Soigner une tendinite du jambier postérieur

Une douleur derrière la malléole ? C’est peut-être un tendinite du jambier postérieur. Elle est liée à une hyperpronation associée à des parcours sur terrains accidentés. Un traitement efficace comporte des soins locaux, des étirements et des runnings adaptées.

Le muscle jambier postérieur se trouve dans la partie postérieure de la jambe, du côté interne. Il s’étend du genou au pied en passant derrière la malléole interne, au niveau de la cheville. Son attache terminale sous le pied se fixe sur les os des métatarses et tarse, notamment le scaphoïde. Aussi appelé naviculaire, cet os a été médiatisé par le tennisman Rafael Nadal.

Tendinite du jambier postérieur : quels symptômes ?

La douleur augmente progressivement. Au début, un endolorissement apparaît après la course. Lorsque l’entraînement est poursuivi, la douleur persiste pendant et après la course. Elle s’accompagne également d’un gonflement dessous et derrière la malléole. La flexion dorsale du pied est alors limitée. Dans les cas sévères, la marche à plat et en côte (appui exagéré sur l’avant pied avec mise en tension du jambier postérieur) devient particulièrement pénible.

5 points de repère. 1/ Douleur interne de la cheville localisée derrière la malléole. 2/Les hyperpronateurs (pied qui roule vers l’intérieur) sont plus exposés à l’inflammation du tendon du JP. 3/Les chaussures conçues pour les supinateurs exposent les pronateurs aux tendinites du JP. 4/Les coureurs aux pieds plats sont plus sensibles aux tendinites du JP. 5/ Pour éviter les récidives, il faut porter impérativement des chaussures contrôlant la pronation et, si nécessaire, des semelles correctrices.

En cause, une pronation exagérée

Une tension excessive du jambier postérieur sur l’os du pied peut provoquer une inflammation du tendon au niveau de la cheville derrière la malléole interne. Les experts invoquent en priorité un lien étroit entre une pronation trop marquée et le déclenchement de cette tendinite. Pour comprendre la pronation, et son corollaire la supination, il est nécessaire d’analyser le déroulement du pied à partir du premier contact de la chaussure avec le sol. Cette « rencontre » plus ou moins brutale varie avec la vitesse de déplacement. En principe, plus on court lentement, plus on attaque du talon.

Un jambier postérieur surmené

Le surmenage du jambier postérieur est généralement associé à une vitesse ou à un angle de pronation maximal trop élevé. Lorsque l’amplitude du mouvement ou que la vitesse de pronation est très accentuée, les muscles et les tendons qui commandent la pronation, et notamment le jambier, sont soumis à une contrainte excentrique. Le muscle s’allonge à mesure que la tension se développe. Si ces structures subissent des contraintes importantes et répétées, une inflammation peut alors apparaître.

Comment soigner une tendinite du jambier postérieur

Les soins initiaux comprennent le repos et l‘application de glace. Comptez 15 minutes au minimum une fois par jour, l’idéal étant trois applications quotidiennes, avec un tissu protecteur humide. En parallèle, on recommande le port d’un bandage collant type strapping. Il sera mis en place par un médecin ou un kiné du sport expérimenté. Les infiltrations de cortisone ne sont pas nécessaires, du moins si le traitement est bien conduit dès l’apparition des premiers symptômes.

Quand reprendre la course ?

On attendra sagement que la douleur disparaisse complètement. Puis on pourra ensuite tenter la marche prolongée (six kilomètres en une heure). Si aucune gêne n’est ressentie ni pendant, ni après, on peut reprendre progressivement la course. On choisira alors une surface naturelle, horizontale. Bien évidemment, on sera bien chaussé, avec d’une paire adaptée à sa foulée. Si nécessaire, on pourra insérer des orthèses plantaires destinées à corriger l’hyperpronation. Dans certains cas, et sur les conseils d’un médecin du sport, un simple support de voûte plantaire peut suffire.

Etirements : une parade à la tendinite du jambier postérieur  

La meilleure prévention de cette blessure fréquente chez le coureur consiste à s’étirer. On pratiquera alors des exercices de posture de la voûte plantaire sur laquelle s’attache le JP, et des étirements du muscle lui-même.

Voici deux exercices qui pourront soulager.

Orteils en flexion : asseyez-vous par terre, sur les talons (pieds nus) avec les orteils en flexion. La posture doit être maintenue au moins deux minutes. On descend les fesses vers les talons jusqu’au seuil de la tension. Si une douleur pointe, remontez très légèrement les fesses juste au niveau où la douleur disparaît.

Position en chevalier servant : le pied droit en appui sur les orteils en flexion. On recherche à pousser le talon en dedans.