Cette nouvelle Forerunner 165, la plus accessible de montres cardio-GPS Garmin se dote d’un écran Amoled et embarque un altimètre barométrique. Une nouveauté convaincante proposant de nombreuses fonctionnalités.
Cette nouvelle Forerunner 165 est le modèle le plus abordable de chez Garmin, proposée à moins de 300 euros. Sa grande nouveauté, c’est son écran Amoled, qui équipe déjà sa grande soeur Forerunner 965.
Cette technologie récente offre un réel confort de lecture. L’écran est pus lumineux et plus net avec désormais une bonne maîtrise de l’autonomie. Cet écran est tactile mais des boutons physiques restent disponibles.
Fonctionnalités complètes pour cette Garmin Forerunner 165
Cette Garmin Forerunner 165 lumineuse est disponible en 6 coloris, à partir de 279 €.
Avec 43 mm de diamètre pour 39 g, elle s’ajustera facilement à tous les poignets, même les plus fins. Parmi ses capteurs, un capteur de fréquence cardiaque bien sûr, mais aussi un baromètre altimétrique. Il permet de suivre un tracé enregistré sans cartographie.
L’autonomie en mode GPS est annoncée à 19h. Lors de notre test après une séquence de 9h en continu avec de la course, du cyclisme puis des activités de plein air sollicitant le GPS, la batterie affichait une consommation de 49 %.
Elle propose 28 profils sportifs mais sans sport à enchaînement type triathlon ou duathlon. Par ailleurs, elle ne permet pas d’associer de capteur de cadence ou puissance pour le cyclisme.
Entraînements personnalisés et suivi de forme
Fine et légère, elle convient aussi bien aux poignets masculins que féminins.
Chaque profil est personnalisable avec le choix des données affichées, la navigation dans les menus se faisant très facilement pas les boutons situés sur la droite. On peut également gérer ses entraînements personnalisés directement sur la montre, profiter de suggestions d’entraînements, et d’informations diverses sur le niveau de récupération (Body battery) ou encore la durée et la qualité du sommeil par exemple.
Par ailleurs, de nombreuses fonctions connectées sont proposées. Citons la gestion de son agenda (rappel de rendez-vous), la recherche de smartphone (bien utile) ou encore le paiement via la montre (GarminPay).
Le modèle « standard » permet de gérer la liste musicale enregistrée dans le téléphone. Mais il faudra acheter la version musique, 50 euros plus chère, pour télécharger directement dans la montre ses titres favoris et les écouter en courant sans son téléphone.
Son tarif à 279 € la positionne bien sur un marché de plus en plus concurrentiel, permettant ainsi d’accéder à la qualité de lecture de l’écran Amoled.
Prix : 279 € et 329 € en version « musique ».
Le + Ecran Amoled, fonctions sportives. Le – Concurrence au sein même des autres modèles Garmin. On s’y perd un peu…
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/04/Garmin-Forerunner-165.jpeg527800Frédéric Poirierhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpFrédéric Poirier2024-05-06 08:21:002024-05-13 14:32:40Garmin Forerunner 165 : l’entrée de gamme avec un écran au top !
Pour développer sa fréquence cardiaque maximale et progresser en vitesse, il faut associer des séances de VMA courtes et des séances de VMA longues chaque semaine. Voyons comment procéder.
Votre fréquence cardiaque maximale (FCM) correspond théoriquement à votre VO2 max. C’est la vitesse à laquelle votre consommation maximale d’oxygène est à son maximum. Cette vitesse est l’expression de votre puissance aérobie. Cette donnée essentielle car c’est en courant à cette intensité que développerez la cylindrée de votre moteur de coureur.
Sa mesure permet de définir vos différentes vitesses d’entraînement déclinées en pourcentage de cette donnée cardiaque. Proche du maximum, c’est-à-dire au dessus de 90 % de la FCM, on développe la puissance aérobie. Entre 80 et 90 % on travaille l’endurance aérobie.
Fractionner, pour travailler proche de 100% de votre FCM
Et c’est en courant proche de 100 % de votre fréquence cardiaque maximale que vous pourrez l’améliorer. Néanmoins, malgré cet effort violent, la sollicitation de la FCM sur un effort continu n’intervient qu’à la fin de celui-ci.
En effet, pour un exercice de 6 minutes, le temps passé à VO2 max est assez faible. Comme il n’est pas possible de soutenir cette allure longtemps de manière répétée (ce serait insupportable !), il faut donc opter pour un travail dit fractionné ou intermittent.
De cette manière, il sera possible d’atteindre un temps total de course supérieur à sa FCM ou proche de celle-ci, pour une fatigue moindre.
Pour cela, il faudra répéter des courtes fractions d’effort courus à VMA, entrecoupées de périodes de récupération active. Ainsi, on pourra solliciter les processus de transport de l’oxygène d’une manière bien plus efficace, en augmentant considérablement le temps passé à des intensités proches de la FCM, pour une fatigue physique et mentale bien moindre.
On pourra reproduire ce type d’effort au sein d’une même séance, un nombre de fois très important. Et programmer régulièrement ces entraînements pour obtenir l’effet recherché. Le volume global de la séance doit être compris entre 15 à 25 minutes, selon le niveau du coureur. Et la périodicité de 4 à 5 jours pour un développement efficace et réel.
Puissance et temps de soutien pour développer votre FCM
Un développement harmonieux et complet passera par un travail en puissance et en capacité. La première qualité permettra de produire une intensité d’effort maximale sur un laps de temps court. Et la seconde visera à soutenir cette même intensité le plus longtemps possible. Comment s’y prendre ? En associant régulièrement VMA courte et VMA longue.
Pour progresser, une ou deux séances hebdomadaires de VMA sont nécessaires, à raison de deux cycles de trois ou quatre semaines.
Ainsi, un coureur n’ayant pas encore développé ces filières peut espérer un gain d’environ 1,0 km/h à l’issue de ces 2 cycles. Bien entendu, par la suite la progression est moins importante.
Des séances de VMA courtes pour la puissance
Une séance de VMA courte se compose de fractions de durées comprises entre 15 secondes et 1 minute. Le temps de récupération est en général égal ou légèrement inférieur au temps d’effort.
Une séance facile et bien connue ? Le fameux 30/30, avec alternance de 30 secondes à 100/105 % de VMA et 30 secondes de récupération active, en réduisant la vitesse de moitié.
Si vous n’avez pas l’habitude de ce type de séance, ou si vous êtres en début de cycle, commencez par 15 fois 30/30, soit 15 minutes, et augmentez progressivement jusqu’à 20 ou 25 répétitions. Il est également possible de diviser cette séance en 2 séries, avec 1 minute de récupération entre chaque série.
Intensité
Périodicité
Volume
Durée
Récupération
100 à 105 % de la VMA
4 à 5 jours en développement 8 à 10 jours en entretien
20 minutes d’effort, récupération comprise
30’’ à 1’15’’ par fraction
Efforts de 30 secondes : R = E Efforts de 1 minute : R = ½E • efforts supérieurs à 1 minute : R = ½ à ¼E
95 à 100 % de la VMA
4 à 5 jours en développement 8 à 10 jours en entretien
20 à 25 minutes d’effort, récupération comprise
1’15’’ à 2’30’’ par fraction
• efforts de 1 à 2 minutes : R = ½ à ¼E
(E représente la durée de l’effort, R celle de la récupération)
Idées de séances de VMA courte sur piste ou parcours mesuré
Pour une VMA évaluée à 20km/h : 20 x 200 m (34’’) rec : 30’’ ou 16 x 250 m (43’’) rec : 35’’ ou 14 x 300 m (52’’) rec : 40’’
Pour une VMA évaluée à 18km/h : 18 x 200 m (38’’) rec : 30’’ ou 15 x 250 m (48’’) rec : 35’’ ou 12 x 300 m (59’’) rec : 40’’
Pour une VMA évaluée à 16km/h : 20 x 150 m (32’’) rec : 30’’ ou 16 x 200 m (43’’) rec : 35’’ ou 14 x 250 m (55’’) rec : 40’’
Pour une VMA à 14km/h : 18 x 150 m (37’’) rec : 30’’ ou 14 x 200 m (50’’) rec : 40’’ ou 12 x 250m (1’03’’) rec : 50’’
La VMA longue se compose de durées de fractions comprises entre 1 et 4 minutes. Le temps de récupération est en général de la moitié du temps d’effort. Eexemple facile : alterner 2 minutes de course à 95-100 % de VMA et 1 minute de récupération active (c’est-à-dire en courant). Comme pour la VMA courte, le volume total doit être compris entre 15 et 25 minutes.
Intensité
Périodicité
Volume
Durée
Récupération
90 à 95 % de la VMA
4 à 5 jours en développement 8 à 10 jours en entretien
25 à 30 minutes d’effort, récupération comprise
2’30’’ à 4’ par fraction
Efforts supérieurs à 2 minutes : R = ¼E (E représente la durée de l’effort, R celle de la récupération)
(E représente la durée de l’effort, R celle de la récupération)
Idées de séances de VMA longue sur piste ou parcours mesuré
Pour une VMA évaluée à 20km/h : 10 x 500 m (1’32’’) rec : 1’ ou 10 x 600 m (1’52’’) rec : 1’ ou 8 x 800 m (2’32’’) rec : 1’15’’ ou 6 x 1 000 m (3’14’’) rec : 1’30’’
Pour une VMA évaluée à 18km/h : 10 x 500 m (1’43’’) rec : 1’ ou 10 x 600 m (2’05’’) rec : 1’ ou 8 x 800 m (2’50’’) rec : 1’15’’ ou 6 x 1000 m (3’36’’) rec : 1’30’’
Pour une VMA évaluée à 16km/h : 10 x 400 m (1’32’’) rec : 1’ ou 10 x 500 m (1’57’’) rec : 1’ ou 9 x 600 m (2’22’’) rec : 1’15’’ ou 7 x 800 m (3’12’’) rec : 1’30’’
Pour une VMA évaluée à 14km/h : 1 0 x 400 m (1’46’’) rec : 1’ ou 10 x 500 m (2’15’’) rec : 1’ ou 9 x 600 m (2’44’’) rec : 1’15’’ ou 7 x 800 m (3’42’’) rec : 1’30’’
Note : la récupération s’effectue toujours de manière active, en courant à environ 50% de l’intensité de l’effort.
Un nouveau marathon s’annonce cet automne autour de Saint-Denis, sur les traces des Jeux olympiques et Paralympiques 2024 avec des distances pour tous et une arrivée commune au cœur du Stade de France.
La ville de Saint-Denis, à l’épicentre des activités des Jeux olympiques et paralympiques de Paris 2024 prolongera la dynamique olympique en organisant un marathon inédit. Le 27 octobre, ce Grand Marathon de Saint-Denis sera le premier disputé dans le département de Seine-Saint-Denis.
Sur les traces des JO de Paris 2024
A cheval entre les villes de Saint-Denis et Pierrefitte, le tracé mettra en valeur les sites emblématiques de l’olympiade. Il passera notamment par le Centre aquatique, le village olympique, le stade Bauer, le parc Georges Valbon et bien sûr le Stade de France. La piste de ce temple du sport, future arène olympique, en sera le théâtre final. L’épreuve pourra se courir en solo comme en relais en équipe de 4 à 6 personnes.
En clin d’œil, un hommage à El Ouafi Boughera sera proposé. Avec un défi singulier : battre le chrono de 2h32’57 » que l’athlète avait réalisé en remportant la médaille d’or aux J.O d’Amsterdam en 1928.
Grandes Courses de Saint-Denis, des distances pour tous
Pour que la fête du running soit complète, d’autres distances seront également à l’affiche de cette première.
En effet, l’évènement fédèrera deux autres organisations. L’historique Voie Royale, pilotée par le club Saint-Denis Émotion depuis trente ans, se tiendra le même jour avec un 10 km performance, un 5 km chronométré et un 5 km festif.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/05/Grand-Marathon-Saint-Denis.jpg533800Alice Millevillehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpAlice Milleville2024-05-03 17:02:052024-05-30 16:03:10Grand Marathon de Saint-Denis, première le 27 octobre 2024
La pubalgie n’est pas réservée aux footballeurs. Cette douleur de la région pubienne peut aussi toucher les coureurs. En cause : le surentraînement.
La pubalgie est une blessure localisée sur et autour de l’articulation du pubis. Elle est à la fois articulaire, tendineuse et musculaires. En cause, la symphyse pubienne. C’est l’articulation du bassin sur laquelle s’insèrent des muscles abdominaux (grands droits, obliques) et des muscles de la cuisse (adducteurs). C’est un véritable carrefour entre le tronc et les membres inférieurs. Là, s’exercent en permanence des forces de traction importantes et opposées. Certains muscles abdominaux (les grands droits) la tirent vers le haut. Les muscles adducteurs de la cuisse (face interne), eux, la tirent vers le bas.
Pendant la course, le bassin se balance de haut en bas et subit des forces de rotation lorsque le balancement des bras est exagéré. La symphyse pubienne se trouve alors cisaillée. Normalement, les tractions exercées par les différents muscles s’attachant autour du pubis s’équilibrent et tout se passe bien.
Pubalgie : attention au sur-régime !
Le carrefour pubien, siège de la pubalgie.
Les mois préférés de la pubalgie : avril et septembre. Pourquoi ? Bien sûr, il y a l’augmentation de la dureté des sols, mais aussi, et surtout, ce sont des périodes habituelles de surentraînement. Car la cause principale de la pubalgie, c’est le surmenage. Entraînements plus intenses, plus fréquents et si la compétition s’en mêle, c’est le passage à un niveau supérieur, le recours systématique à des gestes plus puissants.
Au début, c’est pendant la course que survient la douleur : au niveau du pubis, parfois en-dessus, parfois au-dessous. Puis, elle devient permanente au point de gêner la vie quotidienne.
Des gestes aussi simples que marcher, se retourner dans un lit, aller aux toilettes, tousser ou sortir d’une voiture sont problématiques. Pour diagnostiquer l’affection, le médecin va rechercher une douleur par une pression sur la symphyse pubienne puis étudier la contraction contrariée des adducteurs et des abdominaux. Il arrive parfois que la radiographie montre un grignotage de l’os.
Trois blessures autour du pubis
Schématiquement, on en distingue trois formes selon le siège de la douleur. Il y a d’abord la tendinite des adducteurs. C’est un inflammation des tendons du pubis qui se caractérise par une douleur située sous le pubis et irradiant dans la cuisse. Ensuite, l’arthropathie pubienne.
Cette atteinte de l’articulation du pubis se caractérise par une douleur du pubis. Enfin, l’atteinte dite « pariétale abdominale », touchant cette fois des muscles grands droits et obliques s’attachant sur le haut du pubis. Dans ce cas, la douleur est au-dessus du pubis. Le diagnostic est conforté par la radiographie (modifications de l’articulation).
Quel traitement pour la pubalgie ?
Le traitement de première intention est médical. La stratégie gagnante associe : repos sportif localisé, anti-inflammatoires, rééducation pour réduire la cambrure lombaire et étirements des muscles du carrefour pubien, notamment les adducteurs. La chirurgie est proposée en cas d’échec du traitement médical.
La prévention doit être organisée dès les premiers entraînements. Elle repose sur un bon échauffement, sur la musculation des abdominaux et sur la pratique d’étirements des muscles de la cuisse afin de respecter l’équilibre musculaire du pubis. Dernier point important : des mesures hygiéno-diététiques adaptées. En effet, il est conseillé de ne pas trop manger de viande rouge et de sucreries. On recommande aussi de privilégier au maximum les sols souples au bitume.
10 points de repère
1. La douleur de la région pubienne est le signe essentiel de la pubalgie.
2. Elle résulte le plus souvent d’un déséquilibre entre les grands obliques insuffisants et les muscles adducteurs hypertoniques, créant ainsi un surmenage « pubien ».
3. Début généralement progressif : 1) au réveil 2) uniquement lors de l’effort 3) pendant et juste après la course 4) en permanence avec entrave des gestes de la vie courante
4. Les coureurs très musclés et râblés, les hypercambrés, ceux qui ont une jambe plus courte ou une hyperpronation (déformation interne de la chaussure) sont les plus exposés.
5. Le traitement est fondé sur le repos, absolu dans la majorité des cas, avec un minimum de deux à trois mois, souvent de six voir même douze mois.
6. Ce repos doit s’associer d’une compensation talonnière pour une jambe plus courte éventuelle (objectivée par une radio type EOS), la correction de la lordose lombaire par des séances de posture et des étirements type stretching des muscles concernés.
7. Ne pas attendre pour consulter en pensant « que cela passera ». Plus on attend, plus le « tunnel » sera long !
8. Consulter de préférence un spécialiste de médecine du sport, coureur à pied lui-même qui, à chaque étape de l’évolution – traitement médical, rééducation, étirements, reprise de la marche, footing, réathlétisation, contrôlera l’efficacité du processus de retour à la course à pied.
9. Préférer dans un premier temps les activités portées : vélo, aquarunning, natation (éviter la brasse et les palmes).
10. Ne reprendre l’entraînement (espacé et progressif) qu’à la disparition complète de la douleur. Pour ne pas s’exposer à un faux pas à la reprise, respecter au préalable le test suivant : six kilomètres de marche en une heure sans douleur pendant et après.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/04/pubalgie-1.png600998Jean-Pierre de Mondenardhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpJean-Pierre de Mondenard2024-05-02 07:37:002024-04-24 14:57:58Pubalgie : le point sur une zone hypersollicitée
Le tempo run est une séance très efficace pour progresser seulement si l’on effectue à la bonne allure, c’est-à-dire à une vitesse légèrement plus rapide que votre vitesse semi-marathon. La bonne méthode, avec le coach William Petit.
Le tempo run est une séance de rythme intermédiaire que l’on peut travailler en continu (la plus connue), ou en fractionné (surtout pour les novices ou phase de reprise). Cet entraînement est très efficace pour progresser. A condition d’être adapté au niveau athlétique du coureur mais aussi et surtout, d’être effectué de manière progressive.
Trop de coureurs vont trop vite sur ces tempos runs. Ils engrangent de la sur-fatigue et donc un risque potentiel de blessures. L’effectuer par groupe de niveau pourra être une bonne idée. Cela évitera d’aller trop vite ou à l’inverse de lâcher si l’on est dans un jour moins bien, en étant tiré par la force collective.
D’une manière générale en revanche, c’est un entraînement à éviter si vous débutez et/ou si vous ne connaissez pas vos différents seuils et allures spécifiques. Par ailleurs, il faut savoir que l’on ne place pas ce type de séances en phase d’affutage.
Si cette séance est si plébiscitée ces dernières années, ce n’est pas un hasard. Car elle multiplie les atouts. Courir en tempo run entraîne l’organisme à courir plus longtemps à un rythme plus rapide en améliorant son seuil anaérobie lactique, et en repoussant les limites de ce seuil.
Cela améliore dans le même temps la capacité à éliminer l’acide lactique, limite la fatigue et entraîne à fournir un effort plus important sur une période plus longue. Elle augmente aussi la VO2Max, et donc la VMA. Un travail tout bénef donc !
Comment courir en tempo run ?
Il convient de bien « baliser » cette séance. Le temps de travail d’un tempo run s’échelonne entre 15 et 40 minutes. La vitesse sera proche de votre allure semi-marathon, en un peu plus rapide. Généralement, on place cet entraînement au sein d’une sortie longue en préparation d’un 10 km, d’un semi ou d’un marathon.
Notons que les traileurs l’utilisent aussi sur du « plat ». Le principe est d’introduire ce bloc de travail après une certaine fatigue, donc au moins à partir de la moitié de sa séance. Par exemple, pour une sortie longue d’1h30, on commencera à placer ce bloc à partir de 45 minutes.
Pour un novice, il sera intéressant de travailler en fractionnant. Par exemple avec 3 blocs de 10 minutes entrecoupés d’une récup’ trottinée de 3 minutes. Cela permettra de bien assimiler la charge de travail pour éviter le surmenage.
Pour un runner confirmé, on commencera par un bloc de 20 minutes puis on augmentera de 5 minutes à chaque séance. Si le bloc est bien effectué en termes d’allures et de sensations, alors on pourra aller jusqu’à 40 minutes. Il est aussi possible d’effectuer ce travail en raisonnant en termes de kilomètres, en augmentant progressivement d’un kilomètre par séance.
Certains l’utilisent toutes les semaines, voire davantage. Notre coach recommande plutôt une intégration au sein de la sortie longue sur des blocs de travail, et plus spécifiquement en début de préparation marathon.
Pour ceux qui sont plutôt orientés 10 km et semi, il est possible d’y recourir plus régulièrement au sein de la préparation en respectant la règle du 3/1. C’est-à-dire 3 semaines de charge et 1 semaine d’assimilation, où l’on placera sa séance tempo run.
Les repères pour courir à la bonne allure en tempo run
D’abord, comme nous l’avons vu, il convient d’augmenter progressivement le temps couru au tempo run par tranche de 5 minutes ou de 1 km. Ensuite, il faudra la placer idéalement au sein de sa sortie longue. Plus ce bloc est placé tardivement au sein de sa sortie longue, plus ce sera intéressant car on travaillera sur une pré-fatigue plus importante.
Côté sensations, c’est une allure où l’on est essoufflé mais où l’on peut tout de même prononcer quelques mots. Pour coupler ce repère avec la fréquence cardiaque, on sera dans une zone autour de 90 % de sa FC max.
Et pour la durée ? Pour une préparation 10 km, on sera autour de 4 à 5 km maximum. En préparation semi, cela tournera autour de 7 à 8 km. En préparation marathon, le volume d’une séance en tempo run sera de 10 km environ. Pour finir, observez bien un retour au calme d’une quinzaine de minutes en footing trottiné.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/04/Tempo-Run-Compressport-2.jpg533800La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpLa rédaction2024-05-01 06:45:002024-05-06 10:34:35L’entraînement en tempo run
Déjà un nouveau modèle en carbone pour Kiprun, 8 mois seulement après sa première KD900X, deux fois moins chère et deux fois plus durable que la concurrence. Et cette version longue distance (LD) propose de belles améliorations.
Un peu d’histoire avant le commencer le test de cette KD900X LD. Aux origines de cette nouvelle Kiprun à plaque carbone on trouve le partenariat, début 2022, entre la marque nordiste et l’athlète Yoann Kowal.
Cette collaboration donna naissance à la KD900X, qui révolutionna le marché des chaussures à plaque carbone en rendant cette technologie financièrement plus accessible. Ensuite, le partenariat s’est poursuivi au marathon de Londres 2022 avec un prototype dont cette nouvelle KD900X LD est la digne descendante.
Kiprun KD900 X LD, une version taillée pour le marathon
Avec cette KD900X LD, la marque running de Decathlon propose un modèle carbone adapté à la longue distance (d’où LD). Dès la prise en main et surtout lors des premières foulées, on ressent les « plus » de cette version LD : 10% de légèreté gagnée, un avant-pied plus épais et une mousse plus moelleuse, protégeant ainsi mieux des impacts du sol quand la foulée devient moins tonique.
Enfin une construction du talon optimisée qui protège le tendon d’Achille tout en le maintenant parfaitement. Le mesh est plutôt fin mais agréable. La languette est assez fine et il faut une certaine habitude pour correctement la positionner. Mais le laçage est très efficace et le pied est parfaitement maintenu.
Une fois aux pieds, on sent d’emblée le confort de la semelle et la légèreté de la chaussure. Bien loin de la tendance actuelle qui consiste à proposer des chaussures en carbone à semelle très épaisse, Kiprun a développé une nouvelle mousse VFOAM PLUS à l’épaisseur contenue, mais qui absorbe davantage les chocs tout en favorisant la restitution d’énergie. Le drop abaissé à 4 mm, une première pour Kiprun, entraine naturellement le corps et la foulée vers l’avant.
Une plaque en carbone moins usante que la concurrence
Méline Rollin, désormais recordwoman de France de marathon portait déjà cette Kiprun KD900X LD en octobre dernier à Amsterdam.
Le confort et le dynamisme sont bien au rendez-vous. La plaque carbone se fait bien sentir même si sa rigidité est moins usante à la longue que sur d’autre modèles. Le pied déroule facilement. La semelle extérieure accroche de manière efficace et contribue au dynamisme général. Cette paire fait des merveille, sur séance rapide comme à allure seuil.
Au final, la Kiprun KD900X LD se révèle un modèle accessible d’un point de vue économique, mais aussi technique. Elle sera donc idéale pour ceux qui veulent s’essayer au carbone sans débourser plus des fortunes.
Le + Le prix qui se rapproche plus des modèles sans plaque carbone. Le – Pourquoi aller accrocher une immense étiquette d’entretien au niveau de la languette ? Elle gène l’enfilage et on se retrouve à faire du découpage bien peu esthétique.
Infiltrations de corticoïdes, injections d’acide hyaluronique et de PRP sont des pratiques de plus en plus courantes pour pallier les blessures. En quoi consistent exactement ces traitements ? Quelles pathologies peuvent-ils soigner ? Nos réponses.
Le parcours du coureur est souvent semé d’embûches, avec cinq blessures en moyenne pour 1 000 heures de course à pied. Des pépins musculaires, souvent tendineux (tendon d’Achille, aponévrosite plantaire, tendinites) mais aussi de l’arthrose au niveau des genoux. Parmi les solutions thérapeutiques, citons l’adaptation de la pratique, le repos, la kinésithérapie, les semelles orthopédiques correctrices mais aussi les injections, de plus en plus fréquentes, et notamment le PRP, qui a le vent en poupe.
Les piqures, une nouvelle ressource lorsque les traitements traditionnels ont échoué ?
Docteur Anthony Tondut, médecin du sport et coureur à pied exerçant à la Clinique Médical du Sport de l’Ouest (CMSO) d’Angers témoigne : « L’avènement des injections de Plasma Riche en Plaquettes (PRP) a modifié la prise en charge de l’arthrose du sportif ces dernières années. Toutes les dernières études montrent que le traitement injectable le plus efficace et le plus durable aujourd’hui, c’est le PRP ! » Voilà donc pour le constat, sans appel.
Mais attention, rappelons qu’une piqure ne se pratique jamais en première intention ! La décision d’un tel geste ne peut se prendre qu’après des examens d’imagerie et l’écho de traitements plus classiques. Seul un médecin du sport sera à même de vous aiguiller, en fonction de votre pathologie.
Quelle est la différence entre infiltrations, visco-supplémentations et injections de PRP ? Ces 3 techniques ont comme indication la prise en charge des douleurs comme l’arthrose, les tendinites tout comme des lésions diverses comme l’usure des cartilages.
Infiltrations de corticoïde pour soulager la douleur
On injecte dans ce cas une puissant anti-inflammatoire dans une zone très localisée. Ce corticoïde à une durée de vie assez longue qui lui permet de diminuer la zone inflammatoire en question. Les corticoïdes pris par voie orale auront eux une action disséminée dans tout l’organisme, donc moins ciblée.
Avec l’infiltration de corticoïde, on va au plus près de la lésion douloureuse et inflammatoire. Plus efficace donc avec des effets secondaires et généraux très diminués. Ces infiltrations sont réalisées en période de douleur aiguë. Elles ne vont pas guérir une arthrose, ni réparer un tendon, ni résorber une hernie discale ou régler un problème de sciatique, mais elles vont soulager la douleur.
Cette thérapeutique est contrôlée. Ses indications sont bien cadrées pour éviter notamment les pratiques dopantes liées aux corticoïdes. Les infiltrations sont réalisées sous contrôle échographique pour guider le médecin précisement vers la zone lésée.
Le principal effet secondaire ? C’est un risque de rupture des tendons fragilisés par le produit. Une seconde injection peut être envisagée mais si aucune amélioration est constatée, alors il n’est pas utile de poursuivre dans cette voie. Par ailleurs, un arrêt de course à pied doit être observé au moins pendant 48h au moins, selon l’avis du médecin.
Visco-supplémentation, une injection d’acide hyaluronique
Cette fois, avec cette technique, de l’acide hyaluronique est injecté au niveau de la zone douloureuse. Cette acide hyaluronique compte parmi les constituants naturels du liquide synovial, liquide articulaire dans lequel baigne le cartilage d’une articulation.
L’arthrose dont peut souffrir le coureur se caractérise par une destruction progressive du cartilage du genou. Celui-ci perd ses qualités d’origine (souplesse, élasticité, capacité de glissement) mais aussi du liquide synovial articulaire, élément essentiel du maintien d’un cartilage sain.
En effet, ce liquide a deux rôles essentiels. Lubrifiant, il aide au glissement normal du cartilage grâce à sa viscosité. Il est également protecteur, nourrissant le cartilage grâce à son élasticité.
Et le bon fonctionnement de ce liquide dépend essentiellement de l’un de ses constituants, l’acide hyaluronique. Il existe de nombreux acides hyaluroniques sur le marché du médicament. Votre spécialiste est le seul capable de vous prescrire le produit de supplémentation le plus adapté à votre cas. Après une visco-supplémentation, la course à pied sera suspendue pendant au moins 72h. Notons que cette pratique n’est pas prise en charge par l’assurance maladie.
Injections de PRP, du plasma pour réparer les tissus
PRP veut dire plasma riche en plaquettes. C’est tout simplement votre propre sang débarrassé des cellules sanguines (globules rouges et globules blancs) mais avec les plaquettes sanguines qui va être injecté dans la zone lésée.
Pour cela, le médecin réalise une prise de sang à son cabinet avant l’injection. Puis il la centrifuge pour récupérer le plasma (fraction liquide du sang) riche en plaquettes sanguines. C’est ce PRP est ensuite injecté directement dans la zone à traiter. Le fait d’utiliser son propre sang évite toute réaction secondaire de l’organisme à un élément étranger.
Ce PRP contient donc des plaquettes mais aussi des facteurs de croissance. Les plaquettes ont un pouvoir coagulant et cicatrisant. Et les facteurs de croissance permettent de stimuler les cellules présentes pour provoquer une « réparation » tissulaire.
De plus, le PRP possède un pouvoir anti-inflammatoire et antidouleur qui va mettre environ 6 mois avant d’établir son action complète. En effet, le principe de l’injection de PRP n’est pas juste de soulager temporairement mais bien d’activer une cicatrisation plus définitive voire même une guérison.
Entre 1 et 3 injections espacées de deux semaines peuvent être envisagées. En parallèle, un arrêt de l’activité doit être respecté, de 1 et 4 semaines environ. Cette injection de PRP n’est pas prise en charge par l’assurance maladie.
Floriane Hot, championne du monde en titre et recordwoman d’Europe de 100 km a décroché l’or sur le championnat de France de marathon à Saint-Tropez le 24 mars. Un retour au sommet pour cette Aixoise rayonnante de 32 ans, heureuse maman d’un petit garçon depuis moins d’un an.
Devenir championne de France de marathon dix mois seulement après la naissance d’un enfant, c’est un bel exploit !
Floriane Hot : « Merci ! Je suis super contente de ce titre, presque à la maison, avec mon fils Nino et ma famille à l’arrivée. J’en ai rêvé pendant ma préparation. Augustine Emeraux-Lombard avait un meilleur chrono d’engagement que moi (record en 2h36’ contre 2h41’ pour Floriane, NDLR).
Mais je savais aussi que tout pouvait se jouer sur ce championnat, avec un parcours très vallonné. Je l’avais repéré deux fois et je me disais que la course allait durer 7 kilomètres car les 7 derniers kilomètres s’annonçaient compliqués. C’est ce qui s’est passé. Tout s’est joué sur la fin. J’ai fait la différence dans les montées avec un mistral à 80 km/h qui a rajouté un peu de piment pour tout le monde ! ».
Depuis l’été dernier, avec ton compagnon Nicolas Navarro (en lice pour les Jeux Olympiques sur marathon), vous êtes parents. La vie de champions avec un bébé, c’est encore un peu plus la course…
« Oui,c’est toute une organisation. Ce n’était pas forcément facile au début mais on a vite trouvé notre rythme. Nino, qui va maintenant à la crèche, est super cool, ça facilite les choses. Il nous suit partout, dort bien, cela nous permet de récupérer car c’est le manque de sommeil qui est parfois dur à gérer.
Les virus de l’hiver et les dents chamboulent un peu les plannings parfois mais on lâche plus prise depuis qu’on a un bébé, en acceptant que la prépa bouge parfois. Être tous les deux dans la course nous aide beaucoup parce qu’on met tout en œuvre pour que l’un et l’autre puisse s’entraîner au mieux. Et pour l’instant, ça ne se passe pas trop mal on va dire… »
Tu as repris ton travail de contrôleuse aérienne ?
« Oui mais depuis mon titre de championne du monde de 100 km, j’ai un aménagement de temps qui me permet de ne pas travailler les jours où j’ai de grosses séances pour me rattraper ensuite sur les périodes plus creuses. C’est une chance car cela me permet de tout concilier. »
Au fait, ton premier dossard, c’était où ?
« Je me suis lancée directement sur marathon, et sans entraînement. Erreur de débutante (rires). C’était à Toulouse en 2014, suite à un défi entre amis. J’avais terminé en 3h41’ et adoré. Ensuite, je me suis inscrite en club à Aix, et je suis encadrée depuis par mon coach Jérémy Cabadet. C’est comme ça que tout a démarré.»
Floriane Hot, après 5 marathons, qu’est-ce qui t’avait décidé à te lancer sur 100 km ?
Floriane Hot, sacré championne de France de 100 km à Belvès pour sa première sur cette distance, avec son compagnon Nicolas Navarro pour suiveur.
« Un coup de tête. Après mon marathon à Valence en 2021 (record en 2h41’28’’), j’hésitais à refaire un marathon au printemps. Nicolas qui m’a lancé le défi de courir un 100 km. Il a fallu qu’il me le dise une fois et j’étais lancée. Je me suis dit, pourquoi pas. J’aime bien les challenges, on verra où cela me mène… »
Et cela t’a mené directement au sommet de l’ultra-fond : championne de France de 100 km au printemps (7h42’, à Belvès) et championne du monde (7h04’, à Berlin) quelques mois plus tard !
« 2022 a été une année complètement dingue. D’abord, je ne m’attendais pas du tout à mon premier titre à Belvès. Au-delà de 60 km, ma plus longue sortie en prépa, c’était l’inconnu.
Je pensais n’en faire qu’un, mais comme tout s’est bien passé et que j’ai obtenu ma qualification pour le championnat du monde en août, j’ai voulu honorer le maillot français alors j’ai enchaîné sur une deuxième prépa 100 km, en boucles et plat celui-là. Encore une fois, je n’avais aucune idée de mon niveau par rapport aux autres filles, vu que je n’avais fait qu’un seul 100 km vallonné. J’étais vraiment très heureuse et super fière de cette médaille pour ma première sélection en équipe de France. »
Pour ton deuxième 100 km couru en 7h04’ (soit à 14,15km/h de moyenne !), tu as décroché un double record de France et d’Europe…
« Oui cela été une sacrée surprise car à vrai direje ne connaissais pas même pas le chrono du record d’Europe. J’avais travaillé mon allure sur la base du record de Laurence Klein (7h26’44’’), je suis partie plus vite que prévu et cela a tenu. Lorsque qu’on m’a dit, sur la fin, qu’il y avait le record d’Europe à aller chercher j’ai trouvé ça fou, cela m’a motivé et au final, j’ai réussi à garder la même allure. C’est un souvenir dingue. »
Revenons à 2023, tu as vite repris l’entraînement après ton accouchement…
« Le sport, c’est mon équilibre alors ça m’a fait du bien de repartir dans une dynamique de course, sachant que j’avais pu courir tout doucement jusqu’au bout de ma grossesse.
Après mon accouchement, je n’ai pas voulu brûler les étapes. Au début, j’alternais 3’de marche et 3’de course et j’ai augmenté ainsi au fur et à mesure. J’ai repris en compétition sur Carro-Carry, le 24 septembre. La veille de cette course en 2022, j’avais appris que j’étais enceinte. C’était mon petit clin d’œil de rependre là, cette fois avec Nino à l’arrivée. »
Floriane Hot, on t’avait vu sur le Marathon de Valence en décembre dernier, six mois seulement après tout accouchement.
« L’objectif était aussi de prendre du plaisir sur ce marathon de Valence que j’adore et où nous avons plein de souvenirs avec Nicolas. Jusqu’à un mois avant, je ne savais pas encore si je serai au départ. Je voulais être sûre que l’enchaînement des kilomètres de la préparation se passait bien. J’ai vu que tout était OK, je me suis sentie capable, et tout s’est bien passé. Je termine à 10’ de mon record et Nicolas a battu le sien et décroché sa place pour les Jeux Olympiques, donc j’étais très contente. »
Quel est ton prochain objectif ?
« Sans doute les championnats du monde de 100 km, en décembre en Inde. Je tenterai bien de conserver ma couronne tant qu’à faire. Ce n’était pas forcément prévu au début mais cela tombe bien au niveau calendrier. Nico aura terminé les Jeux Olympiques, Nino sera plus grand, je pourrais entamer une prépa après l’été…
Pour l’instant, c’est encore en pointillé. Tout dépendra du fait que je sois sélectionnée, on saura ça fin août, et de ma forme. En attendant, la grosse étape, c’est les J.O pour Nicolas. L’objectif est qu’il arrive le mieux préparé possible pour réussir ce marathon olympique à la maison ! »
Passer sous les 7h sur 100 km, cela te paraît possible ?
« Je ne sais pas honnêtement car je ne me voyais déjà pas faire 7h04’. C’est vrai que ce serait un bel objectif de fin d’année sur le championnat du monde. »
Est-ce qu’entre le marathon et le 100 km ton cœur balance ?
Pour l’instant j’ai l’impression que le 100 km c’était une autre vie, avant l’arrivée de Nino. Je me rappelle avoir vraiment souffert sur les championnats du monde et me dire au bout de 2h, il te reste 5 ou 6h de course mais qu’est-ce que tu fais là, pourquoi tu t’infliges ça, c’est dur, c’est long… Je compte y revenir, c’est donc que j’aime ça.
Mais c’est vrai que le marathon reste la distance reine, un effort long mais pas trop, avec une préparation plus simple qu’un 100 km qui demande beaucoup plus de temps et toute une logistique à mettre en place, pour les sorties longues notamment. »
Quel sera ton prochain dossard Floriane Hot ?
« Je suis inscrite pour le Semi du Ventoux début juillet que j’ai envie de faire depuis un moment. Ce n’est pas loin de chez nous, c’est une course de dénivelé, j’aime ça, et par chez nous il y a de quoi faire à ce niveau-là… »
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/03/Floriane-Hot-1.jpg533800Alice Millevillehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpAlice Milleville2024-04-26 07:57:002024-04-23 16:34:44Floriane Hot, championne rayonnante du 100 km au marathon
Adidas présente son Adizero Takumi Sen 10 comme l’arme absolue pour performer jusqu’à 10 km, et c’est réussi. Au-delà de cette distance, le manque de confort et l’amorti hyper sportif semblent l’interdire.
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Semelle assez fine (stack de 33 mm), mesh en maille très aérée, poids plume, ligne fluide : pas de doute quant à sa vocation compétition. Comme souvent chez Adidas, la semelle extérieure est réalisée par Continental, gage d’adhérence sur sol humide. Pas de plaque carbone ici mais des tiges en carbone Energy Rods visibles sous une partie évidée de la semelle, procurant plus de souplesse sans affecter le dynamisme.
Adidas Adizeo Takumi Sen 10, confort spartiate mais gros potentiel sur piste
Ce modèle est vraiment orienté vers la performance et assez exigeant. Certes, on peut réaliser ses échauffements avec, mais le confort est spartiate. Sur piste en revanche, la paire exprime tout son potentiel.
La souplesse de la semelle ne contraint pas le pied, c’est extrêmement dynamique, et même sur piste mouillée l’adhérence est bonne. Le pied proche du sol procure une excellente stabilité. Deux séances dynamiques sur route confirment l’efficacité de cette Adizero Takumi Sen 10 à allure 10 ou 5 km, voire plus rapidement sur des séquences courtes.
Les coureurs performants peu habitués aux semelles assez fines auront peut-être besoin de quelques adaptations, à cause de tensions sur les mollets. Enfin, le mesh très aéré de cette Adidas Adizero Takumi Sen 10 ne protègera pas des intempéries.
Dans l’optique d’un record sur 5 ou 10 km, c’est parfaitement réussi. Un semi-marathon pourrait être envisageable à condition de bien supporter l’amorti sportif et le manque de confort. Ce sera à tester impérativement sur quelques sorties d’environ 1h20, mais a priori très peu de coureurs ont tenté cette distance pour l’instant…
Prix : 200 €. Poids : 188 g en 42. Drop : 6 mm
Les + Efficacité en course jusqu’à 10 km, légèreté et style épuré. Les – Très peu polyvalente.
Votre plan d’entraînement vous a amené jusqu’à la ligne d’arrivée de votre marathon, mais maintenant, que faire ? Les programmes n’incluent pas la phase post-marathon, pourtant essentielle et souvent délicate. Voyons donc comment bien la gérer avec le champion Yohan Durand. L’objectif : bien récupérer avant de se relancer vers un nouvel objectif.
Le marathon n’est pas une distance comme les autres. L’effort sur 42.195 km est usant, demande une longue préparation (physique et mentale) et laisse l’organisme à plat, les muscles, tendons et articulations enflammés.
Dans un premier temps, un protocole s’impose pour s’assurer d’une bonne récupération et s’éviter une blessure. Ensuite seulement, on pourra surfer sur le travail réalisé durant sa préparation marathon en se remobilisant sur un nouvel autre objectif. Dans le détail, Yohan Durand partage sa feuille de route « après-marathon ».
Rester en mode « prépa » jusqu’au soir de son marathon
Pour le champion, les 24 heures du jour du marathon font encore partie de la préparation Autrement dit, il faut poursuivre sa stratégie alimentaire en s’hydratant régulièrement (eau ou boisson sucrée) par petites gorgées, mais aussi en mangeant sainement pour remettre les bons carburants dans son corps en souffrance.
Taper d’emblée dans burger-frites arrosé d’un demi de bière, c’est certes tentant mais pas franchement recommandé. Rappelons d’ailleurs que l’alcool déshydrate. Mieux vaut raison garder la journée du dimanche, sachant que le premier repas qui suit le marathon n’est souvent pas évident.
Car généralement, on n’a pas faim, et le ventre noué. On peut prévoir un plat de pâtes en guise de repas de midi (souvent en décalé), un bon goûter vers 16h, et le soir du riz, idéal pour plâtrer l’estomac mis à rude épreuve. A partir du lundi, on pourra se tourner vers aliments « plaisirs ». Pourquoi pas une bonne pizza ?
Zéro étirement pendant 72 heures
S’étirer sur la ligne d’arrivée d’un marathon dans la perspective de s’éviter les courbatures est une erreur ! Vos muscles sont lésés, hachés par les traumatismes, les étirer c’est les fragiliser davantage et donc risquer de se blesser.
On recommande donc ne pas s’étirer pendant 3 ou 4 jours. A partir du mardi ou du mercredi, en fonction de ses sensations, on pourra effectuer des assouplissements doux calqués sur la respiration, pour retrouver de l’amplitude articulaire.
Soigner sa récupération tous azimuts après-marathon
L’électrostimulation en phase de récupération, cela a du bon !
La récupération ne sera pas identique pour quelqu’un qui se sent bien et à juste de « petites courbatures » et celui qui a des douleurs plus intenses. Dans tous les cas, soyez certain que votre marathon a laissé des traces dans votre organisme. Sa régénération passera par une bonne alimentation, une bonne hydratation, un sommeil de qualité, un temps de repos nécessaire.
Mais il est possible d’optimiser cette récupération en s’aidant de différents outils, notamment pour soulager les courbatures. Des chaussettes de récupération, à enfiler rapidement après l’effort et pour minimum 2 heures, faciliteront le retour veineux. Les auto-massages seront précieux, de même que l’électrostimulation à pratiquer dès le dimanche sans contre-indications, en ciblant le travail des électrodes en fonction de ses douleurs (mollets, ischios, etc).
La douche écossaise sur les jambes pendant plusieurs minutes sera efficace, en combinant l’effet antalgique du froid pour calmer l’inflammation par contraste avec le chaud, qui stimulera le retour veineux.
Citons aussi le spa (sauna, hammam, jacuzzi) idéal pour éliminer les toxines en transpirant et en se délassant. Dans la semaine qui suit, une séance votre kiné ou une visite chez votre ostéopathe ne pourra vous faire que du bien.
Analyser son marathon
A froid, dans la semaine qui suit, refaites le film de vos 42.195 km et commentez-le par écrit. Questionnez-vous : qu’ai-je bien fait, que pourrais-je améliorer ? Notez votre état d’esprit au gré de l’épreuve, revenez sur votre stratégie de course en analysant vos temps de passage (ai-je bien respecté mon allure comme prévu dès le départ ? A quel kilomètre ai-je flanché ?), analysez vos pulsations cardiaques, détaillez votre protocole alimentaire et votre situation gastrique… Tous ces détails consignés seront précieux pour la suite de votre parcours, dans le but de vous améliorer.
Que l’on ait réussi son objectif ou pas, ressentir un sentiment de vide après un marathon est tout à fait normal. Pendant plusieurs mois vous vous êtes donné à fond, avez vécu « marathon » 24 heures sur 24 heures, et puis du jour au lendemain, plus rien, un peu comme un 26 décembre pour les enfants… Savourez la beauté de l’effort accompli, le chemin parcouru, accordez-vous le temps de souffler en profitant de votre famille ou en faisant des activités classiques du quotidien que vous avez un temps délaissé.
Quand reprendre l’entraînement après un marathon ?
C’est la grande question que vous vous posez. La recommandation, c’est d’observer 7 jours de repos complet, le temps de vous refaire la cerise. Vos muscles doivent se régénérer, les traumatiser prématurément c’est risquer à coup sûr la blessure.
Cela ne veut pas dire pour autant qu’il faut camper sur son canapé. Une marche tranquille en famille vous fera forcément du bien, tout comme une petite balade à vélo par exemple.
En semaine 2 (de J+7 à J+14), recommencez à trottiner autour d’une ou deux séances de footing sur terrain souple, en évitant le bitume si possible, ou en privilégiant les sports portés (vélo, natation).
Après 15 à 21 jours, on pourra recourir deux ou trois fois dans la semaine, toujours tranquillement, idéalement sur terrain souple (pelouse, chemins bien revêtus) avant de repartir sur une nouvelle préparation. Prenez ces conseils comme un fil rouge, chacun de nous est différent, chaque marathon est vécu différemment. Encore une fois, il s’agira d’être de rester à l’écoute de vos sensations.
Si votre motivation s’est émoussée après votre marathon, vous remobiliser sur un nouvel objectif relancera à coup sûr la machine. Vous capitaliserez ainsi sur le travail foncier accumulé lors de votre préparation.
L’idéal est de programmer un 10 km pour retrouver de la vitesse. De nombreux marathoniens performent ainsi sur courte distance dans la foulée de leur marathon. Un programme de 4 semaines sera suffisant, ce qui emmènera à deux mois après le marathon en incluant les trois semaines de récupération. En fonction de votre forme et de votre parcours, un objectif sur semi sera aussi possible. En tout cas, une ligne rouge : ne pas recourir un deuxième marathon au cours des 3 mois qui suivent.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/04/Apres-marathon-1120-A.S.O._Maxime_Delobel.jpg533800La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpLa rédaction2024-04-23 15:59:002024-04-23 15:59:50Après marathon : comment bien récupérer et quand reprendre l’entraînement ?
55 922 coureurs se sont élancés ce matin sur le 47e édition Marathon de Paris, marathon le plus couru de la planète. En tête, des Ethiopiens couronnés et 11 Français(es) dans le top 20.
Sous le ciel gris de Paris, une fête. Avec 55 922 partants – record de participation – le Marathon de Paris conforte sa place de plus grand marathon au monde devant New York et ses 53600 finishers recensés en 2019. Ce marathon capital était attendu, et il a tenu toutes ses promesses.
Un premier marathon pour près de 30 000 coureurs !
Le grand défilé a démarré ce matin en haut des Champs-Élysées à 8h, et se poursuivra une partie de l’après-midi, espérons-le sans pluie. La dernière « vague » de coureurs, visant plus de 4h30 pour cette traversée de Paris, s’est élancée peu après 11h. La finish line les attend pour encore quelques heures, au-delà du traditionnel délai de 6h.
L’effervescence bat son plein avenue Foch. A deux pas de l’Arc de Triomphe, des milliers d’anonymes célèbrent leur triomphe dans la liesse générale. Ce 7 avril 2024 restera gravé comme un jour inoubliable, tout particulièrement pour 46% des engagés – soit près de la moitié du peloton ! – courant là leur premier 42.195 km. Bonheur de prononcer cette phrase magique « Ca y est, je suis marathonienn(e) », gommant presque des souffrances.
En tête, la messe est dite depuis quelques heures déjà. Premier à pointer sous la finish line, l’Ethiopien Mulugeta Uma a battu son record personnel. Chrono gagnant en 2h05’33’, à 15 secondes son poursuivant Titus Kipruto. L’athlète de 26 ans n’avait pas la position de favori au départ, mais il signe sa première victoire de prestige, pour son 4eme marathon.
Sa concitoyenne Mestawut Fikir elle remporte son premier marathon pour sa première participation. Elle s’est imposée au sprint en 2h20’45’’, devant sa compatriote Enat Tirusew.
10 Français(e)s dans le top 20 du Marathon de Paris
Dernière ces athlètes africains, Matthias Kyburz a fait sensation en 7e position. Ce Suisse de 34 ans, champion du monde de course d’orientation, termine en 2h07’44’, décrochant les minima olympique pour son premier marathon !
Côté grançais, en l’absence des nos tout meilleurs champions, l’Aixois Adrien Toucas réalise un beau coup d’éclat. Il termine premier tricolore en 12e position en 2h17’96’’. «Je partais plutôt sur 2h15, raconte-t-il. J’ai loupé mon ravito au 5e kilomètre, j’ai dû faire demi-tour et j’ai mis du temps à rattraper le groupe de devant. Je me suis vraiment senti bien à la fin. Il n’y pas de record personnel mais j’ai vraiment adoré. Premier Français à Paris, c’est quand même quelque chose. L’objectif est atteint.», commentait-il à son arrivée.
Derrière lui, dans le top 20, on retrouve Antoine Villechenaud (13e en 2h18’37’’), Louis-Marie Kerrand (17e en 2h21’28’’), Edouard Dupas (2h21’47’’) et Pierre Caron (2h22’12’’). Côté féminin, Maëlle Lacroix, de Décines Meyzieu Athlé termine meilleure tricolore en 2h49’01’’, en 14e position. Elle est suivie par Laurie Maleysson, Camille Massol, Elisa Ravet, Françoise Parage,toutes également dans le top 20.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/04/Marathon-de-Paris-A.S.O._Maxime_Delobel.jpg533800La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpLa rédaction2024-04-07 14:12:002024-04-07 15:36:21Résultats du Marathon de Paris : un dimanche inoubliable
Demain, c’est le grand jour. La veille d’un marathon, « la messe est dite » comme on dit. Suivez nos conseils pour bien gérer votre dernière journée.
Dans 24 heures, vous serez au départ de votre marathon, préparé patiemment depuis 12 semaines. Pour l’instant, des sentiments contradictoires vous envahissent. Le doute d’abord. Vous vous questionnez sur la pertinence de votre préparation. Mais aussi sur l’envie de vous confronter à votre défi. C’est normal. Ne regardez pas en arrière. Tout va bien se passer. Mettez en place ses actions pour bien vivre les 24 heures qui précèdent votre marathon.
Buvez pour ne pas être éliminé…
Votre taux de masse hydrique doit être optimum pour la course du lendemain. La veille de marathon, il est encore temps de compenser une éventuelle insuffisance. Il faut donc boire jusqu’à ce que vos urines soient parfaitement claires et que vous alliez régulièrement « vidanger ». Point trop n’en faut non plus. Au-delà d’un certain seuil d’hydratation, il ne sert plus à rien de boire. Surtout si cela vous oblige à vous lever plusieurs fois durant votre sommeil alors que la dernière nuit est souvent agitée.
Anticipez la logistique
De quoi ai-je besoin ? Voilà la question à laquelle vous devez répondre pour ne rien oublier au moment de préparer votre sac. Il n’y a rien de plus déstabilisant que de s’apercevoir au moment de s’en servir que l’on a oublié une chose parfois essentielle ou dont l’absence va vous déstabiliser. Préparez minutieusement votre tenue de course, accrochez-y votre dossard. Consultez la météo pour adapter votre tenue en conséquence. Temps de trajet pour vous rendre au départ, horaire d’arrivée dans votre SAS, prévoyez toute cette logistique.
Révisez votre leçon de course
C’est le moment de vous remettre en mémoire votre stratégie de course, élaborée en amont à partir de vos données d’entraînement. Difficile de jouer la bonne partition, le jour J, si l’on n’a pas répété ses gammes en amont. Pour éviter les fausses notes et jouer les yeux fermés, il faut s’y être préparé. Et répétez. Repassez donc en revue vos temps de passage.
Village marathon : attention. Evitez de passer trop de temps à piétiner au retrait de votre dossard. Surtout dans les grandes épreuves où les salons vous « baladent » volontiers parmi les stands des exposants. Certes, l’ambiance y est très conviviale et l’on y croise des passionnés. Munissez-vous d’une bouteille pour vous hydrater régulièrement. On peut très vite se déshydrater la veille d’une course lorsqu’on est focalisé par cet environnement exaltant.
Veille de marathon : soignez votre dîner
Sans augmenter les quantités, il faut prévoir au moins un apport de féculents sur l’un des deux repas principaux de la veille de votre course. Vous n’êtes pas obligé de sacrifier au sacro-saint rituel de la pasta-party lors du dîner de veille de marathon.
D’une part, parce qu’il existe une multitude d’autres sources d’hydrates de carbone. Les plats traditionnels en contiennent : semoule, riz, quinoa, boulgour, polenta…
Vous avez donc le choix en fonction de vos goûts ! D’autre part, en raison des troubles digestifs possibles. Une trop grande quantité de pâtes risque de vous provoquer des ballonnements incompatibles avec la performance envisagée. Ce phénomène peut être aggravé si vous mangez des protéines avec vos glucides.
En effet, le mélange des deux n’est pas compatible au niveau digestif. Donc il vaut mieux éviter la viande, les œufs ou le poisson avec vos pâtes, votre riz ou vos pommes de terre.
Passez une soirée zen
Ne vous focalisez pas sur la qualité du sommeil lors de la dernière nuit. Il est tout à fait normal de ne pas bien dormir la veille d’un marathon. Ce sont les nuits des semaines précédentes où il faut veiller à emmagasiner du repos. Ne cherchez-pas absolument à vous coucher tôt. Au contraire, utiliser des leurres afin de ne pas être obnubilé par cela. Lire, écouter de la musique douce, regarder un film… Toutes les activités calmes et reposantes qui vous conduiront naturellement dans les bras de Morphée.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/11/veille-marathon.jpg9281200Bruno Heubihttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpBruno Heubi2024-04-06 08:00:002024-04-04 11:19:12Que faire la veille de son marathon ?
Nouveauté chez Under Armour, la paire Infinite Elite porte à vrai dire mal son nom car le modèle se veut à la fois dynamique, confortable et donc assez polyvalent à l’entraînement comme en compétition.
A l’œil, cette nouvelle Under Armour Infinite Elite dénote par rapport au dernier modèle Velocity 3 de la marque américaine que nous avions testé en fin d’année dernière.
La semelle est épaisse, remontant largement sur le chausson, avec une partie arrière assez proéminente, alourdissant quelque peu la ligne générale de la chaussure. Mais cette impression visuelle est démentie par le passage sur la balance ! Le poids de 330 g en pointure 44 place cette paire dans le standard des modèles running polyvalent.
Des sorties longues aux fractionnés
On se ressent un grand confort dès les premières foulées, avec un amorti relativement ferme, qui a le mérite de ne pas gommer les sensations. La cambrure relativement marquée sous les orteils favorise une pose de pied sur le tiers avant, ce qui incite à accélérer irrésistiblement.
On a l’impression d’avoir un modèle d’un poids inférieur, ce qui devrait être un atout lors d’entraînements sur piste. Ce sentiment est confirmé lors de séances de fractionné. C’est en effet vraiment dynamique. La semelle assez souple malgré son aspect « massif » offre beaucoup de liberté. Quant à l’adhérence, elle est bonne sur une piste détrempée par la pluie.
Confort et stabilité pour la Under Armour Infinite Elite
En sorties longues le confort se confirme. La stabilité est bonne en toutes circonstances, permettant des passages sur des chemins moyennement revêtus.
Finalement, l’appellation « Elite » nous surprend car c’est un modèle vraiment polyvalent, peu exigeant en terme de technique de course. La paire est aussi à l’aise sur une piste d’athlétisme que sur le bitume ou des chemins stabilisés. Tout cela fait de cette Under Armour Infinite Elite un modèle utilisable par de nombreux profils de coureurs, aussi bien en entraînement qu’en compétition.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/03/Under-Armour-Infinite-Elite-1.png5921056Frédéric Poirierhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpFrédéric Poirier2024-03-31 08:17:002024-04-24 09:27:44Test Under Armour Infinite Elite, pas si élitiste…
La problématique du ravitaillement sur marathon est complètement différente pour le vainqueur qui court à peine plus de 2h et celui qui boucle en plus de 4h. Voici les meilleures options en fonction de votre temps de course au marathon.
Sur une épreuve aussi éprouvante que le marathon, le plus important est de contrôler sa glycémie, c’est-à-dire son taux de sucre dans le sang. Plus elle est stable et plus vous êtes apte à un effort musculaire optimal. Sur le parcours, vous trouverez des stands positionnés tous les 5 kilomètres. Ils sont généralement de plus en plus fournis à l’approche de l’arrivée. C’est astucieux puisque c’est en effet à partir de deux heures de course que vos réserves tendent à s’épuiser.
Cela dit, il est indispensable de commencer à s’alimenter dès le premier stand. Et de n’en sauter aucun, afin d’avoir un apport constant en nutriments au niveau sanguin. Ainsi, vous repousserez le seuil d’épuisement de vos réserves soigneusement constituées les jours précédents.
Adaptez votre ravito à votre objectif marathon
Pour réussir votre ravitaillement sur marathon, il est fondamental d’adapter vos choix d’aliments à la durée de votre effort, mais aussi à votre vitesse moyenne. Un coureur qui parcourt 42,195km en moins de 3h évolue à une vitesse moyenne supérieure ou égale à 14km/h. Celui qui court entre 3h30 et 4h à une vitesse moyenne comprise entre 10,5 et 12km/h, tandis que celui qui termine en plus de 4h30 avance à à 9,5km/h. Le carburant utilisé par l’organisme et le travail digestif ne sont pas les mêmes à ces différentes vitesses.
Ainsi, la liste des aliments pouvant être consommés par un coureur visant les 15km/h est plus restreinte que pour celui qui vise les 10km/h. Il est également important de tester aliments et boissons lors des sorties longues durant votre préparation. Parmi l’offre du marché des boissons énergétiques de l’effort, vous sélectionnerez ainsi la bonne marque, la bonne saveur, le bon dosage, le bon timing, la bonne fréquence, les bonnes combinaisons aliments-boissons… Les phases d’entraînement « test » en amont de votre marathon sont essentielles. D’ailleurs, votre équipement doit lui aussi être testé en amont de la compétition.
Objectif marathon : votre plan de ravitaillement de 3h30 à 4h30
Ces plans de ravitaillement n’ont pas valeur d’ordonnance. Chacun doit ajuster plus ou moins les quantités et la fréquence à son ressenti personnel. Cependant, c’est une base réaliste pour réussir votre objectif.
8h50 (échauffement) 9h (1er départ)Attente dans le sas
Boisson isotonique ou hypotonique par petites gorgées (100 ml toutes les 10-15 minutes)
Jusqu’au 10e km
Boisson iso ou hypotonique par petites gorgées (100 ml toutes les 10-15 minutes)
½ gel moyennement ou peu concentré toutes les 25 minutes (12,5 g toutes les 25 minutes)
Du 10 au 15e km
Boisson iso ou hypotonique par petites gorgées (100 ml toutes les 10-15 minutes)
1/2 barre énergétique toutes les 25 minutes (20 g toutes les 25 minutes)
Du 15 au 25e km
Boisson iso ou hypotonique par petites gorgées (100 ml toutes les 10-15 minutes)
½ gel moyennement ou peu concentré toutes les 25 minutes (12,5 g toutes les 25 minutes)
Du 25 au 35e km
Boisson iso ou hypotonique par petites gorgées (100 ml toutes les 10-15 minutes)
1/2 barre énergétique toutes les 25 minutes (20 g toutes les 25 minutes)
A partir du 35e km
Boisson iso ou hypotonique par petites gorgées (100 ml toutes les 10-15 minutes)
1 gel concentré toutes les 20-25 minutes (25 g toutes les 20-25 minutes)
Et après le marathon, quel ravito ?
La réhydratation dans les minutes et les heures qui suivent le marathon est capitale. Buvez par exemple un quart à un demi-litre de Vichy Saint-Yorre ou Célestins. Ces eaux riches en bicarbonates vont tamponner l’acidité de l’organisme. Buvez ensuite sans modération une boisson isotonique, à pH neutre, riche en maltodextrine, un sucre qui va vous permettre de recharger vos batteries en glycogène, le carburant du muscle. Fractionnez les prises. Dans l’idéal, un vrai repas devra suivre dans les deux heures après la fin de l’épreuve, un repas riche en glucides et très digeste. Dans un premier temps, évitez les aliments protéiques et gras.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/02/ravitaillement-marathon-vincent-lyky-b02a4736.jpg11201680David Padaréhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpDavid Padaré2024-03-26 07:48:002024-03-12 17:07:26Marathon : le bon ravitaillement selon votre niveau
Les deux meilleurs centbornards français, Benjamin Polin et Floriane Hot ont décroché le titre national sur 42.195 km lors du Marathon du Golfe de Saint-Tropez.
Le Marathon du Golfe de Saint-Tropez, support au championnat de France de marathon pour la saison 2024-2025 a rendu son verdict.
Parmi les 4112 concurrents rassemblés pour la 4eme édition de l’évènement, 1 232 coureurs se sont alignés sur le marathon tracé entre Sainte-Maxime et Cavalaire-sur-mer.
Et parmi eux, 362 coureurs étaient en lice pour « les France » dont la dernière édition remonte au Marathon de Deauville, en 2022. A Duncan Perrillat et Anais Quemener triomphants sur la côte normande succèdent deux spécialistes de l’ultra-fond sacrés au bord de la Méditerranée.
Benjamin Polin décroche le titre tricolore. Le Vosgien déjà double champion de France du 100 km (2022-2023) et bon traileur par ailleurs, a fait parler ton talent sur 42.195 km.
Il termine en 2h23’11’’, tout proche de son record réalisé à Paris l’an dernier (2h23’02’’). C’est une belle performance vu le relief du circuit varois (350 mètres) malmené par le vent ce dimanche.
Une minute et quelques derrière, Julien Navarro, grand frère de Nicolas Navarro prend la médaille d’argent. Puis le Dijonnais Alexandre Bourgeois, couronné en 2021 à Rennes complète ce podium tricolore en 2h25’35’’.
Un beau retour à la compétition pour la championne de 100 km Floriane Hot
Côté féminin, c’est également une reine de l’ultra-fond qui a brillé. Floriane Hot était motivée par l’échéance. Un championnat « presque à la maison », cela ne se rate pas ! Championne du monde et championne de France de 100 km en 2022, mais aussi recordwoman d’Europe, la coureuse originaire d’Aix ajoute une ligne à son palmarès bien rempli.
En coupant le fil en 2h46’03’, l’athlète et compagne de Nicolas Navarro revient ainsi joliment au premier plan. Car il y a dix mois seulement, elle donnait naissance à un petit Nino.
Derrière elle, la Nancéenne Augustine Emeraux-Lombart (2h48’16’’), suivie par Emilie Tissot (2h49’09’’).
Le Kenya devant sur la course open
Sur la course open, le Kenya a animé les débats. Philip Koech s’est emparé de la première place en 2h15’09’’, suivi par son compatriote Dominic Koech en 2h14″07. Le Varois Jérémy Defraye, ne concourant pas le championnat complète en 2h36″02.
Chez les femmes, même scénario. Deux Kenyanes devant, Jane Morra (2h40’11’’) et Caren Chelagat (2h43’13’’), puis une tricolore, Valentine Lethuillier en 3h13’26’’ en troisième position.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/03/champions-de-France-Marathon.jpg7681366La Rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpLa Rédaction2024-03-25 08:48:002024-03-26 14:45:08Benjamin Polin et Floriane Hot, champions de France de marathon
En fin de préparation marathon, la séance Yasso permet de valider sa préparation et d’estimer son futur chrono sur marathon. Mode d’emploi.
Cette séance Yasso, connu des marathoniens, c’est une série de 10 x 800 mètres. L’entraineur américain Bart Yasso l’a formulée dans les années 90. Le but ? Prédire et/ou valider son chrono sur marathon à partir de plusieurs itérations de doubles tours de piste, soit 800 mètres.
Quel est le principe de la séance Yasso
Le principe est d’effectuer 10 x 800 m et de calculer le temps moyen sur les 800 mètres. A partir de ce temps moyen, il faut l’extrapoler de la façon suivante :
800 m en x min et y sec -> Marathon en x heures et y min
800 m en 4 min et 15 sec -> Marathon en 4 heures et 15 minutes
800 m en 2 min 53 sec -> Marathon en 2 heures et 53 minutes
Quelle récupération entre chaque 800 mètres ?
Initialement, le temps de récupération était égal au temps effectué sur le 800 mètres. Mais cela donnait un chrono surestimé car la récupération était trop longue. Suivant les « écoles », la récupération oscille entre 1’30 et 2’, voire sur 200 m à 400 mètres trottinées. A notre sens, effectuer une récupération de 1’30 en trottinant donne des valeurs fiables.
La séance Yasso est-elle fiable pour estimer son chrono marathon ?
Oui, mais ce ne sera « qu’une estimation » et non pas une vérité… Beaucoup de coureurs se focalisent énormément sur cette séance en l’effectuant souvent trop rapidement. Les 800 mètres sont courus trop vite, ce qui biaisent les estimations.
Il faut prendre cette séance dans le contexte d’un programme d’entrainement. Et garder en tête que chacun ne récupère pas de la même façon, surtout après de gros blocs d’entrainement. Cette séance doit avant tout vous rassurer. Le plus important sera bien l’ensemble de la préparation marathon, évidemment. ,.
Quand placer cette séance test ?
Cela diffère selon chaque entraineur. Souvent, elle est programmée juste après la plus grosse sortie longue, ou bien un peu plus tard, afin que l’athlète soit plus frais. La placer dans l’avant-dernière semaine de la préparation, c’est-à-dire 10 à 12 jours avant le marathon fonctionne bien, avec dernière grosse sortie longue préalable, trois semaines avant son marathon.
Nos conseils bien réussir la séance Yasso
D’abord, il faut s’échauffer au moins 20 minutes, puis faire quelques gammes athlétiques et des accélérations progressives. Ensuite, il faut partir à 90% de sa VMA et sur les premières séries, regarder son temps de passage sur 100, 200, 400 et 600 mètres afin d’être sûr de ne pas aller trop vite. Partez comme pour des 1000 mètres à allure cible 10 km.
Il ne sert à rien d’aller trop vite sur cette séance qui arrive en fin de préparation marathon, avec de la fatigue accumulée. Ce n’est pas une séance VMA, et le but est de ne pas monter dans les tours.
Pour ceux qui visent plus de 4h au marathon, un 8 x 800 mètres sera plus approprié. Sinon le temps d’effort total est trop long, sans le temps nécessaire pour bien assimiler cette séance, et donc de récupérer pour être en forme le jour du marathon.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/02/seance-piste-Yasso-Altra.png530800La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpLa rédaction2024-03-22 07:56:002024-03-12 17:03:25Estimer son chrono marathon avec la séance Yasso
Le Marathon du Golfe de Saint-Tropez accueillera le championnat de France de la discipline ce dimanche 24 mars. Parmi les favoris en lice, Alexandre Bourgeois, Julien Navarro, Augustine Emeraux-Lombard et Floriane Hot notamment.
Sur les planches du Marathon de Deauville, Duncan Perrillat et Anaïs Quemener avaient décroché le titre tricolore en novembre 2022. Depuis cette échéanc rien. Car la FFA a décidé d’organiser le championnat de marathon par saison (2023-2024 donc) et non plus par année civile.
355 concurrents pour les « France » de marathon
Un petit accent montagnard pour ce Marathon du Golfe de Saint-Tropez.
Près de deux ans plus tard donc, nous y revoilà, avec le joli décor du Marathon du Golfe de Saint-Tropez comme support. Ce dimanche 24 mars sous le soleil varois, les deux vainqueurs sortants ne défendront pas leur titre.
355 licenciés sont inscrits sur ce championnat contre 672 concurrents sur la dernière saison record de Deauville. Hélas, les tout meilleurs marathoniens français boudent depuis des années l’échéance.
En tout cas, pas de chrono record à espérer au fil du magnifique tracé sillonnant les bords de la Méditerranée. Car ce marathon de bord de mer se montre bien vallonné, cumulant 350 mètres. Tracé en ligne entre Saint-Maxime et Cavalaire-sur-mer, il compte une belle ascension du col de Collebasse qui lui donne un petit accent montagnard.
Un deuxième accessit pour Alexandre Bourgeois ?
Alexandre Bourgeois sur les Championnats de France de marathon à Rennes en 2021.
Parmi les engagés, le Dijonnais Alexandre Bourgeois paraît le mieux placé pour reprendre le flambeau. En 2021 sur les France de Rennes, il avait pris la deuxième place en 2h16’52’’ derrière Duncan Perrillat. Ce dernier ne portant pas le maillot de son club comme l’exige le règlement, il avait alors été déclassé. Alexandre Bourgeois avait ainsi « récupéré » la médaille d’or. Auteur d’un 2h14’47’’ à Valence en 2022, le Dijonnais rêve d’un deuxième accessit, en direct cette fois.
Il aura de la concurrence. Dans les starting-blocks, Julien Navarro, (2h15’43’’ en 2023), Fouad Latrèche (2h18’49’’ en 2021), Ronald Villy (2h20’52’’ en 202) ou encore Benjamin Polin, champion de France de 100 km en 2022 et 2023 et auteur d’un 2h23’02’’ sur la distance sur le dernier Marathon de Paris.
Alaa Hrioued (2h15’30’’ en 2023) promet aussi d’animer les débats. L’athlète marocain licencié du Coquelicot 42 ne pourra pas prétendre au titre mais compte bien jouer la victoire.
Augustine Emeraux-Lombard et Floriane Hot, favorites sur ce Marathon du Golfe de Saint-Tropez
Floriane Hot, championne de France de 100 km à Belvès en 2022, escortée par le marathonien Nicolas Navarro, son compagnon.
Côté féminin, Anaïs Quemener, double championne de France 2016 et 2022-2023 fait l’impasse sur l’échéance nationale cette saison. L’athlète enchaîne les courses ces dernières semaines et bat tous ses records, notamment sur le Marathon de Séville et le dernier Semi de Paris.
Dans la start-list féminine, la jeune Augustine Emeraux-Lombard, sociétaire du Nancy Athlé Métropole affiche le chrono le plus solide, un 2h36’36’’ signé réalisé à Valence en décembre dernier, son troisième marathon.
Elle aura affaire à une grande championne sur le retour, Floriane Hot. L’Aixoise ne pouvait pas rater un marathon presque à domicile. Championne du monde des 100 km en 2022 et détentrice du record d’Europe des 100 km, l’athlète et compagne de Nicolas Navarro reprend compétition six mois après la naissance de leur fils, Nino. En décembre dernier, elle avait déjà recouru le marathon de Valence en 2h52’08’’, et prévoit de renouer avec sa distance de prédilection aux championnats du monde de 100 km en fin d’année.
Autres prétendantes au titre, Françoise Parage (2h41’58’’ en 2023), Emilie Tissot (2h45’47’’) et Mylène Da Costa Reis (2h46’35’’).
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/03/Duncan-Perrillat-Anais-Quemener.jpg788940Alice Millevillehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpAlice Milleville2024-03-21 13:14:112024-03-21 14:20:00Championnat de France de marathon à Saint-Tropez : qui succèdera à Duncan Perrillat et Anaïs Quemener ?
En préparation d’un 10 km, d’un semi, comme d’un marathon, des séances « tests » permettent de valider sa forme du moment et d’extrapoler son temps en vue de son prochain objectif.
Lorsque l’on prépare un objectif, il est précieux de pouvoir déterminer le temps que l’on envisage de réaliser. Il s’agit d’un exercice périlleux, entre raccourcis et calculs compliqués. Il existe bien sûr des formules pour « prédire » son temps d’une distance à l’autre.
Mais à la fin de sa préparation, il est possible et même recommandé d’effectuer une séance test ciblée afin de se rassurer sur sa forme du moment et sur son potentiel sur la compétition à venir. Attention, il ne s’agira que d’estimation bien sûr. Toutefois, ces trois séances donnent des résultats fiables.
Séances sur 200 mètres et 400 mètres pour estimer son chrono
Pour le 10 km on optera pour un 15 x 200 mètres à 105% de VMA avec un temps de récupération équivalent au temps de course (ou un 100m en trottinant légèrement). On fera également la moyenne des chronos. Par exemple : si la moyenne de mes 200 m est de 35 sec alors mon chrono de prédiction sur le 10 km sera de 35min.
– Pour le semi on optera pour un 15 x 400 mètres à 95 % de VMA avec un temps de récupération égal au temps de course (ou un 200 m en trottinant légèrement). Même principe ici aussi. Par exemple, si la moyenne des 400 m est de 1min48sec alors mon chrono de prédiction sur semi-marathon sera de 1h48min.
Séance Yasso sur 800 mètres pour estimer son chrono sur marathon
– Pour le marathon, la célèbre séance Yasso donne de bons résultats. Il s’agit d’un 10 x 800 mètres à partir duquel on extrapole de la façon, toute simple suivante :
800 m en x min et y sec -> Marathon en x heures et y min
800 m en 4 min et 15 sec -> Marathon en 4 heures et 15 minutes
800 m en 2 min 53 sec -> Marathon en 2 heures et 53 minutes
Le but de cette séance sera se rassurer.Inutile donc d’aller à fond. On la place souvent juste après la plus grosse sortie longue, voire à 10-12 jours du marathon, avec une dernière sortie longue trois semaines avant l’objectif. Côté allure, partez à 90% de vptre VMA. Et sur les premières séries, pensez à regarder votre temps de passage sur 100, 200, 400 et 600m afin d’être sûr de ne pas aller trop.
Pour ceux qui visent plus de 4h au marathon, la formule 8 x 800 mètres fonctionne bien. Sinon le temps d’effort total est trop long, sans laisser le temps nécessaire à la récupération.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/02/seances-vma-1.png320480La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpLa rédaction2024-03-20 08:27:002024-03-08 11:04:00Estimer son chrono sur 10 km, semi et marathon en 3 séances tests
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