Mal de dos, mal du siècle. Les douleurs lombaires concernent 75% de la population. Les femmes sont en première ligne. En cause : stress, faiblesse musculaire puis ostéoporose en période de ménopause. Comment soulager sa lombalgie ? Quels bons réflexes adopter ?

Mal de dos et course à pied, que faire ?
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C’est un fait : les femmes souffrent de douleurs lombaires à un âge plus précoce que les hommes. C’est à 28 ans en moyenne que l’inconfort dorsal se fait ressentir chez la femme, à 32 ans chez l’homme. L’explication de cette différence pourrait être liée à nos chaussures (talons hauts ou spartiates trop basses) mais aussi au sac à main, que l’on porte souvent toujours du même côte. Des spécificités anatomiques comme la poitrine ou encore la cambrure du dos plus marquée entrent aussi en compte. Mais encore l’impact des corvées ménagères et des taches familiales diverses et variées, sans parler de mauvaises postures au travail ou durant la nuit. Voilà pour les causes. Reste, quand on en a « plein le dos » à trouver des solutions pour se soulager. 

Peut-on courir quand on a mal au dos ?

D’une manière générale, on le sait, la course impose de fortes contraintes à la colonne vertébrale, notamment au niveau lombaire. Particulièrement visés, les disques intervertébraux, véritables amortisseurs, et les articulations postérieures reliant les vertèbres entre elles. En cas de douleur, la course peut être momentanément contre-indiquée ou en tout cas pratiquée de façon allégée.

Il faut bien comprendre que ces fameux disques intervertébraux responsables de presque tous les maux de dos sont considérés comme des corps étrangers par l’organisme. En situation normale, il ne se passe rien mais dès qu’une pathologie sort le disque de son emplacement anatomique. Il se produit alors une réaction inflammatoire qui tend à vouloir l’éliminer, ce qui provoque entre autres raisons, les douleurs de lombalgie.

La course est bénéfique

Toutefois, il faut aussi le savoir : courir est bénéfique. Pour la qualité de l’hydratation des disques intervertébraux, améliorant leur capacité amortissante. Cela est dû au fait que les mouvements qu’impose la course à pied à la colonne vertébrale transforme les disques en éponge, écrasés entre deux vertèbres.

Une fois comprimés, ils se détendent pour aspirer l’eau et se réhydrater. Par ailleurs, la musculation de la sangle abdominale aide à maintenir une posture de qualité et limite les mouvements de cisaillement de la colonne vertébrale. La course à pied est également profitable à la densité osseuse des vertèbres en la renforçant.

Chez la femme, c’est un véritable facteur préventif de l’ostéoporose. Quoi qu’il en soit, une coureuse qui a mal au dos doit consulter pour obtenir un diagnostic précis. Comme dans toute pathologie, il y a une phase de repos à respecter quand la douleur est en phase aigüe.

Quels sont les bons gestes pour s’éviter le mal de dos en course ?

Il convient donc de faire des entrainements progressifs. Mais aussi de privilégier les sols souples, en évitant les devers, les sols trop irréguliers ou instables. Choisir des chaussures adaptées à sa foulée est aussi primordial, en veillant à la qualité de l’amorti et du maintien. Il faut également penser à renforcer toute sa sangle abdominale, les muscles para vertébraux, les transverses et les obliques tout cela pour faciliter un maintien optimal de la chaine lombaire, c’est la fameuse PPG : préparation physique générale ou encore gainage. Autre conseil : masser en prévention, dès que une tension s’installe. Pour cela, l’automassage au moyen d’un rouleau type Blackroll s’avère particulièrement efficace.

Une mauvaise posture pendant la course peut-elle entrainer un mal de dos ?

Oui, bien sûr car cela déséquilibre les chaines musculaires. Des contractures des muscles vertébraux peuvent se produire au même titre qu’une contracture du mollet. Dans ce cas, il faut miser sur des chaussures adaptées à sa façon de courir, éventuellement équipée de semelles orthopédiques réalisées par un podologue du sport.

Quand faut-il arrêter de courir ?

Lorsque la douleur ne permet plus de courir, lorsqu’on présente des troubles dits neurologiques comme des fourmillements, une paralysie et des douleurs de sciatique qui irradient vers une ou les deux jambes. Attention surtout à l’amélioration de la douleur sous traitement médicamenteux, ce n’est pas parce que la douleur est camouflée que la cause est soignée !