Estimer son chrono marathon avec la séance Yasso
En fin de préparation marathon, la séance Yasso permet de valider sa préparation et d’estimer son futur chrono sur marathon. Mode d’emploi.
Cette séance Yasso, connu des marathoniens, c’est une série de 10 x 800 mètres. L’entraineur américain Bart Yasso l’a formulée dans les années 90. Le but ? Prédire et/ou valider son chrono sur marathon à partir de plusieurs itérations de doubles tours de piste, soit 800 mètres.
Quel est le principe de la séance Yasso
Le principe est d’effectuer 10 x 800 m et de calculer le temps moyen sur les 800 mètres. A partir de ce temps moyen, il faut l’extrapoler de la façon suivante :
- 800 m en x min et y sec -> Marathon en x heures et y min
- 800 m en 4 min et 15 sec -> Marathon en 4 heures et 15 minutes
- 800 m en 2 min 53 sec -> Marathon en 2 heures et 53 minutes
Quelle récupération entre chaque 800 mètres ?

Initialement, le temps de récupération était égal au temps effectué sur le 800 mètres. Mais cela donnait un chrono surestimé car la récupération était trop longue. Suivant les « écoles », la récupération oscille entre 1’30 et 2’, voire sur 200 m à 400 mètres trottinées. A notre sens, effectuer une récupération de 1’30 en trottinant donne des valeurs fiables.
La séance Yasso est-elle fiable pour estimer son chrono marathon ?
Oui, mais ce ne sera « qu’une estimation » et non pas une vérité… Beaucoup de coureurs se focalisent énormément sur cette séance en l’effectuant souvent trop rapidement. Les 800 mètres sont courus trop vite, ce qui biaisent les estimations.
Il faut prendre cette séance dans le contexte d’un programme d’entrainement. Et garder en tête que chacun ne récupère pas de la même façon, surtout après de gros blocs d’entrainement. Cette séance doit avant tout vous rassurer. Le plus important sera bien l’ensemble de la préparation marathon, évidemment. ,.
Quand placer cette séance test ?

Cela diffère selon chaque entraineur. Souvent, elle est programmée juste après la plus grosse sortie longue, ou bien un peu plus tard, afin que l’athlète soit plus frais. La placer dans l’avant-dernière semaine de la préparation, c’est-à-dire 10 à 12 jours avant le marathon fonctionne bien, avec dernière grosse sortie longue préalable, trois semaines avant son marathon.
Nos conseils bien réussir la séance Yasso
D’abord, il faut s’échauffer au moins 20 minutes, puis faire quelques gammes athlétiques et des accélérations progressives. Ensuite, il faut partir à 90% de sa VMA et sur les premières séries, regarder son temps de passage sur 100, 200, 400 et 600 mètres afin d’être sûr de ne pas aller trop vite. Partez comme pour des 1000 mètres à allure cible 10 km.
Il ne sert à rien d’aller trop vite sur cette séance qui arrive en fin de préparation marathon, avec de la fatigue accumulée. Ce n’est pas une séance VMA, et le but est de ne pas monter dans les tours.
Pour ceux qui visent plus de 4h au marathon, un 8 x 800 mètres sera plus approprié. Sinon le temps d’effort total est trop long, sans le temps nécessaire pour bien assimiler cette séance, et donc de récupérer pour être en forme le jour du marathon.