Semi-marathon : que manger avant-pendant et après ?

Il serait dommage de rater votre prochain semi-marathon à cause d’une mauvaise gestion de votre alimentation. Avant, pendant et après votre compétition, on vous guide avec des protocoles adaptés et des menus-types.

Votre semi-marathon approche. Côte entraînement, la dernière semaine avant votre objectif sera allégée. Côte nutrition aussi il est recommandé de respecter certains principes alimentaires les jours qui précédent la course. Ce protocole alimentaire démarre 5 à 6 jours avant l’objectif, c’est-à-dire le lundi ou le mardi pour une compétition le dimanche matin. Démarrer ce protocole suffisamment longtemps à l’avance permet de procéder à un ajustement alimentaire en douceur et mieux ciblé.

Objectif avant la compétition : faire le plein de glucides

Durant cette semaine, il faut prévoir repas spécifiques dits de « recharge glucidique » priorisant les féculents (pâtes, riz, semoule, etc), sont indispensables pour arriver le jour J avec des fibres musculaires au maximum de leur potentiel mécanique et énergétique et recouvrer le plus rapidement ce potentiel après l’effort. On peut en prévoir un après chaque séance de la semaine, un la veille de la compétition, puis deux repas après la compétition.

Ensuite, les deux derniers jours, il faut être vigilant sur le contenu de vos assiettes. Veillez à modérer ou éliminer les fibres, légumes, céréales complètes, choux, légumes secs sur les 48 heures qui précédent votre course afin de prévenir d’éventuels troubles digestifs. Soignez aussi bien sûr votre hydratation en buvant régulièrement tout au long de la journée.

Menus-types durant la semaine qui précède votre semi-marathon

SEANCE 1 FOOTINGSEANCE 2 FOOTING AVEC ALLURE SPESEANCE 3 FOOTING COURTREPOSCOMPETITION 21KMREPOS
Lundi ou mardiMercredi ou jeudiVendredi ou samedi matinSamedi (soir)Dimanche (midi)Dimanche (soir)
Gratin de penne au pesto et pecorino, dés de poulet rôtiLasagnes chèvre épinards à la béchamel légère, émincés de thon fuméSpaghettis au beurre et gruyère râpé, émincés de gésiers de canardTagliatelles à la crème d’amande et citron, lardons de truite fuméePizza œuf jambon-champignon fromage, salade verteRiz basmati courgettes-champignons à la crème légère, omelette aux fines herbes
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Quelle quantité  ? √√ vos portions habituelles  √√√ un peu plus que vos portions habituelles √√√√ plus que vos portions habituelles √√√√√ le max

Plan de ravitaillement pour votre semi-marathon

Sur votre semi-marathon, ne zappez pas les ravitaillements.
Sur votre semi-marathon, ne zappez pas les ravitaillements. ©ASO-P.Charlier
TYPE DE RATIONRATION D’AVANT COURSERATION D’ATTENTERATION STARTERRATION DE SOUTIENRATION D’APRÈS COURSE
TIMING2 A 3H AVANT LA COURSE1H AVANT LA COURSE5/10 MIN AVANT LA COURSETOUTES LES 20 MINDANS LES 30MIN A 1H APRES LA COURSE
RATION SPÉCIFIQUE– 1 café – 1 part de gâteau creusois moelleux aux noisettes – 1 c.à c. de lemon curd – 1 verre de lait d’avoine– 250ml de thé tiède légèrement sucré et salé (sur l’heure)– 50 ml de boisson isotonique– 1 gomme énergétique ou 1/3 de pâte de fruits ou 1/3 de gel – 100-150ml d’eau ou de boisson isotonique– 500ml de boisson de récupération* (sur l’heure) *protéines, bcaa, maltodextrines, vitamines et minéraux