Bien gérer son allure sur semi-marathon

Sur semi-marathon, toute erreur d’allure se paie tôt ou tard : trop vite, vous faiblissez en fin de course ; trop lentement, impossible d’améliorer votre record. Votre cardio doit vous aider à trouver le bon rythme, sans toutefois dicter votre conduite durant l’épreuve.

Votre semi-marathon approche, et vous stressez. C’est bien normal. Cette moitié de marathon n’est pas rien et nécessité une bonne préparation. Pour performer le jour J, quelques précautions s’imposent.

Gérez votre début de course avec prudence

Il s’agira d’abord d’éviter un départ en surrégime. Votre cardiofréquencemètre peut se révéler extrêmement précieux. En vous basant sur les indications recueillies lors de votre préparation à vitesse spécifique, vous pourrez savoir dans quelle zone cardiaque il faut vous situer pour être certain(e) de ne pas griller de précieuses cartouches. Il va s’agir alors de respecter scrupuleusement le timing prévu afin de vous préserver. Vous aurez certainement l’impression de ne pas produire un véritable effort. Peu importe. Un objectif ne se réussit pas dans les premiers kilomètres. Mais peut très bien se perdre, sans que l’on s’en rende compte.

Vous ne devez cependant pas partir avec en tête l’idée de respecter absolument une zone de pulsations cardiaques calculées de manière théorique. Car, il est possible et même normal que le jour J, vous ayez tendance à avoir des pulsations élevées. En cause, le stress inhérent à la course. Ce n’est pas grave. Ne vous inquiétez pas, conservez vos repères habituels de fréquences. Trop de prudence n’est jamais une mauvaise approche comme stratégie de début de course. Vous verrez que par la suite, cette prudence, vous permettra de vous économiser pour être plus efficace en fin de course.

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Respectez votre plan de route sur votre semi-marathon

Une fois lancé, un danger vous guette. Emporté par la foule, les kilomètres défilent sans que l’on soit attentif à ses sensations. Ou plutôt, celles-ci sont trompeuses. Et lorsque l’on s’en rend compte, c’est un signe annonciateur d’un début de fléchissement. Pour éviter cela, vous devez faire preuve de la plus grande rigueur et respectez scrupuleusement vos prévisions d’allure. L’utilisation d’une alarme sonore lorsque vous dépassez les zones de FC prévues peut éventuellement vous aider. Sans avoir l’œil constamment rivé sur votre montre, efforcez-vous d’être vigilant, dans le premier tiers de l’épreuve. Ce sont les kilomètres les plus coûteux sur le plan énergétique et le remboursement se paie cash en fin de course.

Croisez les données pour garder la bonne allure

Après le premier tiers de votre semi-marathon – soit 7km – efforcez-vous de tenir une allure régulière. A cette allure, vous devez avoir de la marge au niveau de vos sensations. Il est possible que pour une même allure qu’à l’entraînement vous présentiez 5 à 10 pulsations de plus. Si vous êtes dans une allure que vous maîtrisez parfaitement, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Cela signifie que vous devez avoir à la fois un œil sur le compte-tour de votre moteur (la fréquence cardiaque) mais aussi sur l’aiguille de la vitesse (vos temps de passage au kilomètre). C’est le croisement de ces deux données qui sont l’assurance d’une course bien menée.

Lâchez-vous sur le final



Dans la partie finale de votre semi-marathon vous recueillerez les bénéfices d’une gestion sage et maîtrisée. Il ne sera plus temps de faire des calculs. Oubliez vos pulsations cardiaques. Ne vous fixez pas des barrières psychologiques. Vous ne risquez rien. Foncez ! Et donnez le maximum, sans retenue et sans arrière-pensée. Le cardio est un moyen de contrôle qui doit vous aider à réaliser le meilleur résultat possible en vous préservant au départ et en vous permettant de donner le meilleur de vous-même pour atteindre l’objectif fixé.