Yoann Kowal : à fond pour son premier marathon
©KiprunAncien pistard, Yoann Kowal rêve du marathon des J.O 2024. Il a signé de belles performances cette saison et courra son premier marathon à Londres le 2 octobre. Objectif : 2h13′
Aaprès 16 ans à performer au niveau international sur la piste, vous faites une transition vers le marathon. Expliquez nous ce nouveau projet Yoann Kowal.
« Le marathon a toujours été dans un coin de ma tête, je m’y projette depuis des années. Cela fait 12 mois maintenant que j’ai repris l’entraînement avec le marathon de Londres comme objectif. . Le stress est présent, mais dans le bon sens car il me motive. J’essaie d’être pointu, peut-être un peu trop. Je m’entoure de l’expérience d’entraîneurs et de sportifs pour optimiser au mieux ma préparation. Je teste mes ravitaillements, je ferai un régime dissocié 7 jours avant. Le but est d’arriver à Londres avec ma conscience pour moi, en ayant tout fait pour être au mieux. Mais j’aurais la boule au ventre tant que je n’aurai pas franchi la ligne d’arrivée. Le passage 30-35e km me fait vraiment peur… »
Yoann Kowal, en bref. 35 ans, licencié à Périgueux, 45 sélections en équipe de France, ambassadeur Kiprun, champion d’Europe du 3 000 m steeple (2014), 5e des JO de Rio sur 3000 m steeple, 3’33’75’ sur 1500 m, 8’12’53’’ sur 3000 steeple, 28’39’’ sur 10 km, 28’05 sur 10 000 m (2022), 62’17’’ sur semi (2022).
Votre année 2022 a été dense avec 3 nouvelles sélections en équipe de France, un chrono en 8’ sur 3000 m aux Interclub, la deuxième performance de l’année sur semi…
« Ce n’est pas dans cette perspective que j’avais envisagé cette transition sur marathon mais c’est cool. Je ne pensais pas que j’aurai la capacité à faire des semis aussi forts. Initialement, je visais un chrono à 64-65’. J’ai couru mon premier à Séville en 63’08’’ et celui de Lille en 62’07’’. C’est rassurant même si je garde beaucoup de recul car je ne sais pas comment cela va se passer sur marathon. »
Et vous vous êtes aussi aligné pour la première fois sur un 10 000 m. Avec un chrono en 28’ et une 15e place sur les championnats d’Europe !
« Comme je le dis souvent, l’endurance n’exclut pas la vitesse. Ce championnat s’est greffé dans ma prépa. J’ai terminé loin derrière, j’étais dans le dur, mais je ne pensais non plus être capable courir un 10 000 m aussi vite. J’ai kiffé. D’autant que je sortais d’une semaine à 160 km et qu’avant cela, j’avais fait quatre semaines en altitude à Font Romeu avec 220 km de moyenne par semaine et des intensités tous les deux jours. Je peux dire que je ne me suis pas fait de cadeau pendant cette prépa marathon ! »
Yoann Kowal, quel chrono en tête pour votre premier marathon ?
« Initialement, je visais 2h15’ puis je l’ai revu à 2h13’. Certains me disent que je peux valoir 2h10 ou moins. Je le prends avec beaucoup de pincettes, notamment car je ne pourrais pas avoir de lièvre personnel le jour J. J’adapterai ma stratégie en dernière minute. Soit je ferais le pari de suivre un groupe plus rapide quitte à potentiellement subir sur la fin de course, soit je courrais à l’allure prévue, mais en solitaire. »
Ensuite, vous aurez le marathon des Jeux Olympiques de Paris 2024 dans le viseur…
« Oui, j’en rêve et cela me motive tous les jours ! On parle pour l’instant de minimas entre les marathons de Paris 2023 et 2024. Je pourrais ainsi tenter de me qualifier sur trois marathons, mettons avril et décembre 2023, puis avril 2024. Les minimas actuels pour les Mondiaux 2023 de Budapest sont en 2h09’30’’. Si j’arrive à faire moins, ce serait extraordinaire. Mais il y aura trois places françaises et nous avons une génération très forte, avec une énorme dynamique. Il faut donc rester lucide. Que je coure déjà mon premier et ensuite on verra ! »
La préparation marathon d’un athlète de haut niveau, cela ressemble à quoi ?
« Il a des bornes bien sûr, jusqu’à 220 km par semaine, mais aussi des soins pour encaisser cette charge. Massages de récup, pressothérapie, bain froid, temps de sommeil et de repos, qualité d’alimentation… J’essaie de tout calibrer au mieux. Je ne suis peut-être pas le plus talentueux au monde mais si je peux travailler pour être dans les meilleurs, je le fais. Je suis un dur au mal mais j’aime ça. La vie d’athlète de haut niveau est d’abord une vraie chance et j’en ai bien conscience. »
Quel regard portez-vous sur votre carrière, Yoann Kowal ? L’une des plus longues parmi nos athlètes…
« Je suis content de mes chronos qui sont polyvalents. 1’49’’ en salle sur 800 m pour un mec qui n’a pas de vitesse, 3’33’’ sur 1500 m, 8’12’’ sur 3000 steeple, 7’44 au 3000 m plat, 28’ sur 10 000 m. Si dans le futur j’arrive à tenir moins de 2h10’ au marathon et à participer aux prochains Jeux, cela me ferait trois olympiades sur 3 disciplines différentes, j’en serais hyper fier ! »
« Je ne connais pas ma VMA, ni ma VO2 Max. Mon truc, c’est « cours ! ». A la foulée, à la respiration, je sais si je suis fatigué. Je trouve à tendance à trop calculer et on oublie de s’écouter. »
Vous avez choisi Kiprun et sa KD900X en carbone pour vous porter vers les prochains J.O. Racontez-nous…
« La collaboration s’est d’abord faite sur un aspect humain. Quand j’ai rencontré l’équipe à Lille en décembre dernier avec le projet d’un passage sur marathon, j’étais toujours blessé. Le feeling est bien passé. Ils m’ont fait confiance car je n’avais aucune certitude. Cette paire de KD900X en carbone était alors déjà bien élaborée mais j’ai pu faire mes retours, comme d’autres testeurs. J’ai suggéré d’abaisser le poids au dessous de 200 g, ce qui aurait été possible m’a dit l’ingénieur mais Kiprun ne l’a pas souhaité afin de garantir la qualité et la durabilité. Car il s’agissait de proposer une paire en carbone réactive, avec une durée de vie inégalable, au minimum deux fois plus résistante que les autres modèles en carbone. J’ai trouvé que c’était un discours fort. Et au final, elle est tout de même plus légère que l’Adidas Adios Pro ! Sur 5, 10 km, semi, elle est extraordinaire, avec une plus grande réactivité que les autres chaussures que j’ai pu tester. J’ai couru le semi avec en 62’. Sur marathon, je ne sais pas encore… En tout cas, elle m’a convaincu de signer avec Kiprun et va faire plaisir au grand public j’en suis sûr. »
Yoann Kowal, quels conseils donner à ceux qui souhaitent se lancer sur la distance marathon ?
« Faire des changements d’allure et des côtes. On néglige trop souvent ce travail de côte alors que c’est de la musculation naturelle par excellence. L’idéal est aussi de cumuler l’équivalent d’un marathon dans sa semaine pour se préparer à l’effort. Par exemple en trois sorties, il faut que l’ensemble de séances représente 42 km. »
Vous entraînez aussi des athlètes ?
« En ce moment j’entraîne Amélie Mauresmo, qui a un record en 3h15’, pour son prochain marathon. Pendant le confinement, j’avais mis en ligne sur Youtube des vidéos de PPG et un programme pour progresser sur 10 km de 3 à 5 séances par semaine. 97% de coureurs qui ont battu leur record après avoir suivi ce programme, j’en suis content. Je l’ai mis en pause car je n’arrivais plus à suivre et je voulais m’investir pour chaque coureur. Mais je travaille avec un jeune de mon club pour remettre cela en ligne d’ici la fin de l’année. L’idée est d’accompagner et de partager ma manière de travailler. »
Justement, c’est quoi la méthode « Yoko » ?
« Apprendre à mieux se connaître pour mieux gérer son effort. On est tous trop porté sur la VMA, la VO2 max, l’aérobie, les calculs et l’on oublie de s’écouter ! C’est comme cela que je m’entraîne depuis quinze ans et c’est ce qui m’a fait progresser. Je ne connais pas ma VMA, ni ma VO2 Max, je ne travaille pas avec les pourcentages. Mon truc, c’est « cours ! ». A la foulée, à la respiration, mon coach sait si je suis fatigué. Depuis que j’ai un cardio-GPS, j’ai bien sûr l’œil rivé sur la montre mais j’arrive quand même bien à laisser ces données de côté pour me fier à mes sensations. »