Athlète Master : Comment rester performant après 50 ans

La baisse de performance liée à l’âge n’interdit pas de battre ses records après 50 ans, et heureusement. Que ces conseils vous aident à rester dans la course en catégorie Master 3 et plus.

Athlète Master : Oui, on peut être plus fort à 60 ans qu’à 40 ans !

Jo Shnoonbroodt est le recordman du monde sur marathon en catégorie plus de 70 ans.
©ASICS Jo Shnoonbroodt est le recordman du monde sur marathon en catégorie plus de 70 ans avec un chrono en 2h54’19’’(2022). Il a commencé à courir à 36 ans car son médecin trouvait qu’il avait trop de cholestérol. Vingt ans plus tard, à 54 ans, il avait battu son record en 2h41’01.

Pour aller plus loin

Couverture de l'ouvrage "Athlète Master - S'entraîner et performer à 40, 50 ans et plus..."

Ce livre s’adresse à celles et ceux qui souhaitent tout savoir pour adapter leur entraînement et leur préparation après 40 ans pour la course à pied mais aussi le cyclisme, le triathlon et la natation.

 Athlète Master, s’entrainer et performer à 40, 50 ans et plus par Romuald Lepers aux Editions Outdoor, 25 €.

Le vieillissement biologique est irréversible. A partir de 40 ans, les performances diminuent de façon linéaire jusqu’à environ 80 ans. Cette baisse de performance à partir de la catégorie master varie entre 8 et 12% par tranche de dix ans. « Sur marathon, si l’on se base sur les records du monde par groupe d’âge chez les hommes, cela correspond à 17 minutes de plus par décennie. En termes de vitesse, cela correspond à environ 8,5%. En ultra-trail, ce déclin peut atteindre jusqu’à 20% en dix ans » nous explique Romuald Lepers, chercheur à l’INSERM et auteur du livre Athlète Master.

Baisse de la VO2 max…

Principale cause de cette décroissance : une diminution de la capacité maximale aérobie (VO2 max) de l’ordre de 5 à 10% par décade. Et elle entraîne une perte de la vitesse maximale aérobie (VMA). On peut aussi invoquer les pertes de masse et donc de puissance musculaire, de 5 à 8 % par décennie. Cependant – espoir, tout n’est pas noir  – la bonne nouvelle c’est que courir régulièrement est la meilleure façon de bien vieillir.

…mais meilleure endurance

Des études attestent que l’exercice en endurance tout au long de la vie induit de nombreux avantages, comme la préservation de la fonction pulmonaire/cardiovasculaire et de la densité capillaire des muscles notamment qui semblent atténuer le taux de déclin de la VO2max lié au vieillissement.

En effet, une vaste enquête1 compilant les données de 958 athlètes masters d’endurance (âge moyen de 67 ans) a montré que l’entraînement d’endurance est un stimulus suffisant pour maintenir la capacité aérobie des adultes plus âgés au niveau d’une personne plus jeune en bonne santé ; mais pas au niveau d’un athlète d’endurance plus jeune – ne rêvons pas…

« On sait aussi que les athlètes masters compenseraient en partie la diminution de VO2 max par une meilleure endurance. C‘est à dire une meilleure capacité à soutenir longtemps des efforts sous-maximaux » indique le chercheur.Ce n’est pas qu’un adage : on devient plus endurant en vieillissant ! La preuve, les athlètes masters, toujours plus nombreux dans les pelotons, sont désormais plus performants que jamais. Sur le marathon de New York par exemple, les meilleurs marathoniens masculins de moins 60 ans n’ont quasiment pas amélioré leurs performances au cours des trois décennies (de 1980 à 2009). Alors que le temps dans la catégorie d’âge 70-74 ans a diminué de 7% au cours de cette même période. Les masters femmes ont suivi les mêmes tendances, mais les améliorations se sont produites de manière plus importante au-delà de 50 ans que chez les hommes.

Une histoire de CV sportif

Battre son record en demi-fond après 50 ans est donc tout à fait possible. Avec un entraînement adapté, on peut non seulement limiter la perte de performance liée l’âge, mais même la contrecarrer et performer.

En réalité, tout dépend de votre passé sportif.  « Quelqu’un qui commence à courir tard n’aura pas la même altération des performances qu’un coureur master qui pratique assidument depuis ses 20 ans.  Si l’on s’entraîne sérieusement en étant jeune, on aura un pic de performance autour de 30 ans qui va se maintenir jusqu’à 40 ans. Mais si l’on se met à courir en augmentant sa charge d’entraînement après 40 ans, on sera peut-être meilleur dix ans plus tard, à 50 ans. Tout simplement parce qu’on n’aura jamais exploité ses capacités de manière optimale en étant jeune plus jeune. On peut aussi parler de celui ou celle qui a fait un break sportif. S’y remet vers 40 à 50 ans et retrouve un bon niveau, sorte d’héritage de son entraînement passé » détaille le professeur dijonnais. Autrement dit, il n’est jamais trop tard pour commencer ou recommencer !

1. Article de revue de Mc Kendry et coll. (2018)

2. Etude Lepers et Cattagni, 2012.

La routine master 3 et +

1. Miser sur le renforcement musculaire

Plus on avance en âge, plus il devient primordial de maintenir les séances de Préparation Physique Générale (PPG). Deux séances par semaine, c’est l’idéal. On peut par exemple opter pour trois basiques comme le squat, les fentes et les sauts sur place pieds joints, en commençant par 10 répétitions de chaque exercice. Puis on augmentera de 3 répétitions à chaque séance jusqu’à s’en tenir 30 répétitions. L’entraînement croisé (vélo et natation) est aussi une bonne option pour se renforcer, sans les impacts traumatisants de la course.

2. Garder des séances à haute intensité

Ne pensez pas qu’en vieillissant vous devez renoncer aux séances de fractionné, au contraire. Tant que l’on n’a pas de contre-indication de son cardiologue, il faut continuer ces séances difficiles idéalement une fois par semaine. La séance de côte est intéressante. L’intensité respiratoire est très élevée, mais on se déplace de manière plus lente, donc on s’évite les risques traumatologiques. Après un bon échauffement, on peut enchaîner 10 répétitions de 30 secondes courues vite sur une montée, puis 30 secondes courues lentement en descente.

3. Muscler ses repas

Les masters qui s’entraînent plus de 7h par semaine doivent consommer idéalement 1.6-1.7 g /kg/j de protéines sous des formes variées. L’athlète master ne désirant pas consommer de protéines d’origine animale devra être particulièrement attentif à la qualité des apports en protéines végétales pour compenser ce déficit. Il est recommandé de consommer 20-40 g de protéines immédiatement après l’exercice et de les combiner avec des glucides (ex. milk-shake) pour optimiser la resynthèse musculaire.

4. Apprendre à se ménager

On récupère moins vite lorsque l’on vieillit. Il faut être particulièrement à l’écoute de son corps et ne pas s’infliger de séance dure si l’on se sent fatigué. On recommande de pratiquer des exercices de proprioception régulièrement et de veiller à la qualité de son sommeil. A l’entraînement, on préfèrera les sols meubles (herbe, chemins stabilisés) au bitume dans la mesure du possible, en portant toujours une paire de runnings confortable et bien amortie. 

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Le Mont-Saint-Michel relance son marathon mythique

L’Établissement public national du Mont-Saint-Michel a lancé un appel à candidatures afin de relancer le Marathon du Mont-Saint-Michel en 2027.

De 1998 à 2019, le Marathon du Mont-Saint-Michel a compté parmi les plus beaux marathons de France. Son parcours, reliant Cancale au pied du Mont-Saint-Michel, attirait chaque année des milliers de coureurs. La pandémie de Covid-19 avait entraîné l’annulation des éditions 2020 et 2021, avant qu’Amaury Sport Organisation, alors aux commandes du Run in Mont-Saint-Michel ne renonce à son organisation en 2022.

Comme le révèle Ouest-France, L’Établissement public national du Mont-Saint-Michel a lancé un appel à candidatures afin de relancer cette course emblématique de l’Ouest dès le printemps prochain. L’organisateur qui sera retenu à l’issue de l’appel à manifestation d’intérêt (AMI) devrait être désigné au cours de l’été.

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Marathon de Paris et Semi de Paris 2027 : pourquoi ce silence ?

Parcours repensés, volonté d’ouvrir les épreuves à tous les publics : le groupement Cadence prépare une transformation en profondeur du Marathon et du Semi de Paris. Un projet pour l’heure suspendu à la procédure judiciaire engagée par ASO, l’organisateur historique.

C’est un tournant majeur pour le running français. Après près de trente ans sous la houlette d’ASO, le Marathon et le Semi de Paris changent d’organisateur à partir de 2027. À l’issue de l’appel d’offres lancé par la Ville de Paris, le groupement Cadence a été retenu pour exploiter les deux épreuves jusqu’en 2030. Face aux candidatures d’ASO et de Playground, le consortium a obtenu la meilleure évaluation.

La Ville affirme avoir privilégié un projet répondant à trois priorités : renforcer l’inclusion, accélérer la transition écologique et mieux intégrer les événements à la vie parisienne. Une orientation qui s’accompagne d’un doublement de la redevance versée à la municipalité, portée à 3,5 millions d’euros par an, soit deux fois plus qu’auparavant.

Validée par le Conseil de Paris le 20 mai, cette décision a provoqué une véritable secousse dans le monde du running. D’abord parce qu’ASO semblait indissociable de ces deux rendez-vous qui rassemblent désormais plus de 100 000 participants chaque année. Ensuite parce que la présence d’Havas, détenue par Vincent Bolloré, au sein du groupement retenu a rapidement nourri les débats politiques.

Qui est le groupement Cadence désigné par la Ville de Paris pour organiser le Semi et le Marathon ?

Le consortium réunit trois acteurs complémentaires : Havas Events, impliqué notamment dans les cérémonies des Jeux olympiques et paralympiques de Paris 2024 ainsi que dans les festivités du 31 décembre ; Keneo, spécialiste de l’ingénierie et du pilotage de grands événements sportifs comme le Relais de la Flamme Paris 2024 ; et Outdoor Sports Experiences (OSE), organisateur de plusieurs épreuves majeures comme l’EcoTrail Paris, la Course Eiffage du Viaduc de Millau ou le Semi-Marathon de Boulogne-Billancourt.

ASO contre-attaque

49 244 coureurs ont terminé le Hoka Semi de Paris 2026, plus gros semi-marathon au monde.
©ASO-Morgan Bove

Aucune communication officielle n’a encore été effectuée par Cadence. Ce silence s’explique par le recours déposé début juin par ASO devant le tribunal administratif, comme le révèle La Tribune dans un article daté du 14 juin. L’organisateur évincé conteste la procédure d’attribution menée par la municipalité, « sur le fond comme sur la forme ».

Selon une source proche du dossier interrogée par notre rédaction, cette démarche qui ne devrait toutefois pas remettre en cause l’arrivée de Cadence en 2027. Dans l’attente de la décision du tribunal – vraisemblablement début juillet – toute prise de parole officielle reste néanmoins suspendue.

Les grandes lignes du projet sont pourtant déjà connues. L’ambition est de rendre les événements plus inclusifs, plus populaires et davantage ancrés dans la capitale. Parmi les mesures figurent la création d’un festival du running, le lancement d’une course destinée à 1 500 jeunes Parisiens âgés de 6 à 11 ans, un dispositif visant à accroître la participation féminine au marathon, des offres adaptées aux personnes en situation de handicap et des tarifs réduits pour les bénéficiaires du RSA, première dans le monde du sport.

Des parcours remaniés

©ASO-Gautier Demouveaux – Semi de Paris 2025

Sur le plan sportif, le souhait de faire évoluer le parcours du Marathon nous a été confirmé. L’ambition est de proposer notamment un passage sur la rive gauche, délaissée depuis près de vingt ans. En revanche, cette nouvelle mouture sera pérenne, n’évoluant ensuite qu’à la marge, contrairement à ce que l’on a pu lire.

Les évolutions les plus importantes concerneraient le Semi-marathon. Un nouveau tracé mettrait chaque année en valeur l’ensemble des vingt arrondissements d’ici 2030. L’objectif : dépasser la seule image « carte postale » et proposer une découverte plus complète de la capitale.

L’environnement, enfin, constitue l’autre axe fort du projet, dans la continuité des actions déjà menées par ASO ces dernières années. Le consortium prévoit notamment la suppression du plastique à usage unique, des ravitaillements sans emballage, le recours à des produits sourcés localement ainsi qu’une réduction des objets promotionnels distribués aux participants.

Sauf rebondissement judiciaire, les parcours seront dévoilés en septembre et les inscriptions 2027 ouvriront dans la foulée pour ces deux éditions parisiennes singulières augurant d’une nouvelle ère.

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Pourquoi le vélo ne vous fera pas progresser en course à pied

Pédaler pour mieux courir ? L’idée séduit de nombreux coureurs en quête de volume sans blessure. Pourtant, si le vélo peut être un excellent outil de complément ou de récupération, il ne remplace en rien les adaptations spécifiques de la course à pied. Entre illusion de transfert et réalité physiologique, retour sur les limites — et les bons usages — de l’entraînement croisé.

L’entraînement croisé fait souvent rêver les coureurs. Les formules sont connues : « Je fais du vélo pour soulager mes jambes », « je complète au home trainer pour travailler le cardio », ou encore « je ne peux pas courir plus, donc je compense à vélo ».

L’intention est logique, mais la réalité physiologique est plus complexe. En course à pied, remplacer des kilomètres par du vélo n’est pas neutre. Les deux disciplines mobilisent des contraintes totalement différentes, sur les plans musculaire, mécanique et tendineux. Et cette distinction est essentielle dès lors que l’objectif est de progresser en course à pied, du 10 km au marathon.

Des gestes opposés

En courant, le corps encaisse des impacts répétés à chaque foulée. Le travail est excentrique, la chaîne postérieure fortement sollicitée, et la coordination globale permanente : pose du pied, amorti, propulsion, stabilité, relâchement.

À vélo, aucun impact n’est présent. Le mouvement est guidé, circulaire et principalement concentrique. Les quadriceps dominent largement l’effort, tandis que les mollets sont peu sollicités et les ischio-jambiers très faiblement engagés.

Sur le plan neuromusculaire, les adaptations sont donc spécifiques à chaque discipline. Le vélo ne reproduit ni les contraintes ni les automatismes de la course à pied.

Une préparation incomplète aux contraintes de la course

Le vélo est intéressant pour le coureur à pied en récupération active mais il ne remplace pas une séance de qualité.
©Alé Cycling

Autre point fondamental : le vélo ne renforce ni les tendons, ni les chevilles, ni les muscles stabilisateurs indispensables à la course. Il n’entraîne pas la résistance aux impacts, pourtant essentielle pour encaisser 60, 80 ou 100 km par semaine sans casse.

Résultat : un coureur qui mise trop sur le vélo devient fragile en course. Son cœur peut être en forme, mais dès qu’il faut encaisser une allure soutenue à pied pendant une heure ou plus, ça casse : douleurs, pertes d’efficacité, fatigue nerveuse…

Un outil, pas un moteur

Pour autant, le vélo n’est pas inutile, loin de là. Il peut être très précieux à condition de l’utiliser intelligemment. Il peut permettre d’augmenter le volume cardiaque sans surcharger les articulations ni les tendons, en phase de forte charge ou après une blessure).

En récupération active, notamment le lendemain d’une séance de qualité (Z1, 30 à 60 min souples), il est également précieux. Enfin, on peut y recourir en remplacement ponctuel si impossibilité de courir (blessure partielle, météo extrême). En revanche, il ne remplace jamais une séance clé de course à pied : travail d’allure, fractionné ou sortie longue.

Pour progresser, il faut courir

Coureur au bord d'une route de campagne
©Justin Galant

C’est une règle de base : la progression vient de la répétition spécifique. Si vous voulez améliorer votre chrono sur marathon, vous devez habituer votre corps à courir à l’allure marathon.
Si vous voulez courir plus vite sur 10 km, vous devez encaisser du travail en Z5. Et tout cela ne se fait qu’en courant.

Vous pouvez avoir une très bonne FTP à vélo, ou tenir 2h sur home trainer. Mais en course, vous serez « neuf » musculairement si vous n’avez pas travaillé le bon geste, les bons appuis, les bonnes contraintes.

Une adaptation croisée très limitée

Ce que l’on observe en pratique est confirmé par la littérature scientifique. L’étude Millet et coll. (2002), publiée dans le European Journal of Applied Physiology, a comparé les effets de l’entraînement croisé entre coureurs et cyclistes.

Elle montre clairement que les adaptations croisées sont très limitées, en particulier dès qu’on parle de performance spécifique. Un coureur qui remplace trop de séances par du vélo réduit son efficacité de course. Il progresse peu, voire régresse.

Les meilleurs ne trichent pas avec la spécificité

Un autre argument frappant : regardez comment s’entraînent les meilleurs coureurs. Kényans, les Éthiopiens, Ougandais dominent la planète running depuis des décennies et ne font jamais de vélo. Pour la plupart, ils n’ont même pas accès à un vélo d’entraînement, ni à un home trainer.

Et pourtant, ils gagnent les plus grands marathons du monde et améliorent sans cesse leurs records. Pourquoi ? Parce que leur approche est 100 % centrée sur la course à pied. Ils maximisent leur progression par une base énorme d’endurance fondamentale (souvent 70 à 80 % de leur volume total), des footings biquotidiens, des séances spécifiques parfaitement calibrées et une régularité exemplaire, parfois dès l’adolescence.

Ce qu’il faut retenir

– Si vous courez déjà 6 fois par semaine, 1h de home trainer en Z1 peut vous aider à faire grimper le cœur tout en laissant vos tendons respirer. Si vous courez 3 fois par semaine et que vous « complétez » par une séance de vélo, alors, vous progresserez beaucoup moins que quelqu’un qui court 4 ou 5 fois, même lentement.

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Nnormal Cadi : le chainon manquant pour l’ultra

L’annonce de la sortie d’un nouveau modèle chez Nnormal est un événement tant la marque et son créateur, la légende Kilan Jornet, ont insisté sur le fait qu’ils ne tomberaient pas dans les travers de l’industrie du running et de sa profusion de chaussures.

Alors pourquoi cette Cadi ? Les gammes Kjerag et Tomir avaient été saluées par la critique tout en étant tout de même jugées assez élitistes. Il fallait donc trouver un juste équilibre entre le minimalisme de la Kjerag et l’amorti sec de la Tomir. Et c’est chose faite avec cette Cadi. Elle reprend beaucoup de l’adn du chaussant de la Kjerag mais offre plus d’espace, de protection et de maintien. Et c’est vraiment une des chaussures de trail les plus confortables que j’ai pu tester.

Confort et protection avant tout

Paire de NNormal Cadi aux pieds d'un coureur qui pendent dans le vide
©DR

La semelle est protectrice mais pas excessive avec 35 mm de hauteur et 6 mm de drop. La mousse EVA est tout ce qu’il y a de plus classique mais rassure sur course longue. La Cadi ne cherche pas à impressionner avec des technologies complexes : elle mise avant tout sur la fiabilité et le confort.

Le laçage est simple et efficace. Le mesh paraît assez solide. La Cadi est équipée d’un pare-pierre pas très impressionnant mais qui fait le job.

Une accroche toujours aussi convaincante

Comme toujours chez NNormal, on retrouve une semelle extérieure Vibram avec des crampons de 4 mm. Le rendu est, comme à chaque fois, incroyable quel que soit le terrain ou la météo. Cela sera moins le cas sur terrain bitumé : la Cadi n’est pas une chaussure « gravel » mais une 100 % trail.

Pour les longues distances

Deux coureurs, un homme et une femme, courant sur un sol rocheux avec en arrière-plan, la mer. Ils portent une paire de NNormal Cadi
©DR

Amateurs de vitesse en trail, passez votre chemin car la Cadi est faite pour vous accompagner sur du long à allure raisonnable. Elle respire la solidité indispensable sur course longue et s’adaptera à la majorité des coureurs, du traileur occasionnel à l’ultra-traileur expérimenté.

Prix : 150 €

Confort : 18 – Amorti : 19 – Stabilité : 18 – Souplesse : 16 – Dynamisme : 14

Le + une chaussure de trail efficace et grand public à tarif accessible

Le – Avec l’avènement de la Cadi , on se demande s’il y a réellement un avenir pour la gamme Tomir.

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Ultra Marin 2026 : le Raid 100 km annulé en raison de la canicule

En raison de la vigilance rouge canicule et de températures proches de 40°C, l’Ultra Marin annule son Raid 100 km. Des solutions de report sont proposées aux coureurs.

L’organisation de L’Ultra Marin® a annoncé mardi 23 juin, veille du lancement de l’édition 2026, l’annulation du Raid  de 100 km en raison du maintien de la vigilance rouge canicule jusqu’au 25 juin inclus. Cette décision, prise en concertation avec la Préfecture du Morbihan et la Ville de Vannes, vise à garantir la sécurité des participants, bénévoles et organisateurs alors que des températures proches de 40°C sont attendues.

Les coureurs inscrits au Raid 100 km pourront reporter leur participation sur l’une des quatre autres épreuves maintenues : le Grand Raid 175 km, le Réveil des Ducs 70 km, l’Arvor 56 km ou la Ronde des Douaniers 34 km, dans la limite des places disponibles. Les participants ne souhaitant pas se repositionner bénéficieront d’une priorité d’inscription pour l’édition 2027, au tarif 2026.

Par ailleurs, le retrait des dossards du Raid 100 km prévu mercredi est annulé. Les animations extérieures du village événement sont également perturbées en raison des fortes chaleurs, tandis que l’Ultra Marin Outdoor Festival reste maintenu sous certaines conditions.

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Comment bien utiliser son cardio-GPS en compétition

Utiliser une montre cardio-GPS en course est un véritable atout pour atteindre votre objectif. Mais attention : son usage doit rester mesuré et réfléchi. Voici le mode d’emploi.

La compétition est ce moment unique où il faut écouter ses sensations, conjuguer expérience et connaissance de soi pour performer. Dans ce contexte, une montre cardio-GPS devient un indicateur précieux de vos potentialités, celles que seule l’intensité d’une course permet de révéler. Après l’épreuve, l’outil vous permettra d’analyser vos données et de comprendre comment votre moteur réagit lorsqu’il est sollicité à fond. Le cardio vous ouvre alors une fenêtre inédite sur vous-même, à condition de savoir l’utiliser correctement.

Une FC à ne pas dépasser

Votre montre cardio-GPS est un bon outil de gestion de l’effort. Pour éviter un départ en surrégime, respectez vos zones cardiaques. Une alarme sonore peut signaler un dépassement et vous rappeler de ralentir. Sans fixer constamment votre montre, restez attentif, surtout dans les premiers kilomètres, souventles plus coûteux sur le plan énergétique, car l’effort mal géré se paie cash à l’arrivée.

Cette limite de fréquence cardiaque à ne pas dépasser doit être basée sur vos relevés d’entraînement ou sur vos précédentes compétitions, seules situations réellement comparables au jour J.

Si vous vous fiez uniquement à un calcul théorique basé sur un pourcentage de FCM, sachez que cette estimation reste aléatoire et ne reflète jamais exactement la réalité du terrain.

Allure de course et pourcentage de fréquence cardiaque maximale

ÉpreuvePourcentage de FC théorique
10 km90 à 95 % de la FCM
Semi-marathon85 à 90 % de la FCM
Marathon80 à 85 % de la FCM

En effet, en compétition, il n’est pas rare d’observer des chiffres qui ne correspondent pas à ceux de l’entraînement. Le stress, la tension et l’état si particulier de la course amènent souvent des variations. Il est possible que, pour une même allure qu’à l’entraînement, vous affichiez 5 à 10 pulsations de plus. Rien d’anormal à cela.

Croisez les données cardio & allure

En parallèle, durant le premier tiers de la course, vous devrez aussi surveiller votre allure, calée sur vos temps de passage basés sur votre objectif chronométrique. C’est le croisement des deux données (fréquence cardiaque et allure) qui est l’assurance d’une course bien menée. En ce qui concerne votre allure, il convient de prendre un peu de recul par rapport aux données fournies par votre montre.

Ce que votre courbe cardio dit de votre compétition

Graphique représentant l'évolution du cardio
  • Image 1 : Mauvaise gestion – départ trop rapide → vitesse qui chute en fin de course, fréquence cardiaque qui diminue. À mémoriser pour ne pas répéter l’erreur.
  • Image 2 : Départ prudent – vitesse régulière, finish rapide, cardio qui monte en fin de course. Les secondes “perdues” au départ se rattrapent.
  • Image 3 : Course réussie – allure régulière ou légèrement progressive, fréquence cardiaque stable, légère hausse en fin grâce à un finish puissant.

À retenir

  • Les derniers hectomètres doivent vous permettre d’atteindre votre fréquence cardiaque maximale (pour les courses inférieures au semi-marathon).
  • Vos seuils de pulsations doivent apparaître clairement si un plateau caractérise votre courbe (ce qui se produit toujours en compétition).
  • Une baisse de pulsations signale un relâchement ou une gestion défaillante, tandis qu’un plateau suivi d’une montée finale témoigne d’une course parfaitement maîtrisée.

Votre montre cardio-GPS n’est pas tout à fait précise

Coureur regardant sa montre
©E.Dana

Adaptez votre allure cible

En effet, il existe une marge d’imprécision de l’outil cardio-GPS, quelle que soit la marque et le prix de l’objet. Cette marge d’erreur est de l’ordre d’environ 1 %, soit environ 210 mètres sur semi et 420 mètres sur marathon. Quelles en sont les raisons ? L’environnement qui perturbe la réception du signal GPS : concentration de bâtiments, ponts et tunnels en ville, arbres en forêt, virages répétés que le GPS aura la fâcheuse tendance à « couper ». Ainsi, si vous visez un objectif très précis, mieux vaudra revoir votre allure cible à la baisse de l’ordre de quelques secondes par kilomètre, en effectuant un calcul préalable répercutant ce fameux 1 %.

Fiez-vous plutôt à votre allure moyenne

De la même manière, nous vous recommandons de vous méfier de l’allure instantanée communiquée par votre montre. Celle-ci est souvent imprécise, l’environnement pouvant perturber le signal et fausser la mesure de l’allure, sans parler des algorithmes qui lissent les données. Mieux vaut se fier à l’allure moyenne sur le dernier kilomètre et la maintenir. En parallèle, vous vérifierez votre tempo en ayant pris le soin de noter vos temps de passage (par exemple, tous les 5 km pour un marathon) sur votre avant-bras.

Laissez parler les sensations en fin de course

Dans le dernier tiers de votre course, semi comme marathon, concentrez-vous uniquement sur votre effort. Le cardio ne doit pas dicter votre attitude. Trop de coureurs, l’œil rivé sur leur montre, passent à côté d’une performance, se fiant à des données incapables de mesurer l’humain dans toute la complexité d’une fin de course. Contrairement à un moteur, la “zone rouge” n’existe pas pour vous. Le corps humain est conçu pour nous protéger : il nous empêche naturellement de dépasser des limites dangereuses.

Vous ne risquez rien. Foncez, donnez le maximum, sans retenue et sans arrière-pensée. Le cardiofréquencemètre est un moyen de contrôle qui doit vous aider à réaliser le meilleur résultat possible en vous préservant au départ et en vous permettant de donner le meilleur de vous-même pour atteindre l’objectif fixé. Mais c’est avant tout le plaisir de relever votre défi sportif qui doit prévaloir sur tous ces chiffres !

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4 séances efficaces en 30 minutes

30 minutes, c’est court. Pour autant, il est possible de réaliser une sortie efficace en exploitant bien ce court laps d’entraînement. La preuve avec ces séances express concoctées par le champion Yohan Durand.

30 minutes, c’est court, nous sommes d’accordq. Mais une petite sortie vaut toujours mieux que pas de sortie du tout ! Et que ce petit créneau pris pour vous entraîner n’aura rien d’anodin dans le cadre de la préparation d’un objectif et plus généralement, dans votre quotidien, pour vous aérer le corps comme l’esprit.  

Comment optimiser sa séance en 30 minutes ?

30 minutes, c’est court. Pour autant, il est possible de réaliser une sortie efficace en exploitant bien ce court laps d’entraînement. La preuve avec ces séances express concoctées par le champion Yohan Durand.
©DR

Pour « rentabiliser » au maximum son temps, il sera possible de zapper le retour au calme. « Cette récupération effectuée en fin de séance, en trottinant sur 5 à 10 minutes constitue une bonne routine notamment pour éliminer les toxines. On recommande évidemment de le faire le plus souvent possible, mais dans notre cas de figure, supprimer cette ultime phase fera gagner de précieuses minutes et ne sera pas dramatique », nous explique Yohan Durand.

Deuxième option, raccourcir son échauffement. Une mise en route bien conduite dure une vingtaine de minutes et s’achève pour une dizaine de minutes autour d’exercices dits « d’éducatifs de foulée » (gammes avec montées de genoux, talons-fesses, etc.). Cette amorce pourra être réduite de moitié, avec 7 à 10 minutes de footing puis 2-3 minutes d’éducatifs pour réveiller les muscles.

Certes, grignoter sur cette mise en route augmentera légèrement les risques de blessures. Mais l’idée des entraînements « pincés » proposés ici est d’y avoir recours ponctuellement, en fonction de vos impératifs. Pour être efficaces, ces sorties ciblent un travail de qualité. Piochez-y à loisir, en fonction de votre objectif et du moment de votre saison.

1. Séance de fractionné court

Après 10 minutes d’échauffement, enchaînez des séries de fractionnés courts courus à 100-105% de votre VMA. Par exemple, faites 20 x 30’’- 30’’ soit 20 répétitions de 30 secondes courues à vive allure et 30 secondes à petites foulées ou bien 30 x 20’’- 20’’. Pourquoi pas aussi varier les répétitions, par exemple autour 30’’ d’efforts et 15’’ de récupération ou l’inverse, en fonction de votre programmation.   

Quel intérêt ? Pousser la machine, faire monter le cardio, bref se rentrer dedans. Et 20 minutes de fractionné, c’est un gros travail ! Cette séance sera particulièrement efficace en préparation d’un 10 km. On pourra l’adapter bien sûr en fonction de sa  préparation préalable, en respectant toujours une notion de progressivité et en restant sur du fractionné court (pas plus de 30’’ d’efforts) qui fonctionne bien sur ce format.

2. Séance de côte

30 minutes, c’est court. Pour autant, il est possible de réaliser une sortie efficace en exploitant bien ce court laps d’entraînement. La preuve avec ces séances express concoctées par le champion Yohan Durand.
©Asics

Après 7-10 minutes d’échauffement, on s’attaquera à une côte étirée sur plus d’une centaine de mètres, avec une pente autour de 5-7 %. Grimpez-la en courant puis redescendez en trottinant en vous calibrant avec votre montre 20’’ de montée-20’’ de descente. En fonction de la longueur de la côte, testez pourquoi pas des blocs de 3 ou 4 fois 20’’ de montée en courant-20’’ de montée en marchant, entrecoupées d’une redescente jusqu’en bas.

Autre option : avaler des escaliers tant qu’à faire en variant les exercices. Les solutions ne manquent ps. Faire des montées de genoux, monter deux à deux ou monter deux marches et reculer d’une marche, grimper en faisant des talons-fesses, les pieds joints, ou encore avec des squats en bonus pendant la montée ou pourquoi pas lors de la redescente.  

Quel intérêt ? C’est une vraie séance de renforcement musculaire couplée à un travail cardiovasculaire axé sur la puissance. Cherchez à avoir une belle foulée, avec un gainage naturel face à la pente. La pratiquer en début de saison pour un marathonien sera une bonne idée. On la recommandera aussi plus généralement aux traileurs.

3. La séance tempo

30 minutes, c’est court. Pour autant, il est possible de réaliser une sortie efficace en exploitant bien ce court laps d’entraînement. La preuve avec ces séances express concoctées par le champion Yohan Durand.
©Vincent Lyky.

Démarrez à votre allure échauffement, puis montez le tempo crescendo. Toutes les 5 minutes, essayez de gagner un km/heure pour finir à votre allure visée sur semi ou marathon. Il est aussi possible de varier l’allure par blocs, avec par exemple 10 minutes d’échauffement puis 20 minutes à son allure cible semi ou marathon, ou bien 10 minutes d’échauffement, 10 minutes à allure semi (ou marathon) puis 10 minutes à allure 10 km (ou semi).

Quel intérêt ? Ce footing progressif est intéressant dans le cadre d’une préparation marathon ou semi, notamment lorsque l’on manque de temps. C’est une séance « passe partout » sans risque que l’on casera à l’envi, n’importe quand, en début comme en fin de préparation.

4. Le footing  de récupération, séance efficace en 30 minutes

Il s’agira cette fois de 30 minutes de footing en endurance fondamentale, en totale aisance respiratoire. Cette allure se situe entre 60 et 65 % de votre VMA ou 65 % et 75 % de votre Fréquence cardiaque maximale. Et ’est le socle de votre entraînement. Les champions passent 70% de leur volume hebdomadaire à s’entraîner à cette allure très cool.

Quel intérêt ? Cela permet de rajouter un peu de volume à sa préparation. 30 minutes, c’est court, mais quelques kilomètres en plus ne seront jamais anodins. Cette séance permettra aussi de se régénérer d’un point de vue musculaire entre deux séances intenses. A condition de ne pas la courir trop vite, comme le font la majorité des coureurs…

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Pastilles électrolytes : utiles ou pas ?

Les concentrés en minéraux essentiels (électrolytes) à diluer dans l’eau se multiplient. Sont-elles vraiment efficaces pour compenser les pertes en minéraux liées à la transpiration durant l’effort ? Le point avec notre pharmacienne.

Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement (ions) indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les principaux sont :

Le sodium (Na⁺), chef d’orchestre de l’hydratation, permet à l’eau d’être retenue dans l’organisme et de rester disponible dans le sang et les muscles. Sans sodium, l’eau absorbée file rapidement dans les urines. Le sodium régule donc l’équilibre hydrique ainsi que la tension artérielle.

Le potassium (K⁺) participe à la contraction musculaire et au maintien du rythme cardiaque, deux paramètres très sollicités dans les épreuves de course à pied, et ce, quelle que soit la distance parcourue.

Le magnésium (Mg²⁺) intervient dans la production d’énergie et comme messager pour les muscles. Il est classiquement considéré comme ayant un rôle dans la prévention des crampes.

Le calcium (Ca²⁺) lui, est un élément essentiel à la contraction musculaire et à la conduction nerveuse.

Une boisson électrolyte est une solution contenant de l’eau, ces minéraux et souvent une proportion de glucides (sucres rapides), permettant d’assurer à la fois réhydratation et apport énergétique. Pour être complète une boisson électrolyte devrait aussi contenir des vitamines du groupe B et des antioxydants comme de la vitamine C, E ou encore du zinc.

Utiles contre les crampes et les troubles digestifs ?

Homme en vêtements de sport bleus, lunettes de soleil sur le nez, buvant dans une bouteille.
© AdobeStock

Ces boissons concernent surtout les sportifs. Chez les sédentaires, aucun risque rénal identifié mais aucun bénéfice non plus, si ce n’est l’habitude d’une saveur sucrée. Pour des sorties < 1h, l’eau suffit. Pour marathoniens et traileurs, elles peuvent être utiles mais sont à tester à l’entraînement pour valider tolérance et protocole d’hydratation.

Sur marathon (2h30–5h), on perd de 3 à 5 litres d’eau. Cette sueur contient aussi du sodium, du potassium et d’autres minéraux. Dans ce cas,  une simple eau plate ne suffit plus à compenser ces pertes. Boire beaucoup d’eau (voire trop) sans autres apports de minéraux peut conduire à une hyponatrémie (sodium sanguin trop bas) qui est une pathologie grave. Les boissons électrolytes corrigent ce déséquilibre. En apportant eau + minéraux + glucides, elles  aident à maintenir la performance pour repousser le fameux « mur ».

On recommande de boire à la soif, sans attendre la sensation tardive de déshydratation, en adaptant la boisson aux conditions météo et en lisant bien les étiquettes (isotoniques ou hypotoniques).

Pour les crampes, est-ce une solution ? Les crampes ont des origines multiples mais la correction des apports en sodium, potassium et magnésium diminue le risque. Et côté digestif, ces boissons sont formulées pour être absorbées rapidement, sans lourdeur, surtout si leur concentration en glucides est de 6 à 8 %.

Une solution anti-crampes et troubles digestifs ?

Vous pensez sans doute vous éviter les crampes en consommant ces boissons sauf qu’en réalité, l’origine de ce trouble musculaire est multifactorielle et pas complètement connue. Certes, les crampes peuvent être favorisées par une perte excessive de sodium, potassium et magnésium et la correction des apports diminue ce risque.

Côté gastrique, contrairement à certaines boissons trop sucrées, les solutions électrolytiques sont formulées pour être rapidement absorbées, sans lourdeur gastrique, même pendant l’effort. Elles peuvent aussi se présenter sous un goût neutre permettant d’éviter un effet d’écœurement. À noter : la concentration idéale pour éviter les troubles digestifs est de l’ordre de  6 à 8 % de glucides.

Quand et comment les utiliser ?

Avant la course

La veille et le matin : il est recommandé de bien s’hydrater, mais inutile de consommer des boissons électrolytes en excès si l’effort n’a pas encore commencé. Un petit apport (250–500 ml) dans les 2 heures avant la course peut optimiser les réserves hydriques.

Pendant l’effort

Effort < 1 heure : de l’eau suffit. Effort > 1 heure (semi-marathon, marathon, trail) : les boissons électrolytes sont conseillées.

Quantité recommandée : c’est individuel et il est surtout conseillé de boire à la soif pour ne pas passer dans un phénomène d’hyperhydratation. On peut préconiser entre 400 à 800 ml par heure, en petites gorgées régulières, en fonction de l’effort fourni et des conditions de température.

Après la course

Elles permettent de se réhydrater plus vite grâce au sodium avec souvent un petit gout parfumé réconfortant. C’est un atout pour accélérer la récupération, surtout après un marathon ou une sortie longue par forte chaleur.

Les bons repères pour choisir sa boisson électrolytes

Ces boissons existent sous la forme de pastilles ou poudres à diluer, des formules pratiques pour adapter la concentration selon la météo et l’intensité de la course. Voici quelques critères pour orienter le choix :

  • Sodium : 500–700 mg/L.
  • Glucides : mélange glucose/maltodextrine/fructose, concentration idéale 6–8 %.
  • Magnésium : 56 mg/L pour éviter troubles digestifs.
  • Calcium : idéalement 120 mg/L.
  • Vitamines B + antioxydants (C, E, zinc).
  • Tolérance digestive : tester à l’entraînement.

Ce que dit la science

Une étude1 menée sur la Western States Endurance Run (161 km) a montré que l’usage massif de suppléments électrolytes n’était pas indispensable pour maintenir une natrémie correcte. Le premier conseil reste donc : boire selon sa soif, sans excès, car un apport supplémentaire ne garantit pas d’éviter hyponatrémie ou crampes.

1. Sports Med Arthrosc Rev . 2019 Mar;27(1):8-14. Proper Hydration During Ultra-endurance Activities .Martin D Hoffman


Petit comparatif

Nous avons comparé trois produits aux présentations chimiques différentes de leurs minéraux (plutôt sous la forme de chlorure chez Ta). Ce sont supports convenables de boissons électrolytes. Le tout étant affaire de goût et et de tolérance.

Tableau Excel représentant la comparaison de trois produits électrolytes.
COMPARO-MX3
Boîte électrolytes Overstim's
COMPARO TA
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361° Futura 3 : Une troisième version qui prend du galon

Davantage connue sur route, la marque chinoise 361° cherche progressivement à enrichir son catalogue trail. Avec la toute nouvelle 361° Futura 3, la marque mise sur le confort, la stabilité et la polyvalence.

Avec la 361° Futura 3, la marque propose une chaussure de trail conçue pour offrir traction supérieure, confort renforcé et durabilité légère sur tous les terrains accidentés. Encore peu connue en France, 361°cherche à faire sa place parmi les leaders du running à l’internationale. Résultat de recherches et de développement, le troisième modèle de la gamme Futura présente quelques améliorations par rapport aux versions précédentes.

Une adhérence revue à la hausse pour défier l’humidité

Vue en gros plan de la semelle extérieure bleue avec crampons de la 361° Futura 3.
©361°

Quelques changements techniques ont été apportés à cette 3ème version, avec notamment ce composé de traction humide nouvellement formulé. Il conserve toutefois sa résistance standard au glissement et à l’abrasion, détail qui permet d’améliorer l’adhérence de la chaussure sur les surfaces mouillées. En effet lors de notre test, on a constaté une vraie qualité d’accroche de la semelle qui donne confiance même sur terrain humide.

L’empeigne est constituée d’un tissu à la fois léger et résistant. Côté retour de sensation, la chaussure absorbe beaucoup le toucher du sol, privilégiant le confort à la relance dynamique. Le pied est bien protégé grâce à des renforts imprimés 3D sur l’empeigne et une structure renforcée au talon, qui offrent une barrière contre les impacts.

Une foulée sécurisante et bien pensée

Traileur en short et tee-shirt sombres, avec à ses pieds les 361° Futura 3
©361°

La 361° Futura 3 associe parfaitement stabilité et amorti. On a apprécié la poche de rangement pour les lacets sur la languette, et les scratchs de fixation pour guêtres. Sur le cou de pied, le lacet comporte d’ailleurs 6 œillets au lieu de 5 sur sa version précédente. La semelle de propreté intérieure est de très bonne facture et contribue au confort de l’ensemble. Le drop de 6 mm s’adapte à la majorité des foulées.

Toutes ces qualités réunies forment une chaussure adaptée à tous les terrains, même les plus glissants. La stabilité est sans doute le plus gros point fort de ce modèle, qui permet une pose de pied précise sans paraître lourde.

Amorti : 19/20 – Confort : 19/20 – Stabilité : 18/20 – Accroche : 17/20 – Souplesse : 17/20

NOTE MOYENNE : 18

Prix : 150 € – Poids : 260g en 38,5 – 320g en 43 – Drop : 6 mm

LES + Amorti, confort, accroche

LES – RAS

Utilisation : Entraînement et trails courtes et moyennes distances sur tous types de sols.

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Utilisez les lactates pour progresser

On a longtemps cru que le lactate était un simple déchet responsable des courbatures. On sait aujourd’hui qu’utiliser cette molécule permet au contraire de courir plus vite et plus longtemps. Explications.

Avant toute chose, clarifions une confusion fréquente : lactate et acide lactique ne sont pas synonymes, même si le second est encore souvent utilisé à tort. L’acide lactique en tant que molécule, se dissocie quasi-immédiatement dans le sang en lactate (forme ionisée) et en protons H+.

Ce sont ces protons, et non le lactate lui-même qui sont responsables de l’acidification musculaire et de la sensation de brûlure à l’effort.

Le lactate, un déchet ? Non, un carburant !

Le lactate n'est pas un déchet, c'est un carburant ! Apprenez à utiliser cette molécule pour courir plus vite et plus longtemps.
©Compressport-Sami Sauri

Le lactate, lui, est une molécule stable, transportable et réutilisable par l’organisme. Ce n’est pas le résiduel d’effort responsable des douleurs musculaires, comme on le pensait autrefois. Grâce aux travaux scientifiques on sait aujourd’hui que le lactate est au contraire un carburant précieux, utilisé en priorité par le cœur, les fibres musculaires lentes et même le cerveau.

Dès les années 1980, le physiologiste George A. Brooks a démontré via sa théorie du « lactate shuttle » que le lactate était transféré entre les cellules et réoxydé comme substrat énergétique. Ce n’est donc pas un déchet, mais un produit de la glycolyse anaérobie utilisé efficacement par l’organisme.

Lactate, un levier de performance

Si l’on résume plus simplement, cela signifie qu’un coureur qui apprend à gérer sa production et son recyclage de lactate peut améliorer sa capacité à soutenir des efforts prolongés à intensité élevée. Mais surtout, il développe une efficacité métabolique supérieure, c’est-à-dire que ce coureur sera capable d’utiliser chaque molécule de glucose de manière plus rentable.

Dans ce cas, les sensations évoluent alors nettement durant l’effort : moins de détresse respiratoire à allure soutenue, moins de « coup de bambou » en fin de sortie longue, un meilleur contrôle de l’effort, même dans les phases de relance ou en fin de course.

Comprendre le lien avec le seuil ventilatoire

Le lactate n'est pas un déchet, c'est un carburant ! Apprenez à utiliser cette molécule pour courir plus vite et plus longtemps.
©Sami-Sauri-Compressport

La production accrue de lactate correspond, chez la majorité des coureurs, au seuil ventilatoire 2 (SV2). Il s’agit du moment où la ventilation augmente de manière disproportionnée par rapport à la consommation d’oxygène.

Ce seuil 2 reflète un basculement métabolique. En effet, le corps passe d’une production d’énergie principalement aérobie à une composante anaérobie marquée. Il correspond généralement à une concentration sanguine de lactate autour de 4 mmol/L, mais varie selon les individus.

Comment doser son lactate ?

En laboratoire

©The North Face

La méthode la plus précise reste le test en palier sur tapis, en laboratoire. On augmente la vitesse toutes les 3 minutes, avec un prélèvement sanguin entre chaque palier. Le point où le lactate sanguin décolle (> 4 mmol/L) correspond au seuil anaérobie.

Les coureurs avertis peuvent utiliser un lecteur portable (par exemple Lactate Plus) pour estimer ce seuil en solo. Cela permet d’adapter finement les allures d’entraînement en fonction de la réaction individuelle à l’effort.

Sur le terrain, en 20 minutes

Il existe également d’autres méthodes, dites indirectes, comme le test de 20 minutes. Cette méthode validée scientifiquement est utilisée dans de nombreux protocoles d’entraînement. Il s’agit de courir 20 minutes à l’effort maximal soutenable, c’est-à-dire entre 6 et 7 sur une échelle de 10 en termes de ressenti à l’effort (RPE). La vitesse moyenne est mesurée et on estime que la vitesse au seuil correspond à 95 % de cette vitesse.

Pourquoi s’entraîner avec le lactate ?

Le lactate n'est pas un déchet, c'est un carburant ! Apprenez à utiliser cette molécule pour courir plus vite et plus longtemps.
©Sami-Sauri-Compressport

S’entraîner en jouant avec ses niveaux de lactate, c’est façonner un moteur capable de mieux réguler son carburant. Plus que le travail au seuil en soi, c’est l’attention portée à la production et au recyclage de ce lactate qui fera progresser.

Effets concrets

  • Meilleure stabilité de l’allure sur 10 km, semi ou marathon. 
  • Retard de l’apparition de la fatigue musculaire.
  • Tolérance accrue à l’effort soutenu, même en phase d’accumulation.

Impacts sur les séances

  • Un coureur habitué au lactate récupère plus vite entre les efforts. 
  • Il gère mieux les variations d’allure (fartlek, trail, finish rapide).
  • Il peut encaisser plus de volume sans « craquer ».

Exemples de séances ciblées

Le lactate n'est pas un déchet, c'est un carburant ! Apprenez à utiliser cette molécule pour courir plus vite et plus longtemps.
©Sami Sauri-Compressport

Ces séances orientées autour de la production et de l’utilisation du lactate sont conçues pour stimuler le corps à utiliser ce substrat énergétique de manière plus efficace. Elles ciblent différentes capacités : production, tolérance, clairance et recyclage du lactate.

  • 8 x 1 min vite / 1 min lent : augmenter la capacité à tolérer les variations d’allure et à recycler rapidement le lactate produit.
  •  
  • 3 x 8 min à 90 % de la vitesse seuil + 2 x 4 min à 105 % : développer à la fois le volume et l’intensité autour du point critique de production.
  •  
  • 20 à 25 min à 95 % de la vitesse du test 20′ : renforcer la capacité à soutenir un effort prolongé juste sous le seuil, sans accumuler excessivement de lactate.
  •  
  • Fartlek : 3–2–1 min vite / 2 min lent (x2) : introduire du lactate de manière désorganisée pour améliorer la régulation métabolique.
  •  
  • 4 x (8 min à allure légèrement sous le seuil enchaîné directement avec 4 min au-dessus du seuil, sans récupération) : sollicite une montée progressive du lactate puis oblige le corps à le tolérer et à le recycler immédiatement. Idéale pour améliorer la gestion du lactate en conditions semi-réalistes de course.

Un bon indicateur de forme

Vous l’aurez compris, le lactate n’est pas un ennemi. Il est le reflet de notre métabolisme en action, un outil d’analyse, un indicateur de forme, et surtout un levier d’adaptation.

Apprendre à connaître précisément le moment où l’on commence à en produire en excès permet d’individualiser son entraînement, d’adapter ses allures, de mieux planifier ses blocs de travail. Cela permet également de détecter une progression réelle: un seuil lactate qui recule dans l’intensité correspond à une amélioration de l’endurance et de l’économie de course.

Intégrer le lactate à sa stratégie d’entraînement, c’est entrer dans une logique de performance moderne qui s’appuie sur la science pour mieux écouter son corps. Une clé précieuse, accessible à tous les coureurs.

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Références

  • Brooks GA. « The lactate shuttle ». Physiology Review, 1985 & 2020.
  • Faude O et al. « Lactate Threshold Concepts ». Sports Med. 2009.
  • Seiler S. « Intensity distribution in elite endurance athletes ». Int J Sports Phys Perf. 2010.
  • Stöggl T, Sperlich B. « Polarized vs Threshold training ». Front Physiol. 2014.
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Adidas Terrex Agravic Speed Ultra 2 : une arme de vitesse qui gagne en maîtrise

Capable de conjuguer performance et innovation technique, Adidas s’est imposée comme une marque de renom dans l’univers trail. Avec la nouvelle Adidas Terrex Agravic Speed Ultra 2, la marque signe un modèle orienté vitesse.

La gamme Terrex signée Adidas a plus de 15 ans. Au fil du temps, elle est devenue une référence sur les sentiers techniques. Elle a déjà fait sa place parmi les « super shoes », tandis qu’elle exploite les innovations techniques pour correspondre aux formats rapides comme aux longues distances. La Adidas Terrex Agravic Speed Ultra 2 convient parfaitement aux sentiers de montagne comme aux terrains plus roulants.

La formule 1 des sentiers

Adidas Terrex Agravic Speed Ultra 2 vue de profil, avec une empeigne noire et une semelle jaune et orange.
©Adidas

L’expertise acquise sur route a permis à la marque de créer ce modèle trail à la fois classique et innovant. Sa semelle Continental procure une adhérence maximale, tandis que son mesh résiste à l’abrasion, et son système de maintien latéral s’adapte aux terrains montagneux. L’atout principal de cette chaussure axée performance et vitesse ? Sa mousse d’amorti associée à des fibres de carbone stratégiquement placées. Le carbone se compose d’une structure en X avec quatre tiges flexibles qui s’adaptent aux déformations du terrain. Dès les premiers pas, on se sent propulsé vers l’avant avec une réactivité surprenante, et sans subir la déstabilisation dans les devers.

L’empeigne légère en mesh technique garantit une bonne respirabilité sans nuire au maintien du médio-pied. La languette fine et le système de laçage asymétrique demandent de consacrer un peu de temps pour ajuster le bon réglage.

Des améliorations côté maintien

Semelle extérieure de la Adidas Terrex Agravic Speed Ultra 2, équipée de crampons plus profonds.
©Adidas

Si l’architecture de la chaussure reste globalement très proche de sa première version sortie en 2025, la Speed Ultra 2 s’équipe de crampons plus profonds sur sa semelle extérieure (3-4 mm contre 2 mm sur la premier modèle). Côté maintien, la Speed Ultra 2 semble s’améliorer par rapport au premier modèle. D’autre part, on a apprécié le drop de 8mm qui permet de ménager ses tendons et ses mollets à pleine vitesse.

Accroche : 18/20 – Souplesse : 18/20 – Stabilité : 18/20 – Confort : 16/20 – Amorti : 15/20

NOTE MOYENNE : 17

Poids : 275gr en 43 1/3 – Drop : 8mm – Prix : 230€

LES + Précision, accroche, sensation

LES – RAS 

Utilisation : Entrainement et trail sur sentiers moyennement à très techniques, sur courtes, moyennes et longues distances

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Le Sanlam Cape Town Marathon devient le premier Major africain du circuit mondial

Le Sanlam Cape Town Marathon deviendra, en 2027, le premier marathon africain à entrer dans le circuit des Majors. Ce 8ème marathon s’intègrera au prestigieux circuit des Abbott World Marathon Majors, marquant ainsi une nouvelle étape dans l’expansion mondiale du running sur route.

Avec l’intégration du Sanlam Cape Town Marathon, programmé le 23 mai 2027, le circuit passe de sept à huit courses officielles. Après Sydney, intégré au cercle des Majors en 2024, c’est désormais le continent africain qui rejoint pour la première fois ce prestigieux circuit mondial. Résultat d’un long processus d’évaluation, cette course symbolise « un moment historique pour l’internationalisation continue de la course sur route grand public », synthétise Hans-Peter Zurbruegg, vice-président senior d’Infront Sports & Media et responsable de la division Active Lifestyle.

De l’élite aux amateurs : l’esprit des Majors

Pour les finishers du Sanlam Cape Town Marathon 2026, pas d’inquiétude : l’« étoile provisoire » déjà attribuée se verra prochainement validée.

Le circuit des Abbott World Marathon Majors repose sur une organisation à double dimension. D’un côté, le championnat élite prend la forme d’une course aux points, dans laquelle les coureurs marquent des points en fonction de leur place sur le podium de chaque Majeur. De l’autre, une dynamique tournée vers les coureurs amateurs, dont l’objectif est de compléter l’ensemble des Majors de la série.

Jusqu’à présent, cette quête reposait sur les six marathons historiques — Tokyo, Boston, London, Berlin, Chicago et New York City — permettant d’obtenir la célèbre Six Star Medal.

Vers une possible Nine Star Medal

Avec l’arrivée de Cape Town dans son circuit, ce circuit au rayonnement mondial renforce son ancrage dans la culture running et son attractivité auprès des coureurs amateurs.

Par ailleurs, une Nine Star Medal est en préparation. Une neuvième course pourrait bientôt compléter la liste, si le Shanghai Marathon valide sa candidature en décembre prochain.

Une ouverture stratégique vers l’Afrique et le tourisme sportif

L’arrivée d’une course africaine dans un tel système est frappante parce qu’elle représente une ouverture historique vers l’Afrique. Le Cap apporte aussi une nouvelle dimension au circuit, notamment par sa culture, ses paysages et son système d’organisation. Les acteurs, qui travaillent depuis plusieurs années à l’élaboration de cette course, précisent que ce nouveau statut au sein du circuit des Majors devrait impacter positivement l’économie liée au tourisme pour le Cap : entre 40 et 50 millions de dollars, principalement via l’hébergement, le tourisme et les repas. D’après Hans-Peter Zurbruegg, il s’agit même d’une « étape majeure pour la communauté mondiale du running ». L’arrivée du Cap contribue ainsi à renforcer l’attractivité globale du circuit et sa pérennité à long terme.

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MyDataRun, la plateforme est officiellement lancée : suivez enfin vos performances en temps réel

À l’occasion du Run Experience à Paris, la Fédération Française d’Athlétisme (FFA) a présenté MyDataRun, une plateforme digitale pensée pour aider les pratiquants à mieux suivre, comprendre et améliorer leurs performances en toute sécurité. Son lancement officiel a été annoncé ce jeudi dans un communiqué.

Alors que le cap symbolique du million de Pass Prévention Santé (PPS) enregistrés vient d’être franchi, la FFA confirme son rôle central dans la structuration d’une discipline en pleine expansion. Selon le dernier baromètre Finishers, réalisé en partenariat avec l’Union Sport & Cycle et basé sur plus de 4 millions de résultats de courses en France, le running n’a jamais été autant pratiqué.

Une plateforme pour analyser et progresser

la plateforme MyDataRun qui sera lancée par la FFA fin mai permettra de comprendre et améliorer ses performances en toute sécurité.

Officiellement lancée, MyDataRun s’appuie sur les données des courses labellisées par la FFA collectées depuis plus de vingt ans. L’outil permettra à chaque coureur de retrouver l’ensemble de ses résultats, d’analyser sa progression par distance, par période ou par lieu de course, et de se situer dans le temps.

Les utilisateurs pourront également définir des objectifs, suivre leur évolution et se comparer :

  • à eux-mêmes au fil des saisons
  • aux barèmes fédéraux (du niveau départemental 7 au niveau international A)
  • ou à l’ensemble des utilisateurs de la plateforme

Accessible aux licenciés et détenteurs d’un PPS via un navigateur web, MyDataRun intégrera aussi un calendrier des courses passées et à venir, ainsi que l’accès simplifié aux attestations officielles. Un justificatif de performance pourra également être généré, facilitant l’accès à certains sas prioritaires sur les grandes courses françaises.

De nouvelles fonctionnalités apparaîtront progressivement sur la plateforme, notamment pour intégrer les performances réalisées en trail ou encore développer davantage la gamification de la plateforme, qui permettrait de susciter un meilleur taux d’engagement.

La FFA renforce son rôle d’accompagnement santé

la plateforme MyDataRun qui sera lancée par la FFA fin mai permettra de comprendre et améliorer ses performances en toute sécurité.
©Remi Blomme

Au-delà de la performance, la Fédération insiste sur la dimension santé et prévention. Le PPS a été enrichi avec l’appui d’experts médicaux, dont le Pr François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes.

« La sécurité et la santé des pratiquants sont mieux prises en compte avec le PPS qu’avec un certificat médical classique. La récupération, le sommeil ou l’alimentation sont des enjeux majeurs pour tous les coureurs », rappelle le Dr Frédéric Depiesse, membre de la commission médicale de la FFA.

Selon une enquête fédérale, 69 % des coureurs déclarent pratiquer en solo, renforçant la nécessité d’un accompagnement structuré. « Dans ce contexte d’engouement pour le running, la Fédération doit être un interlocuteur pour tous les pratiquants, pas seulement les licenciés », souligne de son côté Emmanuelle Jaeger, présidente déléguée de la FFA.

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Tour Lac Aiguebelette : coup de punch sur le lac !

Il y a 41 ans, le Tour du Lac d’Aiguebelette ressentait ses premières pulsations, au rythme de foulées confidentielles. Pendant 34 ans, la famille Morat a porté l’évènement, lui insufflant vie et âme, propulsant cette atypique routarde au rang de grande classique savoyarde, attirant amateurs comme performeurs. En 2021, après deux cuvées tombées à l’eau, la course prend son second souffle avec le passage de relais à l’asso Tour du Lac d’Aiguebelette, en coordination depuis cette année avec l’agence évènementielle Balise, fondée par Hugo et Thierry Baligand, duo père fils aussi punchy qu’investi, soutenus par leur team motivée de 110 bénévoles.

Exit donc le Tour du Lac d’Aiguebelette, le renouveau commence par le nom, qui prend un coup de glow : Tour Lac Aiguebelette. « Ce nom est plus moderne, plus esthétique et plus facilement déclinable. Il nous offre davantage de perspectives d’évolution pour les années à venir. » explique Hugo Baligand.

La dynamique est bonne et, après 1650 inscrits sur la 40e édition, la mouture 2026 voit son attractivité bondir, avec un record de 2350 dossards, évaporés en 3 jours chrono, sésames pour pouvoir se challenger sur ces 17km prenant leur source au cœur du lac d’Aiguebelette, site Natura 2000, territoire d’exception, aussi magique que majestueux, mais fragile, bien souvent victime de son succès.

C’est donc en pleine conscience de ses atouts mais également de la nécessité de respecter et préserver ce site classé Réserve Naturelle Régionale que toute l’équipe du TLA travaille collectivement pour limiter son impact environnemental et proposer une aventure sportive et humaine responsable, qualitative, engagée et conviviale. Au menu donc, gestion et traitement des déchets, tri, limitation des emballages à usage unique et utilisation de contenants personnels, consignes aux coureurs, covoiturage, parcours tracé sur de l’existant, balisage temporaire, prestataires locaux…

A ces mesures se greffe une proposition originale : les participants avaient la possibilité de renoncer à leur médaille, permettant ainsi de reverser 920 € à la Fédération des Associations de Protection du Lac d’Aiguebelette. Autre initiative, aussi inscrite dans le tissu associatif local, les dossards solidaires ont permis de reverser 1 500 € à Handisport Savoie dans le cadre du dispositif « Jeunes à potentiel », qui accompagne les jeunes sportifs vers l’accès à la performance.

Des perfs à l’horizon

Coureur pris en contre-plongée, sur le bitume, encouragé par les spectateurs
©Marjorie Perrot

Dimanche 07 juin. La matinée débute à peine. La rive Ouest s’éveille doucement au bruissement des premiers des 2064 runners venus déguster ce savoureux tracé aux vues imprenables sur le lac, fluide mais exigeant tapis roulant de 17km/80m+ en sillonnant totalement le tour.

L’édition 2025 fut marquée par des performances records, avec le second sacre après 2024 de Corentin Pellicier en 53:27, et, côté dames, de Magali Aureille en 58:55.

Les records tomberont-ils cette année ? Les regards sont tournés vers Guillaume Adam (RunMotion Team), second 2025, vainqueur 2022 et 2023, déterminé à reprendre le lead, et, du même coup, sa revanche. Il aura fort à faire, notamment face à la tête d’affiche, Corentin, qui remet son titre en jeu. Côté dames, Magali se mesurera autant aux autres qu’à elle-même, pour tenter de faire mordre la poussière à son chrono 2025.

9h se rapproche et la foule de coureurs, escortée de ses supporters, enfle, comblant parkings et piste cyclable, pour rallier l’aire de départ sur le site de la base départementale d’aviron, où boissons chaudes et viennoiseries les attendent sur l’espace détente outdoor.

On fire !

Spectateurs encourageant les coureurs du Tour du Lac d'Aiguebelette
©Marjorie Perrot

Le mood est bon, sportif, positif, convivial, fébrile aussi, chacun attendant avec impatience le signal qui les propulsera vers un run endiablé, pressé de mettre le feu au lac !

9h. Enfin. Sous les ovations du public, chauffés par la voix du speaker, Pierre Veillet, la masse des coureurs explose au coup d’envoi, impulse puis s’élance, immense cœur vibrant à l’unisson, faisant leur le mantra de la course «prêts à vibrer ?»

Et ça trace vite ! L’allure est imprimée avec fluidité et énergie. Une poignée de minutes plus tard, les premiers s’affranchissent déjà du passage à la pointe Nord du lac, basculant sur la rive Est, encore nichée dans l’ombre protectrice de la montagne, où piste et bitume se partagent l’espace, surplombant les eaux encore engourdies par la nuit, reposant contre l’Epine, sous le regard du fameux Mont Grêle, son point haut.

Le soleil, lui, attend plus loin, bien décidé à corser l’épreuve au moment opportun. Km 2,5. L’atmosphère se tend soudain alors que les voitures ouvreuses dévoilent au regard les premiers challengers, Guillaume Adam et Antoine Mortamet, déjà lancés dans un véloce bras de fer, l’asphalte comme juge de paix, talonnés de près par Corentin Pellicier et Bastien Ferrari, augurant une course sous tension.

Peu à peu, à leur suite, le flot de coureurs, d’abord fin filet, se mue en rivière. Les pas résonnent contre la montagne, les mines sont souriantes mais le regard, déterminé, et le souffle, concentré. La fatigue n’est pas encore installée. Jambes fraîches et esprits focus, tous savent que défi du jour ne se laissera pas balayer facilement, il faudra en garder sous le pied pour tenir les quelques 15km restants, chacun dans son objectif de course. 

Après un passage sous la Tête de Cheval, gardienne du lac, naguère spot très prisé des amateurs de via ferrata, direction la Combe avant de dérouler vers le port puis le village d’Aiguebelette-le-Lac, km 8, où attendent supporters et ravito, dans une ambiance musicale et festive.

Boulets de canon !

Coureurs sur le bitume, pris en contre-plongée
©Marjorie Perrot

Défilent ensuite sous les semelles, Lépin-le-Lac, km 11,5 et sa deuxième fan zone/ravito, à l’ambiance survoltée. Après ce shot d’énergie, il est temps d’embrayer vers la rive Ouest et Saint-Alban-de-Montbel, rejoignant ainsi la piste cyclable qui ceint une partie du lac.

A l’approche du Sougey, qui les introduira dans l’ultime portion, la victoire et un repos bien mérités dans le viseur, les coureurs oscillent entre regain d’énergie et utilisation de leurs toutes dernières ressources. Une ligne droite, puis une autre, et le dernier virage se dessine, balisé par une haie de supporters en grande forme, en communion, hurlant leur joie, leur soutien, leur admiration, accompagnant les coureurs jusqu’à la libération de la ligne d’arrivée, l’explosion de fierté, puis le relâchement.

Médaille autour du cou, les 2 060 finishers peuvent enfin rejoindre familles et amis sur l’espace herbeux de la base d’aviron et savourer leur victoire, tout en picorant dans le ravito d’arrivée.

Fin du suspense ! Les records sont tombés, encore ! Chez les messieurs, comme les dames, des temps canons ! Exit la large victoire de la 40ème ! Au terme de deux derniers tiers de course plongés dans un duel haletant, Guillaume Adam enclenche le NOS sur son final et arrache la victoire et sa revanche à 2 secondes sur Corentin Pellicier, en 52:55, tout deux ayant largement creusé l’écart derrière eux.

Guillaume bat ainsi le record établi en 2025 par Corentin de 32 secondes et, cerise sur le gâteau, améliore son chrono perso de 2 minutes ! Le talentueux licencié de l’Union Olympique Albertville Tarentaise monte donc cette année sur la seconde marche en 52:57, tandis que son co-licencié Antoine Mortamet s’octroie une belle troisième place en 55:10.

Côté féminin, c’est de nouveau Magali Aureille, de l’Athlé St Julien 74, qui l’emporte avec une confortable avance sur sa seconde, Laurie Lindekens, également de l’UOAT (01:03:09), battant son propre record 2025 de 58:55 en claquant un superbe 58:14 ! Annelyse Dagorne, de l’Uson Athlé Nevers vient boucler ce brillant trio gagnant en 01:04:53.

Clap de fin

Tandis que coureurs et accompagnants se dispersent peu à peu, cap vers les plages alentours pour certains, irrésistiblement attirés vers les eaux délassantes du lac, d’autres par les burgers, pizzas et autres victuailles réconfortantes proposées par les divers snacks et restaurants du coin, la team TLA commence doucement à replier, avec la satisfaction d’une cuvée 2026 réussie.

Ne reste plus à l’orga qu’à dresser, à tête reposée, le bilan de cette belle journée sportive et populaire. Hugo Baligand, orga heureux : « Nous sommes particulièrement fiers de cette édition 2026, fruit de plusieurs mois de travail. Il s’agissait également de la première édition organisée avec l’agence Balise, que nous avons fondée avec Thierry. Un immense merci à toutes les personnes qui ont contribué, de près ou de loin, à la réussite de cet événement : nos bénévoles, nos prestataires, notre équipe de freelances, nos partenaires ainsi que les collectivités qui nous accompagnent. La réussite d’un événement comme celui-ci repose avant tout sur l’engagement collectif de toutes ces personnes. Voir autant de sourires, d’émotions et de satisfaction chez les participants, c’est ce qui nous rend le plus fiers aujourd’hui. Rendez-vous en 2027 !»

Ils l’ont fait !

Damien et Anaïs assis dans des transats, médaille autour du cou
Damien et Anaïs ©Marjorie Perrot

Rencontrés au détour des transats, Damien et Anaïs, deux amis finishers, en plein grignotage ! 01:58:06 et 01:58:17.

« La course s’est bien passée mais il a fait chaud sur le retour, on prend beaucoup de soleil sur le bitume alors que la première partie était hyper ombragée. Le parcours était plutôt roulant et sur les seules bosses à passer, il y avait un peu de monde qui nous attendait, bien joué par l’orga ! Dans ces moments un peu compliqués, le fait qu’il y ait du public, ça motive. L’ambiance au sein du peloton était sympa et il y avait régulièrement des points avec les supporters sur un parcours de 17 km quand même assez court. On a beaucoup apprécié le fait d’avoir notre prénom en gros sur le dossard, du coup, il y avait beaucoup de gens qui criaient notre prénom et ça c’était vraiment cool ! L’espace décontracté outdoor où l’on peut se poser sur les transats ou sur l’herbe est top ! Pour nous, c’est une première ! Peut-être une offre de repas coureurs serait un plus. Partis ensemble et arrivés ensemble, nous sommes très heureux de notre épreuve, on est passé juste sous notre objectif de course des 2h, parfait ! »

Damien et Anaïs

Classement 17 km

Hommes : Guillaume Adam 52:55 – Corentin Pellicier 52:57 – Antoine Mortamet 55:10

Femmes : Magali Aureille 58:14 – Laurie Lindekens 01:03:09 – Annelyse Dagorne 01:04:53

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SOS frottements

Qu’on soit marathonien, traileur, joggeur du dimanche ou adepte des longues sorties estivales, un même problème peut gâcher le plaisir : les frottements cutanés. Conseils pour épargner sa peau.

Trois règles d’or : tester tenue, chaussures et chaussettes avant une course ; s’appliquer une crème anti-frottement ; protéger les zones sensibles ; ne pas négliger l’hydratation et la récupération.

Coureuse au départ d'un sprint sur une piste d'athlétisme.
©Zsport – Les irritations sous la poitrine sont fréquents chez les coureuses d’endurance. Le choix d’un soutien-gorge adapté est particulièrement important

Vous avez peut-être déjà vécu cette expérience désagréable : une rougeur qui pique, une brûlure qui s’installe et transforme chaque foulée en supplice. Et le pire ? La douche d’après-course, qui révèle par une douleur vive toutes les zones agressées par les frottements.

Ces irritations cutanées, parfois bénignes mais parfois très handicapantes, touchent aussi bien les hommes que les femmes. Elles apparaissent souvent au moment où l’on s’y attend le moins et peuvent transformer une course en véritable calvaire. Si les frottements concernent souvent le haut du corps (tétons, aisselles, cuisses, brassière…), ils touchent aussi très fréquemment les pieds, avec un désagrément bien connu : les ampoules.

Pourquoi les frottements apparaissent-ils ?

Coureuse métisse, cheveux lâchés, en brassière blanche.
©Anita

Lors de la course, chaque foulée et chaque mouvement créent des microtraumatismes répétés sur la peau. Les zones de contact (textile, matériel, peau contre peau, chaussure contre peau) deviennent vulnérables, surtout quand la transpiration s’en mêle. La sueur humidifie la peau, dissout la couche protectrice de sébum et le sel accentue l’abrasion. Pour les pieds, chaleur, humidité et sel favorisent la macération et fragilisent l’épiderme. Ajoutez une paire de chaussettes inadaptées, des chaussures neuves ou des lacets trop serrés : c’est la recette parfaite pour l’ampoule.

Quelles sont les zones les plus concernées ?

Chez les femmes : sous la brassière (poitrine, bretelles, dos), cuisses, ceinture abdominale et zones de contact sac/dos.
Chez les hommes : tétons, entrejambes, aisselles, ceinture abdominale (ceinture cardio, sac) et parfois la barbe avec les cols.

Quand l’ampoule gâche la course

Main tenant un pied
©AdobeStock

Les ampoules sont des cloques remplies de liquide, formées par le décollement de la peau après un frottement répété. Elles peuvent apparaître dès les premiers kilomètres ou au bout de plusieurs heures. Les zones classiques : talon, avant-pied et orteils. Une petite ampoule mal protégée peut devenir insupportable et forcer l’arrêt d’une course.

Que faire en cas de frottements pendant une course ?

Les douleurs peuvent parfois être si intenses qu’elles empêchent de maintenir l’effort. Sur des épreuves longues comme un marathon, un trail ou un ultra, ces irritations font partie des principales causes d’inconfort, et parfois d’abandon.
Sans prise en charge rapide, surtout sur des courses longues ou à étapes, les frottements peuvent dégénérer : échauffements, irritations, véritables brûlures cutanées, plaies ouvertes et même saignements — notamment au niveau des seins chez les hommes. Sans compter les risques infectieux si la zone n’est pas nettoyée après la course.

Les bons réflexes de prévention

  • Privilégiez les textiles techniques respirants qui évacuent la sueur. Optez pour des vêtements sans coutures saillantes ou à coutures plates. Les femmes doivent choisir une brassière adaptée, ajustée mais pas trop serrée : il faut parfois tester plusieurs modèles avant de trouver la bonne.
  • Soignez le choix des chaussettes. Elles doivent être adaptées à votre foulée et déjà testées à l’entraînement (jamais neuves le jour J !). Optez pour un modèle technique (chaussettes de tennis en coton interdites), respirant et sans couture au niveau des orteils.
  • Ajustez votre matériel. Sac d’hydratation, ceintures, brassards : trop lâches, ils bougent et frottent ; trop serrés, ils compriment et irritent. Serrez bien vos lacets, mais pas trop, pour éviter que le pied ne glisse dans la chaussure. Et surtout, testez tout votre matériel avant toute compétition.
  • Protégez votre peau. Appliquez sticks ou crèmes anti-frottements sur les zones sensibles (cuisses, aisselles, poitrine, pieds) avant la course. En trail, pensez à glisser un stick anti-frottements dans votre sac avec une paire de chaussettes de rechange.
    La vaseline reste un classique efficace pour les longues distances, mais il existe aujourd’hui des produits plus spécifiques et très performants (voir notre sélection).
  • Hydratez et soignez. Après l’effort, lavez doucement les zones irritées et séchez-les bien. Même précaution avant d’enfiler les chaussettes. L’application régulière d’une crème hydratante rend votre peau plus souple et plus résistante. Une peau bien hydratée résiste mieux aux frictions.

Comment soigner les frottements ?

Coureuse se tenant l'épaule gauche, à cause d'une douleur de forttement.
©gumpapa-AdobeStock

Nettoyez la zone à l’eau tiède, sans frotter. Utilisez un antiseptique local pour éviter une infection (de préférence un produit qui « ne pique pas », type Diaseptyl ou Biseptine). Appliquez une crème cicatrisante et laissez la peau respirer. En cas de plaie importante, protégez la zone avec un pansement adapté lors des prochains entraînements.

Que faire avec une ampoule ?

En course, ne la percez pas pour éviter risque d’infection et douleur accrue. Protégez-la avec un pansement adapté mais évitez les hydrocolloïdes (double peau type Compeed) : l’ampoule risque de se développer dessous et, pire, le pansement peut bouger et arracher la peau déjà fragilisée.
La solution : une fine compresse stérile non tissée, découpée à la taille de l’ampoule, recouverte d’un large sparadrap micro-tissé extensible, ou d’un pansement avec bande élastique collante — attention à ne pas trop serrer pour ne pas bloquer la circulation sanguine ni gêner le gonflement naturel du pied pendant l’effort.
Après la course : nettoyez, désinfectez, protégez. Si l’ampoule est très gênante ou infectée, consultez.

6 zones à risque + les bons gestes

  • Tétons (hommes)
    Pansement protecteur ou stick, tee-shirt technique.
  • Poitrine / sous la brassière (femmes)
    Brassière adaptée + stick anti-frottement sous les élastiques. Pose d’un tape pour réellement protéger les zones à risque.
  • Cuisses (hommes et femmes)
    Cuissard long, crème protectrice, éviter les shorts trop amples.
  • Aisselles
    Débardeur ajusté, coutures plates, stick protecteur. Pas de coutures saillantes.
  • Dos / ceinture abdominale (sac, cardio)
    Ajuster correctement les accessoires, éviter le trop lâche, protéger avec crème ou tape sans l’étendre trop, juste sur la zone potentielle de friction.
  • Pieds (ampoules)
    Chaussettes techniques sans couture, chaussures adaptées, stick ou pansement sur zones à risque, rechange en ultra.

Notre sélection

  • Baume alpin Monteymond Nature
    Riche en huiles végétales et beurres, aux extraits de romarin, lavandin et calendula. Efficace en anti-frottements comme en hydratation quotidienne. Bio, avec certaines huiles essentielles cultivées sur place, au pied de la chaîne de Belledonne en Isère. 17 € les 50 ml sur monteymond-nature.fr
  • Tingerlaat SOS Frottements
     Non grasse (au beurre d’Allanblackia), conçue pour éviter et réparer les frottements. Elle laisse la peau respirer sans l’étouffer, renforce le film hydrolipidique et calme la douleur. Tient même par 35 °C. 17,90 € le pot de 65 g.
  • Produits Rgentec
    Trois produits, trois textures et trois usages pour résoudre les problèmes de peau. Avec une crème au menthol (After Sport) à appliquer sur toutes les zones habituelles d’irritations ou d’échauffement ; un sérum (Shock and Roll) régénérant fluide avec bille roll-on pour apaiser les zones d’inconfort ; et une crème réparatrice (Bye Bye) protectrice pour une application plus localisée. 24,90 € le tube, 25 € chaque sur rgentec.com/fr
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Hydratation et sport : attention aux idées reçues

Boire est primordial dans les efforts d’endurance, on ne vous apprend rien. Sauf qu’en matière d’hydratation, on lit parfois tout et son contraire.  Le point avec le Dr Patrick Basset, directeur médical du Marathon de Paris et de nombreuses autres épreuves de trail/running.

Il faut boire avant d’avoir soif.

FAUX. La sensation de soif apparaît en temps normal quand on est légèrement déshydraté. Mais contrairement à ce qui a longtemps été cru, cela n’affecte pas la performance et tout notre système s’adapte lors d’un effort physique et développe une réelle capacité à gérer les liquides de l’organisme. La sensation de soif arrivera au moment opportun pour s’hydrater, il faut donc boire à sa soif.

Il est préférable de boire trop que pas assez.

FAUX. Une surhydratation est plus dangereuse qu’une déshydratation. Elle peut entraîner une hyponatrémie, baisse du taux de sodium sanguin à l’effort, conséquence de l’hyperhydratation. Cette pathologie connue chez les buveurs de bière qui enchaînent les pintes, existe aussi chez les coureurs.

Et il faut savoir que l’on observe plus de cas d’hospitalisations pour surhydratation que pour déshydratation après les compétitions de course, et ce quelle que soit la distance ! Cela peut entraîner des problèmes graves par une rétention d’eau dans les cellules qui peut aller jusqu’au décès notamment par gonflement du cerveau.

Hydratation Trail © Salomon

Il faut boire régulièrement et en petites quantités.

FAUX MAIS… Si on boit trop peu, l’eau stagne dans l’estomac et n’est pas absorbée, si on boit trop d’un coup, on peut perturber son système digestif. Il faut cependant distendre un minimum l’estomac pour accélérer sa vidange mais boire trop serait inconfortable. Pour s’hydrater correctement, il est possible de consommer une boisson sucrée-salée (souvent riche en sodium). Aussi la quantité de liquide à prendre pour s’hydrater est un juste milieu et le meilleur moyen de ne pas se tromper est de boire à sa soif !

Il faut beaucoup boire avant et après une compétition.

FAUX. Avant une course, il faut simplement chercher à avoir la bonne hydratation pour ne pas arriver surhydraté car dans ce cas, le système rénal mis au ralenti par l’effort ne pourra pas éliminer suffisamment l’eau par les urines. On risque ainsi l’hyponatrémie. Même sans arriver jusque-là, trop boire juste avant une course, c’est risqué d’aller aux toilettes toutes les cinq minutes…

En ce qui concerne l’après-course, deux problèmes se combinent. Tout d’abord, le corps, jusque-là au ralenti, va se mettre à absorber d’un coup toute l’eau non absorbée durant la compétition. Ensuite, le système rénal, lui, n’aura pas encore récupéré et refusera de produire tout de suite des urines. Donc, si on boit trop, trop vite, on risque là aussi une hyperhydratation. On reste vigilant aux quantités d’eau absorbées, toujours en essayant de respecter sa soif.

©Marathon des Sables

Plus il fait chaud et plus je bois.

VRAI MAIS… Il ne faut pas boire n’importe quoi. La chaleur entraîne d’importantes pertes d’eau par la transpiration, mais aussi des pertes de minéraux. Pour s’hydrater correctement, il faut donc consommer une boisson sucrée-salée (de type isotonique, mais souvent la quantité de sel présente n’est pas suffisante).

Le sel (sodium) va favoriser l’hydratation et permettre le bon fonctionnement cellulaire alors que le sucre permettra une meilleure absorption de l’eau par l’organisme. Mais tout est encore une question d’équilibre. Après de nombreuses études, ce sont tout simplement les cubes de bouillons salés dilués dans de l’eau qui apporte tout ce dont le coureur peut avoir besoin et notamment en cas de course par temps chaud.

Quand il fait froid, l’hydratation est moins importante.

VRAI MAIS… En courant, 75 % de notre énergie se disperse sous forme de chaleur et élève notre température. Pour lutter contre cette élévation de chaleur, nous transpirons. Notre transpiration s’évapore, ce qui permet le refroidissement de notre corps ; c’est pour cela qu’il ne faut pas bloquer sa transpiration (tant pis pour les odeurs) car la sueur ne s’évapore plus et on perd alors tout le bénéfice de la transpiration.

C’est aussi pour cela qu’on supporte moins les climats chauds et humides car l’évaporation de la transpiration est moins efficace. S’il fait chaud, on transpirera plus et il faudra davantage compenser les pertes, mais le sport, même par temps froid, demande de compenser nos pertes hydriques. Là encore, faites confiance à votre sensation de soif.

L’eau seule suffit à maintenir une bonne hydratation.

VRAI ET FAUX. Il faut coupler l’eau avec un apport en sucre et en sel pour compenser la perte hydrique. L’idéal est une bonne boisson salée comme un bouillon salé notamment en trail ou alors une boisson isotonique, bien dosée en sodium et en glucides mais, en lisant les informations, il n’est pas toujours évident de voir ce qu’il y a dedans. On peut aussi essayer de faire sa propre boisson. Un tiers de jus de raisin pour deux tiers d’eau et une pincée de sel. Ce ne sera pas la boisson idéale mais elle sera correcte et toujours plus riche en minéraux que de l’eau pure !

©Marathon des Sables

La déshydratation favorise les crampes.

FAUX. Aucune étude n’a prouvé que les crampes seraient dues à une quelconque déshydratation, un manque en calcium, magnésium ou potassium. En revanche, une étude récente et très bien documentée montre le bénéfice très net d’une tranche de citron à croquer pour soulager les crampes immédiatement ou encore du jus de cornichons (vinaigre). Certes, pas facile à consommer en course mais terriblement efficace. Pour expliquer les crampes, les dernières tendances pencheraient davantage vers un excès de sollicitation des muscles, donc le meilleur moyen de les éviter, c’est de vous entraîner !

Quand je perds trop de poids en transpirant, je perds aussi mes performances.

FAUX. Des études ont montré que perdre 2 % de son poids lors d’une épreuve physique entraînait environ 20 % de pertes de performances physiques et mentales. Mais ces études ont été réalisées en laboratoire dans des conditions bien loin de la réalité.

De nouvelles études, plus proches du réel, tendent au contraire à montrer que chez les coureurs de tous niveaux, et notamment de très haut niveau, la déshydratation suit le niveau de performances. C’est le cas par exemple du champion Haile Gebrselassie qui, sur marathon lors de l’un de ses records du monde, avait perdu plus de 9 % de son poids de corps. Attention, il est question d’athlète élite !

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Rossignol Vercors : une chaussure taillée pour durer

Dévoilée lors d’un événement au Hameau Albert 1er de Chamonix au printemps 2026, la chaussure Rossignol Vercors ancre davantage la marque française dans le paysage trail. Un modèle conçu pour avaler les kilomètres en montagne, sans négliger le paramètre confort.

L’histoire de la marque Rossignol commence dès 1907 et se tourne initialement vers le ski. Après son arrivée ambitieuse sur le marché du trail en 2024, la marque française continue d’étoffer sa gamme avec la Vercors, un modèle taillé pour fournir du confort sur la durée.

Chaussure trail Rossignol Vercors bleue, présentée de profil, sur fond blanc.
©Rossignol

L’héritage « montagne »

Focus sur la Rossignol Vercors bleue, lassée par les mains d'un homme.
©Rossignol

Contrairement au modèle Vezor pensé pour la vitesse et la Venosk pour la polyvalence, la Vercors est faite pour l’endurance. À l’essai, cette chaussure présente bien des atouts. C’est une juste mesure entre le trop et le pas assez sur l’amorti et la hauteur de stack. On se sent protégé des ressacs du sentier tout en ayant une belle qualité d’appui, et on peut aisément lâcher sa foulée sans être endormi par trop de moelleux.

Un modèle finement conçu pour l’ultra

Traileur élancé sur un sentier en herbe, avec à ses pieds les Rossignol Vercors bleues.
©Rossignol

On note une géométrie de modèle là-aussi intermédiaire, entre la forme classique et le rocker vers l’avant, favorisant une foulée fluide mais économe en énergie. La mousse d’amorti à la fois moelleuse et réactive, assure un confort durable, même après plusieurs heures d’effort. La semelle extérieure permet une adhérence très sécurisante sur la plupart des terrains et une excellente durabilité. Par ailleurs, sa plaque Diapazon Shield X-LT favorise le déroulé fluide du pied tout en réduisant la fatigue musculaire. Le drop de 6 mm donne un équilibre intéressant entre protection et dynamisme. Côté empeigne, le tissu mesh est respirant et s’adaptera aux pieds les plus larges, son élasticité permettant au pied de gonfler pendant la course. Le modèle intègre de nombreux matériaux recyclés, dans sa tige, sa doublure textile ou encore dans sa semelle extérieure. On notera enfin son excellent rapport qualité/prix.

Accroche : 18/20 – Souplesse : 18/20 – Stabilité : 18/20 – Amorti : 16/20 – Confort : 16/20

NOTE MOYENNE : 17,2

Prix : 160 € – Poids : environ 290 g en 43 – Drop : 6 mm

Les + Confort, polyvalence et accroche Les – RAS.
Utilisation : Entraînement et trails moyennes et longues distances sur tous types de sols

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