Negative split, la meilleure stratégie sur marathon
Courir en negative split, c’est-à-dire courir le second semi plus vite que le premier est considéré comme la voie royale pour réussir son marathon. Est-ce vraiment une tactique payante ? Comment réussir ce défi ?
Le negative split fait fantasmer tous les marathoniens. Qui ne rêve pas de finir fort ? De remonter des coureurs en bout de course ? Vous vous en doutez, l’inverse ou positive split domine nettement, avec un premier semi couru plus vite que le second. En cause pour la majorité des pelotons : un départ trop rapide. Avec la fraîcheur et l’adrénaline, on se laisse
trop souvent emporter par la foule au démarrage avant de s’effondrer sur les derniers kilomètres. Un marathon ne démarre vraiment qu’après le second semi, ne jamais l’oublier !
Negative et positive split, les deux fonctionnent…
Peu de statistiques sont disponibles sur le sujet. Toutefois, une étude américaine réalisée sur 876 000 marathoniens à
New York et Chicago (entre 1998 et 2012) fournit un bon indice. Selon ces données, seuls 11% des marathoniens ont couru en negative split, 5% avec 2 semi-marathons à la même allure, et 85% en positive split.
D’après cette étude partagée en ligne, sur 12 425 marathoniens qui ont couru au moins un marathon en negative split et un en positive split, 52 % d’entre eux ont fait un meilleur temps avec le negative split, contre 48 % sur le positive split.
Negative split ou positive split, les deux se vaudraient donc à peu de chose pour performer. D’ailleurs, Eliud Kipchoge,
recordman du monde de marathon en fournit une belle preuve. Il avait réalisé son premier record du monde en negative split à Berlin en 2018, avant de le battre pour 30 secondes, mais cette fois en positive split en septembre dernier (2h01’39’’).
Une tactique gagnante du débutant au compétiteur
Reste que le negative split témoigne toujours d’une gestion de course optimale. Bien sûr, il y a l’intention d’avant course, et le jour J, où chacun gère comme il peut ses 42 kilomètres. Quitte à improviser, cela peut arriver, une accélération sur le second semi. « Généralement, l’écart observé est de l’ordre de 5’’ au kilomètre, soit 4’ de différence entre le premier et le second semi. Un plus gros écart entre les deux semis signifierait que l’on n’a pas optimisé son chrono en partant beaucoup trop lentement », explique Guillaume Adam, entraîneur et fondateur de l’application Run Motion Coach que nous avons sollicité sur ce sujet.
Réussir un negative split, assure-t-il, ce n’est que du positif. « L’expérience sera forcément plus agréable avec des derniers kilomètres moins difficiles que si l’on avait pris un départ plus rapide. Cela évite aussi de se prendre le mur », insiste le coach.
Intéressant, notamment lorsque l’on est débutant sur marathon. « Pour un premier marathon, si on veut faire 4h par exemple, on peut essayer de partir sur une stratégie prudente en 2h05 au premier semi-marathon et finir plus vite au second, en 1h55’. Dans le cas d’une préparation non optimale, on peut également tabler sur un premier semi plus lent, et accélérer ensuite, en fonction de ses sensations. », recommande Guillaume Adam.
Gérer idéalement son allure pour réussir son negative split
Tout cela paraît facile sur le papier, mais en réalité, ça se complique sérieusement. Car il faut être capable de gérer son allure à quelques secondes près par kilomètre, ce n’est pas évident, particulièrement lorsque l’on est débutant. La partition devra être jouée avec précision.
D’abord donc, un départ très prudent. Jusqu’à la mi-course, le but sera de ne pas griller de cartouches inutiles. On courra en dedans, sans se laisser happer par l’enthousiasme de la foule. Après le premier semi seulement, on pourra lâcher les chevaux. On le redit : le marathon ne démarre qu’ici, après 21 kilomètres.
Certains athlètes adeptes du negative split poussent plus loin en divisant la distance en quatre quarts, avec un tempo allant crescendo. D’abord et jusqu’au km10,5 : une allure 2 à 3 % plus lente pour se préserver au maximum. Ensuite, jusqu’au km21, une accélération pour coller à son allure cible que l’on dépassera vers le km31,5 avant de
terminer les dix derniers bornes à 5’’ de plus par km, au mental évidemment.
Comment travailler le negative split à l’entraînement ?
Etudier le profil de son marathon sera déterminant pour mettre toutes les chances de son côté. Tous les circuits ne sont pas propices à cet exercice. A New York ou Nice-Cannes par exemple, où la deuxième partie du parcours est plus difficile, un negative split paraît peu probable.
Cette stratégie devra ensuite bien sûr faire partie de sa préparation marathon autour de quelques séances. « Par exemple, sur une séance spécifique à allure marathon avec une allure cible de 5’/km on peut courir 2 x 20 minutes, avec la première partie à 5’05’’/km – allure du futur premier semi qui sera couru plus lentement –et puis la seconde partie à 4’55’/km, qui sera l’allure cible du second semi de son marathon », détaille Guillaume Adam.
Il peut aussi être intéressant d’introduire des segments courts (maximum 15 minutes) à allure marathon à la fin
ses sorties longues afin d’habituer son corps à accélérer alors qu’il est fatigué, ce qui se produira le jour J .
La préparation mentale sera aussi primordiale pour réussir ce pari note le coach : « Si l’on a envie de faire un
negative split, il faut être convaincu de sa stratégie et se conditionner pour, avec un état d’esprit positif. Si l’on doute
en se disant, je ne sais pas trop si cela passera, mieux vaut s’abstenir et opter pour une allure plus régulière. Dans tous les cas, il faut être sûr de ses envies. La réussite en course à pied, c’est aussi une histoire de confiance et de mental !«