Règles et running : ce qu’il faut savoir

Pas simple de concilier pratique sportive et règles. Certaines femmes ne ressentent aucune gêne pendant cette période menstruelle, d’autres souffrent de nausées, de troubles digestifs ou de maux de tête. Tour de la question.

Faut-il stopper sa pratique sportive en période de règles, même si elles sont peu abondantes et peu douloureuses ? 

C’est bien essayé mais ça ne marche pas ! Le mot d’excuse « je ne peux pas, je suis indisposée » – pour échapper aux séances de sport n’est pas recevable. Aucune raison médicale ne contre-indique la pratique d’une activité sportive pendant la période des règles. Au contraire, au bout d’une demi-heure d’activité, grâce à la sécrétion de nos précieuses endorphines, les petites douleurs de règles disparaissent. Un entraînement régulier permettra d’élever le seuil de sensibilité à la douleur et de rendre les règles moins pénibles.

Est-on moins performante quand on a ses règles ?

Eh bien non ! De nombreuses études le prouvent, et depuis longtemps. Sauf dans les cas de règles très douloureuses et abondantes pouvant générer un risque d’anémie et de fatigue. Une chercheuse américaine a même récemment travaillé avec les footballeuses de l’équipe américaine (dont la fameuse Megan Rapinoe) afin d’intégrer leurs règles au cœur de leurs programmes d’entrainement. Elle a créée une application FitrCoach permettant de suivre son cycle et d’adapter son entrainement et son alimentation en fonction de son cycle. Une belle idée ! Côté compétition, beaucoup de femmes reconnaissent aussi avoir battu leur record en course pendant leurs règles. Le corps possède donc une sacrée capacité d’adaptation !

Est-ce que le sport intensif peut faire disparaître les règles ?

Oui. Et c’est même très fréquent dans le sport de haut niveau. Il faut savoir que la régulation des règles se fait en grande partie via l’hypophyse. Cette glande prend en compte un très grand nombre de facteurs internes et externes comme le niveau de fatigue, le stress ou encore l’état des réserves en graisses. Or la coureuse assidue, qui s’entraîne 3 ou 4 fois par semaine dépense parfois plus de calories que son alimentation lui en apporte. Elle perd alors de la masse grasse. Les œstrogènes responsables de l’arrivée des règles sous commande de l’hypophyse sont fabriquées en partie dans les tissus gras. Ils ne sont alors plus présents en quantité suffisante dans le corps pour provoquer l’apparition du cycle. En fonction des femmes, de l’intensité de leur entraînement et de leur nutrition, ce phénomène peut conduire à une diminution très importante du flux des règles, voire à sa disparition totale.  

Enchaîner deux plaquettes de pilule pour décaler mes règles si j’ai une compétition, c’est une bonne option ? 

Oui et non. Oui de manière très exceptionnelle. Non de manière systématique car perturber sans cesse les cycles de fabrication naturelle des hormones est fortement déconseillé. Cela aura potentiellement une incidence sur la fécondité. En période de grande compétition ou pour une épreuve particulière, on peut effectivement adopter cette solution. Mais dans le cas de compétions fréquentes, il est alors conseillé de s’orienter vers d’autres moyens de contraception. Pensez au stérilet, très faiblement dosé en progestérone. Il diminue en effet considérablement les flux de règles. Et le stérilet est maintenant parfaitement adapté aux jeunes filles qui n’ont pas eu d’enfants.

Que pratiquer avant les règles si le syndrome prémenstruel me met à plat ?

Un sport doux comme la marche active améliorera les symptômes et activera la circulation sanguine. Les étirements lombaires avec une grande respiration abdominale peuvent aussi soulager. On peut par exemple s’allonger sur le côté et remonter ses genoux vers son buste pour que ses cuisses forment un angle droit avec le dos. Cette posture permet de repositionner l’utérus.

Si on a mal au ventre et que l’on se sent ballonnée, on peut aussi faire du vélo ou de la natation. Ces deux sports ne sollicitent pas le poids du corps. Ainsi, les symptômes les plus couramment décrits pendant cette période prémenstruelle arrivent généralement  2 à 7 jours avant les règles. Bien sûr, c’est alors à chaque femme d’adapter le sport qui lui fera le plus de bien. Physiquement mais aussi émotionnellement. Cela pourra être « chips-canapé » mais il faudra alors mettre le turbo quand les symptômes seront passés…  

Serviette hygiénique ou tampon pendant le sport ?

C’est une vraie problématique pour la sportive. La solution la plus adaptée, c’est le tampon. Mais attention, une mise en garde importante : le tampon reste un facteur de risque très important dans la survenue du syndrome de choc toxique. Et ce d’autant plus si ce tampon est porté plus de 4h. Il convient de privilégier des tampons adaptés à son flux habituel et si possible fabriqués à base de coton et de matières absorbantes biologiques non blanchies au chlore. Et la serviette hygiénique ? Elle est peu adaptée pour une course de plus de 20 minutes car elle va très vite générer des frottements, donc des irritations, voire même des brulures…

Y-a-t-il d’autres solutions ‘anti-pollution’ pour faire du sport pendant ses règles ? 

Oui, il y a la cup ou coupe menstruelle. Elle est bien tolérée et adaptée pour la pratique du sport pendant les règles. Il s’agit d’une coupe en silicone chirurgicale en forme d’entonnoir et que l’on insère dans le vagin pour recueillir le sang. Son utilisation est simple. A condition d’impérativement la vider et la nettoyer pour la remettre toutes les 4 heures. Attention, comme pour les tampons, ne jamais dépasser 4 à 6 h d’utilisation sans l’enlever, la vider et la nettoyer consciencieusement. Pour la stériliser entre 2 cycles, il suffit de la faire bouillir dans l’eau.

Autre option, la culotte lavable, récemment débarquée sur le marché français. Elle peut se décliner sous la forme de culotte, de string ou boxer. Elle ressemble à un sous-vêtement classique mais elle absorbe l’équivalent de deux tampons. L’astuce tient dans plusieurs microcouches de tissus cousues dans l’entrejambe. Facile d’entretien, après l’avoir rincée à l’eau froide il suffit de la passer au lave-linge. Il faut juste prévoir d’en avoir au moins 2 ou 3 pour les changer et avoir le temps de les laver.