Vous avez forcément entendu parler de « sucres rapides » et de « sucres lents », désormais, on parle d’index glycémique. On vous explique. 

L’index glycémique (IG) correspond au niveau d’élévation du taux de sucre dans le sang après qu’il a été consommé. Depuis qu’il a été établi, on classe les sucres en fonction de leur IG la référence étant le glucose (IG = 100). La consommation importante de sucres simples à IG élevé entraîne des pics d’insuline favorisant la prise de poids (le sucre en surplus se transforme en graisse), le diabète et ses complications.

L’index glycémique pour s’éviter l’hypoglycémie réactionnelle

Il est donc conseillé de consommer des aliments dont l’index glycémique est plutôt bas (< 50). En effet, ils déclencheront moins facilement d’hypoglycémie réactionnelle, c’est-à-dire une baisse du taux de sucre dans le sang. Et plus encore avant une épreuve sportive d’endurance. Attention toutefois, certains aliments peuvent avoir un IG bas alors qu’ils sont riches en sucre. C’est leur composition élevée en graisses ou en fibres qui peut faire varier l’IG. De plus, l’IG d’un aliment peut changer en fonction des autres aliments présents dans le bol alimentaire. Enfin, il faut aussi savoir que le mode de cuisson ou encore le temps de cuisson d’un même aliment modifiera son IG… 

Deux bons réflexes « low IG »

L’index glycémique pour un petit déjeuner antifringale

En prenant un petit-déjeuner à IG bas, on évite la fringale de 11 h. En pratique : on zappe le pain blanc, les « biscuits petit-déj » et on opte pour des pains aux graines et/ou des flocons d’avoine. On peut également ajouter un œuf à la coque (IG = 0 !), un fruit à IG bas (voir tableau ci-dessous) et un produit laitier.

Cuisson al dente et sauces maison

Des spaghettis bien cuits affichent un index glycémique de 65 alors qu’al dente, il sera de 40. Pour vos plats de pâtes, diminuez donc d’une ou deux minutes le temps de cuisson indiqué. Mieux : ces mêmes spaghettis consommés froids auront un IG encore plus bas (réorganisation des molécules d’amidon). A tout prendre, choisissez plutôt les versions « complètes » pour vos féculents. Ainsi, leur IG sera plus bas et leur composition plus riche en fibres, minéraux et vitamines. Enfin, évitez les accompagnements gras (crèmes, lardons) ou sauces toutes prêtes et privilégiez un coulis de tomates maison, surtout lors de la charge en glucide pré-marathon !

AlimentsIG bas : < 50IG moyen: 50-74IG élevé: > 75
Glucose  100
Confiture 65 
Barre chocolatée 70 
Miel 60 
Œuf à la coque0  
Crudités40  
Poisson0  
Baguette (pain blanc)  95
Pain complet 77 
Pain aux céréales45  
Riz55  
Pâtes bien cuites55  
Pâtes al dente45  
Lentilles30  
Corn flakes  85
Flocons d’avoine38  
Viennoiseries 70 
Banane verte45  
Banane mûre 60 
Pomme/Poires35  
Agrumes35  
Jus d’agrumes45  
Lait30  
Yaourt35  
Biscuits 70 
Pomme de terre, frites  95
Pomme de terre vapeur avec peau 65 
Pomme de terre, Purée  80