Après marathon : comment bien récupérer et quand reprendre l’entraînement ?

Votre plan d’entraînement vous a amené jusqu’à la ligne d’arrivée de votre marathon, mais maintenant, que faire ? Les programmes n’incluent pas la phase post-marathon, pourtant essentielle et souvent délicate. Voyons donc comment bien la gérer avec le champion Yohan Durand. L’objectif : bien récupérer avant de se relancer vers un nouvel objectif.

Le marathon n’est pas une distance comme les autres. L’effort sur 42.195 km est usant, demande une longue préparation (physique et mentale) et laisse l’organisme à plat, les muscles, tendons et articulations enflammés.

Dans un premier temps, un protocole s’impose pour s’assurer d’une bonne récupération et s’éviter une blessure. Ensuite seulement, on pourra surfer sur le travail réalisé durant sa préparation marathon en se remobilisant sur un nouvel autre objectif. Dans le détail, Yohan Durand partage sa feuille de route « après-marathon ».

Rester en mode « prépa » jusqu’au soir de son marathon

Pour le champion, les 24 heures du jour du marathon font encore partie de la préparation Autrement dit, il faut poursuivre sa stratégie alimentaire en s’hydratant régulièrement (eau ou boisson sucrée) par petites gorgées, mais aussi en mangeant sainement pour remettre les bons carburants dans son corps en souffrance.

Taper d’emblée dans burger-frites arrosé d’un demi de bière, c’est certes tentant mais pas franchement recommandé. Rappelons d’ailleurs que l’alcool déshydrate. Mieux vaut raison garder la journée du dimanche, sachant que le premier repas qui suit le marathon n’est souvent pas évident.

Car généralement, on n’a pas faim, et le ventre noué. On peut prévoir un plat de pâtes en guise de repas de midi (souvent en décalé), un bon goûter vers 16h, et le soir du riz, idéal pour plâtrer l’estomac mis à rude épreuve. A partir du lundi, on pourra se tourner vers aliments « plaisirs ». Pourquoi pas une bonne pizza ?

Zéro étirement pendant 72 heures

S’étirer sur la ligne d’arrivée d’un marathon dans la perspective de s’éviter les courbatures est une erreur ! Vos muscles sont lésés, hachés par les traumatismes, les étirer c’est les fragiliser davantage et donc risquer de se blesser.

On recommande donc ne pas s’étirer pendant 3 ou 4 jours. A partir du mardi ou du mercredi, en fonction de ses sensations, on pourra effectuer des assouplissements doux calqués sur la respiration, pour retrouver de l’amplitude articulaire.

Soigner sa récupération tous azimuts après-marathon

La récupération ne sera pas identique pour quelqu’un qui se sent bien et à juste de « petites courbatures » et celui qui a des douleurs plus intenses. Dans tous les cas, soyez certain que votre marathon a laissé des traces dans votre organisme. Sa régénération passera par une bonne alimentation, une bonne hydratation, un sommeil de qualité, un temps de repos nécessaire.

Mais il est possible d’optimiser cette récupération en s’aidant de différents outils, notamment pour soulager les courbatures. Des chaussettes de récupération, à enfiler rapidement après l’effort et pour minimum 2 heures, faciliteront le retour veineux. Les auto-massages seront précieux, de même que l’électrostimulation à pratiquer dès le dimanche sans contre-indications, en ciblant le travail des électrodes en fonction de ses douleurs (mollets, ischios, etc).

La douche écossaise sur les jambes pendant plusieurs minutes sera efficace, en combinant l’effet antalgique du froid pour calmer l’inflammation par contraste avec le chaud, qui stimulera le retour veineux.

Citons aussi le spa (sauna, hammam, jacuzzi) idéal pour éliminer les toxines en transpirant et en se délassant. Dans la semaine qui suit, une séance votre kiné ou une visite chez votre ostéopathe ne pourra vous faire que du bien.

Analyser son marathon

A froid, dans la semaine qui suit, refaites le film de vos 42.195 km et commentez-le par écrit. Questionnez-vous : qu’ai-je bien fait, que pourrais-je améliorer ? Notez votre état d’esprit au gré de l’épreuve, revenez sur votre stratégie de course en analysant vos temps de passage (ai-je bien respecté mon allure comme prévu dès le départ ? A quel kilomètre ai-je flanché ?), analysez vos pulsations cardiaques, détaillez votre protocole alimentaire et votre situation gastrique… Tous ces détails consignés seront précieux pour la suite de votre parcours, dans le but de vous améliorer.

Blues d’après marathon, une sensation normale

Que l’on ait réussi son objectif ou pas, ressentir un sentiment de vide après un marathon est tout à fait normal. Pendant plusieurs mois vous vous êtes donné à fond, avez vécu « marathon » 24 heures sur 24 heures, et puis du jour au lendemain, plus rien, un peu comme un 26 décembre pour les enfants… Savourez la beauté de l’effort accompli, le chemin parcouru, accordez-vous le temps de souffler en profitant de votre famille ou en faisant des activités classiques du quotidien que vous avez un temps délaissé.

Quand reprendre l’entraînement après un marathon ?

C’est la grande question que vous vous posez. La recommandation, c’est d’observer 7 jours de repos complet, le temps de vous refaire la cerise. Vos muscles doivent se régénérer, les traumatiser prématurément c’est risquer à coup sûr la blessure.

Cela ne veut pas dire pour autant qu’il faut camper sur son canapé. Une marche tranquille en famille vous fera forcément du bien, tout comme une petite balade à vélo par exemple.

En semaine 2 (de J+7 à J+14), recommencez à trottiner autour d’une ou deux séances de footing sur terrain souple, en évitant le bitume si possible, ou en privilégiant les sports portés (vélo, natation).

Après 15 à 21 jours, on pourra recourir deux ou trois fois dans la semaine, toujours tranquillement, idéalement sur terrain souple (pelouse, chemins bien revêtus) avant de repartir sur une nouvelle préparation. Prenez ces conseils comme un fil rouge, chacun de nous est différent, chaque marathon est vécu différemment. Encore une fois, il s’agira d’être de rester à l’écoute de vos sensations.

Se projeter sur un nouvel objectif

Si votre motivation s’est émoussée après votre marathon, vous remobiliser sur un nouvel objectif relancera à coup sûr la machine. Vous capitaliserez ainsi sur le travail foncier accumulé lors de votre préparation.

L’idéal est de programmer un 10 km pour retrouver de la vitesse. De nombreux marathoniens performent ainsi sur courte distance dans la foulée de leur marathon. Un programme de 4 semaines sera suffisant, ce qui emmènera à deux mois après le marathon en incluant les trois semaines de récupération. En fonction de votre forme et de votre parcours, un objectif sur semi sera aussi possible. En tout cas, une ligne rouge : ne pas recourir un deuxième marathon au cours des 3 mois qui suivent.