Pour éviter de se blesser, mieux vaut être bien informé. Entraînement, équipement, échauffement, étirements : découvrez nos conseils santé pour acquérir de bonnes jambes.

Pour éviter de se blesser, il convient d'étirer ses mollets
Pour éviter de se blesser, il convient d’étirer ses muscles extenseurs et de renforcer ses fléchisseurs.

En moyenne, 30% des coureurs se blessent chaque année. Les blessures à la jambe, comme la périoste, la tendinite d’Achille ou encore le syndrome de loge sont les plus communes. En la manière, comme dit le dicton, mieux vaut prévenir que guérir. Gardez donc en tête ces conseils pour éviter se blesser.

Eviter le surmenage

Dans 60% des cas, la jambe porte plainte en raison d’un surentraînement. Pour éviter toute surcharge, on doit augmenter progressivement et lentement la distance parcourue. Et cela, sans dépasser 10 à 15 % de plus par mois. Il convient ainsi d’éviter les parcours trop longs, les courses répétées avec des périodes de repos trop courtes. Attention aussi aux terrains accidentés, aux montées et descentes abruptes et aux surfaces difficiles comme le sable ou la boue.

Amortir les chocs

Pour éviter de se blesser, il est impératif de diminuer le poids du corps ! Lors de la marche, l’attaque du talon détermine un impact voisin de 80 à 100 % du poids du corps. Pour le running, ce contrechoc plantaire correspond à une force de 3 à 5 fois le poids du corps (300 à 500 %). L’impact du pied sur le sol absorbé en partie par la chaussure est néanmoins transmis directement à la jambe et au dos.

Ainsi, la moindre anomalie mécanique (pied affaissé, jambe plus courte) peut se transformer à l’occasion de la course en une véritable lésion. Comment ne pas en arriver là ? En consultant un médecin du sport et/ou un podologue. Si nécessaire, portez des orthèses plantaires sur mesure. Et surtout, utilisez des chaussures conçues spécialement pour la course à pied.

Corriger les anomalies morphologiques

Les anomalies morphologiques peuvent aussi être sources de blessures. Cela peut être un pied avec affaissement interne de la voûte plantaire (pied plat), un pied voûte, rigide, dit pied creux. Autres anomalies, le genu varum (jambes en parenthèses) ou le genu valgum (genoux cagneux ou en X).

Enfin, l’inégalité de longueur de la jambe, même minime (6 mm) doit être prise en compte. Ainsi, lors d’un running de dix kilomètres, suivant l’amplitude de la foulée, chaque pied prend contact avec le sol plus ou moins brutalement 1 500 à 6 250 fois. La moindre différence sera responsable d’un côté, de la chute du corps d’une hauteur nettement majorée au total du parcours. Ainsi, si le raccourcissement atteint 10 mm, la « chute » du côté le plus court atteindra 15 à 63 mètres de plus…

En fonction de ces anomalies, la foulée sera plus ou moins à risque traumatique élevé. Signalons que 80% des maux liés au running sont dus à une pronation non corrigée (pied plat, pied valgus). Rappelons que 45% des coureurs sont pronateurs, 50% universels et 5% supinateurs. Toutes les grandes marques ont des modèles adaptés à ces trois types de foulées.

Etes-vous pronateur ? Pour le savoir, examinez vos chaussures. Vous êtes hyperpronateur si le bord externe du talon, le bord interne de l’avant-pied sont usés et la coque talonnière (contrefort) est inclinée vers l’intérieur.

S’étirer après sa sortie pour éviter de se blesser

La jambe est enveloppée par deux groupes musculaires. En arrière : les muscles du mollet, extenseurs, se terminant par le tendon d’Achille. En avant : les muscles prétibiaux fléchisseurs.La course tend à fortifier les muscles extenseurs postérieurs aux dépens des fléchisseurs antérieurs. Cela favorise alors les déchirures des muscles forts (postérieurs) et l’épuisement des muscles faibles (antérieurs).

Comment prévenir ces accidents ? En musclant ses muscles fléchisseurs et en étirant ses extenseurs. L’idéal est de pratiquer après chaque entraînement un programme d’exercices progressifs d’assouplissements des mollets.

Comment étirer ses mollets ? Debout face à un mur ou à un arbre. Sans décoller les talons, ni plier les genoux, se pencher en avant jusqu’à éprouver une sensation d’étirement des muscles du mollet. La sensation doit être modérément intense, sans être douloureuse. On maintient la position pendant 20 à 30 secondes, puis on répète l’opération 5 fois, en prenant 20 à 30 secondes entre chaque étirement.

S’échauffer avant de s’entraîner

L’échauffement, c’est la base du sport sans risque. Un quart d’heure avant le départ d’une épreuve ou pendant les quinze premières minutes de l’entraînement, il est nécessaire d’échauffer l’ensemble de la musculature. On se “chauffe” à allure rapide ou en courant très doucement, tout en effectuant des mouvements et des accroupissements, de saut et des bras. L’allure doit être augmentée en douceur. En hiver, cette période de mise en train qui peut s’effectuer en salle. Il faut protéger du froid les tendons par des socquettes de laine et des jambières. En effet, le froid humide réduit le calibre des petites artères, diminue la vascularisation déjà peu importante des tendons.

Pour éviter de se blesser en courant, il faut aller chez le dentiste régulier.

Consulter régulièrement son dentiste pour éviter de se blesser

Pour éviter de se blesser, il faut aussi prendre soin de ses dents. En effet, un foyer infectieux ou amygdalien peut être responsable de tendinite. La circulation du sang est un circuit fermé et continu comprenant tout l’appareil dentaire. Si ce sang rencontre une infection dentaire méconnue, il peut la transporter et la déposer dans n’importe quelle partie du corps et, en particulier, sur un tendon surmené.

Le docteur Paul Martin, chirurgien suisse et médaillé d’argent du 800 m des Jeux olympiques 1924 est le premier à avoir diagnostiqué cette relation. « Je me fis extraire une dent et stériliser l’autre jusqu’à obtention d’une culture négative du prélèvement radiculaire. Exactement dix jours après, les deux tendinites dont je souffrais depuis deux ans ont disparu miraculeusement. Ce fut mon expérience personnelle et je cours encore à 64 ans sans tendinite. »