8 idées reçues sur l’entraînement
Les fausses croyances sont nombreuses en matière d’entraînement. Notre coach relaye celles qu’il entend le plus souvent sur le terrain.
Pour améliorer mon endurance, je dois courir longtemps et lentement.
FAUX. Courir longtemps à une certaine allure permet de courir longtemps à cette allure et pas forcément à une autre. Donc pour courir longtemps et vite, il faut réaliser des séances variées. A savoir : Vitesse Maximale Aérobie (VMA), Endurance Maximale Aérobie (EMA) et vitesse spécifique.
Les séances de VMA augmentent votre puissance aérobie, la cylindrée de votre moteur de coureur, votre VO2 max. Les séances d’EMA améliorent votre endurance aérobie, c’est-à-dire votre capacité à utiliser le plus grand pourcentage possible de cette VMA en fonction de votre temps de course.
Enfin, les séances spécifiques améliorent votre efficience, votre rendement durant la course, votre économie de course si vous préférez. Et c’est la combinaison de ces trois séances qui font courir longtemps.
A lire : Endurance fondamentale : courir lentement, c’est la base
Si je fais du fractionné je vais me blesser.
FAUX. On se blesse si on court trop vite ou bien si on ne s’entraîne pas aux allures qui correspondent à votre forme du moment. Plus exactement, on se blesse si on fait pas « bien » du fractionné. Bien, cela signifie qu’il faut d’abord évaluer « correctement » sa VMA avec les bons outils comme les tests VAMEVAL ou test VM5.
Ensuite, il faut exploiter les données de son test avec pertinence en appliquant des pourcentages de VMA à des durées d’effort et non pas, comme le font 99 % des coureurs, en appliquant des pourcentages de VMA à des distances.
Ce raisonnement signifie que l’on serait capable de produire la même intensité pour des efforts du simple au double (par exemple, si on considère des coureurs avec des VMA de 12 à 20km/h). Or c’est impossible : personne ne peut soutenir la même intensité (maximale) le double de temps.
En revanche, appliquer un pourcentage à une durée, c’est prendre en compte les différences de niveaux. L’intensité de l’effort, elle, sera ainsi toujours la même. 30’’ ou 1’ seront toujours 30’’ ou 1’. Ce qui sera différent en fonction du niveau, c’est la distance parcourue.
Et ainsi l’entraînement aura l’efficacité recherchée. Ensuite, pour bien fractionner, il faut respecter les allures qui ont été déduites du test, sans chercher à aller plus vite pour se rassurer. Enfin, la bonne gestion et l’efficacité d’une séance de fractionné repose sur les principes de régularité et de progressivité dans l’intensité des efforts.
A lire : Comment connaître sa VMA ?
Gagner du temps en début de course me permettra d’anticiper un ralentissement en fin de course.
FAUX ET ARCHI FAUX. Le temps qui est pris devra être rendu, contrairement à ce que dit l’adage. Et avec des intérêts en plus ! On ne doit pas courir à crédit, c’est à dire au-dessus de ses capacités. Car ces secondes que l’on croit gagnées devront être remboursées. Et au final, elles coûteront beaucoup plus cher !
Partir plus vite que sa vitesse de course moyenne est une stratégie perdante. Il faut au contraire veiller, le jour J, à partir, dès les premiers hectomètres à la vitesse de course qui correspond à la moyenne de votre objectif. Exemple : je vise 1h au 10 km. Je pars à 10km/h.
A lire : Negative split, la meilleure stratégie sur marathon ?
La course à pied est mauvaise pour mes genoux, mon dos, mes articulations.
FAUX. C’est une idée reçue qui a été longtemps répandue, même dans le milieu médical. On sait maintenant que non seulement la course à pied n’est pas néfaste pour les articulations mais qu’au contraire elle est bénéfique. De nombreuses études ont montré que courir renforce les articulations et protège contre le développement de l’arthrose.
En effet, les chocs répétés sollicitent le cartilage et activent son renouvellement, mais aussi le renforcent. En résumé : pratiquer la course à pied de manière régulière joue un rôle protecteur et non destructeur sur ma santé.
Les étirements après l’entraînement sont néfastes.
VRAI ET FAUX. Ce qui est néfaste, ce sont les étirements passifs quand ils sont effectués sur les muscles douloureux parce qu’ils ont subi des dommages musculaires importants. Il faut les laisser récupérer et se restructurer. Par exemple, à la fin d’un marathon, nous vous déconseillons fortement de vous étirer au chaud.
En revanche, les étirements sont utiles dans le cadre de séances peu traumatisantes car ils participent à la récupération musculaire et favorisent le retour à la normale à la suite d’une séance d’entraînement.
Quand j’ai mal aux jambes, c’est à cause de l’acide lactique.
FAUX. Quand on a mal aux jambes, en course, c’est dans la grande majorité des cas en raison des dommages musculaires provoqués par l’effort physique. Ceux-ci sont occasionnés soit par la durée de l’effort quand le muscle n’est pas adapté à celle-ci, soit par la variété du terrain et notamment les parties en descente. Ce qu’on appelle les contractions excentriques. Celles-ci sont très invalidantes.
L’acide lactique, lui, est produit a de très haute intensité de vitesse. C’est-à-dire pour des sprinters et des coureurs de demi-fond. Pour tous les autres, la production d’acide lactique est très faible. Pas suffisante en tout cas pour qu’elle soit ressentie au niveau musculaire.
On ne peut pas éviter le « mur » du marathon
BIEN SÛR QUE SI ! Le mur du marathon est une image utilisée pour décrire un phénomène d’épuisement des réserves énergétiques (plus particulièrement les glucides) qui survient brutalement. Il oblige alors le coureur à ralentir car son énergie est alors fournie par les lipides qui est un carburant moins « performant ».
Or pour la quasi-totalité des coureurs, les glucides ne constituent pas le carburant principal, il s’agit en réalité d’un mix de glucides et de lipides. Lorsque l’épuisement des réserves se fait sentir, c’est de manière progressive. Pas comme le mur du marathon qui est l’apanage des coureurs de haut niveau qui « carburent » quasi exclusivement aux glucides.
Alors, à quoi correspond cette sensation ressentie, et bien réelle, par les coureurs qui rapportent avoir « cogné » le mur ? C’est à la fois l’épuisement des réserves de glycogène, le carburant du muscle, et ce, d’autant plus rapidement que le départ aura été trop rapide ; un phénomène de déshydratation ; la dégradation musculaire, générée par les chocs dus à la répétition des milliers de foulées ; l’apparition de la fatigue nerveuse liée aux efforts de longue durée. Autant de phénomènes auxquels on peut palier grâce à un entraînement bien construit.
A lire : Eviter le mur du marathon : les conseils d’un champion
On ne peut pas progresser en vieillissant.
FAUX. Plus exactement, cela dépend de votre passé sportif. Ceux qui ont commencé à courir jeunes ont atteint leur potentiel maximal tôt et ne peuvent plus progresser à partir d’un certain âge.
A l’inverse, ceux qui ont commencé tard peuvent progresser, bien que leurs capacités physiques, dans l’absolu, déclinent. On l’observe d’ailleurs dans les pelotons. Ceux qui brillent dans les catégories masters (M4, M5, M6, M7 et même M8) sont des sportifs qui ont commencé à courir tardivement.
Néanmoins, ils sont performants car ils pratiquent tous les types de séances. A savoir, VMA, EMA et vitesse spécifique. C’est le secret de leur réussite à un âge « avancé » !
A lire : Master 1 & 2 : comment booster sa VMA
