Le point de départ d’une préparation marathon, c’est la détermination d’une allure cible, vitesse correspondant à l’objectif de temps visé sur marathon, et l’intégration de celle-ci à l’entraînement.
La détermination d’une allure cible est cruciale pour qui prépare un marathon. Plus vous courrez à cette allure, plus votre corps s’y habituera. Au fil de la préparation, cette allure deviendra progressivement plus naturelle et plus accessible. Vous deviendrez ainsi plus économique et efficace à cette allure.
Pour illustrer ce point, imaginez que vous réalisez tous vos footings à une allure d’endurance fondamentale de 10 km/h. Si vous essayez de courir une heure à 9 km/h, cela pourrait être moins facile que prévu, simplement parce que ce n’est pas une allure à laquelle votre corps est habitué. Ce constat renforce l’importance de travailler régulièrement à votre allure cible.
Une fois cette allure fixée, elle doit être maintenue tout au long de la préparation, avec des durées progressivement augmentées lors des entraînements. Chacune de vos sorties longues qui inclut de l’allure marathon doit être analysée avec soins.
Attention il ne s’agit pas de se demander à chaque séance si vous allez pouvoir courir 42 km à cette allure mais tout simplement, si sur la séance du jour par exemple 4 x 10’ allure marathon, vous étiez plutôt bien. Et si semaine après semaine cela devient trop difficile, il faudra vite rectifier le tir en abaissant cette vitesse prévue sur votre objectif
Choisir son allure marathon : 3 méthodes efficaces
Calculez votre VMA en courant la plus grande distance possible en 6 minutes. Votre VMA est la vitesse moyenne maintenue. Calculez votre Indice d’endurance c’est à dire votre capacité à maintenir un pourcentage élevé de votre VMA sur la durée.
Formule : IE = (% VMA maintenue pendant la course – 100) / (temps de course en min /6). Une fois ces deux données calculées, référez-vous au tableau ci-dessous du livre Le Marathon de Péronnet (une référence depuis des décennies !) et appliquez le % de VMA trouvé.
Méthode 2 : Estimation basée sur les performances récentes
Cette méthode simple utilise vos temps sur 10 km ou semi-marathon. Allure marathon ≈ Allure semi-marathon – 1 km/h. Allure marathon ≈ Allure 10 km – 2 km/h
Exemple : si votre allure sur semi-marathon est de 12 km/h, visez 11 km/h pour le marathon.
Méthode 3 : La formule de Riegel
Elle prédit un temps sur une distance donnée à partir d’une performance sur une autre distance via cette formule T2 = T1 x ((D2/D1) x 1,06).
T1 est le temps réalisé sur la distance D1 (en secondes). D1 est la distance de référence (en mètres). T2 est le temps prédit pour la distance D2. D2 est la distance pour laquelle on veut prédire le temps Le coefficient 1,06 représente une différence de 6% entre les distances, basée sur les observations de Riegel.
Exemple : si vous avez couru un 10 km en 55’20’’(3 320 secondes) et souhaitez prédire votre temps sur un semi-marathon (21,1 km). T2 = 3320 x ((21 100/10 000) x 1,06) T2 = 3 320 x 2,2366 = 7425 secondes = 2h03’45’.
Pour une prédiction optimale, basez-vous sur la performance la plus récente et la plus proche de la distance visée.
De Saint-Amand-les-Eaux à Dour, le Marathon des Gueules Noires parcourra les terres minières de France et de Belgique le 29 juin.
La série 2025 des nouveaux marathons se poursuit. Le même week-end que le nouveau Marathon du Vercors, un nouveau Marathon des Gueules Noires verra le jour dans le Nord.
Olivier Motte, qui organise depuis trois ans le semi-marathon de Dour, a eu l’idée de créer une épreuve à cheval entre France et Belgique, avec un marqueur fort : le patrimoine minier de la région.
Aussi, six semaines après le semi de Dour (5 avril), ce nouveau marathon s’élancera le 29 juin de Saint-Amand-les-Eaux en hommage aux célèbres « gueules noires » qui travaillaient dans les mines au siècle dernier.
Avant de rallier la piste du stade Dour, côté belge, l’itinéraire traversera 9 communes, où partout le passé minier surgira.
Au coeur des vestiges des charbonnages
Si la région est plate, ce n’est pas le chrono que l’on viendra chercher mais une plongée au cœur de ce passé industriel. Le tracé cheminera ainsi notamment entre les terrils et les vestiges des charbonnages.
Routes, pistes cyclables, voies vertes, pistes forestières et larges sentiers s’enchaîneront au fil des kilomètres. Le tout avec de beaux accents verdoyantes, sur les bords du canal de Mons et dans le Bois de Raismes notamment, et des passages plaisants au coeur des villages, notamment celui de Condé-sur-l’Escaut.
Cette première s’annonce également festive avec animations, soirée DJ avec foodtruck jusqu’à la tombée de la nuit.
Le tout avec un dossard symboliquement affiché à 42 euros, ce qui se fait bien rare à présent ! Il comprend un tee-shirt, une médaille, 10 ravitos en course et un à l’arrivée, un ticket pour une douche citywash, et un système de navettes entre le départ et l’arrivée. Les inscriptions sont ouvertes sur le site de la course 42KM.be
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2025/02/Marathon-des-Gueules-Noires.jpg371594La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngLa rédaction2025-02-12 08:05:002025-02-07 16:09:21Marathon des Gueules Noires, la nouvelle épreuve franco-belge
Le tracé plat et rapide du Monaco Run a une nouvelle fois permis aux meilleurs de battre des records. Sur le 5 km, la Néerlandaise Diane Van Es s’empare du record d’Europe et Cassandre Beaugrand actualise le record de France. Sur le 10 km, une foule inédite. Retour sur un dimanche ensoleillé au pied du Rocher.
Dans une course remportée pour la seconde année consécutive par Likina Amebaw (ETH) en 14’33 », nouveau record de l’épreuve, la vice-championne d’Europe du 10 000 m, Diane Van Es (NED), a su tirer parti d’une matinée printanière pour réaliser le 5 km le plus rapide jamais couru par une européenne, en 14’39 ».
Désormais, les trois records d’Europe du 5km ont été établis sur le parcours monégasque (Women only, women mixte, men).
Record de France pour Cassandre Beaugrand
La championne olympique de triathlon et sociétaire de l’AS Monaco Athlétisme, Cassandre Beaugrand s’est également illustrée dans cette course aux records. Avec un temps de 14’53 », elle termine 4ᵉ et s’empare du record de France de la discipline, portée par les encouragements d’un public venu en nombre sur le Quai Albert 1er.
Chez les hommes, le Belge Isaac Kimeli a frôlé la meilleure marque européenne sur la distance, échouant à seulement trois secondes du record (13’15 »). Il était suivi de près par Frederik Ruppert (GER) et Djilali Bedrani (FRA), qui ont franchi la ligne en 13’21 » et 13’22 » respectivement.
Avec 27 licenciés engagés sur le 5 km, le club de l’AS Monaco a une fois de plus affiché une présence remarquée sur les routes de la Principauté ce matin.
Affluence inédite pour le 10 km du Monaco Run
Première course de la matinée, le 10 km s’est élancé à 9h00 depuis la route de la piscine. Avec un nombre record de participants, les rues de Monaco ont été submergées par une vague de coureurs.
Sous des conditions climatiques parfaites, Cédric Siebert s’est imposé en 30:44, devançant Hamid Boudhair (31’03 ») et Julien Geydon (31’47 »). Le Monégasque Nicolas D’Angelo termine au pied du podium en 31:48.
Chez les féminines, Augustine Emeraux a signé une très belle performance en 34:06, devançant Aurora Bado (34’27 ») et Justine Guerard (35’37 »).
Enfin, dans le cadre du Monaco Run Gramaglia était organisée la marche caritative Pink Ribbon, la traditionnelle marche en faveur de la lutte contre le cancer du sein qui a réuni plus de 300 inscrits dans les rues de la Principauté.
La Bondi est l’une des plus populaires chez les coureurs débutants et/ou lourds recherchant un maximum de confort sur course longue. Jusqu’à présent son poids au-dessus de la concurrence et son manque dynamisme la plaçait invariablement dans la catégorie des chaussures « pépères ». Mais ça, c’était avant.
Le confort et l’amorti sont amplifiés sur cette Hoka Bondi 9. Par rapport à la version précédente, la semelle est plus épaisse de 2mm, avec un stack de 43 mm au talon et 38mm à l’avant. 2 mm, cela peut paraitre anecdotique mais ça ne l’est pas quand on sait que la Bondi présentait déjà l’un des semelles les plus épaisses du marché.
On retrouve un peu la sensation éprouvée avec les tout premiers modèles Hoka aux semelles « oversize ». Le ressenti en termes de confort est incroyable. Les articulations sont parfaitement protégées avec une absorption des impacts ultra efficace.
L’aspect est massif, mais le chaussant est ajusté, ajoutant au maintien et donc au sentiment de sécurité. Avec une telle hauteur de semelle c’est plutôt bien pensé. Le laçage est efficace et la languette protectrice comme il faut.
Une nouvelle mousse plus légère et plus dynamique
Le risque avec cette « poussée de croissance » de la semelle se situe au niveau du poids historiquement assez élevé. Mais Hoka a introduit une mousse EVA supercritique qui fait perdre quelques grammes et de gagner en dynamisme tout en conservant une durée de vie normale. Voilà une direction de développement bien plus enthousiasmante que l’introduction du carbone qu’Hoka avait tenté sur la Bondi X.
La tenue de route est excellente une fois appréhendée la hauteur de semelle, qui ne déboussolera pas les amateurs de Hoka).
La Bondi 9 est la chaussure idéale pour les coureurs lourds souhaitant débuter en toute sécurité. La nouvelle mousse lui donne un petit coup de peps qui augmente sa plage d’utilisation.
Pour les coureurs expérimentés c’est une partenaire idéale pour les sorties en récupération post séance intense ou compétition exigeante.
Prix : 180 € – Poids : 297 g en 44 2/3 – Drop : 5 mm
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2025/02/HOKA_Bondi-91.jpg530800Antoine Galewskihttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngAntoine Galewski2025-02-10 08:44:002025-03-10 10:54:06Hoka Bondi 9 : une nouvelle semelle qui change tout
La séance de déblocage avant-course se court l’avant-veille ou la veille d’une compétition. Elle permet de faire un léger rappel de l’allure visée sans accumuler de fatigue.
A 48 heures ou 24 heures de votre semi-marathon ou de votre marathon, le but est d’effectuer une petite sortie qui n’accumulera pas de fatigue musculaire mais qui inclura un léger rappel d’allure visée. Cette séance de déblocage a pour objectif de « réveiller » votre organisme afin de le remobiliser au niveau neuro-musculaire.
Elle permet de vous mettre dans la course sur le plan mental. Certains ont besoin d’être focalisé sur leur objectif. Aussi, ctte séance les rassurera sur leur forme et fera redescendre un peu le stress. En tout cas, si vous avez déjà des habitudes d’avant-course qui vous réussissent, ne changez rien !
Quelle dernière séance ?
Cela dépendra la distance de votre compétition. Pour un 5 ou 10 km, il est préférable de faire 20 à 25 minutes de footing lent avec quelques accélérations progressives sur 80-100m et une récupération avec un retour trottiné. Par accélérations progressives, on entend des lignes droites courues à une bonne allure, en cherchant le placement, sans sprinter.
En vue d’un semi ou d’un marathon, nous recommandons de faire 20 à 25 minutes de footing lent, puis 1 km à l’allure visée, sans dépasser les 30 minutes.
Quand placer sa dernière séance avant course ?
Effectuez-la la veille de la course si et seulement si vous avez l’habitude d’enchaîner 2 séances d’affilée dans votre préparation, soit à partir de 4 séances par semaine. Si vous courez moins régulièrement, pratiquez cette séance l’avant-veille de votre course.
Cette recommandation est à adapter bien sûr en fonction de votre déplacement pour vous rendre sur votre compétition. Idéalement, on la fera sur le parcours de la course. Si ce n’est pas possible, optez pour votre terrain habituel.
La séance de déblocage se réalise l’avant-veille ou la veille de la compétition pour faire un léger rappel de l’allure visée sans accumuler de fatigue.
Les sensations peuvent différer de ce que vous allez rencontrer le jour J. On peut avoir les jambes lourdes et faire une très belle course, et inversement se sentir voler sur cette séance et contre-performer le lendemain !
Cette séance ne doit pas être fatigante. Ne faites pas les accélérations ou le rappel d’allure si vos sensations ne sont pas bonnes.
Si vous la pratiquez avec des amis, respectez bien votre allure en endurance fondamentale, ne vous grillez pas en voulant aller plus vite, restez bien dans le plaisir et le partage d’un footing entre copains.
Que faire entre cette séance de déblocage et le jour J ?
Piétiner le moins possible. Même si vous venez de loin pour participer à votre compétition, évitez de visiter les lieux toute la journée du samedi, car vous accumuleriez ainsi trop de fatigue.
Penser à bien s’hydrater et s’alimenter. Éviter les fibres et les nouveaux aliments afin de ne pas avoir de mauvaises surprises au niveau digestif. Buvez de l’eau par petites quantités de façon régulière.
Faire micro-sieste l’après-midi. C’est toujours ça de pris côté récupération, sachant que la dernière nuit est souvent mouvementée par le stress accumulé.
Ce hors-série collector regroupe tout ce que vous devez savoir pour venir à bout de votre marathon. Des conseils et des programmes d’entraînement sur-mesure exclusifs pour relever votre défi.
Le marathon connaît un fol engouement. La part de néo-marathoniens grimpe en flèche sur de nombreuses épreuves organisées en France. Le Marathon de Paris en est la plus belle démonstration.
Rendez-vous compte, le 13 avril, parmi les 50 000 coureurs attendus, plus de 23 000 coureurs s’engageront pour la première fois dans un voyage de 42.195 km à travers la capitale ! La distance reine de la course à pied s’offre au plus grand nombre et c’est tant mieux.
Votre préparation marathon pas à pas
« Si tu veux changer ta vie, cours un marathon » affirmait le champion tchèque Emil Zatopek. C’est tellement vrai. Mais courir un marathon ne s’improvise pas, même sur un malentendu.
Dans ce hors-série, vous trouverez toutes les recommandations pour vous permettre de bien vivre cette expérience. Nous détaillons vos trois mois de préparation en vous expliquant le but de chaque période de votre préparation.
Vous y trouverez des conseils pour optimiser votre préparation mais aussi des conseils pour le jour J. Bien sûr, ce hors-série propose aussi des plans d’entraînement. Ils sont détaillées sur plus de 20 pages, classés par objectif. Qu’il s’agisse de terminer votre premier marathon comme d’améliorer votre record de moins de 4h à moins 3h, nos séances sont adaptées et agrémentées de conseils.
A l’arrivée, chacun à son niveau connaîtra le même bonheur. Être finisher de cette distance mythique, à Paris comme ailleurs.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2025/02/Marathon-hors-serie.png239335La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngLa rédaction2025-02-06 12:01:042025-02-06 12:19:37Notre hors-série marathon est en kiosque
Le 5 octobre le mythique stade de tennis de Roland-Garros à Paris ouvrira ses portes pour une course de 10 km : le Run, Set & Match. Une occasion unique pour les fans de running de parcourir un nouveau terrain de jeu.
RnK et la Fédération Française de Tennis proposent une nouvelle expérience inédite le 5 octobre. Le Run Set & Match au cœur de Roland-Garros, temple français du tennis.
10 km au coeur de Roland Garros
Ce rendez-vous constituera une occasion unique pour les fans de course à pied de parcourir un nouveau terrain de jeu et, pour les passionnés de sport et de tennis, de (re)découvrir un lieu mythique le temps d’une journée.
Lancé à 10h, le 10km sera tracé à l’intérieur et autour du Stade Roland-Garros. Les coureurs auront notamment le privilège de passer dans les allées et entre les différents courts. L’épreuve se terminera au pied du légendaire court Philippe-Chatrier.
Les enfants ne seront pas en reste. Trois distances sont prévues pour les jeunes de 6 à 15 ans (430m, 1,1km et 1,75km) dans l’enceinte sportive.
Par ailleurs, des animations rythmeront la journée. En plus des visites du tenniseum et du musée, des projections de films, et des défis scomme des courses verticales ou des courses sprints. Le dossard est affiché à 35 euros pour le 10 km et 9 € pour les courses enfants, avec accès accompagnateurs inclus.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2025/02/Run-Set-Match-2.png433582La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngLa rédaction2025-02-06 10:59:372025-02-06 10:59:39Run, set & match, un nouveau 10 km dans Roland-Garros
G-Heat, leader français du vêtement chauffant propose une gamme de vêtements techniques pour affronter le grand froid, dont ces chaussettes très douillettes.
Plus jamais froid aux pieds !
Après notre test de la veste Softshell G-Heat, poursuivons la série « chauffe qui peut » avec les chaussettes. Le modèle outdoor V2 est haute et bien épaisss. Déjà chaudes en elles-mêmes, ces chaussettes sont dotées d’un système d’appoint de chauffe permettant d’affronter des températures très basses. C’est idéal pour ne pas ressentir le froid, même pour les personnes souffrant de la maladie de Raynaud.
Pour courir, elles ne seront utiles que lorsqu’il fait vraiment très froid. Mais pour cela, il faudra des runnings assez larges pour accueillir ces chaussettes épaisses. Idem pour le legging bien large au niveau des mollets car les batteries prennent un peu de place (ou alors il faut enfiler les chaussettes par-dessus le collant).
Polyvalentes en hiver
Elles seront vraiment idéales pour le ski de fond, les raquettes à neige, le ski de randonnée et bien sûr le ski de piste avec ses longs moments statiques sur les remontées mécaniques. Elles seront aussi très utiles en vélo où le froid aux pieds est plus fréquent qu’en courant. Dans la vie quotidienne, elles vous serviront dans toutes les occasions où vous avez froid aux pieds et même à l’intérieur lors de longues positions statiques.
A noter qu’elles sont renforcées au niveau des orteils et des talons. En revanche, leur entretien est un peu contraignant car il est recommandé de les laver à la main. Il est tout de même possible de les passer à la machine à 30°C mais avec un essorage minimum (pas de sèche-linge, javel, adoucissant ou nettoyage à sec).
Il ne faut pas non plus les tordre pour les essorer, afin de ne pas risquer d’endommager les systèmes de chauffe. Et ne pas oublier non plus de retirer les batteries avant lavage !
Une batterie dans chaque chaussette
Le mode de fonctionnement est très simple : il faut brancher les batteries dans les poches dédiées sur les côtés externes en haut de chaque chaussette. Une pression un peu longue du bouton suffit à activer la chauffe, qui devient optimale en quelques minutes.
De brèves pressions permettent ensuite de moduler la chauffe d’une à trois barres. On peut aussi régler le niveau de chaleur à distance grâce à une petite télécommande sans fil.
Côté autonomie, la batterie dure 1h30 à 2h30 à l’intensité maximale (3 barres), 3h à 4h à l’intensité moyenne (2 barres), et 5 à 6h à l’intensité faible (1 barre). Les batteries sont à recharger après chaque usage, comptez 4 à 5 heures pour une charge totale. A noter que chaque batterie pèse 90 g.
G-Heat, leader français du vêtement chauffant propose des vêtements techniques pour les sportifs. Nous avons testé la veste Softshell. Chaud devant !
La veste Softshell chauffant eG-Heat est unisexe, d’où sa coupe droite et ample. Les tailles sont plutôt calculées pour des mensurations masculines. Si vous êtes une femme, il faut prendre au moins une taille en dessous de ce dont vous avez l’habitude.
Cette veste est déperlante et coupe-vent. Doublée d’un tissu polaire, elle est très protectrice en elle-même. Mais comme tous les vêtements G-Heat, elle est de plus dotée d’un système de chauffe permettant d’affronter des températures très basses.
Une veste chauffante multi-usages en hiver
Si elle est un peu encombrante pour courir, elle sera en revanche très appréciable après une séance. On évite ainsi de prendre froid en s’étirant par exemple.
En vélo, elle permet d’enchaîner montées et descente sans avoir à se changer, tout simplement en activant les zones de chauffe pour ne pas greloter dans les descentes. D’un look plutôt urbain, elle sera d’ailleurs particulièrement adaptée au vélotaf.
De même en ski de piste, il sera possible de l’allumer uniquement sur les télésièges par exemple. En ski de randonnée, ce sera l’inverse, on pourra la mettre en chauffe pour la descente après l’effort de la montée. Autre usage possible en raquettes à neige et même en randonnée par temps froid où elle évitera d’avoir à trop se couvrir.
Pensons aussi aux supporteurs de foot ou de rubgy. Ils la trouveront idéale pour éviter de se geler au bord des stades. D’autant plus qu’elle comporte deux grandes poches et une capuche amovible et réglable.
3 zones de chauffe
La zone de chauffe ventrale se trouve au niveau des poches et tient les mains bien au chaud. En revanche, évitez d’y mettre votre téléphone. Il y a aussi une zone chauffante derrière le cou. La troisième se situe dans le dos. On aurait aimé avoir des zones de chauffe sur les épaules et le haut des bras, parties du corps où l’on ressent particulièrement le froid.
Notons que l’entretien est contraignant. En effet, il est recommandé de la laver à la main (ou en surface), avec de l’eau tiède et du savon ou une lessive douce sans adoucissant. Ne pas la tordre pour l’essorer, ni la faire sécher sur un radiateur, au risque d’endommager le système de chauffe (pas de sèche-linge, de javel, de nettoyage à sec, ni de repassage).
Comment cela fonctionne ?
Il suffit de brancher la batterie (bien rechargée) dans la poche dédiée à l’intérieur de la veste (elle pèse 200g). Une pression un peu longue du bouton suffit à activer la chauffe, qui devient optimale en quelques minutes. De brèves pressions permettent ensuite de moduler la chauffe d’une à trois barres.
Côté autonomie, la batterie dure 2 à 3h à l’intensité maximale (3 barres), 3h30 à 4h30 à l’intensité moyenne (2 barres), et 6 à 7h à l’intensité faible (1 barre).
Les batteries sont à recharger après chaque usage. Comptez 6 à 7 heures pour une charge totale. Lorsque vous n’utilisez pas votre veste, il faut débrancher la batterie et la stocker dans un endroit sec, à température ambiante et toujours chargée. Il est également recommandé de la recharger au moins tous les 3/4 mois même si vous ne vous en êtes pas servi, pour prolonger sa durée de vie (jusqu’à 500 cycles de charge).
ASICS a annoncé sa collaboration avec la célèbre Pierra Menta été dont la prochaine édition se déroulera du 4 au 6 juillet 2025 à Arêches-Beaufort, en Savoie. Ce partenariat, désormais baptisé ASICS Pierra Menta Été, marque une nouvelle étape dans l’engagement d’ASICS dans le trail,.
Déjà bien implantée dans le monde de la course à pied, la marque japonaise ASICS renforce sa présence dans l’univers du trail avec ce partenariat de 3 ans.
La Pierra Menta été, connue pour sa version en duo, évoluera en 2025 avec une nouvelle option en solo sur la Skyrun du Grand Mont. Ce parcours de 26 km et 2700 m de dénivelé positif promet d’attirer un large éventail de coureurs, des amateurs aux élites.
ASICS et la Pierra Menta Été, une alliance naturelle
Ce partenariat consolide la stratégie d’ASICS de devenir un acteur incontournable dans le trail, un objectif qu’ils poursuivent depuis leur engagement dans la SaintéLyon en 2021.
Eddy Ferhi, directeur marketing d’ASICS France, a exprimé la fierté de la marque. « Nous sommes très fiers de signer ce partenariat avec la Pierra Menta Été, dont la version en duo symbolise des valeurs d’entraide et de solidarité qui résonnent fortement avec celles d’ASICS. »
Un team trail prêt à briller
L’ASICS Pierra Menta Été 2025 sera également marquée par la présence du Team ASICS Trail. Des athlètes de renom tels que Marie Goncalves, Sylvaine Cussot et Ben Dihman seront au rendez-vous. Leur objectif ? Prouver la performance des produits ASICS tout en s’illustrant sur les parcours techniques de cette course mythique.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2025/01/Asics-Pierre-Menta.png306653La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngLa rédaction2025-01-29 08:24:002025-01-29 16:26:47ASICS devient le partenaire titre de la Pierra Menta été
Le parcours Prévention Santé (PPS), instauré en 2023 pour remplacer le certificat médical, est remplacé par un Pass Prévention Santé payant (5 euros), valable un an, et comprenant une assurance de responsabilité. Avec cette nouvelle mesure la Fédération Françaises d’athlétisme annonce un vaste plan pour accompagner les pratiquants non-licenciés.
Depuis 2024, le Parcours Prévention Santé est la nouvelle formalité obligatoire pour participer aux courses 10 km, semi-marathons, marathons, trails fédéraux et épreuves inscrites au calendrier officiel.
Remplaçant le certificat médical de non-contre-indication à la pratique de la course à pied en compétition, il consiste à visionner trois courtes vidéos de prévention sur les risques cardio-vasculaires notamment. La Fédération Française d’Athlétisme (FFA) le remplace, à compter de ce 15 janvier par un « Pass » (et non plus Parcours) Prévention Santé ». Qu’est-ce qui va change ?
Une cotisation à 5 € par an
Contrairement au PPS encore en vigueur en 2025, gratuit, le nouveau pass mis en place ce jour est désormais facturé 5 € / an. Cette cotisation inclut une assurance responsabilité civile, automatiquement associée à la pratique en compétition.
Une validité étendue à un an
Ce Pass est désormais valable douze mois, comme l’était le certificat médical autrefois. Le PPS ancienne mouture, lui, n’était valide que trois mois, ce qui obligeait les compétiteurs à le refaire plusieurs fois par an.
Un contenu enrichi
De nouveaux modules de prévention/santé sont proposés pour valider ce « pass » en ligne. Bien sûr, cela ne dispense pas le compétiteur soucieux de sa santé, de se rendre chez son médecin ou son cardiologique pour passer un test d’effort. Il s’agit, à travers de courtes vidéos, d’accompagner au mieux les compétiteurs qui ne s’appuient pas sur la structure d’un club.
des vidéos de prévention santé (hygiène de vie, nutrition, sommeil),
des conseils sur la préparation physique,
des rappels sur la gestion de l’effort et la sécurité en course,
un accompagnement pédagogique plus structuré.
Pourquoi la FFA met-elle en place ce PPS payant ?
Ce « pass numérique » ne doit pas vous dispenser de passer un électrocardiogramme d’effort passé 40 ans.
Cette réforme s’inscrit dans la stratégie globale de la FFA d’encadrement de la pratique du running. On peut la résumer en quatre axes :
Renforcer la prévention en proposant des ressources plus complètes qu’un simple certificat médical.
Améliorer la sécurité grâce à une assurance intégrée.
Simplifier la gestion administrative pour les organisateurs d’événements running.
Structurer le running compétitif, un secteur en croissance constante.
DataRunning : la nouvelle plateforme digitale de la FFA
En parallèle, la Fédération annonce la création d’une nouvelle plateforme, DataRunning, accessible dès ce printemps 2026. Il ne s’agira pas, comme on a pu le lire ailleurs de concurrencer Strava ou mais bien de permettre à chaque coureur de suivre sa progression sportive, comparer ses performances et de centraliser ses informations de pratique.
Au-delà de l’aspect esthétique et de la santé, perdre des kilos est un facteur déterminant de la performance. D’où l’intérêt des séances « brûle-graisses » !
Amincissement = gain de temps. C’est mathématique. Pour faire (très) simple, on gagne en moyenne environ 3 à 6 secondes au kilomètre par kilo perdu. Par exemple, un coureur de 70 kg peut espérer sur 10 km gagner de 30’’ (secondes) s’il le court en 30 minutes, à 1’(minute) s’il le court en 50’.
Sur semi-marathon, son temps sera amélioré de 1’30” pour un temps de 1h15 et de 2’05” s’il couvre la distance en 2h. Enfin, pour un marathon, le bonus peut aller de 3’ si il le court en 2h30 à 5’20” si sa performance est de 5h.
On sait aussi que l’impact d’un kilo perdu sera plus important chez un athlète de 50 kg que chez un autre de 90 kg. C’est une question de pourcentage par rapport au poids. Enfin, le niveau de performance impacte le gain ou la perte. Normal. Proportionnellement, le gain est plus grand en fonction du temps de course.
L‘allure « brûle-graisses » se situe autour de 60% de la VMA. C’est à cette allure que l’utilisation des graisses est optimale. A plus ou moins 5% selon les individus. Cette allure de footing plutôt lente utilise en effet prioritairement les graisses comme carburant de l’effort. Il est donc indispensable de connaître quelle est votre allure « brûle-graisses ».
En complément, l’augmentation de la durée de l’effort est un facteur favorisant la perte de poids. Enfin, il y a des moments plus favorables, comme le matin à jeun.
Séance à jeun, les précautions à prendre
Veillez à prendre dans ce cas certaines précautions. Certains ont la glycémie qui chute beaucoup durant la nuit. D’autres nettement moins. Cela explique que quand certains ne peuvent envisager le moindre effort au lever, d’autres sont capables d’aller courir le ventre vide sans difficulté.
Il est donc indispensable de savoir quel type de matinal vous êtes afin d’adapter les séances. Dans tous les cas, hydratez-vous avant votre séance. Prévoyez aussi de laisser le temps à votre organisme de se réveiller. Là encore, chacun est différent.
Démarrez votre entraînement tranquillement. Muscles, articulations et système cardiovasculaire doivent être sollicités en douceur. Dans tous les cas, les 10 à 20 premières minutes doivent être effectuées dans des conditions de confort total. Dans la majorité des cas, c’est un footing tranquille qui est prévu lors d’une séance à jeun. Et ce d’autant plus dans une recherche de perte de poids ou de sollicitation de la lipolyse.
Plus l’effort se prolonge, plus la proportion de graisse utilisée augmente. Avec la durée de l’effort, le corps prend en compte l’épuisement des réserves de sucre dans le foie.
Et il met en jeu des processus de mise à disposition des graisses pour pallier ce déficit. La sortie longue permet donc à la fois d’apprendre à durer en course mais aussi à mieux utiliser les graisses comme substrat énergétique. Cet effet se fait ressentir de manière significative à partir d’1h30. Et de plus en plus au fur et à mesure que le temps d’effort s’allonge.
La station de Saint Lary Soulan dans les Hautes-Pyrénées proposera un nouveau défi musclé le week-end du 19 juillet : un semi-marathon et un marathon grimpant jusqu’au col du Portet avec minimum 1700 mètres de dénivelé positif.
2025 s’ouvre avec enthousiasme autour de nouvelles épreuves sur route. Nous vous avions présenté le futur Marathon de la Mer de Boulogne sur Mer déjà pris d’assaut, le Marathon des 2 Rives tout près de Bordeaux qui s’annonce très roulant, ou encore du Marathon du Vercors qui en mettra plein la vue en juin.
De Saint Lary au col du Portet
Voilà que la liste s’allonge avec la création d’un autre défi estival, et bien corsé celui-ci. Il s’agit du Défi du Col du Portet de Saint Lary Soulan. L’épreuve est proposée par l’agence T2S, qui sera aussi aux manettes du premier Marathon des 2 Rives au printemps. Cette équipe, qui organise entre autres un triathlon à Saint Lary a imaginé une course sur route toute au montée façon semi-marathon du Ventoux.
Dans les Hautes-Pyrénées, le week-end sportif s’ouvrira le 19 juillet. Le premier acte sera un 10 km nocturne tout en descente façon descente aux flambeaux, mais au clair de lune, au cœur de Saint Lary. Avec ses 700 mètres de dénivelé négatif ce nouveau 10 km pourrait bien donner lieu à de jolis chronos.
« Soit tu montes, soit tu descends, ou bien tu fais les deux »
Le lendemain 20 juillet, un marathon (8h) et un semi (10h) s’élanceront de la station. L’itinéraire commun grimpera jusqu’à 2 215 mètres d’altitude en suivant les routes sinueuses menant au col du Portet. L’arrivée du 21 km sera jugée au col, avec 1700 mètres de dénivelé positif dans les pattes. Les concurrents auront ensuite le plaisir de redescendre à Saint-Lary en télécabine.
Pour ceux qui ont coché la case marathon, le tracé se poursuivra sur le plat d’Adet, histoire de retrouver un peu de souffle et d’admirer le panorama. Ensuite, il sera sera temps de redescendre vers la vallée par la route empruntée à l’aller. Au total ce nouveau 42 km cumulera donc 1900 m de dénivelé positif et autant de négatif. Du jamais vu en France !
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2025/01/Defi-du-Portet-1.png800800La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngLa rédaction2025-01-10 08:02:002025-01-06 17:11:17Défi du Col du Portet, le nouveau marathon le plus dur de France
Pour sa 5eme version, la Novablast inaugure un nouvel amorti offrant un retour d’énergieplus dynamique sans transiger sur le confort.
Acôté de l’iconique Nimbus, dont la 27eme version vient de sortir, la Novablast suscite un bel engouement depuis son lancement en 2020. Si bien qu’il s’agit désormais l’un des modèles les plus plébiscités chez l’équipementier japonais. Ses points forts: un bon compromis dynamisme/confort doublé d’un bon rapport qualité/prix.
Dans la lignée de la Novablast 4 qui nous avait enthousiasmée l’an dernier, cette nouvelle itération e fait que confirmer la tendance. Ses principales nouveautés ? Un retour d’énergie optimisé grâce à une nouvelle technologie d’amorti mais un prix maintenu à 150 euros.
Du confort mais aussi du répondant !
L’ASICS Novablast 5 est d’abord une chaussure « cocooning ». Elle prend soin de votre pied avec une tige à mesh souple offrant une possibilité d’adaptation aux avant-pieds larges. La languette est matelassée pour supporter le laçage traditionnel et le contrefort postérieur est rembourré pour bien englober le talon.
La nouvelle technologie d’amorti FF Blast Max donne un amorti important lors de l’attaque talon et un retour d’énergie pendant la foulée.
Les coureurs compétiteurs pourront également adopter cette nouvelle paire lors de phases d’entrainements ou pour faire une rotation avec d’autres paires de running. Plus l’attaque de la foulée se fera vers l’avant pied, plus l’effet de la propulsion se fera ressentir !
Des débutants aux compétiteurs
Notons deux détails pour parfaire la présentation. Des bandes réfléchissantes pour la sécurité du coureur et une boucle de tirage au talon pour faciliter la mise en place du pied dans la chaussure.
Après une centaine de kilomètres de tests, nous validons les bonnes sensations de stabilité et confort dès les premières secondes.
L’ASICS Novablast 5 est chaussure de type universelle qui sécurisera les débutants de tous poids et permettra aux compétiteurs des séances d’entrainements ou de récupérations dans d’excellentes conditions.
L’année 2025 commence en force à Nice avec la célèbre Prom’Classic, l’un des événements incontournables du calendrier running. Ce dimanche 5 janvier, plus de 13 000 coureurs se sont affrontés sur le 10 km de la Promenade des Anglais, pour une compétition intense, marquée par des performances exceptionnelles et un nouveau record.
La Prom’Classic, course emblématique sur la Côte d’Azur, a attiré une foule nombreuse ce premier dimanche 2025. Avec des inscriptions clôturées depuis mi-novembre, l’événement a enregistré un nouveau record de participation.
Ainsi 13 000 coureurs étaient répartis sur deux formats : 10 km chronométré et 10 km non chronométré. Ce parcours tracé entre la Promenade des Anglais et le Château est réputé pour sa rapidité.
Et cette année encore, les performances exceptionnelles étaient au rendez-vous, avec des résultats qui ont enthousiasmé les spectateurs et les participants.
Azeddine Habz et Sarah Madeleine s’imposent sur le 10 km
Dans la catégorie masculine, Azeddine Habz (spécialiste du 1500 m) a établi un nouveau record de l’épreuve avec un temps impressionnant de 27’44’’, confirmant sa place parmi les meilleurs coureurs français.
Le Marocain Soufiyan Bouqantar termine à la deuxième place, à seulement 7 secondes. Baptiste Jard complète le podium avec un chrono de 28’47’’.
Du côté des femmes, Sarah Madeleine, déjà victorieuse de l’édition 2024 était favorite. Et elle a tenu son rang. Mieux, elle a égalé le record de France du 10 km détenu par Liv Westphal (Houilles 2019) avec un temps exceptionnel de 31’15’’.
Elle est suivie par la Finlandaise Nina Chydenius (32’15’’) et Coraline Maamouri, qui complètent le podium féminin.
Clémence Calvin (Martigues), de retour à la compétition après ses années suspension, fut la première régionale avec un excellent temps de 33’36’’.
Des champions aux amateurs
Parmi les athlètes connus en lice, le marathonien olympique Nicolas Navarro classé 10e au scratch avec un temps de 28’58’’, son nouveau record personnel.
Sa compagne, Floriane Hot, sacrée championne du monde de 100 km en décembre a de son côté carburé en 35’05 ».
Une minute plus tôt la traileuse Katie Schide passait comme une fusée. La gagnante du dernier UTMB termine 14e en 34’10 ». Elle aussi est venue en couple. Son conjoint Germain Grangier s’est challengé en 30’43 ».
Cette Prom’Classic 2025 a également été l’occasion de célébrer l’esprit d’inclusion notamment avec la participation de Charles Struyven, âgé de 91 ans, qui a réalisé une superbe performance en terminant en 1h48’31’’.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2025/01/2025-PROMCFLASHBD02.jpg532800La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngLa rédaction2025-01-06 10:23:002025-01-06 12:28:14Prom’Classic 2025 : Sarah Madeleine et Azeddine Habz à bloc
Faire une vraie détox sur 10 à 12 jours est bénéfique pour le coureur à pied. A force d’entraînements intenses, tout le système de détoxification peut s’encrasser de déchets. Voyons comment réussir cette purge avec notre nutritionniste.
Vous êtes peut-être intoxiqué sans le savoir. On parle de toxémie pour évoquer l’intoxication des cellules de l’organisme. Elle peut venir « de l’extérieur », en lien avec une consommation excessive d’aliments transformés, de protéines de basse qualité. Mais pour le sportif, cette intoxication peut aussi venir de l’intérieur.
Davantage de déchets organiques chez le sportif
En effet, l’activité physique intense, l’enchaînement des compétitions, mettent à contribution les émonctoires (organes d’élimination des déchets) de façon plus aiguë. L’organisme doit en effet faire face à une activité catabolique accrue (dégradation), pourvoyeuse de déchets organiques.
Ce sont des déchets azotés issus de la métabolisation des protéines, des corps cétoniques liés à la métabolisation des graisses, du CO2 issu de la dégradation du glucose. Le foie, mais aussi les reins, les poumons, la peau et les intestins sont chargés d’éliminer au fur et à mesure ces résidus parasites.
Mais il arrive que le niveau d’intoxication dépasse les capacités de l’organisme. C’est à ce moment-là que certains signes se manifestent. Cela peut-être une fatigue persistante, un manque d’énergie et de vitalité ou bien un sommeil difficile… Dans ce cas, il est temps d’agir pour se détoxifier !
4 étapes clés pour une vraie détox
Afin d’aider l’organisme à se purifier, il est possible de le purger en diminuant temporairement les aliments suscitant le plus de résidus (gras et sucrés) et en favorisant les fruits et légumes qui permettent de se « vidanger ».
La détox pourrait s’arrêter à la première étape décrite ci-dessous. Même si ce n’est pas son but premier, elle se traduira d’ores et déjà par une perte pondérale significative (2 kilos environ). Avant de s’engager dans les étapes suivantes nous vous recommandons de consulter votre médecin.
Etape 1 : un régime associé pour démarrer
Durée : 1 à 3 jours
Pour une vraie détox, la première phase d’attaque de quelques jours démarre par un allègement progressif du travail des organes de digestion. Pour cela il est nécessaire de n’assembler que certains aliments entre eux.
Important aussi, le temps de digestion qui devra être respecter. Le petit-déjeuner sera pris de préférence entre 7h et 9h, le déjeuner entre 11h et 13h et le dîner entre 18h et 20h. Pour le choix de la quantité, il sera personnel mais devra être adapté à la dépense énergétique. Il est préférable de boire en dehors des repas afin d’éviter de diluer excessivement les sucs digestifs.
Je mange quoi ?Petit-déjeuner : fruits frais doux de saison. Déjeuner : une salade de crudités (salade, carottes râpées, germes de soja, tomates sans la peau) + un féculent (céréales complètes, pommes de terre, châtaignes…) + une matière grasse végétale (huile de noix, de colza, ½ avocat…) ou animale (beurre). Dîner : légumes très peu cuits + fromage ou yaourt ou fromage blanc ou œufs ou fruits oléagineux (noix, noisettes ou amandes… ).
Étape 2 : vers le tout « fruit & légumes »
Durée : 3 jours
Durant cette deuxième phase de la détox, on suit un régime dit d’élimination cellulosique. Le but : amplifier l’élimination toxinique et favoriser le transit intestinal grâce à la cellulose (fibres) des fruits et légumes. On allègera ainsi encore un peu plus le travail digestif en retirant graduellement des aliments.
Le premier jour, on supprime les matières grasses animales ou végétales (beurre, huile végétale) de la phase précédente. Le deuxième jour, on zappe les féculents. Enfin le troisième jour, on supprime les protéines. Les apports seront principalement constitués de sels minéraux, de vitamines, de sucres simples et de très faibles quantités de lipides et de protéines.
Je mange quoi ? Petit-déjeuner : pommes, poires. Déjeuner : laitue, céleris, carottes. Dîner : poireaux, choux, navets, courges.
Étape 3 : le plein de jus de fruits ou légumes, au coeur de la détox
Durée : 1 jour
Dans cette phase, on procèdera à un régime dit d’élimination non cellulosique. Il s’agit de retirer la cellulose du bol alimentaire. Les fruits et légumes sont alors consommés sous forme de jus afin d’en écarter toutes les formes de fibres. L’intérêt ? Le retrait de la cellulose accélère le processus d’élimination toxinique. Mais le transit intestinal subsiste : il se produit une purge et un vidage naturel des intestins.
Détail d’importance, la quantité de jus de fruits ou légumes doit correspondre très exactement à la quantité de fruits et légumes entiers habituellement consommés : jus de carottes, tomates, carottes-betteraves, tomates-concombres, pommes, poires, oranges… Pour cela, les jus peuvent être allongés avec de l’eau plate car l’élimination toxinique est améliorée avec des jus dilués à l’eau.
Étape 4 : le retour à la normale
Durée : 3 à 5 jours
Il s’agit bien d’une quatrième et dernière phase.Car le retour à une alimentation normale n’est pas immédiat après une détox. La remontée alimentaire prend autant de temps que la descente. Il est impératif d’adopter les mêmes régimes, mais en paliers inversés sur 1 à 7 jours. Sinon, attention à l’effet yoyo !
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/01/detox.jpeg533800David Padaréhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngDavid Padaré2025-01-03 08:27:002024-12-20 15:12:02Oui à la détox pour le sportif !
2024 promettait d’être l’année Kiptum. Ce phénomène kenyan de 24 ans avait signé le record du monde du marathon à Chicago en 2023 avec un temps époustouflant de 2h00’35’’. Il comptait briser la barrière des 2h à Rotterdam en avril avant d’affronter son compatriote Eliud Kipchoge, ex-recordman du monde, sur le marathon olympique en août.
Hélas, cette nouvelle étoile du marathon s’est trop vite éteinte. Le champion et père de deux enfants est mort au volant de sa voiture le 11 février au Kenya, entraînant également la mort de son entraîneur et ami, le Rwandais Gervais Hakizimani. Depuis des mois, les circonstances de cet accident restent très confuses et l’enquête piétine.
Ruth Chepngetich, sur une autre planète
En s’imposant en 2h09’56’’ à Chicago le 13 octobre, la Kényane de 30 ans est devenue la première femme à passer sous les 2h10′ sur marathon, barrière que l’on pensait infranchissable. L’exploit est comparable à un chrono masculin en moins de 2h. Cela représente deux minutes retranchées au récent précédent record de Tigist Afessa, déjà impressionnant (2h11’53’ à Berlin 2023). Et une cadence infernale de 19,5km/h de moyenne !
Chepngetich a du même coup raboté le différentiel avec le record du monde masculin. Celui-ci passe sous les dix minutes pour la première fois de l’histoire, ce qui ne manque pas d’alimenter les suspicions parmi les commentateurs.
Méline Rollin, la révélation
Meline Rollin a amélioré le record de France sur marathon.
Les JO de Paris étaient un rêve pour cette Ardennaise de 25 ans. Elle s’est donnée les moyens de les vivre en battant le record de France en 2h24’12’’ le 18 février à Séville, effaçant pour dix secondes le chrono de Christelle Daunay, qui trônait en haut des tablettes nationales depuis 2009.
Cet été, son marathon olympique a tourné au cauchemar à cause d’une fissure au sacrum qui l’a fait souffrir pendant 42 km. Mais depuis la championne a retrouvé le sourire et le chemin de l’entraînement. Son programme en filigrane pour 2025 : d’abord es cross et courtes distances, peut-être un marathon au printemps, mais surtout les championnats du monde de Tokyo en septembre.
Mathieu Blanchard, la folle surprise
« Pouvoir participer à la course et la finir, c’était un énorme rêve, mais de la gagner, c’est inespéré », a déclaré Mathieu Blanchard après sa folle diagonale sur le Grand Raid de La Réunion achevée en 23h15’. Ce fut une victoire surprise, car deux mois plus tôt le champion, victime de grosses douleurs à un tendon d’Achille avait jeté l’éponge sur l’UTMB.
Cette blessure lancinante s’est donc tue pour sa découverte de l’île intense, son objectif principal de l’année. Quinze jours après ce triomphe, il a remis le couvert sur le 52 km (2100 m D +) du Trail des Perroquet dans l’Océan Indien. Une année sous les sunlights des tropiques.
Jasmin Paris, héroïne de la Barkley
Jasmin Paris, première femme à terminer la Barkley.
Le 22 mars dans le Tennessee (États-Unis), l’Écossaise de 40 ans est devenue la première femme – et la 15e finisher – de l’infernale Barkley initiée en 1986. 160 km et 20 000 m D+ tracés dans les ronces, la boue et l’ambiance sinistre de l’épaisse forêt de Frozen Head. Le tout, hors des sentiers battus et sans GPS. Elle est venue à bout des cinq boucles de l’itinéraire à 1 minute et 39 secondes du cut off des 60 heures. Son exploit se suffit à lui-même mais il serait dommage de ne pas préciser que Jasmin Paris est vétérinaire et mère de deux enfants de 3 et 6 ans.
Les fausses croyances sont nombreuses en matière d’entraînement. Notre coach relaye celles qu’il entend le plus souvent sur le terrain.
Pour améliorer mon endurance, je dois courir longtemps et lentement.
FAUX. Courir longtemps à une certaine allure permet de courir longtemps à cette allure et pas forcément à une autre. Donc pour courir longtemps et vite, il faut réaliser des séances variées. A savoir : Vitesse Maximale Aérobie (VMA), Endurance Maximale Aérobie (EMA) et vitesse spécifique.
Les séances de VMA augmentent votre puissance aérobie, la cylindrée de votre moteur de coureur, votre VO2 max. Les séances d’EMA améliorent votre endurance aérobie, c’est-à-dire votre capacité à utiliser le plus grand pourcentage possible de cette VMA en fonction de votre temps de course.
Enfin, les séances spécifiques améliorent votre efficience, votre rendement durant la course, votre économie de course si vous préférez. Et c’est la combinaison de ces trois séances qui font courir longtemps.
FAUX. On se blesse si on court trop vite ou bien si on ne s’entraîne pas aux allures qui correspondent à votre forme du moment. Plus exactement, on se blesse si on fait pas « bien » du fractionné. Bien, cela signifie qu’il faut d’abord évaluer « correctement » sa VMA avec les bons outils comme les tests VAMEVAL ou test VM5.
Ensuite, il faut exploiter les données de son test avec pertinence en appliquant des pourcentages de VMA à des durées d’effort et non pas, comme le font 99 % des coureurs, en appliquant des pourcentages de VMA à des distances.
Ce raisonnement signifie que l’on serait capable de produire la même intensité pour des efforts du simple au double (par exemple, si on considère des coureurs avec des VMA de 12 à 20km/h). Or c’est impossible : personne ne peut soutenir la même intensité (maximale) le double de temps.
En revanche, appliquer un pourcentage à une durée, c’est prendre en compte les différences de niveaux. L’intensité de l’effort, elle, sera ainsi toujours la même. 30’’ ou 1’ seront toujours 30’’ ou 1’. Ce qui sera différent en fonction du niveau, c’est la distance parcourue.
Et ainsi l’entraînement aura l’efficacité recherchée. Ensuite, pour bien fractionner, il faut respecter les allures qui ont été déduites du test, sans chercher à aller plus vite pour se rassurer. Enfin, la bonne gestion et l’efficacité d’une séance de fractionné repose sur les principes de régularité et de progressivité dans l’intensité des efforts.
FAUX ET ARCHI FAUX. Le temps qui est pris devra être rendu, contrairement à ce que dit l’adage. Et avec des intérêts en plus ! On ne doit pas courir à crédit, c’est à dire au-dessus de ses capacités. Car ces secondes que l’on croit gagnées devront être remboursées. Et au final, elles coûteront beaucoup plus cher !
Partir plus vite que sa vitesse de course moyenne est une stratégie perdante. Il faut au contraire veiller, le jour J, à partir, dès les premiers hectomètres à la vitesse de course qui correspond à la moyenne de votre objectif. Exemple : je vise 1h au 10 km. Je pars à 10km/h.
FAUX. C’est une idée reçue qui a été longtemps répandue, même dans le milieu médical. On sait maintenant que non seulement la course à pied n’est pas néfaste pour les articulations mais qu’au contraire elle est bénéfique. De nombreuses études ont montré que courir renforce les articulations et protège contre le développement de l’arthrose.
En effet, les chocs répétés sollicitent le cartilage et activent son renouvellement, mais aussi le renforcent. En résumé : pratiquer la course à pied de manière régulière joue un rôle protecteur et non destructeur sur ma santé.
Les étirements après l’entraînement sont néfastes.
VRAI ET FAUX. Ce qui est néfaste, ce sont les étirements passifs quand ils sont effectués sur les muscles douloureux parce qu’ils ont subi des dommages musculaires importants. Il faut les laisser récupérer et se restructurer. Par exemple, à la fin d’un marathon, nous vous déconseillons fortement de vous étirer au chaud.
En revanche, les étirements sont utiles dans le cadre de séances peu traumatisantes car ils participent à la récupération musculaire et favorisent le retour à la normale à la suite d’une séance d’entraînement.
Quand j’ai mal aux jambes, c’est à cause de l’acide lactique.
FAUX. Quand on a mal aux jambes, en course, c’est dans la grande majorité des cas en raison des dommages musculaires provoqués par l’effort physique. Ceux-ci sont occasionnés soit par la durée de l’effort quand le muscle n’est pas adapté à celle-ci, soit par la variété du terrain et notamment les parties en descente. Ce qu’on appelle les contractions excentriques. Celles-ci sont très invalidantes.
L’acide lactique, lui, est produit a de très haute intensité de vitesse. C’est-à-dire pour des sprinters et des coureurs de demi-fond. Pour tous les autres, la production d’acide lactique est très faible. Pas suffisante en tout cas pour qu’elle soit ressentie au niveau musculaire.
BIEN SÛR QUE SI ! Le mur du marathon est une image utilisée pour décrire un phénomène d’épuisement des réserves énergétiques (plus particulièrement les glucides) qui survient brutalement. Il oblige alors le coureur à ralentir car son énergie est alors fournie par les lipides qui est un carburant moins « performant ».
Or pour la quasi-totalité des coureurs, les glucides ne constituent pas le carburant principal, il s’agit en réalité d’un mix de glucides et de lipides. Lorsque l’épuisement des réserves se fait sentir, c’est de manière progressive. Pas comme le mur du marathon qui est l’apanage des coureurs de haut niveau qui « carburent » quasi exclusivement aux glucides.
Alors, à quoi correspond cette sensation ressentie, et bien réelle, par les coureurs qui rapportent avoir « cogné » le mur ? C’est à la fois l’épuisement des réserves de glycogène, le carburant du muscle, et ce, d’autant plus rapidement que le départ aura été trop rapide ; un phénomène de déshydratation ; la dégradation musculaire, générée par les chocs dus à la répétition des milliers de foulées ; l’apparition de la fatigue nerveuse liée aux efforts de longue durée. Autant de phénomènes auxquels on peut palier grâce à un entraînement bien construit.
FAUX. Plus exactement, cela dépend de votre passé sportif. Ceux qui ont commencé à courir jeunes ont atteint leur potentiel maximal tôt et ne peuvent plus progresser à partir d’un certain âge. A l’inverse, ceux qui ont commencé tard peuvent progresser, bien que leurs capacités physiques, dans l’absolu, déclinent. On l’observe d’ailleurs dans les pelotons. Ceux qui brillent dans les catégories masters (M4, M5, M6, M7 et même M8) sont des sportifs qui ont commencé à courir tardivement. Néanmoins, ils sont performants car ils pratiquent tous les types de séances. A savoir, VMA, EMA et vitesse spécifique. C’est le secret de leur réussite à un âge « avancé » !
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