Marathon J-15 : comment réussir sa phase d’affûtage

Les jours qui précédent une compétition sont cruciaux. C’est la fameuse phase d’affûtage où l’on cherche à « faire du jus » dans le but d’arriver au top de sa forme le jour J. Beaucoup d’idées reçues circulent sur ces jours précompétitifs. Volume, intensité, durée : quels sont les bons curseurs ? Réponses éclairées.

La Science de l’endurance 2 de Fabrice Kuhn et Xavier Teychenné (Editions Thierry Souccar) détaille 32 stratégies gagnantes destinées à vous aider à pulvériser vos records. Aux témoignages de nos nombreux champions s’ajoutent une foule de conseils qui serviront autant au marathonien, au triathlète qu’à l’ultra-traileur.

Affûtage réussi = performance le jour J

Dans ce livre, on apprend notamment qu’un bon affûtage permet d’améliorer les performances de l’ordre de 3% en moyenne. Cela représente de précieuses minutes. 5 minutes pour un objectif de 3h sur marathon. Et ce temps gagné peut être supérieur si l’état de fatigue de l’athlète était élevé durant sa préparation.

Cette période allégée parachevant toute préparation se traduit par plusieurs adaptations physiologiques notamment l’amélioration de la VO2 Max et l’optimisation du stockage du glycogène musculaire, le fameux carburant du muscle.

A quoi sert l’affûtage ?

Durant cette phase d’affûtage, on cherche ainsi à réduire la fatigue afin d’arriver frais et au mieux de ses possibilités le jour de la compétition. L’équation paraît simple mais elle repose en réalité sur un équilibre délicat à trouver car il s’agira de ne pas trop en faire, ni pas assez au risque de perdre les acquis de ses précédentes semaines d’entraînement.

En la matière, les idées reçues ou mauvaises habitudes ont la vie dure. Se contenter de footings tranquilles pour « faire du jus » ? Non car le repos ne pourra pas à lui seul tout compenser !  Se rassurer en cherchant à se tester à l’entraînement en surfant sur votre forme du moment ? A proscrire car c’est le plus sûr moyen de se blesser !

Quant au désentraînement, le phénomène est observé d’un point de vue cardiovasculaire après 14 jours sans entraînement. Trouver le bon curseur pour ne pas ruiner en quelques jours toute sa préparation n’est pas aisé. Heureusement des repères existent validés par la science.

8 conseils pour réussir sa phase d’affûtage

1. Une durée de 8 à 14 jours

Les auteurs de La Science de l’endurance précisent à l’aune d’études qu’il existe une relation directe entre la durée de cette phase d’affûtage et le gain de performances. Bien sûr, l’expérience sera un bon guide. Mais pour le débutant, on peut conseiller une durée de 8 à 14 jours en fonction de l’objectif visé. Cette moyenne reste une « fourchette » indicative qui devra être adapté à votre cas.

Un athlète qui aura suivi une préparation intense en termes de volume ou d’intensité aura par exemple intérêt à allonger cet affûtage. Autre cas de figure possible, si l’objectif en vue n’est pas prioritaire dans une saison, alors l’affûtage pourra être plus conscrit dans le temps.  

2. Réduire de moitié sa charge d’entraînement  

Quoiqu’il en soit, le curseur à baisser sera celui du volume. Le but est d’atteindre un volume horaire compris entre 41% à 61% du volume réalisé au préalable durant sa préparation. Cette baisse devra s’effectuer de manière rapide, en abaissant nettement le volume global pour le maintenir bas. Mais en parallèle, il faudra veiller à conserver des séances de qualité.

3. Conserver l’intensité

C’est un paramètre important pour faire fructifier le travail effectué durant la préparation sans en perdre les bénéfices. Le conseil consiste donc à réduire le volume de ces séances d’intensité mais pas leur fréquence sur cette phase précompétitive. Comment ? En réduisant leur durée et en augmentant les phases de récupération.

Les auteurs relatent qu’il est souvent conseillé de réduire de moitié le volume d’entraînement à VMA mais aucune preuve scientifique ne vient préciser cette recommandation. A titre informatif, le dernier entraînement intense est habituellement programmé de 3 à 5 jours avant la compétition.

4. Conserver la fréquence d’entraînement

L’idée phare : rappeler l’effort à votre organisme aussi souvent que vous en aviez l’habitude durant votre préparation. Aussi pour que le volume diminue malgré le maintien de la fréquence, vous devrez réduire la durée de vos séances durant cette phase, de l’ordre de la moitié. Cela vaut pour les séances de qualité, comme les séances en endurance, les sorties longues devant être raccourcies de moitié.

5. Maximiser la récupération

Tout ce qui favorise la récupération doit être mis en œuvre. Automassages, électrostimulation, port de chaussettes de récupération (au minimum 2 heures), etc. Par ailleurs, les auteurs recommandent de stopper la musculation durant les 5 jours qui précédent la compétition. Il s’agit de s’éviter des dommages musculaires inutiles, la perte de force n’étant pas avérée en moins de 15 jours.

6. Adapter sa charge glucidique

Cette phase précompétitive allégée d’un point de vue entraînement devra aussi comporter un  ajustement nutritionnel. Vos besoins énergétiques diminuent car vous vous entraînez moins. Aussi vous réduirez la part de féculents de vos repas. Deux jours sont suffisants pour optimiser ses stocks de glycogène musculaire (le carburant du muscle) à raison de 10 g de glucides par jour et par kilo (soit 700 g pour un coureur de 70 kilos).

Quid de la fameuse recharge glucidique de la veille de course ? Oubliez l’orgie de pâtes du samedi soir pour un marathon le dimanche matin. Préférez plutôt faire le plein de féculents – et pas forcément de pâtes d’ailleurs ! –  sur les repas du jeudi et du vendredi. Cela vous évitera de surcharger votre tube digestif les heures qui précédent le départ, et vous permettra de disposer du « carburant » nécessaire.

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7. Soigner son hydratation

S’hydrater tout au long de la semaine qui précède son marathon, c’est important d’autant que les glucides ingérés ‘absorbent’ eux aussi de l’eau. Mais on recommande désormais de boire « à sa soif » plutôt que de boire « avant d’avoir soif » pour éviter un phénomène d’hyperhydratation (ou hyponatrémie) de plus en plus fréquent et non sans danger.

8. Dormir minimum 9h

Deux études relayées dans la Science de l’endurance le confirment, dormir plus que de coutume à l’approche d’une compétition ne pourra vous faire que bien, sachant qu’à l’inverse qu’un déficit de sommeil se traduira de manière négative sur vos performances.

Couchez-vous donc le plus tôt possible pour dormir idéalement 9 à 10h par nuit et n’hésitez pas à vous accorder des siestes en début d’après-midi.