L’index glycémique en pratique
©AdebostockVous avez forcément entendu parler de « sucres rapides » et de « sucres lents », désormais, on parle d’index glycémique. On vous explique.
L’index glycémique (IG) correspond au niveau d’élévation du taux de sucre dans le sang après qu’il a été consommé. Depuis qu’il a été établi, on classe les sucres en fonction de leur IG la référence étant le glucose (IG = 100). La consommation importante de sucres simples à IG élevé entraîne des pics d’insuline favorisant la prise de poids (le sucre en surplus se transforme en graisse), le diabète et ses complications.
L’index glycémique pour s’éviter l’hypoglycémie réactionnelle
Il est donc conseillé de consommer des aliments dont l’index glycémique est plutôt bas (< 50). En effet, ils déclencheront moins facilement d’hypoglycémie réactionnelle, c’est-à-dire une baisse du taux de sucre dans le sang. Et plus encore avant une épreuve sportive d’endurance. Attention toutefois, certains aliments peuvent avoir un IG bas alors qu’ils sont riches en sucre. C’est leur composition élevée en graisses ou en fibres qui peut faire varier l’IG. De plus, l’IG d’un aliment peut changer en fonction des autres aliments présents dans le bol alimentaire. Enfin, il faut aussi savoir que le mode de cuisson ou encore le temps de cuisson d’un même aliment modifiera son IG…
Deux bons réflexes « low IG »
L’index glycémique pour un petit déjeuner antifringale
En prenant un petit-déjeuner à IG bas, on évite la fringale de 11 h. En pratique : on zappe le pain blanc, les « biscuits petit-déj » et on opte pour des pains aux graines et/ou des flocons d’avoine. On peut également ajouter un œuf à la coque (IG = 0 !), un fruit à IG bas (voir tableau ci-dessous) et un produit laitier.
Cuisson al dente et sauces maison
Des spaghettis bien cuits affichent un index glycémique de 65 alors qu’al dente, il sera de 40. Pour vos plats de pâtes, diminuez donc d’une ou deux minutes le temps de cuisson indiqué. Mieux : ces mêmes spaghettis consommés froids auront un IG encore plus bas (réorganisation des molécules d’amidon). A tout prendre, choisissez plutôt les versions « complètes » pour vos féculents. Ainsi, leur IG sera plus bas et leur composition plus riche en fibres, minéraux et vitamines. Enfin, évitez les accompagnements gras (crèmes, lardons) ou sauces toutes prêtes et privilégiez un coulis de tomates maison, surtout lors de la charge en glucide pré-marathon !
| Aliments | IG bas : < 50 | IG moyen: 50-74 | IG élevé: > 75 |
|---|---|---|---|
| Glucose | 100 | ||
| Confiture | 65 | ||
| Barre chocolatée | 70 | ||
| Miel | 60 | ||
| Œuf à la coque | 0 | ||
| Crudités | 40 | ||
| Poisson | 0 | ||
| Baguette (pain blanc) | 95 | ||
| Pain complet | 77 | ||
| Pain aux céréales | 45 | ||
| Riz | 55 | ||
| Pâtes bien cuites | 55 | ||
| Pâtes al dente | 45 | ||
| Lentilles | 30 | ||
| Corn flakes | 85 | ||
| Flocons d’avoine | 38 | ||
| Viennoiseries | 70 | ||
| Banane verte | 45 | ||
| Banane mûre | 60 | ||
| Pomme/Poires | 35 | ||
| Agrumes | 35 | ||
| Jus d’agrumes | 45 | ||
| Lait | 30 | ||
| Yaourt | 35 | ||
| Biscuits | 70 | ||
| Pomme de terre, frites | 95 | ||
| Pomme de terre vapeur avec peau | 65 | ||
| Pomme de terre, Purée | 80 |