Top 10 des blessures running

Entorse, claquage musculaire, tendinite, crampes… Les incidents de parcours font partie du quotidien des runneurs. Comment soulager ses blessures courantes ? La check-list pratique, avec le docteur Jean-Pierre De Mondenard.

Quel coureur ne s’est jamais blessé ? Hélas, les incidents de parcours font partie du quotidien des runneurs. Ainsi, six mois après avoir débuté la course à pied, un tiers des coureurs sont contraints de s’arrêter temporairement. En cause : les blessures ! En la matière, mieux vaut prévenir que guérir. On peut donc adopter les bons réflexes pour éviter de se blesser. Toutefois, voici des fiches pratiques en 4 points clés pour soulager les dix blessures les plus courantes chez les coureurs.

1. Claquage musculaire, numéro 1 des blessures running

1. Ne se déplacer qu’avec des cannes anglaises tant que la douleur persiste à la marche.
2. Glacer la zone douloureuse trois fois par jour pendant vingt minutes.
3. Comprimer le muscle par un bandage circulaire (avec bande élastoplaste si vous êtes imberbe mais attention à ne pas trop serrer) afin de limiter l’hématome.
4. Pendant cette période, les massages de la zone blessée sont déconseillés.

Attention, on confond souvent élongation, claquage et déchirure. Comment les distinguer et que faire pour se soulager ?

2. Entorse de la cheville

1. Pour soulager rapidement une entorse il convient de glacer l’articulation régulièrement. Dix minutes toutes les heures en appliquant une poche réfrigérée commercialisée à cet effet. Cela permet de limiter le gonflement et la contracture réactionnelle à la douleur.
2. Pour se déplacer, ne pas poser le pied à terre tant qu’il y a douleur. Utiliser des cannes anglaises (béquilles) pour marcher ou mettre un coussin pour surélever le pied en cas de déplacement assis.
3. Une radiographie en « varus forcé » mettra parfaitement en évidence la gravité de l’entorse.
4. Le traitement sera adapté en fonction du résultat de la radio. Contention avec des bandes d’élastoplaste (strapping), chevillière bivalve ou botte plâtrée si c’est plus grave.

Pour aller plus loin, le protocole détaillé pour soigner une entorse de la cheville.

3. Tendinite d’Achille (talon)

1. Il faut avant tout chercher la cause.
2. Durant la phase douloureuse, l’arrêt de la course est impératif.
3. Faire surélever les talons des chaussures de quatre centimètres et se chausser dès le réveil. Cela permettra de ne plus tirer sur le tendon à chaque pas.
4. Appliquer trois ou quatre fois par jour une poche de glace sur la zone douloureuse.

Pour aller plus loin, nos conseils pour savoir comment soigner une tendinite d’Achille.

4. Syndrome rotulien (affection du genou)

1. Après avoir examiné l’usure des talons et la déformation des chaussures de course, choisir des modèles mieux adaptés à son équilibre (pronation-supination).
2. Arrêter impérativement la course à pied, mais ne pas rester inactif pendant la période de soins. La natation, l’aquarunning et la marche en terrain plat sont recommandés.
3. Après la phase de soins qui aura fait disparaître la douleur, adopter la tactique qui consiste à reprendre par la marche, en se rappelant que, en termes de chocs plantaires, une heure de marche équivaut à dix minutes de running.
4. Si la douleur ne se manifeste pas, même après la marche, alterner marche (100 m) et course (200 m). Dans tous les cas, la douleur doit rester le seul repère qui guide la reprise.

Si vous souffrez du genou, consultez notre article : une douleur au genou ? 4 pathologies possibles.

5. Hématome sous-unguéal (ongle bleu)

1. Des chaussures plus grandes mais pas trop… Cette lésion résulte du port de runnings trop petites, soit en longueur, soit en largeur.
2. Pour soulager le mal, dérouler un trombone dont on chauffe l’extrémité à la flamme afin qu’elle devienne rouge. Il suffit alors de percer l’ongle et de presser pour que le sang s’évacue.
3. Pour ne pas se brûler les doigts, tenir le trombone avec une pince. Mais il ne faut pas tergiverser : le bout du trombone se refroidit vite et devient inefficace.
4. Se protéger. En effet, l’hématome sous-unguéal, au début, étant du sang sous pression, gicle fort et loin.

Pour aller plus loin, consultez notre article : soins des pieds, les bons réflexes.

6. Aponévrosite ou fasciite plantaire (douleur sous le talon)

1. L’inflammation (avec douleur) est due au surmenage de l’aponévrose plantaire. C’est un système de feuillets engainant les muscles de la plante du pied. Une zone hypersollicitée par des tractions importantes et répétées à chaque appui du pied.
2. Dans la vie courante, porter des runnings à semelles flexibles au niveau de la base des orteils et munis de supports de voûte plantaire.  
3. L’hyperpronation favorise le tiraillement de l’attache de l’aponévrose sur l’os du talon (calcanéum). Il est donc conseillé de privilégier des chaussures contrôlant la pronation.
4. Enfin, glacer le talon deux ou trois fois par jour pendant dix minutes et faire des étirements de la voûte plantaire.

Plus de détails sur notre article aponévrosite plantaire, que faire ?

7. Ampoules (ou phlyctènes)

1. La plupart des ampoules sont dues à un frottement inhabituel : chaussures neuves, trop petites ou trop grandes, socquettes faisant un pli. Supprimer le contact.
2. Coller une protection à l’endroit du frottement (Elastoplaste, Compeed).
3. L’ampoule a éclaté : sa peau sert de pansement. Désinfecter sans enlever la peau.
4. L’ampoule est encore en bulle, il faut la vider. Percez deux trous à l’aide d’une aiguille munie d’un fil que vous ferez bouillir, puis désinfectez.

Pour aller plus loin, consultez notre article : soins des pieds, les bons réflexes.

8. Courbatures (douleurs musculaires)

1. Effort inhabituel ou trop prolongé sollicitant des fibres musculaires sous-entraînées. Lorsque l’on débute, ne jamais courir quotidiennement.
2. Les premiers jours, alterner marche et course (quelques minutes).
3. Prendre des bains chauds.
4. Se masser avec un baume calmant.

Pour aller plus loin, le protocole pour venir à bout des courbatures.

9. Douleurs lombaires (à la fin de l’entraînement)

1. Acheter de très bonnes chaussures adaptées à la morphologie de ses pieds.
2. Poids du corps : moins la masse corporelle est importante, moins l’impact supporté par chaque pied est important et, par conséquent, la « charge » au niveau des vertèbres est plus faible.
3. S’échauffer avant et s’étirer après l’entraînement.
4. Boire au moins deux litres d’eau par jour pour compenser les pertes hydriques corporelles.

Pour aller plus loin, consultez notre article sur le mal de dos.

10. Crampes des muscles de la voûte plantaire

1. Elles sont souvent en rapport avec des pieds creux, dits rigides. Adapter donc ses chaussures à la morphologie de ses pieds.
2. Porter des semelles correctrices faites de préférence par un podologue du sport.
3. Pratiquer régulièrement des étirements de l’aponévrose plantaire.
4. Tous les soirs, pendant quelques minutes, faire rouler sur place une balle de tennis sous la plante du pied.