c’est de manière progressive. Pas comme le mur du marathon qui est l’apanage des coureurs de haut niveau qui « carburent » quasi exclusivement aux glucides.

Alors, à quoi correspond cette sensation ressentie, et bien réelle, par les coureurs qui rapportent avoir « cogné » le mur ? C’est à la fois l’épuisement des réserves de glycogène, le carburant du muscle, et ce, d’autant plus rapidement que le départ aura été trop rapide ; un phénomène de déshydratation ; la dégradation musculaire, générée par les chocs dus à la répétition des milliers de foulées ; l’apparition de la fatigue nerveuse liée aux efforts de longue durée. Autant de phénomènes auxquels on peut palier grâce à un entraînement bien construit. 

A lire : Eviter le mur du marathon : les conseils d’un champion

On ne peut pas progresser en vieillissant.

FAUX. Plus exactement, cela dépend de votre passé sportif. Ceux qui ont commencé à courir jeunes ont atteint leur potentiel maximal tôt et ne peuvent plus progresser à partir d’un certain âge.
A l’inverse, ceux qui ont commencé tard peuvent progresser, bien que leurs capacités physiques, dans l’absolu, déclinent. On l’observe d’ailleurs dans les pelotons. Ceux qui brillent dans les catégories masters (M4, M5, M6, M7 et même M8) sont des sportifs qui ont commencé à courir tardivement.
Néanmoins, ils sont performants car ils pratiquent tous les types de séances. A savoir, VMA, EMA et vitesse spécifique. C’est le secret de leur réussite à un âge « avancé » !

A lire : Master 1 & 2 : comment booster sa VMA