La séance de côtes combine le développement de plusieurs qualités en même temps : technique de course, travail cardiovasculaire et renforcement musculaire. Un entraînement très efficace !
Pour une séance de côtes, il faut trouver une route qui présente une pente d’environ 6 à 8%. Il s’agira de la monter en courant pour développer trois qualités. D’abord, sa technique de course. En effet, la résistance de la pente, nécessite de tirer sur les bras en les plaçant bien dans l’axe et d’engager le genou en le montant un peu pour garder une vitesse suffisante. Cela va améliorer votre gestuelle et plus précisément votre placement pour tendre vers une plus grande efficacité avec une foulée plus ample.
Séance de côtes pour booster sa cylindrée
Ensuite, ce travail en pente va renforcer naturellement vos muscles des cuisses (les quadriceps) en concentrique ainsi que ceux des pieds. C’est donc de la préparation physique. Vous allez gagner en puissance. Ce gain va se combiner aux effets sur la gestuelle pour améliorer votre foulée dans son ensemble. Enfin, cette séance de côtes est un excellent travail cardiovasculaire. La montée sollicite le cœur car l’intensité de l’exercice oblige à des efforts importants. A cela, s’ajoute le supplément dû à l’effort de la technique de course.
C’est à la fois un travail aérobie de VMA mais aussi d’accoutumance à l’acide lactique et donc un travail anaérobie. En effet, la fin de chacune des répétitions doit donner lieu à une sensation de « grosses cuisses ». Elle est souvent combinée à une impression que les genoux ne peuvent plus monter. Cela est dû à l’accumulation de lactates dans les quadriceps. L’intérêt ? Mieux supporter les variations d’allures en compétition. Et mieux appréhender bien sûr les parties pentues.
Déroulement de la séance de côtes
Lorsque vous avez trouvé votre parcours, il faut répéter la distance prévue en s’efforçant d’aller le plus vite possible tout en restant régulier à chaque répétition. Si les temps déclinent tout au long de la séance, c’est que vous êtes allé trop vite. A l’inverse, il ne doit pas être possible d’aller beaucoup plus vite au fil des enchaînements car cela signifie que vous avez été trop prudent au départ. C’est un exercice qui s’apparente à une séance de fractionné où la régularité sur des allures maximales est recherchée. La récupération s’effectue en redescendant au point de départ, en trottinant très doucement.
Les consignes à respecter
Cette séance de côtes qui mobilise un nombre importants de ressources , gagne en efficacité si elle est réalisée sous l’œil de l’entraîneur. Si cela n’est pas possible, il est important de garder en tête les consignes suivantes.
Les bras participent à l’effort. Ils sont dans l’axe. On exagère l’amplitude du mouvement en allant loin derrière et surtout devant. Les membres inférieurs ne doivent pas « subir » la pente. Il faut engager le genou vers le haut et vers l’avant. Seul l’avant du pied est en contact avec le sol. Le talon ne pose pas afin d’avoir du dynamisme et de l’impulsion à chaque foulée.
Calibrer sa séance de côtes en durées
Si vous n’avez pas les moyens de mesurer un parcours, remplacer les distances par des durées, comme ceci :
100 m = 30 à 40 secondes – 150 m = 40 à 50 secondes – 200 m = 50 à 60 secondes – 250 m = 60 à 70 secondes
Planifiez vos séances
Séance 1 : 15 x 100m – Séance 2 : 10 x 150m – Séance 3 : 12 x 150m – Séance 4 : 15 x 100m (semaine allégée) – Séance 5 : 10 x 200m – Séance 6 : 12 x 200m – Séance 7 : 10 x 250m – Séance 8 : 15 x 100m (semaine allégée)
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/03/seance-cotes-kiprun_1.jpg533800Bruno Heubihttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpBruno Heubi2025-09-08 08:50:002025-09-03 17:49:52Séance de côtes : comment bien la calibrer ?
Le 22 novembre, une nouvelle expérience sportive s’installe en Val de Loire. L’Épopée Royale en mode Gravel Running, condensé du meilleur de la course sur route et du trail en 6 à 20 heures d’efforts et de découvertes.
Rendez-vous est pris à Blois le 22 novembre pour l’Épopée Royale. Cette nouvelle course inaugure un nouveau concept, le « Gravel Running » qui promet de faire des émules.
L’idée phare de l’association organisatrice, STK Évènement ? Offrir un terrain moins monotone que la route, mais plus accessible qu’un trail technique. Plus rapide que le trail, moins dur que la route en somme, avec le plaisir de courir en pleine nature en plus…
C’est que la topographie d’Indre-et-Loire s’y prête à merveille, alternant chemins roulants, pistes forestières, voies vertes, sentiers de halage, et quelques portions bitumées. La course s’annonce ainsi fluide, régulière avec un faible dénivelé (D+ 800 m pour 120 km), le tout dans un cadre royal.
Un parcours royal au cœur des Châteaux de la Loire
Le parcours reliera le prestigieux Château de Blois à Saint-Cyr-sur-Loire, ville chère à Honoré de Balzac. Au fil des kilomètres, des paysages uniques et des châteaux mythiques : Chaumont, Amboise, Chenonceau, Nitray… et bien d’autres trésors du Val de Loire.
Impossible d’en dire davantage. En effet, les parcours sont tenus secrets jusqu’au départ. L’organisation ménage le suspens pour préserver la magie de la découverte mais aussi l’environnement des zones traversées. Certains passages sont prévus sur des propriétés privées.
De l’ultra à la rando : des formats pour tous
L’affiche est large pour cette grande première. En effet, 7 formats différents sont prévus, pour tous âges et tous niveaux :
120 km (D+ 800 m) : l’aventure intégrale pour les passionnés d’ultra.
49 km (D+ 250 m) : l’essence du Gravel Running condensée.
33 km (D+ 150 m) : le format idéal pour une découverte.
13 km (D+ 50 m) : accessible à tous pour une expérience unique.
Courses enfants (5 à 15 ans) : initiez les plus jeunes à l’aventure sportive.
5 km Marche solidaire « Les Invincibles » : ouverte à tous, y compris aux fauteuils roulants, pour soutenir la recherche sur la maladie de Charcot (SLA).
13 km Randonnée nocturne : une immersion sensorielle sous les étoiles ligériennes.
Une aventure sportive et solidaire
Dernier point d’importance, la dimension solidaire de l’évènement. Cette Épopée Royale soutient en effet Les Invincibles, association engagée contre la maladie de Charcot (SLA), dont certains des membres de l’organisation sont atteintes.
Une partie des inscriptions, ainsi que les marches solidaires, permettront de financer la recherche et d’accompagner les malades. Au-delà du plaisir de la découverte et du dépassement de soi, participer sera donc également l’occasion de faire acte de solidarité.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2025/09/Epopee-Royale-1-.png497598La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpLa rédaction2025-09-04 07:47:002025-09-03 17:49:04Épopée Royale : la première course de Gravel Running en France
Inventée par le coureur australien Steve Moneghetti – médaillé de bronze aux Mondiaux 1997 sur marathon – cette séance anti-routine travaille à la fois la VMA et le seuil avec une récupération dite « pincée ».
Le principe de cette séance inventée par Moneghetti est d’enchaîner les blocs de travail sans récupération entre les séries. Cette séance doit se faire idéalement en milieu naturel et sur terrain relativement plat.
Elle se construit comme suit, avec une alternance entre des fractionnés à une allure définie à l’avance et des récupérations actives.
2 x 90 sec allure seuil alternés avec 90 sec de récupération
4 x 60 sec allure 10 km avec 60 sec de récupération
4 x 30 sec allure 5 km avec 30 sec de récupération
4 x 15 sec allure VMA avec 15 sec de récupération
Le corps de la séance dure donc 20 minutes mais il faut bien entendu ne pas oublier l’échauffement préalable de 20 minutes avec gammes athlétiques et accélérations progressives, ainsi que 10 à 20 minutes de retour au calme final.
Quand placer cette séance ?
Elle sera optimale lorsqu’elle est placée en début de préparation quelle que soit la distance visée, cela afin de revenir plus rapidement en forme et ainsi de retrouver des sensations car elle permet d’avoir des repères sur son état de forme du moment.
On peut aussi la réitérer tous les deux ou trois mois afin de voir sa progression globale. Mais attention, elle sera mise en place après des footings de reprise (au moins 2 voire 3 semaines) et non comme une première séance de reprise, cela afin d’éviter de vous blesser mais aussi pour ne pas vous dégoûter.
L’objectif est de changer ce que vous faites habituellement, donc le faire en nature et sans repère métrique vous permettra de reprendre selon vos sensations et ainsi de mieux jauger sur votre forme du moment.
Les bons repères
Seuil : c’est la vitesse généralement située entre l’allure 10 km et l’allure semi.
Pour chaque allure, il ne faut pas se focaliser sur ses records car on est en début de préparation. Idéalement, il faut pouvoir augmenter son allure au fur et à mesure des blocs de travail.
Sur les phases de récupération, il faut avoir une récupération active donc au moins à 50% de sa VMA.
Si la séance est trop difficile ou si la coupure estivale est très longue, ne pas hésiter à aller moins vite sur la récupération et/ou sur les allures de travail.
Quelques variantes possibles à la séance Moneghetti
Varier l’allure des phases de récupération : 50% à 60% VMA ou allure marathon ou Allure semi ou ajouter juste 20 à 30 secondes à l’allure du bloc de travail afin d’augmenter l’intensité de la séance.
Ajouter un bloc de 4 x 75 sec de travail avec 75 sec de récupération
Diminuer de 15 sec la récupération active sur les 3 premiers blocs :
La Craft Nordlite Tempo s’adresse aux coureurs aguerris à la recherche de performances sur courtes et moyennes distances. Ce modèle se distingue par son approche radicale : conçu pour aller vite, il requiert un bon niveau athlétique pour en exploiter tout le potentiel.
Craft positionne cette chaussure comme une vitrine technologique. Enfilée au pied, elle surprend immédiatement par la texture interne de l’empeigne, dont la maille peut occasionner quelques irritations. Privilégiez donc une chaussette douce pour éviter les frottements.
Ajustement précis et maintien ciblé
L’empeigne offre un bon maintien du talon, un verrouillage efficace au médio-pied et un avant-pied plus spacieux, ce qui plaira aux coureurs recherchant un peu plus d’aisance sur l’avant. Le système de laçage, simple mais bien pensé, facilite un ajustement précis, indispensable pour gagner en confort en course et éviter les points de pression.
Dès les premières foulées, la semelle intermédiaire Cr Foam Pro™ (avec 15 % de PEBA) se montre très réactive. Elle offre un rebond explosif, à condition d’avoir une foulée bien posée : la chaussure tape rapidement au sol si l’on attaque trop en force. Les coureurs expérimentés apprécieront sa relance dynamique, mais les profils plus légers ou peu aguerris devront faire preuve de maîtrise.
Adhérence remarquable, même sur bitume mouillé
Autre point fort du modèle : son adhérence exceptionnelle. La semelle extérieure, conçue en partenariat avec Vittoria (référence dans le pneu vélo haut de gamme), assure une excellente tenue sur route, même humide. Un véritable atout pour les entraînements intensifs ou les compétitions sous la pluie.
Verdict du test : exigeante mais efficace
Cette Craft Nordlite Tempo est clairement orientée performance. Elle conviendra aux coureurs cherchant une chaussure rapide pour les courses du 5 km au semi-marathon, capables de maîtriser une foulée dynamique sur une plateforme ferme.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2025/07/Craft-Nordlite-Tempo-1.jpg10261170Serge Morohttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpSerge Moro2025-08-27 08:16:002025-07-31 14:19:24Craft Nordlite Tempo : une paire exclusive
Il y a dix ans, Stéphanie Gicquel devenait la première femme à parcourir l’Antarctique sur 2 045 km en 74 jours. Ex-avocate d’affaires, grande aventurière, conférencière et athlète de haut niveau, cette femme de 42 ans court désormais après le record du monde sur une course de 24 heures.
Comment cette brindille (1,60 m pour 43 kilos) peut aller si loin, si haut, si fort ? C’est la question que l’on se pose en se penchant sur le palmarès de Stéphanie Gicquel. Le 15 décembre, elle cumulait 249 km en 24 heures en plein désert d’Arizona. Cela représente 623 tours d’une piste de 400 mètres ; six marathons enchaînés à 5’46’’ au km/h… Tout simplement dingue !
Sa performance s’accompagne d’une victoire au scratch et d’un record de France. Le deuxième après celui décroché du championnat d’Europe (253,8 km à Vérone en 2022)…. Une ligne de plus à un CV qui donnait déjà le tournis. Une simple étape pour l’inarrêtable Stéphanie Gicquel.
Du genre à voir le verre à moitié vide plutôt qu’à moitié plein (soit la possibilité de le remplir), elle se sait capable de courir plus vite encore. Repousser ses limites, atteindre son potentiel maximal pour ressentir une enivrante plénitude, tel est son Everest.
« J’ai l’intime conviction de pouvoir courir plus de 270 kilomètres en 24 heures. Le Désert Solstice Arizona, c’est la course après laquelle je me suis sentie le mieux parce que j’ai été limité par notamment des troubles digestifs et un changement de température assez brutal à la tombée de la nuit » nous raconte-t-elle très simplement.
En ultra-fond, particulièrement au-delà de 13h, rien n’est prévisible. La meilleure préparation du monde, à coup de 30 heures de running par semaine pendant des mois, n’empêche ni les œdèmes, ni les troubles digestifs, son talon d’Achille.
Stéphanie Gicquel retentera donc ce contre-la-montre de folie en deux tours de cadran fin 2025 ou bien en 2026, espérant que la prochaine fois, les facteurs extérieurs soient plus favorables.
« Le sommet n’a de sens que par la pente qui y mène » rappelle-t-elle volontiers. Ainsi va la vie de Stéphanie. Un petit bout de femme à la tête bien pleine, amoureuse de la vie et curieuse de tout. Ses multiples rencontres lui ouvrent de nouveaux possibles. Car à vrai dire rien ne la prédestinait à devenir la coureuse hors norme que l’on connaît.
Née près de Carcassonne dans une famille modeste, elle s’est d’abord émancipée en poursuivant des études. HEC puis le barreau. Après dix ans à plaider dans un cabinet parisien – un milieu extrême, nous dit-elle –, elle opère un virage à 180°C vers le sport aventure. Une fois encore rien ne la prédestinait à s’y embarquer, si ce n’est une soif d’explorer le monde.
Première femme à courir un marathon au Pôle Nord par -30°C en 2013, Stéphanie Gicquel a poursuivi ses expéditions polaires en Antarctique en 2015. Sa traversée épique de 2 045 kilomètres en 74 jours à ski, sans voile de traction et par -50°C lui vaut le surnom de « Mike Horn au féminin ».
On lui disait que c’était impossible, elle l’a fait. Et reste la seule à ce jour. Quatre ans de préparation méticuleuse en chambre froide notamment, et un mental en titane pour venir à bout de ce défi glacial qu’elle raconte dans le documentaire Née pour explorer (disponible sur France TV).
Côté course, ses premiers dossards remontent à 2009, avec notamment un semi puis un marathon de Paris. « J’y allais sans entraînement, aux sensations, pour garder du foncier pour préparer mes expéditions. A l’époque, j’étais loin des 3 entraînements hebdomadaires ! » s’amuse l’athlète qui en fait une bonne douzaine désormais.
Le comble, c’est elle n’aimait pas courir. En quête d’excellence, elle cherchait déjà adolescente la difficulté, capable de répéter pendant des heures des figures de gymnastique. Courir ? Trop simple. « Mettre un pied devant l’autre, je me disais que ce n’était pas compliqué. Ce n’est qu’en basculant dans le haut niveau assez récemment que j’ai compris combien le geste de la foulée exigeait de la technique pour aller plus vite et plus loin », détaille-t-elle.
Désormais, elle s’entraîne à l’INSEP tout en se prêtant à de nombreuses études scientifiques afin d’en apprendre sur les leviers de la performance, et les limites du corps humain.
Apprendre à oser
Le corps humain… formidable machine capable de s’adapter à bien des contraintes – chaud, froid, manque de sommeil – pourvu qu’on l’entraîne et qu’on l’écoute.
« On peut tous faire beaucoup de choses. Sans parler de haut niveau, le simple fait de pratiquer une activité physique ou même de se mettre en mouvement dans le quotidien permet de prendre conscience de toutes les parties de son corps, de décrypter les douleurs pour mieux les supporter ensuite » explique-t-elle, avant de nous assurer ne rien avoir d’exceptionnel. A part peut-être cette faculté à ne jamais rien lâcher.
En 2021, percutée par une trottinette, elle a subi une fracture de la rotule qui l’a immobilisé pendant des mois. « Les chirurgiens me disaient que je ne pourrai probablement pas reprendre l’ultra-distance. J’ai eu une longue période de rééducation et de ré-athlétisation. L’année suivante, j’ai enchaîné 5 courses de grand fond et d’ultra-fond en 11 mois, toutes à niveau international, ce qui n’avait jamais été fait. Tout ça pour dire que même après un gros obstacle qui peut sembler infranchissable, beaucoup de choses sont possibles » explique-t-elle. Il faut apprendre à oser nous souffle-t-elle. Persévérante donc, d’aucuns diraient résiliente.
Ce printemps, elle comptait courir un marathon. Finalement il en a enchaîné trois, à bon train. 2h55 à Séville en février, 2h53 à Rotterdam en avril et 2h52 à Copenhague, en mai.
Sur marathon, elle sait avoir une marge de progression. Pour l’instant, elle ne passe sur 42 km qu’en coup de vent. « J’y viendrai un jour c’est sûr car j’ai envie de ressentir l’effort marathon dont on m’a tant parlé. Et j’aimerai bien dans quelques années devenir l’ultra-fondeuse la plus rapide sur des distances plus courtes », confie-t-elle.
Son dernier exploit date de fin juin, sur la côte bretonne. Sa frêle silhouette a mis le feu au port de Vannes sur le Grand Raid Ultra Marin (175 km). Une nouvelle fois. Sur les sentiers du Morbihan, elle courait après son propre record (16h33).
Son objectif était de terminer en 15 heures sur cet Ultra Marin. C’est sa course de cœur, celle qui lui a fait prendre goût au geste de la foulée. Elle a y a remporté une 4eme victoire nette en 10 participations. Le record n’est pas pour cette fois (17h02), mais les larmes étaient là.
Elle intègre ainsi le cercle très fermé des athlètes ayant remporté quatre fois un ultra majeur (100 miles avec plus de 1 500 partants), à l’image de Kilian Jornet ou François d’Haene à l’UTMB.
En septembre, on la retrouvera sans doute sur les 100 km de Millau dont elle détient le record féminin en 8h21’.
Sa liste d’envies ne se cantonne pas au sport, loin de là. Également conférencière, notamment auprès de jeunes entrepreneurs, Stéphanie Gicquel d’un seule en scène au théâtre. Elle nous évoque aussi sa passion pour l’écriture. Après Expedition Across Antartica (2015), On naît tous aventuriers (2018) et En mouvement (2021), Stéphanie Gicquel avoue avoir trois ouvrages en cours depuis plusieurs mois. Pour l’instant ses journées sont trop denses pour trouver le temps de les achever. Rien ne presse, une devise la guide : « ce que tu fais, fais-le bien ». Prochain épisode à suivre..
C’est bien votre mental qui vous permettra de donner le meilleur de vous-même en compétition. Le champion et préparateur mental Erik Clavery partage 7 stratégies de préparation mentale pour dépasser vos limites.
Qui est Erik Clavery ? Ultra-traileur, préparateur mental et conférencier. Vainqueur de nombreux trails, recordman de France de 24h, recordman du GR10 dans les Pyrénées (887 km et 55 000 m en 9 jours) en 2020, il vient de battre un nouveau record sur un autre célèbre sentier, le GR34 en Bretagne avec 2065 km parcourus en 18 jours et 22 heures.
« Courir, c’est 90 % de mental, le reste, du physique. » Vous avez sûrement déjà entendu cette phrase souvent répétée dans le monde du running. Hélas, la préparation mentale est trop souvent négligée par les coureurs amateurs comme confirmés.
Pourtant, il existe de nombreuses techniques et ressources pour booster votre motivation et dépasser les moments difficiles où vous vous dites « mais pourquoi je fais ça ? » et où la tentation d’abandonner devient forte.
Chaque coureur a ses propres doutes, croyances et limites, ce qui rend l’entraînement mental forcément personnalisé, comme le rappelle Erik Clavery, préparateur mental spécialisé en course à pied.
Voici 7 stratégies clés pour développer un mental de runner performant, à intégrer dès la préparation de votre objectif, qu’il s’agisse d’un 10 km, d’un marathon ou d’un ultra-trail. Car comme à l’école, ce n’est pas le jour de la course qu’il faut découvrir ses outils mentaux.
1. Identifier ses motivations profondes pour courir
La motivation est le moteur essentiel de votre préparation et de votre performance en course. Que ce soit pour battre votre record personnel, rendre hommage à un être cher ou simplement prouver que vous pouvez le faire, il est indispensable d’avoir des raisons fortes et claires. Ces motivations vous aideront à surmonter les moments de doute et la fatigue lors de vos entraînements et surtout le jour J.
2. Anticiper et se préparer aux obstacles de la course
La course à pied, même bien préparée physiquement, comporte toujours des aléas : crampes, douleurs, problèmes digestifs, ravitaillement manqué ou imprévus. Préparez-vous mentalement à ces difficultés en imaginant des solutions positives. Visualisez-vous dans une bulle protectrice qui ne laisse passer que les pensées positives et vous renforce grâce à vos motivations profondes.
3. Fractionner mentalement son effort pour mieux le gérer
Que vous prépariez un marathon, un ultra-trail ou une séance intensive de fractionné, découper mentalement l’épreuve en segments plus courts vous permettra de mieux gérer votre effort. Par exemple, diviser un marathon en portions de 5 ou 10 km, ou même se concentrer sur chaque kilomètre séparément, rendra la distance plus accessible mentalement. Cette technique aide à rester concentré sur le présent et à réduire la perception de la difficulté.
4. Construire sa « bibliothèque » d’émostats positifs
Les émotions et souvenirs positifs sont des alliés puissants pour renforcer votre mental de coureur. En effet, ces « émostats » personnels – images, sons, sensations ou souvenirs forts – servent de ressources à mobiliser lors des moments clés de la course. Par exemple, associer une musique motivante ou se remémorer un moment de victoire peut booster votre moral dans les phases difficiles.
Le fameux mur du marathon fait peur à beaucoup, simplement parce qu’il est omniprésent dans les récits des coureurs. Pourtant, de nombreux marathoniens ne l’ont jamais rencontré.
Changez votre perception en construisant une croyance positive, répétée régulièrement, pour reprogrammer votre mental : par exemple, « le mur n’arrive qu’au 50e km, soit bien après la ligne d’arrivée ». Ce travail de croyance mentale, répété sur plusieurs semaines, est essentiel pour dépasser ses peurs. Les études montrent qu’il faut se répéter une croyance pendant 21 jours pour l’intégrer.
6. Cultiver la positive attitude au quotidien
Adopter un regard positif sur l’entraînement et la course est une force. Plutôt que de vous focaliser sur un objectif trop rigide (ex : « casser la barre des 3h »), reformulez-le en termes positifs (« terminer en 2h58 »). Apprenez à valoriser vos réussites, même partielles, et à voir chaque expérience comme un apprentissage plutôt qu’un échec.
7. Vivre pleinement l’instant présent pendant la course
Rester centré sur le moment présent, sans anticiper l’effort à venir, est une stratégie mentale puissante. Comme le raconte Erik Clavery, lors d’une longue épreuve sur le GR34, il a géré sa douleur en la prenant « un kilomètre à la fois ». Cette approche aide à gérer la souffrance et à avancer malgré les difficultés, en exploitant tout le potentiel du mental dans la performance sportive.
Dans ce livre (Editions Mons, 224 p., 24 €) Erik Clavery partage sa méthode pour courir moins mais mieux, plus vite et plus longtemps. De quoi repenser son entraînement à 360°.
Berger et producteur de tomme des Pyrénées IGP sur les flancs de l’Aubisque, dans les Hautes-Pyrénées, Baptiste Cazaux est un pur montagnard. Le trail s’est imposé à lui comme une évidence. Aujourd’hui, à 47 ans, il enchaîne les victoires sur les sentiers pyrénéens.
La montagne, c’est sa maison. Baptiste Cazaux est né à plus de 1000 mètres d’altitude, dans une ferme accrochée à Arrens-Marsous, au cœur du Val d’Azun. Depuis toujours, ce fils des cimes court dans les pentes comme d’autres marchent en ville. Avant de reprendre l’élevage familial en 2019 — transmis de génération en génération depuis 1686 —, il s’est illustré dans le monde du sport avec une rare polyvalence.
Sportif touche-à-tout
La Belle Etoile.Montée de l’Alpe d’Huez 2010
Durant près de dix ans, il a mené une carrière de haut niveau en cyclisme et en ski de fond. Sur route, il a roulé au plus haut niveau amateur aux côtés de coureurs comme Thomas Voeckler, avant que ce dernier ne passe professionnel. En ski nordique, sous les couleurs du team Salomon, il s’est aligné sur les plus grandes classiques : la Transjurassienne (qu’il a terminée à treize reprises), la Foulée Blanche, ou encore l’Étoile des Saisies.
Athlète complet, il s’est ensuite tourné vers le triathlon, bouclant notamment la fameuse Pyrénéa entre Pau et Gourette, mais aussi l’Ironman de Nice (en 10h) et l’Embrunman (en 11h15), deux monuments de l’endurance.
En parallèle, il exerçait comme entraîneur professionnel, accompagnant des jeunes athlètes tout en travaillant à mi-temps sur la ferme de ses parents. Lorsqu’il en reprend les rênes, épaulé par un jeune de son village, une discipline se présente à lui avec évidence : le trail.
« J’ai toujours su que je viendrai au trail. Cela me correspond bien. Il y a de vraies similitudes entre l’élevage en montagne et la course en nature, explique-t-il. L’environnement est le même, il faut connaître le terrain, gérer l’effort, affronter la météo, les imprévus. Et pour tenir, il faut être endurant, persévérant. Ce sont deux activités exigeantes, parfois solitaires, mais profondément authentiques. »
Baptiste Cazaux élève aujourd’hui 300 brebis, 40 vaches, une quinzaine de porcs. Agriculteur, berger, fromager, il cumule les casquettes avec un même sens de la rigueur. Il produit une tomme des Pyrénées IGP au lait de vache et de brebis, vendue en direct à la ferme et via les circuits courts. Son fromage a d’ailleurs été plusieurs fois médaillé au Concours général agricole du Salon de l’Agriculture.
« Je maîtrise toute la chaîne, de l’élevage à l’affinage. C’est chronophage, bien sûr, mais passionnant. Je travaille en moyenne dix heures par jour, 340 jours par an. Je m’accorde une semaine de vacances avec ma femme et mes deux enfants, et c’est tout. »
L’été, l’intensité monte encore d’un cran. Ses troupeaux transhument pendant trois mois entre 1400 et 2400 mètres d’altitude. « Je monte les voir chaque jour. Hier, par exemple, j’ai attaqué à 6 h avec les foins, je suis allé aux bêtes, puis je suis redescendu à la ferme à 21 h… et j’ai encore casé un footing d’une heure », raconte-t-il à quelques jours d’une course.
Pas de plan d’entraînement millimétré pour ce traileur au foncier solide. Il connaît son corps, et capitalise sur des années d’endurance. L’essentiel, pour lui, reste le plaisir, et le lien avec le terrain.
Depuis six ans, ce traileur master aligne les performances. Il a remporté à trois reprises le Trail de Gavarnie, triomphé sur le Marathon des Gabizos, la Course des Refuges à Cauterets, mais aussi sur le Trail du Bélier à La Clusaz et sur celui du Sancy, dans le Massif central.
Il a également décroché des deuxièmes places sur des épreuves aussi mythiques que le Trail du Canigou ou les Templiers, à Millau.
Sa dernière victoire, il est allé la chercher début juillet à Luchon, sur la Route 3404 (64 km). Il y était présent en double ambassadeur : vendeur de ses tommes IGP sur le village – que l’on a pu déguster aux ravitaillements – et concurrent aligné sans pression. « Au-delà de 30 ou 40 km, mon objectif est simple : terminer, en prenant du plaisir. Après, si les jambes répondent, je peux viser une belle place, grâce à tout ce que j’ai construit avant », nous confiait-il, à quelques jours du départ.
Ce week-end-là, tous les voyants furent au vert. Les jambes étaient là, la météo clémente, même si l’orage a contraint l’organisation à raccourcir le parcours de 10 km. À l’arrivée, une nouvelle victoire. Et surtout, une course partagée. « J’ai couru avec Sébastien Soulans que j’avais croisé il y a dix ans sur le trail des Vallées des Gaves. Il s’est souvenu que ce jour-là, je l’avais attendu, alors cette fois, il a voulu me rendre la pareille. On a terminé ensemble, en discutant. C’était parfait. »
Et les paysages n’ont rien gâché à l’affaire. « Je connaissais peu le coin. J’étais venu il y a deux ans, mais j’avais abandonné sur entorse. Là, j’ai pu vraiment profiter : l’hospice de France et ses grandes prairies, le Port de Vénasque magnifique, et tous ces panoramas sur l’Aneto, l’Aubisque, le glacier de la Maladeta… une splendeur. » Il termine ex-aequo, en 5h36’, avec le sourire et la satisfaction d’avoir tout vécu, à fond.
Et la suite ? La fin de saison reste à dessiner. Peut-être un dossard cet automne. L’ultra-trail le tente, bien sûr — notamment le Grand Raid des Pyrénées. Mais la préparation nécessaire pour avaler plus de 100 km reste difficilement conciliable avec ses multiples activités.
Le berger en a pris son parti. Il exprime aujourd’hui tout son potentiel sur des formats plus courts, avec en prime la joie de découvrir de nouvelles vallées. Toujours dehors. Toujours en mouvement.
Boire est primordial dans les efforts d’endurance, on ne vous apprend rien. Sauf qu’en matière d’hydratation, on lit parfois tout et son contraire. Le point avec le Dr Patrick Basset, directeur médical du Marathon de Paris et de nombreuses autres épreuves de trail/running.
Il faut boire avant d’avoir soif.
FAUX. La sensation de soif apparaît en temps normal quand on est légèrement déshydraté. Mais contrairement à ce qui a longtemps été cru, cela n’affecte pas la performance et tout notre système s’adapte lors d’un effort physique et développe une réelle capacité à gérer les liquides de l’organisme. La sensation de soif arrivera au moment opportun pour s’hydrater, il faut donc boire à sa soif.
Il est préférable de boire trop que pas assez.
FAUX. Une surhydratation est plus dangereuse qu’une déshydratation. Elle peut entraîner une hyponatrémie, baisse du taux de sodium sanguin à l’effort, conséquence de l’hyperhydratation. Cette pathologie connue chez les buveurs de bière qui enchaînent les pintes, existe aussi chez les coureurs.
Et il faut savoir que l’on observe plus de cas d’hospitalisations pour surhydratation que pour déshydratation après les compétitions de course, et ce quelle que soit la distance ! Cela peut entraîner des problèmes graves par une rétention d’eau dans les cellules qui peut aller jusqu’au décès notamment par gonflement du cerveau.
Il faut boire régulièrement et en petites quantités.
FAUX MAIS… Si on boit trop peu, l’eau stagne dans l’estomac et n’est pas absorbée, si on boit trop d’un coup, on peut perturber son système digestif. Il faut cependant distendre un minimum l’estomac pour accélérer sa vidange mais boire trop serait inconfortable. Pour s’hydrater correctement, il est possible de consommer une boisson sucrée-salée (souvent riche en sodium). Aussi la quantité de liquide à prendre pour s’hydrater est un juste milieu et le meilleur moyen de ne pas se tromper est de boire à sa soif !
Il faut beaucoup boire avant et après une compétition.
FAUX. Avant une course, il faut simplement chercher à avoir la bonne hydratation pour ne pas arriver surhydraté car dans ce cas, le système rénal mis au ralenti par l’effort ne pourra pas éliminer suffisamment l’eau par les urines. On risque ainsi l’hyponatrémie. Même sans arriver jusque-là, trop boire juste avant une course, c’est risqué d’aller aux toilettes toutes les cinq minutes…
En ce qui concerne l’après-course, deux problèmes se combinent. Tout d’abord, le corps, jusque-là au ralenti, va se mettre à absorber d’un coup toute l’eau non absorbée durant la compétition. Ensuite, le système rénal, lui, n’aura pas encore récupéré et refusera de produire tout de suite des urines. Donc, si on boit trop, trop vite, on risque là aussi une hyperhydratation. On reste vigilant aux quantités d’eau absorbées, toujours en essayant de respecter sa soif.
VRAI MAIS… Il ne faut pas boire n’importe quoi. La chaleur entraîne d’importantes pertes d’eau par la transpiration, mais aussi des pertes de minéraux. Pour s’hydrater correctement, il faut donc consommer une boisson sucrée-salée (de type isotonique, mais souvent la quantité de sel présente n’est pas suffisante).
Le sel (sodium) va favoriser l’hydratation et permettre le bon fonctionnement cellulaire alors que le sucre permettra une meilleure absorption de l’eau par l’organisme. Mais tout est encore une question d’équilibre. Après de nombreuses études, ce sont tout simplement les cubes de bouillons salés dilués dans de l’eau qui apporte tout ce dont le coureur peut avoir besoin et notamment en cas de course par temps chaud.
Quand il fait froid, l’hydratation est moins importante.
VRAI MAIS… En courant, 75 % de notre énergie se disperse sous forme de chaleur et élève notre température. Pour lutter contre cette élévation de chaleur, nous transpirons. Notre transpiration s’évapore, ce qui permet le refroidissement de notre corps ; c’est pour cela qu’il ne faut pas bloquer sa transpiration (tant pis pour les odeurs) car la sueur ne s’évapore plus et on perd alors tout le bénéfice de la transpiration.
C’est aussi pour cela qu’on supporte moins les climats chauds et humides car l’évaporation de la transpiration est moins efficace. S’il fait chaud, on transpirera plus et il faudra davantage compenser les pertes, mais le sport, même par temps froid, demande de compenser nos pertes hydriques. Là encore, faites confiance à votre sensation de soif.
L’eau seule suffit à maintenir une bonne hydratation.
VRAI ET FAUX. Il faut coupler l’eau avec un apport en sucre et en sel pour compenser la perte hydrique. L’idéal est une bonne boisson salée comme un bouillon salé notamment en trail ou alors une boisson isotonique, bien dosée en sodium et en glucides mais, en lisant les informations, il n’est pas toujours évident de voir ce qu’il y a dedans. On peut aussi essayer de faire sa propre boisson. Un tiers de jus de raisin pour deux tiers d’eau et une pincée de sel. Ce ne sera pas la boisson idéale mais elle sera correcte et toujours plus riche en minéraux que de l’eau pure !
FAUX. Aucune étude n’a prouvé que les crampes seraient dues à une quelconque déshydratation, un manque en calcium, magnésium ou potassium. En revanche, une étude récente et très bien documentée montre le bénéfice très net d’une tranche de citron à croquer pour soulager les crampes immédiatement ou encore du jus de cornichons (vinaigre). Certes, pas facile à consommer en course mais terriblement efficace. Pour expliquer les crampes, les dernières tendances pencheraient davantage vers un excès de sollicitation des muscles, donc le meilleur moyen de les éviter, c’est de vous entraîner !
Quand je perds trop de poids en transpirant, je perds aussi mes performances.
FAUX. Des études ont montré que perdre 2 % de son poids lors d’une épreuve physique entraînait environ 20 % de pertes de performances physiques et mentales. Mais ces études ont été réalisées en laboratoire dans des conditions bien loin de la réalité.
De nouvelles études, plus proches du réel, tendent au contraire à montrer que chez les coureurs de tous niveaux, et notamment de très haut niveau, la déshydratation suit le niveau de performances. C’est le cas par exemple du champion Haile Gebrselassie qui, sur marathon lors de l’un de ses records du monde, avait perdu plus de 9 % de son poids de corps. Attention, il est question d’athlète élite !
Le Camelbak Dart Run enrichit intelligemment la gamme de sacs d’hydratation de la marque américaine. Léger, compact (2 litres), et pensé pour les coureurs à la recherche d’un sac minimaliste, il se révèle parfaitement adapté aux sorties longues, trails courts ou courses sur route nécessitant une autonomie en eau et en ravitaillement.
Le Camelbak Dart Run permet d’emmener l’essentiel pour une course à pied jusqu’au marathon. Il intègre un réservoir de 1,5 litres dans le dos, à accès rapide, très pratique en course. À cela s’ajoute une poche arrière zippée et deux poches avant pouvant accueillir des flasques souples supplémentaires ou un petit smartphone.
Un gilet d’hydratation pensé pour les femmes
Ce Camelbak Dart Run existe en 4 coloris, dont celui-ci dédié aux femmes.
Atout majeur : ce modèle a été conçu spécifiquement pour les morphologies féminines. L’ajustement est facilité par une double sangle pectorale réglable et des fixations latérales inclinées à 90°.
Résultat : le sac reste bien en place, même sur les terrains techniques, sans provoquer de gêne ni de frottement.
Grâce à ses bretelles en mesh respirant, la circulation de l’air est optimisée, limitant la transpiration pendant l’effort, notamment en course par temps chaud. Après plusieurs semaines de test en running rapide, en trail et en randonnée, le confort est au rendez-vous : aucune irritation ni point de pression à signaler.
Compatibilité et détails pratiques
Ce gilet d’hydratation est compatible avec les flasques QuickStow de Camelbak et peut accueillir un carquois escamotable pour bâtons, pratique pour les adeptes de trail. La version testée dans un ton pêche élégant et discret a aussi séduit visuellement.
✔️ Les points forts
Gilet trail femme au design ajusté
Léger et très respirant (210 g)
Réservoir de 1,5 L inclus
Confortable, sans frottements
Compatible flasques et carquois bâtons
❌ À améliorer
La poche avant est un peu étroite pour certains smartphones
Le trail est une discipline qui va du très court au très long ! Mais pour le fractionné, le mot d’ordre est toujours le même : savoir changer d’allure pour augmenter son rythme de course et aller plus vite quel que soit le format choisi. Faisons le tour de la question…
Le fractionné est simple à mettre en œuvre. Il s’agit de changer d’allure dans ses entraînements pour augmenter sa vitesse de croisière, celle où on court à l’aise. Le traileur n’aime généralement pas aller courir autour d’une piste. En substitut aux distances métrées, le travail de fractionné va donc s’effectuer plutôt sur des durées de course.
Pour savoir comment courir vite, il faut découper son entraînement en portions, de façon à travailler successivement sa vitesse maximale aérobie – allure que l’on peut soutenir de 5 à 10 mn maximum – puis son allure au seuil, soit l’intensité que l’on peut soutenir sur des durées de 30 minutes à 1h, selon son degré d’entraînement.
Une fois que l’on a éprouvé ces deux rythmes essentiels sur le terrain, il reste à organiser ses séances sur une semaine ainsi qu’en cycles de 3 semaines. Cette diversité d’allure, c’est à la fois l’assurance progression, mais aussi un nouveau plaisir de courir, beaucoup plus qu’avec les trop classiques sorties longues à allure aisée, qui, si elles développent l’endurance de base, ne permettent jamais de progresser en vitesse de course.
Le principe de base du trail est bien d’aller le plus rapidement possible d’un point à un autre dans la nature. Chaque séance de fractionné doit être précédée et suivie d’un entraînement d’endurance facile. L’un pour s’y préparer, l’autre pour récupérer. Sans cette précaution, c’est un risque de blessure.
Par ailleurs, l’introduction d’autres sport comme le vélo ou la natation favoriseront l’assimilation du fractionné tout en acquérant d‘autres qualités.
3 types de séances de fractionné pour le trail
Voici en détail trois différentes séances de fractionné en trail. Ses séances sont à réaliser sur une semaine. Pour un plan de progression de 6 semaines de travail sur 2 mois avant une épreuve, prévoyez 3 semaines de travail, une de semi-repos, 3 semaines de travail, et une dernière d’assimilation avant la course.
1-Les intervalles courts de 1 à 2 minutes
Après un bon échauffement de 15 à 25 minutes, trouvez une piste plane, où vous allez répéter en aller-retour, des sessions de 1 à 2 minutes courues à votre maximum.
Récupérez en trottinant le temps de course, voire un peu plus. Pour valider votre séance, prenez deux repères et chronométrez vos temps de course. Le principe est simple, il faut répéter la session tant que vous êtes capable de tenir le chrono initial à deux ou trois secondes près.
Si vous avez couru 1mn32s pour aller de la souche de bois mort au poteau de signalisation du GR, tant que vous pouvez courir sous les 1mn35s, recommencez. Si vous dépassez 10 répétitions, c’est que votre vitesse n’était pas au maximum la première session.
Le but de cette séance : développer votre VMA et votre de vitesse de course de base s’en trouvera améliorée ainsi que votre rendement en course c’est-à-dire l’économie de votre geste de coureur à vitesse augmentée.
Progression sur 6 semaines : pour la première séance, essayez de faire 8 x 1mn, puis la seconde séance, 10 x 1 mn, puis 8 x 1 mn 30 s, puis 10 x 1 mn 30 s, 8 x 2 mn, et enfin 10 x 2 mn.
C’est déjà un travail de fractionné plus dur psychologiquement. Il s’agit de soutenir pendant 5 à 10 minutes votre vitesse maximum. Pour cela repérez un circuit vallonné de 2 à 3 kilomètres, en boucle, et faites-en un à fond. Regardez le temps réalisé, et faites en un deuxième après une récupération d’au moins la moitié du temps de course.
Arrêtez la séance si vous avez perdu plus de 10 secondes par rapport au chrono initial. Sinon recommencez, avec ce même protocole, jusqu’à un temps maximum de séance de 30 à 40 mn de travail intensif, soit 5 ou 6 x 6 mn, ou 3 ou 4 x 10 mn par exemple.
Le but de cette séance : augmenter votre temps de maintien d’un haut pourcentage de votre VMA, c’est-à-dire que vous allez être capable de courir plus vite, plus longtemps, ce qui vous servira surtout dans les trails courts.
Progression sur 6 semaines : 5 x 5mn, puis 6 x 5mn, puis 8 x 5mn, puis 5 x 8 mn, puis 6 x 8 mn, puis enfin 6 x 10 mn.
3-Les intervalles longs de plus de 15 minutes
C’est une séance redoutée mais qui pourtant fait énormément de bien. C’est une intensité proche de celle d’un cross country, ou d’un 10 km par exemple. Choisissez un parcours en boucle alternant plat, côtes, terrains techniques, descentes, et faites le à fond : prenez votre temps, ce sera votre base de référence. L’idéal est un temps de course entre 15 minutes et une demi-heure.
Progression sur 6 semaines : commencez par une seule répétition. Puis dans votre cycle de progression vous irez jusqu’à deux, voire trois si vous bouclez votre circuit en à peine plus de 15 mn, ou si vous êtes en super forme et que vous préparez un trail de plus de 40 km. La récupération se fera sur au moins 5 minutes de marche/trot entre les sessions. Il vous faudra deux jours de repos relatif pour encaisser les bienfaits de ce type de séance.
On a longtemps cru que le lactate était un simple déchet responsable des courbatures. On sait aujourd’hui qu’utiliser cette molécule permet au contraire de courir plus vite et plus longtemps. Explications.
Avant toute chose, clarifions une confusion fréquente : lactate et acide lactique ne sont pas synonymes, même si le second est encore souvent utilisé à tort. L’acide lactique en tant que molécule, se dissocie quasi-immédiatement dans le sang en lactate (forme ionisée) et en protons H+.
Ce sont ces protons, et non le lactate lui-même qui sont responsables de l’acidification musculaire et de la sensation de brûlure à l’effort.
Le lactate, lui, est une molécule stable, transportable et réutilisable par l’organisme. Ce n’est pas le résiduel d’effort responsable des douleurs musculaires, comme on le pensait autrefois. Grâce aux travaux scientifiques on sait aujourd’hui que le lactate est au contraire un carburant précieux, utilisé en priorité par le cœur, les fibres musculaires lentes et même le cerveau.
Dès les années 1980, le physiologiste George A. Brooks a démontré via sa théorie du « lactate shuttle » que le lactate était transféré entre les cellules et réoxydé comme substrat énergétique. Ce n’est donc pas un déchet, mais un produit de la glycolyse anaérobie utilisé efficacement par l’organisme.
Lactate, un levier de performance
Si l’on résume plus simplement, cela signifie qu’un coureur qui apprend à gérer sa production et son recyclage de lactate peut améliorer sa capacité à soutenir des efforts prolongés à intensité élevée. Mais surtout, il développe une efficacité métabolique supérieure, c’est-à-dire que ce coureur sera capable d’utiliser chaque molécule de glucose de manière plus rentable.
Dans ce cas, les sensations évoluent alors nettement durant l’effort : moins de détresse respiratoire à allure soutenue, moins de « coup de bambou » en fin de sortie longue, un meilleur contrôle de l’effort, même dans les phases de relance ou en fin de course.
La production accrue de lactate correspond, chez la majorité des coureurs, au seuil ventilatoire 2 (SV2). Il s’agit du moment où la ventilation augmente de manière disproportionnée par rapport à la consommation d’oxygène.
Ce seuil 2 reflète un basculement métabolique. En effet, le corps passe d’une production d’énergie principalement aérobie à une composante anaérobie marquée. Il correspond généralement à une concentration sanguine de lactate autour de 4 mmol/L, mais varie selon les individus.
La méthode la plus précise reste le test en palier sur tapis, en laboratoire. On augmente la vitesse toutes les 3 minutes, avec un prélèvement sanguin entre chaque palier. Le point où le lactate sanguin décolle (> 4 mmol/L) correspond au seuil anaérobie.
Les coureurs avertis peuvent utiliser un lecteur portable (par exemple Lactate Plus) pour estimer ce seuil en solo. Cela permet d’adapter finement les allures d’entraînement en fonction de la réaction individuelle à l’effort.
Sur le terrain, en 20 minutes
Il existe également d’autres méthodes, dites indirectes, comme le test de 20 minutes. Cette méthode validée scientifiquement est utilisée dans de nombreux protocoles d’entraînement. Il s’agit de courir 20 minutes à l’effort maximal soutenable, c’est-à-dire entre 6 et 7 sur une échelle de 10 en termes de ressenti à l’effort (RPE). La vitesse moyenne est mesurée et on estime que la vitesse au seuil correspond à 95 % de cette vitesse.
S’entraîner en jouant avec ses niveaux de lactate, c’est façonner un moteur capable de mieux réguler son carburant. Plus que le travail au seuil en soi, c’est l’attention portée à la production et au recyclage de ce lactate qui fera progresser.
Effets concrets
Meilleure stabilité de l’allure sur 10 km, semi ou marathon.
Retard de l’apparition de la fatigue musculaire.
Tolérance accrue à l’effort soutenu, même en phase d’accumulation.
Impacts sur les séances
Un coureur habitué au lactate récupère plus vite entre les efforts.
Il gère mieux les variations d’allure (fartlek, trail, finish rapide).
Il peut encaisser plus de volume sans « craquer ».
Ces séances orientées autour de la production et de l’utilisation du lactate sont conçues pour stimuler le corps à utiliser ce substrat énergétique de manière plus efficace. Elles ciblent différentes capacités : production, tolérance, clairance et recyclage du lactate.
8 x 1 min vite / 1 min lent : augmenter la capacité à tolérer les variations d’allure et à recycler rapidement le lactate produit.
3 x 8 min à 90 % de la vitesse seuil + 2 x 4 min à 105 % : développer à la fois le volume et l’intensité autour du point critique de production.
20 à 25 min à 95 % de la vitesse du test 20′ : renforcer la capacité à soutenir un effort prolongé juste sous le seuil, sans accumuler excessivement de lactate.
Fartlek : 3–2–1 min vite / 2 min lent (x2) : introduire du lactate de manière désorganisée pour améliorer la régulation métabolique.
4 x (8 min à allure légèrement sous le seuil enchaîné directement avec 4 min au-dessus du seuil, sans récupération) : sollicite une montée progressive du lactate puis oblige le corps à le tolérer et à le recycler immédiatement. Idéale pour améliorer la gestion du lactate en conditions semi-réalistes de course.
Un bon indicateur de forme
Vous l’aurez compris, le lactate n’est pas un ennemi. Il est le reflet de notre métabolisme en action, un outil d’analyse, un indicateur de forme, et surtout un levier d’adaptation.
Apprendre à connaître précisément le moment où l’on commence à en produire en excès permet d’individualiser son entraînement, d’adapter ses allures, de mieux planifier ses blocs de travail. Cela permet également de détecter une progression réelle: un seuil lactate qui recule dans l’intensité correspond à une amélioration de l’endurance et de l’économie de course.
Intégrer le lactate à sa stratégie d’entraînement, c’est entrer dans une logique de performance moderne qui s’appuie sur la science pour mieux écouter son corps. Une clé précieuse, accessible à tous les coureurs.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2025/07/compressport_set02_road_014.jpg534800Michel Armandyhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpMichel Armandy2025-08-12 06:29:002025-07-31 12:11:25Utilisez les lactates pour progresser
Conçue pour les terrains techniques et les longues distances, la Merrell MTL Adapt Matryx s’adresse aux traileurs exigeants en quête de légèreté, d’amorti et de précision. Elle promet confort et performance, même sur les parcours les plus engagés.
Une fois habitué à la largeur de la semelle, on profite pleinement de l’amorti à la fois moelleux et dynamique de cette chaussure de trail très agréable, de l’enfilage jusqu’à la dernière foulée, même sur de longues distances.
Construction et matériaux
Impressionnante par la hauteur de sa semelle, cette Merrell MTL Adapt Matryx reste pourtant légère et stable. Sa stabilité provient de la large plateforme très peu incurvée sous la voûte plantaire, associée à un fit précis.
L’empeigne en Matryx, qui combine des fils en Kevlar® à du polyamide très résistant, forme une seule couche à la fois ultra-légère, respirante et solide, idéale pour les conditions exigeantes du trail.
Le laçage classique est précis, complété par un petit élastique bien pratique pour coincer le lacet. Avec son col rembourré qui ne remonte pas sur les malléoles, la tige enveloppe parfaitement le pied et garantit un confort total, sans frottement ni gêne, même sur les longues sorties.
Semelle intermédiaire : amorti et retour d’énergie
Avec 36 mm sous le talon et 30 mm à l’avant-pied, la semelle offre un amorti exceptionnel sans sacrifier la réactivité.
Le système de rainures de flexion favorise une souplesse naturelle sur toute la longueur, et le drop de 6 mm constitue un compromis idéal entre confort et renforcement musculaire du pied.
Adhérence et performance en terrain
La semelle extérieure Vibram® MegaGrip avec crampons de 4 mm assure une excellente accroche sur terrain sec, rocheux ou technique.
Seule réserve : son grip peut atteindre ses limites sur des terrains très boueux. Elle reste cependant très performante sur la majorité des surfaces rencontrées en trail.
Verdict de notre test sur 150 km sur terrains variés avec du D+
Le fractionné en pyramide possède de nombreux avantages pour varier des classiques fractionnés courts comme longs. On vous explique le principe.
Le fractionné en pyramide aussi appelé entraînement pyramidal est simple. Cette séance se construit sous la forme de temps d’efforts croissants sur la première partie, puis décroissants sur la seconde partie.
Fractionné en pyramide, comment construire sa séance ?
Pour développer sa VMA, au lieu de programmer une classique séance de 12 répétitions de 200 mètres, on prévoira ainsi pour un volume de travail identique (2 400 m) deux séries de 100 m- 200 m- 300 m – 300 m – 200 m – 100 m.
De la même manière, au lieu d’un fractionné en 10 x 400 m, on fera deux séries de 300 m – 400 m – 500 m – 400 m – 300 m. Certes, dans ce cas, le volume global est moindre (3 800 m pour 4000 m) mais on reste dans le même registre car le 500 m, plus long et donc plus difficile, compense cette différence.
Cet entraînement en pyramide s’applique également sur les fractionnés plus longs comme 800 m – 1000 m – 1 200 m – 1 2 00 m – 1 000 m – 800 m qui remplacera la fameuse séance de 6 x 1 000 m.
En lieu et place d’un 3 x 3000 mètres, on pourra aussi faire 1000 m – 2000 m – 3 000 m- 2000 m -1000 m. A vous de créer vos pyramides en fonction des objectifs que vous préparez.
Casser la monotonie de séances de fractionné trop répétitives
Il n’est pas facile psychologiquement de réaliser des dizaines de répétitions d’une même distance. La séance en pyramide rend l’entraînement plus ludique en évitant de se projeter dans un exercice où l’on a parfois l’impression que l’on n’en verra jamais la fin.
Travailler une palette d’allures plus large
Cela permet de s’habituer à une gestion de l’exercice qui va rendre le coureur mieux capable de gérer des efforts variés. Il sera ainsi mieux à même de percevoir et d’appréhender ces différences de vitesse en course, le jour J, pour une meilleure efficacité en compétition.
S’habituer aux changements de rythme
Courir à la même vitesse est certes la meilleure façon d’être efficace en compétition mais il est rare qu’une course soit parfaitement linéaire. S’y préparer sur les plans physiologique et physique, c’est mieux s’y adapter le jour de la course.
Quel temps de récupération ?
Cette forme de travail nécessite une petite gymnastique puisque non seulement les distances varient mais de ce fait aussi les intensités et les temps de récupération. Concernant ces derniers pour gérer ces variations, on suggère un temps de récupération proportionnel à celui de l’effort.
Pour les fractionnés courts (inférieurs à une minute), la récupération = ¾ du temps soit 30’’ de récup’ pour 45’’ d’effort, 45’’ de récup’ pour 1’ d’effort, etc.
Pour les fractionnés longs (au-delà d’une minute), la récupération = ½ du temps pour des efforts supérieurs à une minute. Soit 1’ de récup pour 2’ d’effort, 1’30 pour 3’, etc.
A quelle intensité courir son fractionné en pyramide ?
En ce qui concerne les intensités, il faut un minimum de souplesse afin que la séance ne vire pas au casse-tête. On peut conseiller par exemple pour une séance en pyramide de 400 m – 800 m – 1200 m – 1 600 m – 1 200 m – 800 m – 400m, de courir à 90% de la VMA les fractions de 400 m et 800 m, puis les portions plus longues (1200 et 1600 m) autour de 85 % de la VMA, avec une récupération au trot sur la moitié du temps d’effort, autour de 55 % de la VMA.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/01/fractionne-pyramide-2.jpg533800Bruno Heubihttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpBruno Heubi2025-08-08 10:08:002026-01-16 17:16:37Fractionné en pyramide, le mode d’emploi
La périostite tibiale est une pathologie micro-traumatique due à l’irritation inflammatoire de la membrane externe de l’os. Elle touche surtout les débutants courant sur des surfaces dures et les hyperpronateurs.
La périostite tibiale est relativement fréquente chez le coureur à pied lorsque le tibia est trop sollicité (progression trop rapide) ou fonctionne dans des conditions anormales (hyper-pronation, jambes arquées…). Elle se manifeste alors par une douleur à la face interne de la jambe, le plus souvent sur le tiers inférieur de la crête du tibia.
Périostite tibiale : un traitement avant tout préventif
La reprise de l’entraînement en début de saison doit être progressive. Les terrains trop durs ou accidentés sont à éviter dans un premier temps.
Si on accumule les kilomètres à l’approche d’une compétition, il est recommandé de ne pas augmenter la distance parcourue chaque mois de plus de 10% soit pour les trois mois précédant l’épreuve (par exemple) : 300 kilomètres du 90e au 60e jour ; 310 kilomètres du 59e au 10e jour ; 360 kilomètres du 29e au jour J.
Des périodes dites de décompression doivent être intégrées dans la planification de l’entraînement.
Les runners ont leurs habitudes. Par exemple, ils parcourent toujours leur circuit favori dans le même sens, du même côté de la route. Si la chaussée est bombée, la sollicitation au niveau des deux jambes n’est pas identique. Il vaut donc mieux alterner le sens du circuit.
Des chaussures adaptées à votre type d’appui
Dans le cas d’une foulée à pronation (pieds en appui interne), on utilisera donc des chaussures ayant un axe de la semelle le moins courbe possible. C’est l’axe habituel pour les chaussures de compétition. Alors qu’à l’inverse les axes courbes conviennent mieux aux pieds creux.
Les marques proposent des modèles contrôlant la pronation, avec un renfort sur la partie interne du talon. Si cela n’est pas suffisant, on pourra s’aider de semelles orthopédiques pour corriger une anomalie de la voûte plantaire ou une inégalité de longueur entre les membres inférieurs. Dans tous les cas, l’utilisation de talonnettes limite la transmission des chocs au tibia.
Le protocole de soins de la périostite tibiale
La mise au repos de la jambe douloureuse s’impose dans tous les cas. Pour les périostites tibiales très douloureuses et handicapantes, l’immobilisation plâtrée du tibia s’avère la méthode la plus efficace. Mais c’est aussi aussi la plus difficile à faire accepter alors que la marche avec béquille ou le simple arrêt de la course, moins astreignants, sont aussi moins rapides.
Localement, la physiothérapie (ultra-sons, laser) visera à diminuer l’inflammation et la douleur. Durant cette période de mise à pied, afin d’entretenir la condition physique, on recommande de pratiquer des sports où la jambe ne supporte pas en totalité le poids du corps, tels que le cyclisme et la natation qualifiés de sports portés alors que pour la course à pied, le choc plantaire peut atteindre trois à quatre fois le poids du corps.
Enfin, la reprise de la marche puis de la course ne se fera qu’après disparition complète de la douleur. Elle devra être progressive. Fixons quelques points de repère : marcher 100 mètres sans aucune gêne. Puis parcourir plusieurs fois cette distance au cours d’une même séance. Enfin, la séance suivante, augmenter la longueur de chaque séance.
Lorsqu’on marchera six kilomètres en une heure sans douleur, alors, on commencera à trotter.
EN RÉSUMÉ 4 impératifs pour se soigner d’une périostite tibiale. – Suppression de la cause déclenchante (hyperpronation, inégalité des membres inférieurs, etc.) ; – mise au repos de la jambe ; reprise très progressive de l’entraînement ; étirements des muscles jambiers, surtout le jambier postérieur.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2021/11/Dirima-istock-blessure-periostite-tibiale-495x400-1.jpg400495Jean-Pierre de Mondenardhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpJean-Pierre de Mondenard2025-08-06 10:55:002025-07-31 14:49:54Périostite tibiale : comment en venir à bout
Températures glaciales, vent, neige (3 cm), brouillard… Les coureurs de la 6000D ont affronté des conditions extrêmes, mettant leur organisme à rude épreuve sur cette course des Géants.
Véritable institution, la 6000D fut la première du genre. Depuis 35 ans, elle fait voyager les coureurs d’Aime-la-Plagne jusqu’au glacier de Bellecôte, avec un tracé exigeant cumulant 3 400 m de dénivelé positif.
Parmi les dix épreuves désormais proposées, cette course originelle reste la plus prisée. Sur les 5 000 participants – un record –, 1 383 traileurs ont franchi la ligne. Seuls 155 ont abandonné, transis de froid ou meurtris par des chutes sur la boue épaisse qui recouvrait les sentiers.
Après le départ, donné samedi à 5h du matin, la météo s’est gâtée au fil de la journée. Trombes d’eau, froid mordant, vent, neige jusqu’au glacier de Bellecôte : un décor digne de Game of Thrones !
Au Live 3000 (3 080 m), 3 cm de neige et une visibilité réduite à quelques mètres. Après le passage de la tête de course, l’organisation a sagement dévié l’itinéraire au col de la Chiaupe. Le peloton a été redirigé vers le lac du Carroley, avec 1h30 de pénalité. Sans regret : la brume cachait le panorama, et le froid glaçait les doigts. Il ne faisait pas bon s’attarder là-haut.
En tête, l’Alsacien Sébastien Spehler, Plagnard d’adoption, s’est imposé pour la cinquième fois. Il a reconnu avoir disputé sa 6000D la plus difficile :
« Il fallait vraiment aller la chercher, cette victoire ! Avec la boue et la pluie, c’était plus dur musculairement. Heureusement que j’étais bien équipé. Il ne fallait pas traîner là-haut. C’était autant une course contre les autres… que contre soi-même. »
Comme Spehler, Kaline Osaki, du club de Méribel, a dominé sa course. Remise d’une mononucléose, elle venait surtout tester sa forme avant la CCC. Mal en point au début, l’ex-membre de l’équipe de France de télémark a songé à abandonner, mais elle s’est accrochée. Résultat : une victoire éclatante en 7h49′ avec 15′ d’avance sur sa poursuivante.
On retiendra aussi la performance de Yoann Stuck, brillant sur le 6 Défi, un enchaînement de trois courses en trois jours – 6D Marathon, 6D Lacs et 6D Découverte – menées tambour battant… et sous le soleil !
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2025/08/6000D_FINAL_2025_JNJ_PHOTO_HD-6.jpg533800La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpLa rédaction2025-08-04 09:45:002025-08-04 14:51:43Résultats de la 6000D : une édition dantesque
Découvrez comment continuer à courir efficacement pendant vos vacances d’été. 6 conseils running pour rester en forme, récupérer, et préparer vos futurs objectifs sans pression.
1. Courir en vacances : s’amuser, explorer et partager
L’été, période idéale pour allier course à pied et détente, est aussi l’occasion de relâcher la pression. Vos vacances en famille ou entre amis peuvent devenir un terrain de jeu sportif et convivial.
Si vous n’avez pas de marathon prévu à la rentrée, n’hésitez pas à lever le pied. La pause estivale peut vous aider à récupérer physiquement et mentalement, sans pour autant perdre vos acquis. D’ailleurs, la récupération fait partie intégrante de l’entraînement du coureur.
💡 Astuce running vacances : profitez-en pour découvrir de nouveaux sentiers, pratiquer d’autres sports (rando, VTT, paddle…), ou participer à une course locale conviviale, sans objectif de performance.
La peur de perdre son niveau pendant l’été est courante. Pourtant, le désentraînement réel ne débute qu’après environ trois semaines de coupure complète. Pour éviter une reprise difficile :
Semaine 1 : repos total.
Semaine 2 : reprise douce avec sports portés (vélo, natation).
Semaine 3 : reprise progressive avec footings légers en endurance fondamentale.
Semaine 4 : retour progressif à votre volume et intensité habituels.
2. Être flexible dans sa pratique du running estival
Les vacances riment souvent avec changement de rythme. Inutile de culpabiliser si vous manquez une ou deux séances, même en phase de préparation marathon.
Sachez adapter vos entraînements à votre emploi du temps et à lachaleur estivale. Écoutez-vous, respectez vos sensations, et ne vous laissez pas enfermer dans un planning rigide.
3. Adapter ses sorties running à la météo estivale
En été, la chaleur peut transformer une sortie en cauchemar si vous ne prenez pas de précautions. Voici quelques conseils pour courir en été sans danger :
Courez tôt le matin ou en soirée (température < 25°C).
Emportez une boisson riche en électrolytes si la sortie dure plus de 45 minutes.
Restez à l’ombre autant que possible.
Rafraîchissez-vous (nuque, cou) si vous croisez un point d’eau.
Protégez-vous avec crème solaire, lunettes, casquette ou buff.
4. Adopter de bonnes habitudes sportives en vacances
Échauffements, étirements, hydratation : retrouvez les bons réflexes trop souvent négligés.
🛠️ Des applis pour découvrir des parcours running en vacances
Vous êtes en terrain inconnu ? Téléchargez une application comme AllTrails, On Piste, Trail Connect ou Whympr. Elles vous proposent des itinéraires de trail, randonnée ou course à pied adaptés à votre niveau et à votre lieu de vacances.
Même si l’été est propice à l’improvisation, se projeter sur la saison à venir vous aidera à rester motivé. Profitez du calme estival pour inscrire vos prochaines compétitions au calendrier (10 km, semi-marathon, trail ou marathon).
👉 Si vous préparez une course dès septembre, votre préparation doit débuter dès juillet, après une courte phase de repos.
6. Reprendre l’entraînement à l’écoute de ses sensations
La course à l’allure libre, sans montre ni pression, permet une meilleure écoute de son corps. C’est une méthode précieuse pour :
Mieux gérer ses efforts.
Prévenir les blessures.
Redécouvrir le plaisir simple de courir.
Apprendre à ajuster son allure à sa forme du jour.
Pendant les vacances, oubliez un peu votre cardio-GPS. Courez en pleine conscience, en harmonie avec la nature et vos ressentis.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2025/07/courir-ete-Allistairpeopleimages.com-AdobeStockAdobeStock_600303404.jpeg554800La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpLa rédaction2025-08-03 07:29:002025-07-30 16:37:506 conseils pour courir intelligemment pendant les vacances d’été
Avec cette troisième version de sa chaussure de trail à plaque carbone, The North Face pousse encore plus loin l’équilibre entre confort, amorti longue distance et dynamisme. La Summit Vectiv Pro 3 s’adresse clairement aux traileurs en quête de performance sur moyennes et longues distances, y compris en terrain technique.
Grâce à une mousse innovante à fort rebond, cette chaussure de trail légère (270 g en pointure 39 1/3) conserve un excellent ratio poids/volume. Pourtant, sa semelle gagne en épaisseur : +4 mm par rapport à la version précédente, et le profil très évasé à l’avant-pied. Cette géométrie permet d’optimiser la stabilité, tout en conservant un bon retour d’énergie. C’est possible grâce à la plaque en fibre de carbone intégrée, dotée d’ailerons de stabilité; et d’un design en fourche au talon et à l’avant.
Cet effet de bascule accentué par le rocker améliore encore la propulsion. La foulée est fluide et rythmée, idéale pour maintenir une cadence constante sur les longues sections roulantes.
Accroche, maintien et respirabilité
La semelle extérieure en caoutchouc souple d’origine biologique offre une bonne accroche sur sol sec, sans rebond excessif sur les surfaces dures.
Côté grip, les crampons de 3,5 mm assurent une bonne traction. Cependant, ils pourront montrer leurs limites dans la boue profonde. L’empeigne en mesh technique, sans coutures, favorise la respirabilité et limite les échauffements.
Celle-ci est renforcée à l’avant pour une meilleure durabilité. Par ailleurs, la toe box large garantit un bon confort, ce qui évite les points de compression et les ongles noirs sur les ultras.
Le système de laçageest classique, mais efficace et bien conçu. Les lacets crénelés tiennent parfaitement, avec languette à ailettes intégrées pour un ajustement optimal.
Par ailleurs, le maintien du talon est soigné. Des renforts rembourrés remontent haut sur le tendon d’Achille et réduisent les frottements.
Verdict : performance et confort pour l’ultra-trail
Avec un drop de 6 mm, cette paire The North Face cible les coureurs en quête d’une chaussure performante et confortable pour des ultra-trails ou entraînements exigeants.
Grâce à sa conception innovante et à sa semelle carbone dynamique, elle procure d’excellentes sensations de course, tout en absorbant les chocs efficacement. Seul bémol : un prix élevé, justifié par la technicité de la chaussure.
Les notes du test. Confort : 19/20 Amorti : 18/20 Stabilité : 17/20 Accroche : 16/20 Souplesse : 15/20-
+ Confort longue distance, amorti efficace, dynamisme de la semelle carbone – Prix élevé.
Utilisation : trail, entraînements et compétitions longues distances, tous terrains. Pour compétiteur à foulée neutre de moins de 75 kilos.
Drop : 6 mm – Poids : 270 g (en 39 1/3) – Prix : 250 €
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2025/07/The-North-Face-Vectiv-Pro-3°_2.png319461Isabelle Guillothttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpIsabelle Guillot2025-08-01 08:47:002025-10-30 11:03:01The North Face Summit Vectiv Pro 3 : elle s’impose
Dans ce Guide du running, 100% entraînement, nous avons regroupé 100 conseils pour vous accompagner sur le chemin de la performance. Vous y trouverez aussi 12 plans personnalisables pour réussir votre prochain objectif sur 10 km, semi-marathon et marathon. Cap sur l’automne !
Certes, courir est l’activité physique la plus naturelle qui soit, mais courir « mieux » s’apprend. Plus vous améliorez votre forme, plus vous appréciez le plaisir de courir, que ce soit en course ou à l’entraînement.
Pour améliorer votre santé ou pour intensifier votre pratique du running et abaisser vos records personnels, il suffit de respecter quelques règles que vous risquez de découvrir à vos dépends si vous faites vous-même votre apprentissage…
Nous vous proposons de partager notre expérience pour vous faire gagner du temps et progresser plus vite, quel que soit votre objectif.
Vous coacher vers votre prochain défi
Ce hors série regroupe les 100 conseils classés par thèmes et faciles à mettre en œuvre, s’appuyant sur le vécu d’athlètes expérimentés et de spécialistes. Il vous permet d’aller plus loin dans votre passion, que vous soyez totalement novice ou marathonien déjà expérimenté.
En fin de magazine 12 programmes d’entraînement personnalisables, adaptés en fonction votre allure cible, votre pourcentage de VMA ou de votre FCM, selon vos habitudes d’entraînement. Ces plans sont détaillés pour les trois grandes distances phares – 10 km, semi-marathon et marathon, et détaillés en un large éventail d’objectif chrono.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2025/07/couv-HS-entrainement-2025-Running-Coach.png771853La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpLa rédaction2025-07-30 16:26:122025-07-31 12:26:49Notre hors-série entraînement est en kiosque
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