Les BCAA vous connaissez ? Ce sont eux que l’on dégrade en premier lieu lors d’un effort musculaire. On les appelle aussi les acides aminés branchés, car ils possèdent dans leur structure de longues chaines ramifiées permettant d’aider à la construction musculaire et à la récupération post-effort. Où les trouver ? Comment les utiliser ? Sandrine, marathonienne et pharmacienne nous dit le le b.a-ba sur ces BCAA.

Parmi les acides aminés présents dans les apports alimentaires, source importante d’énergie, citons la leucine, la valine et l’isoleucine. Ces acides aminés apportent de la force, atténuent la sensation de fatigue et réduisent les courbatures pour la musculation mais aussi dans tous les sports d’endurance avec une prise avant et après l’effort.

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Mode d’action en 3 points

Effectivement, les BCAA (connus depuis longtemps dans le monde de la musculation et du culturisme) sont des acides aminés qui, au niveau structurel, constituent environ un tiers des protéines des muscles. En plus de leur rôle de matériaux de construction, ils interviennent également dans différents processus biologiques importants lors d’un effort que l’on peut résumer en 3 points :Pendant une course de longue durée, l’organisme utilise les BCAA des muscles pour produire de l’énergie, induisant ainsi une dégradation de l’architecture de nos muscles. Or, les études scientifiques montrent que consommer des BCAA pendant un exercice permet justement de diminuer cette dégradation musculaire.

La consommation de BCAA pendant l’effort serait bénéfique pour économiser le glycogène musculaire, celui-là même que l’on cherche à faire augmenter dans l’organisme avant une épreuve de longue durée type marathon. Il est important de souligner qu’une diminution importante de ce carburant entraîne l’apparition de la fatigue et potentiellement l’arrêt de l’exercice. Ainsi, toute stratégie qui vise à économiser les stocks de glycogène pendant un effort sera intéressante pour améliorer la performance.

Enfin, l’apport de BCAA pendant un effort de longue durée est intéressant pour avoir une action plus générale sur ce qu’on appelle de la fatigue centrale ou encore nerveuse et émotionnelle. Ainsi, la consommation de BCAA pendant un effort de longue durée peut diminuer cette « fatigue nerveuse » en conservant un certain niveau d’excitation pendant l’effort. De ce fait, la prise de BCAA pourra contribuer à améliorer la performance et/ou la sensation de bien-être en course. Plusieurs études ont été conduites sur ce sujet et elles semblent toutes arriver à ce point de conclusion.

On peut en consommer en gélules ou bien en poudre à diluer. ©Adobestock

 Quelle quantité consommer ?

Pour profiter des effets des BCAA selon les 3 points évoqués, il faut que la quantité ingérée soit de l’ordre du gramme par heure associée à un apport protidique d’au moins 5 g par heure. Cet apport pourra donc se faire sous différentes formes : boisson de l’effort, poudre à diluer, barres, gels ou encore comprimés et gélules. Pour les protéines l’apport peut aussi se faire par des produits adaptés (barres hyper protéinées par exemple) mais aussi (et c’est l’avantage) sur les trails de longue distance avec des ravitaillements conséquents par le biais de fromage, viande séchée, jambon, noisettes, amandes etc…

 Y’a t il des risques à prendre des BCAA ?

Lorsqu’ils sont administrés oralement (ou en intraveineuse sous prescription médicale) et de façon appropriée, les acides aminés à chaîne ramifiée sont décrits comme étant sans risque. Aucune étude n’a montré de risques significatifs pour des individus qui en prennent quotidiennement sur des durées allant d’1 semaine à 12 mois.

Ce qu’il faut retenir

L’apport de BCAA pour le sportif qui pratique des sports plutôt d’endurance (course à pied, trail, running, marche rapide, ou encore randonnée) permet de réduire la dégradation de nos muscles actifs, contribue à minimiser la dégradation des stocks de glycogène et permet de diminuer le phénomène de « fatigue nerveuse centrale ».Ils sont souvent disponibles sous la forme de gélules ou de comprimés à croquer mais ils existent aussi sous la forme de boisson énergétique, qu’il est possible de mettre dans sa gourde en course.

Notre sélection

En gélules. Les BCAA Ea Fit. Recommandées pour leur composition : BCAA Ea FIT, même si l’indication du produit est marquée récupération, ces gélules se prennent avant, pendant et après l’effort.

En poudre : BCAA powder de nu3, recommandée pour le gout citron peu sucré et non écœurant et un dosage adapté. 

En boisson prête à l’emploi : SBAM BCAA. Pour le gout : saveurs passion litchi, sans sucre et non gazeux, Vegan, le dosage, le prix, le fun… bref on aime ! 

Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud.