Bicarbonate de soude : une potion magique pour le sportif ?
Le bicarbonate de soude, poudre blanche soluble dans l’eau bien connue en produit d’entretie est également utilisé pour ses propriétés alcalinisantes, ce qui peut avoir des applications bénéfiques en sport.
Présenté comme le nouveau graal des athlètes par le journal The Telegraph avant les Jeux Olympiques de Paris en juillet 2024, le bicarbonate de soude (ou de sodium) serait utilisé par plus de 80% des athlètes de haut niveau pour augmenter leurs performances.
Comment le bicarbonate peut-il améliorer les performances ?
C’est l’université de Liverpool qui a découvert le bicarbonate – totalement légale et habilité par les instances mondiales de l’anti-dopage – pouvait neutraliser l’acide lactique qui se forme dans les muscles, permettant de prolonger la période de résistance à l’effort et ce sans douleur.
Le bicarbonate fait effectivement partie des 5 suppléments légaux autorisés pour les athlètes. Les 4 autres étant la caféine, la créatine, le nitrate ainsi qu’un acide aminé, la beta alanine.
A ce jour, les bienfaits du bicarbonate de soude sont surtout établis pour des exercices de haute intensité d’une densité de 30 secondes à 12 minutes.
Maintenir le PH sanguin
Le bicarbonate aide à maintenir le pH sanguin stable pendant un exercice en anaérobie, court et intense à plus de 100% de la VMA. En effet, le fonctionnement du corps est optimal lorsque le ph est équilibré c’est-à-dire neutre à 7. L’acidité et l’alcalinité sont mesurées sur une échelle de 0 à 4 avec l’acidité extrême à 0 et le plus alcalin à 14.
Chez une personne en bonne santé le pH du sang a une valeur très stable à 7.40 on dit qu’il est légèrement alcalin. Le corps travaille en permanence pour maintenir cet équilibre acidobasique à l’aide des reins, des poumons, du foie et de tous les organes régulateurs de ce pH.
Réduire d’acidité
Lorsque vous effectuez un exercice aérobie, les cellules musculaires produisent des ions hydrogène qui s’accumulent dans l’organisme. Or ceux-ci abaissent le ph des cellules, les rendant alors plus acides.
Pour réduire cette acidité, vos cellules musculaires tentent de réguler ces ions hydrogènes et de les pousser vers la circulation sanguine. Le corps utilise alors sa propre réserve en ions bicarbonate de sodium pour les neutraliser, maitriser ainsi l’acidité et maintenir l’organisme à un pH neutre.
Sauf que l’organisme ne dispose que d’une quantité limitée de bicarbonate de soude de manière naturelle. Une fois la réserve épuisée, le sang cesse d’accepter les ions hydrogène produits en grande quantité. Ils s’accumulent alors dans les muscles provoquant une sensation de brulure et de douleur bien connue au bout de votre effort.
C’est une façon pour votre organisme de vous dire d’arrêter l’exercice afin de lui laisser une chance de régénérer sa réserve de bicarbonate de sodium.
Est-ce efficace pour le coureur de fond ?
La tentation est donc grande de prendre du bicarbonate sous forme de supplément afin de pouvoir travailler plus longtemps à une intensité très élevée sans ressentir de douleur.
Ses bienfaits sont prouvés pour les coureurs de sprint. Mais il semblerait que les coureurs de plus longues distances puissent en bénéficier également s’ils font des sprints pendant leur effort et en fin de compétition.
Une étude a montré que sur des cyclistes qui participaient à une course de 3h, ceux qui avaient pris du bicarbonate (11 cyclistes, ce qui reste un chiffre statistiquement faible) avaient exercé une puissance supplémentaire de 3% sur un sprint de 90 secondes à la fin de la course, par rapport à ceux qui avait pris un placebo.
Quels sont les effets secondaires ?
L’ingestion de bicarbonate tel quel peut entrainer des troubles gastro-intestinaux. Ballonnements, nausées, vomissements et douleurs abdominales sont les effets indésirables les plus fréquemment décrits.
Comme le produit est alcalin, si vous l’introduisez dans un estomac très acide, le corps réagit en produisant de plus en plus d’acide gastrique. Il en résulte une production de gaz aux effets indésirables désagréables.
Un protocole progressif
C’est pourquoi, il est préconisé d’observer une période d’accoutumance en prenant du bicarbonate mélangé à de l’eau 2 ou 3 heures avant l’effort, plutôt qu’en une dose importante en une seule fois. Il faut surtout commencer par une toute petite quantité.
Les recommandations sont de 0.2 à 0.3g par kilo de poids corporel (soit entre 15 et 22 g pour une athlète de 75 kg). Il est ainsi fortement conseillé de commencer par 0.1g par kilo de poids (soit 7.5 g pour un coureur de 75 kg) et d’augmenter ensuite en fonction de la tolérance.
Une possibilité consiste à augmenter progressivement les doses durant plusieurs jours avant une compétition importante. En effet, cela réduirait le risque d’effet secondaire le jour de l’épreuve, par exemple en répartissant 0.5g/kg sur les 7 jours avant, en fractionnant à 0.1g/kg et 0.2g/kg à chaque repas.
Enfin attention, comme son nom l’indique le bicarbonate de sodium contient du sodium. Il est donc contre-indiqué dans certaines pathologies chroniques comme l’hypertension artérielle. Avant d’envisager une supplémentation, mieux vaut consulter un médecin.
