Que manger avant une compétition ?

Le succès d’une compétition passe aussi par l’assiette. Des erreurs alimentaires peuvent gâcher votre course. Mieux vaut en prendre conscience avant le jour J !

Première règle d’or : ne vous affamez pas les derniers jours En vous mettant ainsi trop en restriction, vous pourriez arriver sur votre compétition avec un potentiel diminué. Si des entrainements sont planifiés durant votre dernière semaine, prévoyez au minimum une petite ration de féculents après chaque entraînement. 3 ou 4 cuillères de riz, pâtes, semoule, par exemple. L’idée est de « protéger » vos précieuses réserves musculaires et maintenir votre état de forme jusqu’au jour J.

Ne vous gavez pas de pâtes !

Jusqu’à la distance du semi-marathon, il n’est pas recommandé de changer vos habitudes. Manger de trop grosses rations de féculents (pâtes, riz) par peur de ne pas avoir suffisamment d’énergie risque de provoquer l’effet inverse de celui attendu. Inutile en effet d’espérer compenser un manque d’entraînement par un supplément de nourriture.

Sans augmenter les quantités, il faut prévoir au moins un apport de féculents sur l’un des deux repas principaux de la veille de votre course. Ainsi, vous disposerez d’un peu de carburant au niveau musculaire. Un exemple de menu ? En entrée, quelques crudités peu assaisonnées, puis une viande blanche, quelques cuillères à soupe de pâtes et légumes cuits et une cuillère à café d’huile de noix. En dessert, un yaourt nature et une compote de fruits sans sucre ajouté.

Quel petit déj le jour J ? Attention à ne pas manger trop lourd le matin de votre course. Sinon toute votre énergie risque d’être mobilisée pour la digestion. En effet, le petit-déjeuner ne sert pas à remplir les muscles de carburant mais le foie, dont les réserves ont été vidées durant le jeûne nocturne. En ce qui concerne les muscles, vous avez déjà fait le « plein » les jours qui précédent, après chaque entraînement. Quelques tartines de pain grillé avec un peu de confiture, un thé ou café avec une pointe de miel et un demi-verre de jus de pomme soigneusement dilué avec de l’eau suffisent.

Avant une compétition, fuyez les fibres dès J-3

En temps normal, les fibres sont nos amies. On recommande de manger des fruits et légumes, des céréales complètes, des légumes secs, des graines oléagineuses… C’est bon pour le transit, la santé et le contrôle du poids.

Néanmoins, les 3 derniers jours avant une course, la donne est différente. Les troubles digestifs à l’effort sont l’une des deux causes principales de contreperformance. Un excès de fibres consommé dans les quelques jours précédant la course peut être à l’origine de diarrhées ou autres désagrements. Il faut donc modérer les fruits et légumes temporairement trois jours avant la compétition.

Diminuez votre consommation de lait 

Le lait de vache contient un sucre fermentescible, le lactose. S’il n’est pas bien digéré, il est susceptible de fermenter et d’occasionner des troubles digestifs. Ce le cas, en compétition en été, lorsque la température du corps s’élève et que son PH diminue. Quelles conséquences ? Des ballonnements et des « dérangements » incommodants. Ainsi, si vous avez l’habitude de consommer beaucoup de lait de vache, modérez votre consommation les 3 derniers jours avant la compétition. Vous pouvez le remplacer par du jus de soja, du lait d’amandes, du jus de noisette ou lait délactosé. 

Abstenez vous de manger trop riche avant une compétition

Il ne faut pas bouleverser votre alimentation la semaine précédant une compétition, mais certaines habitudes sont à aménager. Si vous mangez trop riche, trop gras, trop sucré, trop salé, trop alcoolisé ou trop caféiné, alors la « tuyauterie » risque d’être bien encrassée le jour J. Vitesse bridée, pesanteurs gastriques, régurgitations acides, surchauffe, crampes… Ceux qui sont passés par là ne reproduisent généralement pas deux fois la même erreur. Une alimentation trop riche est à l’origine d’une acidification de l’organisme bien peu compatible avec l’effort sportif.

Privilégiez donc le poisson et les viandes blanches, les légumes vapeur, les assaisonnements légers, l’huile vierge première pression à froid, quelques fruits doux, l’eau minérale plate ou gazeuse, les produits laitiers maigre (en quantité modérée), et d’une manière générale les produits frais et au naturel.