L’entraînement à VMA (Vitesse maximale aérobie), c’est la base pour progresser. A condition de réaliser ses séances de VMA à la « bonne » vitesse, la vôtre… Pour évaluer cette allure, nous vous proposons un test simple.

Comment tester votre VMA ?
©Drobot Dean

Connaître votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est essentielle pour progresser. La VMA permet d’établir et suivre des programmes d’entraînement basés sur celle valeur fondamentale. C’est à ce moment que votre organisme bascule en mode anaérobie, avec production d’acide lactique, et à court terme épuisement. Si vous n’avez pas les moyens de faire un test scientifique sur tapis roulant, ou si vous n’êtes pas intégré dans un club qui propose des tests de type VAMEVAL, il est possible d’organiser vous-même votre test de VMA de façon simple. Il est très possible d’avoir des données correctes sans recourir à des méthodes scientifiques coûteuses et complexes. Le retour de terrain démontre que le test que nous vous proposons est très fiable, et fonctionne bien si l’on sait ensuite programmer ses séances avec pertinence.

Déterminez votre VMA

En pratique, votre VMA correspond à peu près à la vitesse maximale que vous êtes capable de tenir sur 2 km. Le plus simple est donc de vous chronométrer sur cette distance. Cette évaluation sera suffisamment précise pour permettre de progresser en suivant un plan d’entraînement. Il vous faut quand même disposer d’un chronomètre fiable. Vous devez aborder ce test comme une compétition. Il faut être reposé. Et vous préparer psychologiquement car vous allez toucher vos limites… Choisissez 2 km bien étalonnés.

Sur une piste d’athlétisme, c’est l’idéal. 2 km, c’est 5 tours, la grande majorité des pistes développant 400 m. Si vous êtes sur une piste forestière ou une route, il faut qu’elle soit la plus plate possible. Chaque mètre de montée ou descente réduit la fiabilité du test. Et surtout, il faut être en sécurité, pour n’avoir à vous préoccuper que de votre course.

Le plus simple est d’investir dans un cardiofréquencemètre. Portez-le durant votre test sur 2km, et vous aurez la fréquence cardiaque à laquelle vous devrez monter pour être à VMA. Si votre cardiofréquencemètre a culminé 175 pulsations par minute lors de votre 2km à fond, ce chiffre devient votre limite maximale en VMA.

Courez 2 km à fond, en étant régulier

Après 15 à 20 minutes d’échauffement (course lente) et d’une ou deux accélérations finales, il est temps de commencer. Lancez-vous, en vous engageant réellement dans l’effort. Prenez votre temps de passage sur le premier kilomètre, et même si possible tous les 500 m, en activant la fonction « lap » de votre chrono…

Pour que le test de VMA soit juste, il faut vous livrer à fond ! Soyez motivé, tenez jusqu’au bout, et notez consciencieusement votre temps final. A l’issue du test, couvrez-vous, et faites quelques minutes de trot pour récupérer.

Divisez votre temps final par deux, pour avoir votre temps au kilomètre à votre Vitesse Maximale Aérobie.

Pour une utilisation très simple du résultat de votre test, procédez comme suit : si vous mettez 8 minutes pour courir vos 2 km à fond, c’est que votre VMA se situe autour de 4 minute/km, c’est-à-dire 15 km/h. Si vous avez couru en 10 minutes vos 2 km, votre VMA est à 12 km/h… C’est cet étalon de vitesse que vous allez devoir respecter pour vous entraîner par courtes fractions pour améliorer votre VMA. Et surtout votre aisance et votre rythme de course. Vouloir aller plus vite, serait inutile et contreproductif.

Analysez votre test de VMA

En étudiant vos temps de passage, vous saurez quel type de coureur vous êtes. Si votre premier 500m est le plus rapide de tous, et le dernier le plus lent, vous êtes plutôt un « miler », spontanément rapide, mais manquant de foncier. Votre travail s’axera sur la quantité de répétitions plutôt supérieures à 1mn. Si au contraire, votre premier 500m est le plus lent, et votre dernier le plus rapide, vous êtes du style diesel. Il faudra donc travailler vos qualités d’explosivité, en recherchant les efforts courts avec une récupération plus longue.

Comment construire vos séances ?

Vous divisez le temps de votre test de VMA par 20, et vous avez votre rythme au 100m sur les séances de VMA. Si vous avez fait 8 minutes au 2km, cela vous fait un rythme de 24 secondes par fraction de 100m. Vous pouvez donc construire vos séances comme suit : décomposer une distance totale approximative de 2 à 3 km en fractions courtes que vous allongerez peu à peu.

La progression classique sera 2 x (10 x 100m en 24s), 15 x 150m en 36s, 12 x 200m en 48s, 10 x 300m en 1min12s, 8 x 400m en 1min36s, 6 x 500m en 2mn… Entre chaque fraction, vous récupérez en trottinant sur une durée égale à la portion rapide.

Pour aller plus loin et progresser, décryptez un autre indice clé de la performance, l’Endurance Maximale Aérobie (EMA).