4 séances pour booster sa préparation marathon
Une préparation marathon, c’est long et parfois un tantinet « routinier ». Ajoutez donc un peu de piment à vos entraînements avec ces séances ludiques et très efficaces recommandées par le champion Yohan Durand.
1. La sortie longue « run & bike »
Le principe: alterner course et vélo toutes les 20 minutes dans une sortie longue de 3h. L’intérêt en prépa marathon ? effectuer un effort long en protégeant ses articulations. Vous aurez ainsi travaillé physiologiquement pendant 3h, mais avec 1h30 de course à pied et une 1h30 de vélo, sport porté permettant d’allonger la distance sans laisser de traces.
C’est d’ailleurs une option particulièrement intéressante lorsque l’on revient de blessure. Et ce combiné « run and bike » est complet. Il permet d’améliorer son endurance, fait travailler le cardio et la puissance au sein d’une sortie ludique. Autre atout, comme il est plus aisé de s’alimenter à vélo, cela pourra être l’occasion de mettre en place votre stratégie nutritionnelle. L’inconvénient, en revanche, c’est que cela suppose une certaine logistique en effectuant des boucles offrant la possibilité de récupérer/déposer votre vélo à chaque passage.
Une bonne formule pour allonger sa sortie longue en préparation marathon
Le premier bloc sera couru en endurance fondamentale, puis progressivement, on montera la puissance sur les fractions de course à pied jusqu’à un temps de soutien proche de l’allure marathon, le tout entrecoupé de séquences de vélo servant à récupérer, en faisant tourner les jambes.
Une fois par semaine dès l’entame de sa préparation, c’est une bonne planification. Lorsque l’on ne veut pas s’aventurer sur une sortie trop longue, c’est une bonne formule. Au lieu de faire une « demie » sortie longue autour de 1h30, on effectue ici un plus gros volume sans les contraintes mécaniques induites par la course.
Et pour varier, des idées ? Les blocs de 20 minutes fonctionnent bien, mais pourquoi pas tester des enchaînements de 10 minutes de course + 10 minutes de vélo en essayant « d’envoyer » un peu plus en courant. A l’inverse, on peut également allonger les blocs sur 30 minutes, pourquoi pas en se jouant du terrain, par exemple en sollicitant le cardio en côte en pédalant.
2. La montée sèche, archi-sèche…
On vous propose une séance de côte longue durant 15 à 20 minutes. Façon de montée de col du Tour de France en gros. Le champion Julien Wanders est adepte de cet effort qu’a testé également Yohan Durand. Cela nécessitera de trouver une côte assez longue, de 4 km (et jusqu’à 8 km pour les plus véloces) avec une inclinaison de 4 à 8% environ afin que la pente soit « courable ».
Quel est l’intérêt en prépa marathon? Le marathonien travaille d’habitude les côtes sur des fractions courtes, de 20 à 30 secondes, avec une récupération en descente. Ici, sur une côte en continu, le développement de la puissance musculaire est nettement plus intense. Cette séance « 2 en 1 » associe ainsi musculation et cardio.
Du seuil en version plus musclée
Comme lors d’une bonne séance de seuil, on se situera dans le rouge, autour de 85 à 90% de sa FCM. C’est dur – très dur – à tenir sur la durée. Mais le bonus est indéniable. Car la pente oblige à un travail postural particulièrement intéressant en vue de la fin de son marathon. Quadris, ischios, mollets, fessiers, tout le corps sera gainé, avec des pieds dynamiques et une foulée toute en cadence.
Quelle est le bonne allure ? Vous n’aurez plus vos repères habituels, seul votre cardio vous guidera. Si vous courez à 15 km/h à votre allure marathon sur le plat, vous serez plutôt sans doute autour de 12 km/h sur cette séance qui vous mettra très vite dans le rouge…
Quelle planification recommandée ? Mieux vaut avoir travaillé au préalable son allure marathon et le fractionné avant de s’y attaquer. Placez-la donc en milieu de préparation marathon, durant votre deuxième mois d’entraînement. Plus tôt, c’est risqué car l’effort est violent. Trop proche de la compétition, c’est aussi déconseillé. Car la récupération sera cruciale derrière ce type d’effort. Testez-la une fois tous les quinze jours, deux fois maximum durant votre prépa.
Abordez-la après un échauffement soigné de 20 minutes en endurance fondamentale avec quelques gammes (montées de genoux, talons-fesses, etc.) et allez-y progressivement. Commencez par une côte continue assez courte. 4 km, c’est déjà costaud ! Et peu pentue, 8% étant le maximum recommandé. Terminez par une dizaine de minutes de retour au calme, en effectuant la descente en trottinant.
3. Le test « grandeur nature »
Participer à un trail court de 20 à 25 km affichant autour de 500 mètres de dénivelé positif, histoire de casser la monotonie de la préparation marathon et de se challenger. Un peu comme le font les champions en participant à des cross l’hiver.
Cet objectif intermédiaire en terrain accidenté vous permettra d’apprendre à durer. ll s’agira d’un effort long d’un point de vue cardiovasculaire mais bien en-dessous du marathon en termes d’allure et durée.
Bosser les relances et renforcer ses appuis
Vous mettrez l’accent sur le renforcement musculaire, la résistance, le travail concentrique-excentrique. Au gré des montées-descentes, virages et relances, vous renforcerez vos appuis. Vous pourrez en profiter aussi pour tester vos ravitaillements. Surtout, prenez du plaisir à courir dans la nature sans vous focaliser sur le chrono !
Côté planification : ce dossard pourra trouver sa place entre la 6e et la 8e semaine d’une préparation marathon en 12 semaines. Ensuite, vous pourrez redescendre sur un travail d’allure spécifique en prévoyant de participer à un semi-marathon 3 à 5 semaines avant votre marathon.
Points d’attention : il faudra trouver un trail qui ne soit pas trop technique, en terrain peu accidenté afin que vous puissiez tout de même courir, relancer sur certaines portionssans risque de vous blesser. Si vous visez 4h au marathon, l’idée serait que vous terminiez ce trail en 3h.
4. La séance seuil + intervalles courts
Le principe : alterner les blocs courus à allure marathon avec des intervalles courts à allure plus rapide sur une durée totale de 30 minutes environ. Par exemple : 10 minutes allure marathon + 1 minute à allure 5 ou 10 km + 10 minutes à allure marathon + 1 minute à allure 5 ou 10 km + 10 minutes à allure marathon + 1 minute à allure 5 ou 10 km.
Le bonus en préparation marathon ? sortir de sa zone de confort en ajoutant du dynamisme, travailler son allure spécifique sur la fatigue et simuler les changements de rythme. Avoir développé ces aspects à l’entraînement sera un vrai bonus le jour de la compétition, lorsqu’il faudra relancer et s’accrocher pour tenir sur les dix derniers kilomètres.
Varier un peu plus les allures
Côté planification, une fois par semaine ou bien plus ponctuellement, lorsque l’on éprouve le besoin de varier un peu plus ses allures. Si vous calez cette séance le dimanche en remplacement d’une sortie longue, alors il faudra veiller à bien récupérer, en n’enchaînant pas dès le mardi sur une séance de VMA exigeante. Commencez par un volume total de 30 minutes, puis augmentez progressivement la durée au fil des semaines, pour un volume maximal de 1h.
Des idées de variantes ? N’hésitez pas à jongler sur l’intensité des intervalles rapides. Testez des 2 minutes à allure 5 ou 10 km ou bien pourquoi pas trois blocs de 10 x 30’’- 30’’ entrecoupés de 10 minutes à allure marathon, une formule très efficace aussi !