10k, semi, marathon : comment estimer son chrono

Lorsque l’on prépare un objectif, il est précieux de pouvoir déterminer le temps que l’on envisage de réaliser. Il s’agit d’un exercice périlleux, entre raccourcis et calculs compliqués. Voici quelques règles qui permettent d’évaluer sa future performance.

Pour estimer son chrono sur une distance, une formule simple fonctionne quelles que soient les distances choisies. Temps estimé = temps de la course de référence x (distance de la course objectif / distance de la course de référence) exposant 1,06. Par exemple, pour un 15 km couru en 1h07’50”, l’extrapolation sur un marathon sera : 1h07’50” x (42,195 / 15) exposant 1,06 soit 3h23’02”.

Bien entendu, comme toutes les choses qui s’appliquent à tous, elles ne s’appliquent pas forcément à vous. Mais cela donne un ordre d’idée assez précis et intéressant. Et puis surtout c’est extrêmement facile à calculer donc bien pratique.

Estimer son chrono sur 10 km

Le temps en course sur cette distance est égal au temps sur 2 000 m multiplié par 5,5 à 6,5. Cela peut toutefois aller jusqu’à 7 chez les coureurs débutants.

Profil	Ratio
Très endurant	5,5
Endurant	5,8
Equilibré	6,1
Peu endurant	6,3
Très peu endurant	6,5

Par exemple, pour une performance de 8 minutes (soit 15 km/h) le temps sur 10 km sera de : 8 minutes soit 480 secondes x 5,5 = 2640 secondes soit 44’ pour un profil très endurant.

Profil	Temps sur 10 km	Vitesse
Très endurant	44’	13,64 km/h
Endurant	46’44”	12,84 km/h
Equilibré	48’48”	12,3 km/h
Peu endurant	50’24”	11,9 km/h
Très peu endurant	52’	11,54 km/h

Cette distance de 2000 m est pratique. Elle permet de se tester à la fois sur une distance abordable et donne une mesure de l’endurance aérobie. Seuls les coureurs de haut niveau peuvent se servir d’un 3000 m car sur 2000 m, on est déjà proche de leur VMA, donc sans indication de leur indice d’endurance. Mais dans la plupart des cas, ces coureurs expérimentés ont déjà toutes les capacités physiques et l’expérience pour gérer au mieux une première expérience sur 10 km.
Dans le cas de débutants, cela permet de situer un niveau de performance possible. Cela permet donc de se fixer un objectif tout en les rassurant sur leurs possibilités.

Estimer son chrono sur semi-marathon

Pour évaluer votre potentiel sur semi-marathon à partir de votre temps sur 10 km, il faut ajouter un nombre de secondes qui va varier en fonction de votre niveau. Si la perte de vitesse entre les deux est de moins en moins grande à mesure que le temps s’allonge, le temps à ajouter en seconde par kilomètre sera lui de plus en plus conséquent (voir tableau ci-dessous).

Temps sur 10 km	Perte de vitesse sur semi-marathon	Temps supplémentaire (en secondes) par kilomètre	Temps théorique  semi-marathon calculé  sur la base du 10 km
30’	0,85 km/h	8	1h06
35’	0,7 km/h	9	1h17
40’	0,6 km/h	10	1h28
45’	0,55 km/h	12	1h39
50’	0,50 km/h	13	1h50
55’	0,45 km/h	14	2h01
60’	0,40 km/h	16	2h12

Cette estimation dépend, une fois encore de votre endurance aérobie, c’est-à dire-de votre faculté à maintenir une vitesse élevée au fur et à mesure que la distance s’allonge. Cette qualité se développe en s’entraînant à des allures entre 80 et 90% de la VMA.

Estimer un temps sur marathon

Un chrono récent sur semi-marathon vous permettra d’envisager une performance possible sur un premier marathon. Soit S le temps réalisé récemment sur un semi. Soit M le temps prévisible sur un marathon. Multipliez votre temps sur 21,1 km par deux. Puis multipliez à nouveau par un coefficient allant de 1,05 à 1,15 suivant votre profil.

Profil	Ratio
Très endurant	1,05
Endurant	1,075
Equilibré	1,10
Peu endurant	1,125
Très peu endurant	1,5

Par exemple, pour 1h30 au semi-marathon, le calcul est le suivant : 1h30 soit 90 minutes x 2 x1,05 = 189 minutes soit 3h09 pour un profil très endurant.

Profil	Temps sur marathon	Vitesse
Très endurant	3h09’	13,4
Endurant	3h13’30”	13,1
Equilibré	3h18’	12,8
Peu endurant	3h22’30”	12,5
Très peu endurant	3h27’	12,2