Entorse de la cheville : comment en guérir

Si l’entorse de la cheville est une blessure fréquente du coureur, elle n’est pas à négliger pour autant, sous peine de compromettre vos entraînements futurs. Explications et solutions pour la soigner définitivement en 12 points.

1 – Qu’est-ce qu’une entorse ?

Selon le Larousse médical, une entorse est une lésion des ligaments d’une articulation sans déplacement des surfaces articulaires. Elle est due à un mouvement brutal de l’articulation lui faisant dépasser ses amplitudes normales. On distingue en outre les entorses bénignes, où les ligaments sont simplement distendus, des entorses graves, où ils sont rompus. Dans les faits, le scénario est souvent le même : on se tord la cheville (on entend un bruit caractéristique), qui gonfle rapidement sur la zone autour du ligament. Si vous avez un doute, en cas de traumatisme ou de gêne supérieure à 48 heures, il faut consulter.

2 – Quelle différence avec une foulure ?

La foulure est le terme populaire désignant l’entorse bénigne. Par exemple, lorsque l’on se tord la cheville. En cas de foulure, il suffit d’éviter de forcer dessus pendant quelques jours. Après 10 jours, on peut espérer une utilisation normale de la cheville.

3 – Quelle gravité pour une entorse de la cheville ?

Entre l’entorse légère et l’entorse avec arrachage des ligaments, il existe une échelle des degrés de gravité. L’entorse légère (ou foulure) peut se traiter sans consultation et ne nécessite pas forcément que l’on arrête l’entraînement. En revanche, si les ligaments sont distendus et/ou s’accompagnent d’une déchirure, il faut absolument consulter. Il faut alors compter 3 à 4 semaines d’arrêt avec traitement rééducatif. En cas de rupture ligamentaire complète, la chirurgie peut être nécessaire. Dans tous les cas, il faut envisager une immobilisation plâtrée et 8 semaines d’arrêt. Le risque de douleurs résiduelles est réel.

4 – Entorse interne ou externe

La plus fréquente est l’entorse externe, qui se situe donc sur l’extérieur du pied. C’est aussi la plus simple à traiter. L’entorse interne est souvent plus complexe. La cheville gonfle moins mais l’entorse est souvent associée à des lésions sur les structures de voisinage.

5 – Les coureurs sont-ils davantage exposés aux entorses de la cheville ?

Pas particulièrement. Le basket-ball et le volley-ball, voire le football, sont des sports plus à risque. Attention en revanche aux facteurs favorisants, que l’on rencontre surtout dans le trail : les terrains accidentés ou caillouteux (notamment quand on court généralement sur le bitume) et surtout le manque d’échauffement. En effet, beaucoup de coureurs oublient la gestuelle de base de la course à pied, qui implique de travailler l’équilibre notamment grâce à des exercices de proprioception. Il suffit de se tenir debout à cloche-pied et de fermer les yeux pour vérifier si l’on tient l’équilibre ou pas.

6 – Doit-on stopper l’entraînement en cas d’entorse de la cheville ?

Tout dépend de la blessure en elle-même, du profil sportif et, bien sûr, de la douleur. Dans le cadre d’une pratique loisir, l’arrêt en cas d’entorse avérée est conseillé. Pour un coureur de plus haut niveau ou un sportif professionnel, les enjeux peuvent être différents. Là encore, tout dépend du degré de gravité de l’entorse, mais l’arrêt peut être handicapant car il va différer la reprise. On peut alors moduler cet entraînement, en particulier sur vélo ou en piscine, en attendant d’être rétabli. Le pratiquant peut aussi en profiter pour travailler le gainage et les étirements.

7 – Entorse de la cheville : comment éviter les récidives ?

C’est peut-être l’enjeu le plus important lors d’une première entorse. En effet, une première entorse mal soignée fait le lit d’entorses récidivantes, car la cheville devient hyperlaxe, même si on a l’impression d’avoir bien récupéré. D’où l’importance de suivre un traitement adapté lors du premier épisode. En cas d’entorses, même bénignes, trop fréquentes, il est préférable de consulter. Si le ligament est distendu, on peut récupérer de la stabilité grâce à des exercices de proprioception, mais parfois la chirurgie est alors le seul recours.

8 – Attention à la fausse entorse

Cela ressemble à une entorse, on la traite comme une entorse, mais ce n’en est pas une. Quand l’évolution de la blessure n’est pas celle attendue (douleurs résiduelles, impossibilité de reprendre le sport…) alors que le délai de traitement de l’entorse est dépassé, il faut se poser la question du diagnostic initial, pas toujours évident à poser quand la cheville est très gonflée. En effet, toute lésion de cheville n’étant pas une véritable entorse (atteinte des ligaments) doit être évaluée médicalement afin d’en faire le diagnostic exact. Les causes ? Elles sont multiples. L’entorse a pu cacher une autre lésion, par exemple une fracture qui a pu passer inaperçue ou une structure de voisinage qui a pu être touchée…

9 – Les bons gestes en cas d’entorse de la cheville

Inutile de se précipiter aux urgences un dimanche ou en pleine nuit. Mieux vaut traiter immédiatement l’entorse avant de consulter un médecin. 3 étapes s’imposent :

1/ Le glaçage. À effectuer immédiatement après l’entorse, mais pas plus de 10 minutes. Dans un linge, pour éviter les brûlures induites par le froid. À répéter trois fois dans la journée.

2/ Calmer la douleur. Prendre des antalgiques ou de l’arnica en granules et de l’arnica en pommade, à appliquer localement. N’utilisez pas d’anti-inflammatoire, sauf avis médical et après 3 jours.

3/ La compression. Comprimez la zone (bande, strapping, attelle…) pour limiter le gonflement. En effet, quand la cheville est gonflée, les ligaments sont poussés dans des directions différentes, et il se peut qu’ils ne retrouvent pas leur position anatomique naturelle une fois guéris.

4/ L’élévation. Pensez à élever votre cheville au-dessus du niveau de votre cœur pour empêcher l’accumulation de fluide sanguin. Cela exige un canapé ou un lit, car votre fauteuil de bureau ne fera pas l’affaire. Évidemment, vous êtes obligé de bouger malgré tout. C’est possible, mais en prenant vos précautions.

10 – Entorse de la cheville : adoptez l’exercice du chaud et froid

Avec votre pied et votre talon toujours levés en l’air, dessinez l’alphabet en lettres capitales à l’aide de votre gros orteil. Répétez cet exercice de 10 minutes quatre fois par jour durant les deux premiers jours qui suivent votre blessure. Après 48 heures, changement de programme. Voici ce que vous devez faire :

– Remplissez deux bassines, l’une d’eau très chaude, et l’autre avec de l’eau et de la glace pilée.
– Retirez tout bandage ou attelle, enfoncez votre cheville dans l’eau brûlante et faites l’exercice de l’alphabet pendant 5 minutes.
– Puis plongez votre pied dans l’eau glacée, en gardant votre talon posé sur le fond de la bassine et en levant vos doigts de pied de façon à ce qu’ils touchent le bord. Conservez cette position pendant 8 secondes et relâchez-vous pendant 2 secondes. Répétez six fois au total.
– Puis alternez des bains chauds et froids de 30 secondes pendant les 4 minutes suivantes.

Répétez ce petit entraînement trois autres fois au cours de la journée, en réduisant l’étape de « l’alphabet dans l’eau chaude » de 1 minute à chaque fois. Cela amène vos vaisseaux sanguins à se dilater et contribue à drainer les sérosités et à diminuer l’inflammation. Continuez à porter la bande de compression quand vous ne plongez pas votre cheville dans l’eau et jusqu’à ce qu’elle ne soit plus enflée ni douloureuse.

11 – Travaillez votre équilibre

Lorsque la cheville reprend son aspect normal et qu’elle ne fait plus mal, la plupart des individus mettent fin au traitement et commencent à penser à reprendre les footings. Mais l’étape suivante – appelée « entraînement proprioceptif » – est capitale. Elle stimule l’équilibre, la stabilité et la sensation de l’endroit où votre cheville se situe dans l’espace. C’est une composante essentielle qui doit vous permettre d’être plus conscient du moment où votre cheville commence à tanguer, en faisant que ce message parvienne plus rapidement à votre cerveau et qu’il envoie à son tour le signal de résister.

Votre premier mouvement : levez votre pied en bon état et tenez-vous debout sur l’autre pied pendant que vous vous brossez les dents. Faites cela deux fois par jour durant 3 minutes, et vous aurez entamé la forme la plus basique d’entraînement proprioceptif. Ne le prenez pas à la légère : l’entraînement de l’équilibre peut réduire de moitié, au moins, le taux d’entorses de la cheville. En effet, notre cerveau demande jusqu’à 120 millièmes de seconde – trois fois plus longtemps que les 30 à 50 millièmes de seconde qu’il faut pour se tordre la cheville – pour envoyer un message qui stoppe le processus. Par conséquent, l’entraînement de l’équilibre peut pallier ce défaut.

12 – Éduquez votre cerveau avec 4 exercices

Les exercices qui nous vous proposons vont aider votre cerveau à contrôler la position de vos chevilles et à améliorer votre équilibre. Faites-le tous les deux jours pendant quatre semaines. Pour chaque exercice, accomplissez 3 séries de 15 répétitions. Coincez l’extrémité d’une bande élastique de 2 mètres, avec des sangles pour les pieds, au-dessous du gond le plus bas d’une porte, un peu plus haut que la cheville. Passez l’autre sangle autour de la cheville en bon état.

Le tirage avant
Tenez-vous debout, dos contre la porte, puis avancez jusqu’à ce que la bande élastique atteigne un certain degré de résistance. Placez votre pied libre de 60 à 90cm en avant de l’autre, les doigts de pied recroquevillés, le genou légèrement fléchi, le talon levé. Tirez votre pied entravé vers l’avant, jusqu’à ce qu’il soit entre 5 et 7 cm devant votre pied libre. Revenez lentement à la position de départ.

Le tirage arrière
Mettez-vous face à la porte. Tenez-vous debout sur votre pied libre, le genou légèrement plié, les doigts de pied recroquevillés, le talon un peu soulevé. Commencez avec votre pied entravé placé entre 2,5 et 7,5 cm devant votre pied libre. Tirez votre pied entravé en arrière de 60 à 90 cm, en étirant votre hanche et votre genou. Touchez le sol avec vos doigts de pied, le talon fléchi, avant de revenir lentement à la position de départ.

Le croisement
Tenez-vous debout, votre côté non blessé tourné vers la porte, vos pieds écartés d’un peu plus de la largeur de vos épaules et vos hanches et vos genoux légèrement fléchis. Gardez votre pied libre fermement planté au sol, tout en faisant passer le pied entravé de l’autre côté de votre corps. Quand celui-ci atteint l’autre côté de votre pied posé à plat, touchez le sol avec vos doigts de pied. Revenez lentement à la position de départ.

Le croisement inversé
Répétez l’exercice du croisement, mais cette fois, avec votre côté blessé tourné vers la porte.