Nutrition de l’effort : comment choisir barres et gels énergétiques ?

En fin de préparation ou en phase d’entraînement intensif, les barres et gels énergétiques sont un moyen d’améliorer vos performances et votre récupération quel que soit votre niveau.

Trop longtemps, le coureur à pied a été livré à lui-même face à son assiette. Puis, la diététique a fait son entrée, d’abord par l’élite, avant de se diffuser progressivement à l’ensemble des pratiquants. Le sportif, même néophyte, doit être « préparé » sur le plan diététique autant qu’il peut l’être sur le plan physique.

Ainsi, lorsqu’elles sont menées conjointement, préparation physique et diététique permettent d’améliorer vos performances. On se tournera alors vers la nutrition sportive formulée pour l’endurance.

Dernière semaine avant une compétition : misez sur les barres protéinées

Avant une compétition, vous devez enrichir votre alimentation par des protéines riches en concentration d’acides aminés branchés ou BCAA. Cela afin d’assurer un parfait état musculaire à la suite des entraînements intensifs des dernières semaines.

Les protéines de lactosérum (petit lait) contiennent naturellement des BCAA (valine, leucine, isoleucine) en bonne quantité. Il est intéressant de connaître l’indice chimique d’une protéine. Celui-ci permet de déterminer la qualité, il est basé sur la quantité des acides aminés essentiels présents dans une protéine.

A titre indicatif, l’indice chimique d’une protéine végétale est en moyenne égal à 70, de viande à 80. L’indice théorique de la protéine de référence est égal à 100. Toutes les marques ne précisent pas systématiquement cet indice sur l’emballage, il convient alors d’être vigilant dans le choix des barres protéinées.

Trois jours avant une course : recharge glucidique

Les trois jours précédant votre objectif, assurez des réserves glycogéniques optimales dans le foie et les muscles. Cela améliorera votre résistance et endurance à l’effort mais aussi votre récupération.

Prévoyez tout d’abord à J-4 une bonne sortie d’entraînement visant l’épuisement des réserves glycogéniques. Adoptez ensuite tout au long des trois jours suivants, une alimentation hyperglucidique assurant un apport de 8 à 10g de glucides par kilo. Vous obtiendrez ainsi des résultats optimums sans connaître les inconvénients d’une alimentation chamboulée. 

En phase d’approche précompétitive, les barres ou gels riches en glucides trouvent idéalement leur place dans votre alimentation quotidienne : en complément au petit déjeuner, sous forme d’encas au travail, en cours ou juste après votre sortie d’entrainement.

Le muscle assure ses réserves en glycogène uniquement à partir de glucose. En effet, le fructose ne peut pas pénétrer dans le muscle faute de récepteurs. Il convient donc de privilégier les gels ou barres en contenant.

Les quantités à ingérer sont importantes et l’apport à travers une alimentation traditionnelle se trouve limité par l’appétit. L’utilisation de barres ou gels à base de polymères de glucose est un atout considérable. Vous assurez ainsi l’élévation de vos réserves glycogénique sans vous alimenter lourdement.

Petit déjeuner précompétitif : les féculents à l’honneur

Riche en glucides et digeste, le dernier repas doit être terminé entre 3 et 5 heures avant le départ afin de reconstituer les réserves glycogéniques du foie, éviter une mauvaise répartition de la masse sanguine et prévenir tout problème d’ordre digestif.

Ce repas doit être principalement à base de féculents : pâtes, riz, pain grillé, céréales type pétales de blé… Les matières grasses, les aliments gras, les fibres ainsi que le lait sont à proscrire.

Si les conditions le nécessitent (trajet en voiture, manque d’appétit…), vous pouvez avantageusement faire appel à des barres énergétiques à base de céréales, sans acidifiant. Néanmoins, attention à certains ingrédients du genre noisettes, amandes ou certaines graisses qui peuvent bloquer la digestion et engendrer des problèmes durant la course.

Ravito en course : à fond sur les gels !

Une épreuve de course à pied entraîne une forte utilisation des réserves énergétiques et de grandes pertes d’eau induites par la transpiration. Il est nécessaire et possible de compenser ces pertes pour éviter toute défaillance, assurer un confort de course et réaliser la meilleure performance propre à son niveau.

Sachez, qu’en cours d’effort, une perte d’eau de 2% soit 1,5 kg pour un individu de 70 kg, est responsable d’une diminution de 20% de la capacité physique. Ce chiffre augmente proportionnellement avec la déshydratation. Il est donc indispensable de bien s’hydrater pendant l’effort.

Cependant, votre faculté à compenser votre dépense d’énergie dépend de la qualité de votre ravitaillement. Les barres de céréales, pâtes de fruits, pain d’épice, fruits secs, pâtes d’amande, miel, sirop, sodas (etc.) sont encore utilisés par certains coureurs. Il faut cependant rester vigilant car ces aliments ne répondent pas tous aux caractéristiques très pointues de la nutrition sportive.

Par conséquent, il est plus sage d’utiliser des gels énergétiques étudiés pour l’effort, à base de polymères de glucose, fructose et sodium. Cependant, n’oubliez pas de boire la valeur d’un verre d’eau plate à chaque fois que vous prenez un gel énergétique.

Lire aussi notre article : nutrition de l’endurance : que manger pour durer ?

Barres ou gels énergétiques : ce qu’il vous faut

Parmi tous les gels ou barres énergétiques du marché, vous en trouverez toujours à votre goût. La notion de plaisir du goût est essentielle. La digestibilité aussi, car de nombreux coureurs victimes de troubles digestifs. Aussi, il convient de s’assurer en amont de la digestion des produits énergétiques sélectionnés.  

Dans tous les cas, vous devez tester vos produits à l’entraînement avant d’en faire votre ravitaillement de course. Vérifiez qu’il n’y ait pas d’aigreur, ni d’acidité, ni de relents. Attention au fructose des fruits. C’est un édulcorant puissant (pouvoir sucrant 20 à 40% supérieur au sucre) mais il peut entraîner une certaine saturation du sucré à la longue.

Un produit efficace fournit de l’énergie rapidement, mais pas brusquement. Il participe à stabiliser la glycémie sur une longue durée. De telles caractéristiques sont directement liées à la combinaison de glucides, de spectres d’action différents, et à la présence de modérateurs comme les protéines, les lipides et les fibres solubles.

Au final, dites vous que les gels et barres énergétiques sont un peu comme les runnings : ceux qui conviennent à l’un ne conviendront pas forcément à l’autre…