11 conseils pour passer du semi au marathon

Vous avez terminé un semi-marathon et vous songez à présent au marathon ? Voici ce que vous devez savoir avant de vous lancer dans ce beau défi qui commencera des mois avant le jour J.

Augmenter progressivement le volume

Une préparation marathon demande une augmentation du volume d’entrainement en termes de durée de sorties et de nombre de séances. Généralement, après un semi, on ajoute au moins une sortie par semaine à son planning hebdomadaire avec des sorties en endurance fondamentale et des sorties longues qui dureront plus longtemps.

Accepter de courir plus lentement mais plus longtemps

La montée en charge doit s’effectuer progressivement lors d'une préparation marathon et requiert minimum 12 semaines de préparation bien construite
©Vincent Lyky

Les séances en endurance fondamentale et en endurance progressive seront la base de votre préparation marathon. Le principe est d’assimiler les séances d’intensité, d’augmenter du kilométrage hebdomadaire sans ajouter de contraintes musculaires.

Il est important de bien respecter les allures afin de ne pas engranger de la fatigue musculaire. Pour certains, l’allure marathon est proche de l’allure en « footing », il faudra alors accepter de courir plus lentement.

Travailler son allure marathon

Travailler votre allure marathon sera une priorité de votre programme avec un focus particulier sur la 2ème partie de la prépa (travail spécifique). Cette allure marathon pourra être intégrée dans une sortie longue (ex : 2h avec 3 x 4km à allure marathon (r :3’) ou dissociée sur une séance spécifique (ex : 3 x 4 km à allure marathon avec 20 min d’échauffement et 20 min de retour au calme).

Gérer ses sorties longues

La montée en charge doit s’effectuer progressivement lors d'une préparation marathon et requiert minimum 12 semaines de préparation bien construite
©Vincent Lyky

De nombreux athlètes bornent beaucoup trop. Rappelons qu’il en s’agit en aucun cas de faire une sortie de 42 km durant votre prépa marathon. L’important sera le cumul kilométrique hebdomadaire. Vous pouvez intégrer des sessions à allure marathon au sein de votre sortie longue ou bien faire de l’endurance progressive le lendemain de votre séance spécifique.

A partir de 4 séances par semaine, ce type d’enchainement est idéal pour travailler sur la fatigue de la veille (ex : samedi : séance spécifique avec 3 x 5 km à allure marathon + dimanche : sortie longue de 2h en endurance progressive jusqu’à 90% de votre allure marathon).

Renforcer son corps

Le renforcement musculaire est souvent mis de côté sur les préparations marathon. Pourtant, il est important pour optimiser la récupération, l’assimilation des séances, mais aussi pour renforcer le corps au niveau musculaire, tendineux et osseux.

Des séances de mobilité et de renforcement pratiquées à l’écart des séances spécifiques permettront de prendre un temps pour soi autant que de faire un petit « check-up ».

Tester sa stratégie nutritionnelle à l’entraînement

Encore un point crucial bien souvent négligé. Beaucoup de marathoniens testent leur plan de nutrition le jour J et se retrouvent victimes de troubles gastriques. Il convient de tester toute sa nutrition de l’effort en amont durant les sorties longues ou sur sa compétition à distance du marathon.

Cela vaut pour le petit déjeuner d’avant course (ex : le fameux Gatosport), les gels, les barres et les boissons. Vous saurez ainsi comment votre corps assimile tel ou tel produit de l’effort et comment il digère cet apport, ce qui vous permettra, en cas d’inconfort, de changer de marques ou de produits.

Lire aussi : Que manger avant une compétition ?

Planifier sa préparation sur 10 à 16 semaines

La montée en charge doit s’effectuer progressivement lors d'une préparation marathon et requiert minimum 12 semaines de préparation bien construite
©Vincent Lyky

Mieux vaut commencer une préparation en étant prêt. En effet, beaucoup d’athlètes se blessent ou arrivent fatigués le jour J car ils sont passés de 1 ou 2 séance(s) à 3 ou 4 d’un coup. La montée en charge doit s’effectuer progressivement. Comptez entre 1 mois et 2 mois de « remise à niveau » afin d’arriver prêt physiquement et mentalement pour le début d’une préparation.

Si vous effectuez deux marathons dans l’année, la 2ème prépa sera écourtée car il y aura déjà eu une augmentation du volume d’entrainement. De même, pour un premier marathon, la prépa sera un peu plus longue (plus de 12 semaines) afin de voir comment votre corps réagit à votre nouvelle charge d’entrainement.

Respecter ses allures d’entrainement

Courir trop vite à l’entraînement, c’est (hélas) fréquent. La prépa marathon est aussi une course en soi qui nécessite gestion et maitrise de vos allures.

Vous serez en capacité d’aller plus vite sur vos séances, et c’est normal car c’est une allure que vous allez tenir sur 42 km et que vous courrez sur quelques kilomètres seulement à l’entraînement.

Si vous ne respectez pas vos allures, vous accumulerez de la fatigue avant le grand départ. De plus, cette maitrise sera un bon exercice pour le jour où vous serez en capacité d’aller plus vite sur le premier semi, mais où il faudra veiller à rester « en dedans », sans s’emballer dès les premiers kilomètres.

Soigner sa récupération 

La montée en charge doit s’effectuer progressivement lors d'une préparation marathon et requiert minimum 12 semaines de préparation bien construite
©Vincent Lyky

La récupération fait partie de l’entraînement. Les plans sont mis en place avec un respect des temps de travail et des temps de repos. Même si vous vous sentez bien, ne rajoutez pas une séance à votre planning (sauf avec l’accord de votre coach).

De même, le sommeil sera aussi un élément clé car c’est en dormant qu’on récupère et assimile les séances spécifiques. Vous pouvez aussi effectuer des auto-massages ou utiliser des appareils comme l’électrostimulation pour optimiser  votre récupération.

Lire aussi Après marathon : comment bien récupérer et quand reprendre l’entraînement ?

Se fixer un chrono raisonnable

L’objectif d’un marathon est souvent de faire un beau chrono, mais il faudra surtout prendre du plaisir du début à la fin. Si à l’arrivée vous vous dites que vous auriez pu aller plus vite, cela veut dire que vous avez bien géré l’épreuve.

A l’inverse, si vous pensez que vous n’auriez pas dû accélérer si tôt ou que vous n’avez pas respecté vos allures, cela témoigne d’une mauvaise gestion qui engendra de la frustration après les nombreux « sacrifices » d’une longue préparation…

Accepter les séances difficiles ou ratées

La montée en charge doit s’effectuer progressivement lors d'une préparation marathon et requiert minimum 12 semaines de préparation bien construite
©Vincent Lyky

Des séances pourront vous laisser une mauvaise sensation, des allures spécifiques vous paraîtront trop difficiles à tenir, et c’est normal. Ces séances sont effectuées avec la fatigue accumulée de la semaine. Jugez de leur assimilation. Si les « mauvaises séances » s’enchaînent et la fatigue s’installe, revoyez votre chrono à la baisse.

Enfin, il se peut qu’une séance passe à la trappe à cause d’un imprévu. Une sortie manquée ne sera pas grand chose dans le cadre d’une préparation étalée sur plusieurs mois. Elle ne mettra pas votre marathon à plat. Focalisez-vous plutôt sur le travail déjà effectué, fuyez à tout prix la stratégie du « coûte que coûte » au risque de vous blesser.

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Hoka Rocket X3 : zoom sur la nouvelle icône de la vitesse

Tout juste sortie, cette Hoka Rocket X3 s’impose déjà comme une incontournable. Vitesse, confort, stabilité et technologie de pointe pour cette nouvelle paire en carbone destinée à tous les coureurs, sur toutes les distances.

Cette Rocket X3 de HOKA promet une expérience de course optimale pour les athlètes visant l’excellence, qu’ils soient élites ou simples amateurs.

La paire intègre une semelle intermédiaire en mousse PEBA à double densité, garantissant un amorti ultra-réactif et une foulée dynamique. Grâce à l’Active Foot Frame™, la chaussure assure un maintien latéral précis, même à haute vitesse, procurant ainsi stabilité et contrôle.

Une plaque carbone revisitée pour maximiser le retour d’énergie

HOKA Rocket X3, nouvelle icône de la vitesse
HOKA Rocket X3, nouvelle icône de la vitesse
HOKA Rocket X3, nouvelle icône de la vitesse

L’élément phare de cette nouvelle version, c’est une plaque en fibre de carbone améliorée. Équipée d’une ailette latérale, elle optimise le retour d’énergie à chaque foulée et renforce la stabilité accumulée sur les longues distances.

La semelle extérieure en caoutchouc haute adhérence offre une traction optimale, même dans des conditions humides ou variables, faisant de la Rocket X3 une alliée de confiance pour toutes les courses sur route.

La tige fine en maille jacquard tissée assure une excellente respirabilité et contribue à la légèreté globale de la chaussure. Ce design minimaliste et technique permet aux coureurs de rester concentrés sur leur objectif : franchir la ligne d’arrivée plus vite que jamais.

Technologie carbone, stabilité et amorti longue distance

HOKA Rocket X3, nouvelle icône de la vitesse
Rebekah Broe, ici avec la Mach 5.

A l’occasion de son lancement en France, nous avons pu poser quelques questions à Rebekah Broe, directrice Produit senior, segment chaussures de Performance chez HOKA.

Quelles améliorations ont été apportées à la Hoka Rocket X3 par rapport à la Rocket X2, très plébiscitée ?

Rebekah Broe : La Rocket X2 avait effectivement déjà de nombreux atouts. Donc en créant la Rocket X3, nous avons pris soin de conserver l’ADN du modèle tout en apportant des améliorations ciblées.

Plus précisément, notre objectif était de générer davantage de propulsion, d’augmenter le confort et la respirabilité, d’améliorer l’adhérence et de réduire le poids. Tout cela en conservant la stabilité et l’amorti caractéristiques d’une chaussure de course.

Pour cela, nous avons ajouté des ailettes à la plaque en fibre de carbone pour renforcer le contrôle en torsion à l’avant-pied. Nous avons par ailleurs modifié la construction du col pour plus de confort. Les matériaux de la tige ont été revu pour une meilleure respirabilité et une réduction de poids. En fin, nous avons mis à jour la semelle extérieure avec un caoutchouc adhérent pour une meilleure traction sur sol mouillé.

Pour quels coureurs et quelles distances est-elle conçue ?

R.B : La Rocket X3 a été développée pour la course sur route longue distance. Mais elle offre également un excellent contrôle et une sensation de vitesse sur des distances plus courtes, comme le 5 ou 10 Km.

Nous avons conçu ce modèle pour s’adapter à un large éventail de biomécaniques. Elle offre contrôle, fluidité et vitesse aux coureurs attaquant par le talon ainsi qu’à ceux qui ont besoin de plus de structure sous le pied, notamment lorsque la foulée se dégrade au fil du marathon.

Bien que de nombreux athlètes élites apprécient aussi la Rocket X3, nous pensons qu’elle offre une expérience particulièrement agréable pour les marathoniens courant en 3 à 4 heures.

Y-a-t-il ds performances déjà remarquées avec cette nouvelle chaussure ?

R.B : Oui, en Europe, Maël Gouyette a battu le record de France du mile sur route à Nice, chaussé de la Rocket X3. Une belle démonstration de son potentiel sur les épreuves rapides.

En quoi se distingue-t-elle des autres chaussures à plaque carbone ?

R.B : Contrairement à d’autres modèles réservés aux coureurs d’élite, la Rocket X3 propose une alternative performante et accessible aux marathoniens dont la course s’étale sur une durée plus longue. Elle combine technologie carbone, stabilité, et amorti longue distance.

Quelle est la différence avec la Cielo X1 2.0 sortie en début d’année ?

R.B : Comparée à la Cielo X1 2.0, la Rocket X3 a un rocker plus modéré, augmentant le contact au sol et la stabilité. Sa semelle intermédiaire est plus structurée sur les côtés, alors que la Cielo X1 2.0 adopte des découpes plus dynamiques. Elle convient donc mieux aux coureurs avec une attaque médio ou avant-pied.

Bondi X, Mach X, Skyward X, Cielo X, Mafate X… Les modèles à plaque carbone se multiplient chez Hoka. Cette stratégie va se poursuivre ?


R.B : Nous utilisons une variété de matériaux et de structures de plaque pour différencier davantage notre gamme. Dans la Skyward X et la Mafate X, les plaques sont spécifiquement façonnées pour offrir une sensation d’amorti suspendu, à la différence des géométries plus propulsives de nos modèles de course — et nous adorons les bénéfices et sensations uniques que cette gamme de produits procure.

Nous savons aussi que la variété est essentielle sous le pied. Et c’est pourquoi notre gamme continuera de mettre l’accent sur les modèles sans plaque carbone afin d’offrir une collection complète.

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Résultats du semi-marathon du Ventoux : Emmanuel Roudolff et Manon Coste premiers au sommet

Ce dimanche 6 juillet, le Vaucluse a vibré au rythme des foulées des coureurs engagés dans ce qui est considéré comme le semi-marathon le plus difficile d’Europe. Un plateau élite de très haut niveau est venu se mesure au légendaire Géant de Provence dompté en 1h30’ par Emmanuel Roudolff.

Avec 21,6 km et 1600 mètres de dénivelé positif, le semi-marathon du Mont-Ventoux confirme sa réputation d’épreuve d’exception.

En effet, cette année, les 1650 dossards étaient vendus en moins de 40 minutes. Et 6 000 personnes attendaient sur liste d’attente, dans l’espoir d’affronter le Géant de Provence, suite à des désistements.

Semi du Ventoux
@Semi marathon du Mont-Ventoux Kookabarra

Ce parcours hors norme démarre depuis le village de Bédoin. Puis il s’est élève progressivement jusqu’au sommet du Mont-Ventoux, à 1 910 mètres d’altitude, en empruntant les célèbres lacets que les cyclistes connaissent bien. De l’adversité, à mesure que la pente se dresse, mais un décor spectaculaire.

Emmanuel Roudolff en haut du podium

Emmanuel-Roudolff vainqueur du Semi-du-Ventoux
@Semi marathon du Mont-Ventoux Kookabarra

Dans les starting-blocks, une belle densité de champions, prêts à affronter ce défi d’été bien musclé. Hassan Chadhi, vainqueur l’an dernier est venu défendre son titre. Mais le coureur de l’AL Voiron a dû céder du terrain cette année.

L’homme fort fut Emmanuel Roudolff-Levisse. Le Francilien fait une belle démonstration de force, se hissant le premier au sommet de ce semi réputé comme le plus difficile d’Europe. Chrono gagnant en 1h30’04.

Derrière lui, à quelques secondes, le Vosgien Benjamin Polin (1h30’22 »). Le double champion de France de marathon en titre et également traileur, se montre décidement à l’aise sur les parcours exigeants. Hassan Chadhi ferme donc cette fois le podium, en 1h32’36.

Manon Coste cartonne

Manon-Coste-semi-du-Ventoux
@Semi marathon du Mont-Ventoux Kookabarra

Chez les femmes, un nom : Manon Coste. La Dijonnaise cartonne et impressionne. Elle termine en 1h48’29, avec une large avance sur sa poursuivante, la Périgourdine Julia Paduch (1h55’). Une autre Dijonnaise, Mélanie Lustremant prend la troisième place en 1h56’24.


Retrouvez les résultats complets du Semi-marathon du Ventoux.

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Mizuno Wave Skyrise 6 : confort et polyvalence

La Wave Skyrise 6 priorise le confort et se montre particulièrement polyvalente à l’entraînement comme en compétition

Contrairement à la tendance actuelle du maximalisme, la Mizuno Wave Skyrise 6 opte pour une semelle intermédiaire moins épaisse que celle de nombreux modèles concurrents.

Une combinaison efficace de technologies, sans semelle maximaliste

Pourtant, le confort n’est pas sacrifié, bien au contraire. Le modèle conserve une excellente absorption des chocs grâce à une combinaison efficace de technologies.

  • Mousse Mizuno Enerzy au niveau de la semelle intermédiaire, une mousse légère et souple qui favorise un excellent retour d’énergie.
  • Wave Foam, version revisitée de la plaque Wave, qui répartit les impacts tout en assurant une stabilité latérale optimale.
  • Semelle extérieure en caoutchouc carbone très résistant placé aux zones stratégiques d’usure pour améliorer la durabilité et l’accroche, même sur revêtement mouillé.

Le tout contribue à offrir un amorti moelleux tout en conservant une certaine réactivité, ce qui en fait un excellent choix pour les coureurs à foulée neutre, pesant moins de 75 kg.

Légèreté et fluidité pour les longues distances

La Wave Skyrise 6 priorise le confort et se montre particulièrement polyvalente à l’entraînement comme en compétition

Avec un poids de 260 g en 42.5, la Wave Skyrise 6 se positionne comme un modèle relativement léger dans la catégorie des chaussures d’entraînement polyvalentes.

Ce résultat est en partie dû à son mesh technique fin, respirant et bien ajusté. Celui-ci enveloppe le pied avec précision. Notons toutefois que le chaussant reste légèrement étroit,point à considérer selon la morphologie du pied.

Dès les premières foulées à allure d’endurance, la souplesse longitudinale favorise un déroulé fluide. La stabilité est assurée, même sur des chemins irréguliers ou légèrement humides, ce qui témoigne de la fiabilité du modèle sur divers terrains.

Une chaussure polyvalente de l’entraînement aux compétitions

L’un des grands atouts de la Wave Skyrise 6 réside dans sa polyvalence. Elle répond présent aussi bien lors de sorties longues à allure stable que pour des séances de fractionné ou des passages à rythme soutenu.

Sur piste, le modèle surprend par sa réactivité, grâce à une bonne transition talon-avant-pied et une semelle qui ne s’écrase pas à l’impact.

Même lors d’accélérations par paliers, le maintien reste bon. La chaussure conserve une bonne dynamique, sans rechercher la performance pure d’un modèle typé compétition, souvent plus rigide ou minimaliste.

Cela en fait une option rassurante pour les coureurs souhaitant une seule paire pour tout faire : footing, tempo run, voire semi-marathon ou marathon.

Une option fiable pour de nombreux profils

Confortable, stable et accessible en prix (150 €), la Mizuno Wave Skyrise 6 s’adresse aux coureurs réguliers à foulée neutre à la recherche d’un modèle unique pour leurs entraînements quotidiens et leurs compétitions de moyennes à longues distances.

Son drop de 8 mm la rend adaptée à une majorité de coureurs, et ses technologies assurent une course agréable sur route comme sur chemin.

Prix : 150 €
Poids : 260 g en 42.5
Drop : 8 mm

Les + Confort, polyvalence, rapport qualité-prix Les – Chaussant un peu étroit.

Notes du test. Amorti : 16/20. Confort : 16/20. Dynamisme : 16/20. Stabilité : 16/20. Souplesse : 16/20

Utilisation conseillée : pour les coureurs de moins de 75 kg, à la foulée neutre, cette chaussure convient aux entraînements quotidiens, aux séances de fractionné et aux courses sur route, du 10 km au marathon.

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Nutrition : 8 clichés sur le gril

Le chocolat fait grossir, la bière est bonne pour la récup’, les smoothies nous boostent, la banane nous sourit… Vrai ou faux ? Le point avec Frédérique Emery-Morel, nutritionniste.

Les smoothies, un vrai shoot de vitamines

VRAI. Mais ils sont également pleins de sucre ! Imaginez avaler en quelques minutes une pomme, les trois quarts d’une banane, une barquette d’un mélange mûres, raisins, fraises et un jus d’orange. Vous n’en n’êtes pas capable et c’est pourtant ce que vous venez de faire !

En buvant un grand verre de smoothie vous consommez au passage environ 25 g de glucides. Ce constat est valable également pour les autres aliments « pré-mâchés » comme les compotes et les jus. A  réserver plutôt pour la récup post-effort, donc.

Une bonne bière, c’est parfait pour récupérer

FAUX. Comme toutes les boissons alcoolisées, la bière déshydrate. En effet, l’alcool augmente le débit urinaire, perturbe la re-synthèse du glycogène et ralentit la cicatrisation des fibres musculaires cassées pendant l’effort.

Sa consommation régulière peut aussi expliquer la survenue de crampes. Et sans alcool ? Même s’il est vrai qu’elle est riche en vitamine B et en magnésium, pour la récup, choisissez plutôt l’eau pétillante !

La banane, amie des sportifs

VRAI. La banane est riche en potassium, en magnésium et en glucides rapidement utilisés par l’organisme à l’effort. Mais attention, ce n’est valable que si elle est bien mûre pour être plus concentrée en sucres simples rapidement assimilables et moins en amidon.

Contrairement aux idées reçues, la banane n’est pas un féculent et même si sa valeur énergétique est élevée pour un fruit. Elle ne remplace pas un steak, sa composition, pauvre en protéines et en graisse, n’ayant rien de comparable.

Les œufs, c’est bourré de cholestérol

VRAI. Un jaune d’œuf contient plus de 200 mg de cholestérol, mais le cholestérol alimentaire a peu d’impact sur votre cholestérol sanguin. Pour ne pas faire augmenter votre mauvais cholestérol (LDL), il est plus important de diminuer la consommation de « graisses saturées trans » . On enretrouve dans les viennoiseries et autres préparations industrielles que de se passer d’un bon œuf coque avec ses mouillettes.

L’œuf reste en effet la « protéine de référence » très intéressant pour les sportifs, notamment au petit déjeuner. Cependant, si vous souffrez d’hypercholestérolémie, sa consommation peut être limitée et doit être validée avec votre médecin.

Le thé vert, roi des antioxydants

VRAI… mais le thé noir en contient tout autant ! En revanche, la nature de ces substances est différente, et on attribue plus de bienfaits à celles du thé vert. Pour une meilleure action antioxydante des thés, n’y ajoutez pas de lait.

Si vous souhaitez une boisson légère en théine alors, laissez-le infuser. Il sera plus fort en goût mais un thé très infusé foncé signifie simplement que les tanins ont été libérés. Ceux-ci gêneront l’absorption de la théine au pouvoir excitant.

Un conseil : éloignez de deux heures votre « tea time »  des repas ou vous risquez de diminuer l’absorption en fer des aliments.

Le chocolat noir fait moins grossir que le chocolat au lait

FAUX. La valeur énergétique (en kcal/100 g de chocolat) est à peu près semblable entre les différents chocolats. Un chocolat noir riche en cacao est moins concentré en sucre mais est par contre plus gras. 

Le chocolat noir est en revanche riche en magnésium, potassium et antioxydants et il est bon pour le moral ! Faites-vous donc plaisir. Prenez-le plutôt en fin de repas que de façon isolée au cours de la journée, ça n’aura pas d’incidence sur votre poids.

Le quinoa remplace le riz ou les pâtes

OUI ET NON… Cette petite graine d’Amérique latine est particulièrement riche en protéines végétales et donc intéressante pour les végétariens. Mais pas que. En effet, elle est aussi riche en glucides complexes et peut être une bonne alternative au pâtes et au riz.

Quand on sait que sa teneur fer est importante, le quinoa devient carrément un aliment incontournable Gluten free, le quinoa permettra aussi aux intolérants permanents (malades coeliaques) de consommer autre chose que du riz.

A limiter toutefois avant une compétition : très riche en fibres il peut entrainer des troubles digestifs.

La viande rouge, c’est mauvais pour les sportifs

FAUX. Ce qui est surtout mauvais, c’est de consommer de la viande grasse. Volaille, porc, bœuf… l’important est de sélectionner des viandes maigres sans gras apparent.

Il serait dommage pour un sportif de se passer de viande rouge, source de protéines mais aussi de fer facilement absorbable (saignante ou bien cuite). N’oubliez pas que tous les sportifs perdent du fer à l’effort et que les pertes sont amplifiées chez les femmes au moment des règles.

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Kiprun KipX : la chaussure vraiment plus durable

En plus de multiplier les paires en carbone rivalisant avec les géants et de recruter des champions de premier plan, Kiprun révolutionne le marché avec sa paire durable produite sans colle.

Visuellement cette KipX très classique avec mesh tricot et épaisse semelle intermédiaire respire la solidité et le confort. La grosse innovation, c’est son assemblage réalisé sans colle.

Cette prouesse technologique fait appel à l’azote, gaz inerte combiné à une matière thermoplastique et injecté sous haute pression dans un moule contenant la tige.

Magie de la fusion à l’azote

Avec sa running KipX fabriquée sans colle, Kiprun signe une première mondiale.
Avec sa running KipX fabriquée sans colle, Kiprun signe une première mondiale.

Les deux parties fusionnent sous l’effet du gaz et rende l’ensemble très solide. L’absence de colle élimine un matériau polluant mais améliore également la durabilité de la chaussure. En effet, d’après Kiprun, la durée de vie serait améliorée de 50% par rapport aux modèles classiques. Par ailleurs, l’amorti conserverait ses propriétés beaucoup plus longtemps.

Nous avons eu la chance de la tester bien avant sa sortie publique pour un test très longue durée. Après 400 km courus aucune trace d’usure ou de décollement. De là à courir 1500 km il y a un pas, certes, mais pour un modèle à 120 € c’est une excellente performance !

KipX, une paire assez polyvalente

Avec sa running KipX fabriquée sans colle, Kiprun signe une première mondiale.
Avec sa running KipX fabriquée sans colle, Kiprun signe une première mondiale.

La paire est très souple malgré l’épaisseur de la semelle avec un déroulé du pied facile. Le mesh est très confortable et maintient parfaitement le pied. La semelle extérieure est efficace, même en cas de pluie. Il ne s’agit pas d’un modèle typé vitesse mais vous pourrez tout de même réaliser des séances à allure rapide.

J’ai été un peu désarçonné lors de mes premières sorties car la chaussure n’est ni ultra dynamique ni ultra moelleuse. Il ne faut en fait pas trop réfléchir et courir avec à l’envie. La KipX répondra présente avec un amorti suffisant pour les coureurs jusqu’à 80 kg. Au-delà de ce poids, la chaussure risquerait de paraitre un peu dure à l’impact.

En résumé, un plébiscite pour cette paire. Cette KipX ouvre de nouvelles perspectives en faisant disparaitre l’un des éléments les plus polluants sans handicaper la performance ni le rapport qualité/prix.

Espérons que des modèles orientés compétition produits grâce à ce procédé voient rapidement le jour.

Les notes. Amorti : 15/20 Confort : 17/20 Dynamisme : 15/20 Stabilité : 17/20 Souplesse : 15/20

Prix : 120 € Drop : 6 mm Poids : 277 g en 42

Utilisation : toutes distances sur route pour coureur à foulée universelle d’un poids inférieur à 80 kg.

Le + Une chaussure abordable ET durable.

Le – Pourquoi pas imaginer une chaussure sans colle réalisée avec des matériaux plus durables ou au moins recyclés ?

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Salomon : de la montagne à la ville

Équipementier leader sur les sentiers depuis plus de vingt ans, Salomon continue de façonner la culture trail-running en partant à la conquête des runners urbains sans renier son héritage montagnard.

Pour la petite histoire. En 1947, la famille Salomon ouvre son atelier de scies à bois et de carres de ski dans le vieil Annecy. Dix ans plus tard, la marque invente la première fixation de skis avec le succès que l’on connaît. Depuis 2000, l’enseigne déploie son expertise sur l’outdoor hors hiver jusqu’à devenir une multinationale cotée en Bourse dont le chiffre d’affaires dépasse le milliard. Si son siège reste basé à Annecy, Salomon réalise aujourd’hui environ 10% de son chiffre d’affaires en France.

Salomon trône fièrement depuis l’an dernier sur les Champs-Élysées. Cette boutique sur la plus belle avenue de Pairs résume toute sa stratégie : descendre de a montagne pour investir les villes, de New York à Tokyo.

La multinationale d’Amer Sports passée sous pavillon chinois se veut plus inclusive. Elle séduit aujourd’hui aussi bien l’ultra-traileur préparant un UTMB  – son client historique – que le jeune citadin fan de sa XT6 aux couleurs avec la marque de luxe Margiela.

A la source du trail

Cette XT6, paire numéro 1 de ses ventes, est une « archive » trail de la décennie précédente détournée en lifestyle pour son confort. L’univers sportstyle a le vent en poupe. Mais le trail-running reste bien le point d’ancrage de la marque, et son principal vecteur de croissance.

Sur les sentiers, la saga Salomon s’est mêlée à la naissance du trail dans les années 2000 autour d’un certain Kilian Jornet. Depuis, la marque reste leader et archi-influente. Sa team regroupe des géants comme Courtney Dauwalter, Mathieu Blanchard ou François d’Haene.

Ces dernières années, elle a mis un sérieux coup d’accélérateur sur la route. Ce segment pèse pour 80% du marché, le trail qu’elle domine représentant le pourcentage restant.  

Un sérieux package technologique

Certes, Salomon n’a pas la force de frappe de Nike, Asics ou Adidas en terrain urbain. Mais elle s’y est fait une place rapidement, forte d’un sérieux package technologique.

Sa paire vedette, l’Aero Glide est sortie dans sa 3e version en début d’année. Elle se démarque dans la catégorie confort par son dynamisme. « Pour un stack donné de 40 mm, c’est la chaussure la plus légère de 15 à 20% de sa catégorie avec une durabilité supérieure » martèle Gatien Airiau, product marketing manager footwear.

Ce traileur de haut niveau (UTMB Index 739) anciennement de chez Nike, pilote depuis quatre ans le développement de la gamme ‘running all terrains’ qui s’étoffe.

A côté de l’Aero Glide et l’Aero Blaze ciblant l’amorti, la S/LAB Phantasm combine mousse super critique et plaque carbone. « L’athlète suisse Mathias Kiborste a fait les minimas olympiques sur marathon avec cette chaussure. Pour une petite marque récente sur la route comme nous, c’est phénoménal ! » souligne Gatien Airiau.

Carbone : deux paires aux profils bien différents

La Salomon Spectur est une paire à plaque en carbone pensée pour les coureurs amateurs en quête de record.

A côté de l’Aero Glide et l’Aero Blaze ciblant l’amorti, la S/LAB Phantasm combine mousse super critique et plaque carbone. « L’athlète suisse Mathias Kiborste a fait les minimas olympiques sur marathon avec cette chaussure. Pour une petite marque récente sur la route comme nous, c’est phénoménal ! » souligne Gatien Airiau.

Sur le banc « racing » la Spectur se montre particulièrement innovante. A son origine, un constat. « Le temps moyen sur marathon est de 4h26’, soit plus du double du coureur élite. La foulée n’est pas la même, l’entraînement et le corps non plus, mais l’état d’esprit peut être le même !

Nous avons donc cherché à concevoir la meilleure chaussure possible pour le coureur amateur en quête de performance. Cette Spectur est plus indulgente et moins exigeante qu’une S/LAB Phantasm, tout en ayant le même package technologique », résume le responsable.

Une série GVRL attendue

©Salomon

La dernière production, c’est une série GVRL. Celle-ci s’inspire du désormais célèbre vélo Gravel plébiscité pour sa versatilité. Le runneur d’aujourd’hui ne cloisonne ni les terrains ni les disciplines. Et cette nouvelle approche Salomon promet de faire bouger les lignes.

Après une première version Defy GRVL ciblant la stabilité, la gamme se structure autour de l’Aero Glide GRVL, sortie en avril et l’Aero Blaze GRVL annoncée pour juillet.

Ces « hybrides » d’un nouveau genre sont pensées pour la pratique en milieu urbain comme en campagne, soit le pas-de-porte de la grande majorité de coureurs. « Le moteur est le même qu’une chaussure de route.  L’enjeu était d’améliorer le grip sans détériorer l’amorti. Nous avons ajouté des éléments pour étendre sa capacité à aller sur des terrains variés, sans toutes les protections que requiert une paire de trail, nécessairement plus lourde », rapporte Gatien Airiau.

Objectif neutralité carbone

Au cœur de l’innovation, son centre de recherche ADC (pour Annecy Design Center) qui lui permet la réalisation rapide de prototypes, fort des nombreux métiers rassemblés (patronage, découpe, couture, impression 3D).

Son esprit pionnier se traduit également sur le volet environnemental. Son objectif est de réduire de 30% de son empreinte carbone d’ici 5 ans et de viser la neutralité carbone pour 2050.

Pour cela, la marque a signé en 2018 un partenariat clé avec l’industriel français Chamatex et investi dans l’usine Advanced Shoes Factory 4.0 implantée à Ardoix, en Ardèche.

Des paires « made in Ardèche »

Salomon a investi dans l'usine ASF 4.0 de Chamatex en Ardèche dans le but de relocaliser une partie de sa production.
Salomon a investi dans l’usine ASF 4.0 de Chamatex en Ardèche dans le but de relocaliser une partie de sa production.

Plusieurs modèles sortent déjà de cette usine ultra moderne inaugurée en 2021. Notamment S/LAB Phantasm MIF (blanche). La marque ne se contente pas de réaliser la dernière étape industrielle en France, comme le stipule la loi. En effet, toute la tige composée de 80% de matières sourcées en Europe y est fabriquée.

Le tout au même prix que sa cousine S/LAB Phantasm (rouge) produite en Asie. Sur ce point, un positionnement clair : « Nous partons du principe que c’est à la marque d’investir pour définir les nouvelles normes sans que le consommateur paye le surcoût lié à cette relocalisation » rapporte à ce propos Gatien Airiau.

Index, projet pilote capital

Avec paire Index, Salomon a poussé les curseurs à fond dans le but de créer une chaussure facilement recyclable en fin de vie.
Avec son Index, Salomon a poussé les curseurs à fond dans le but de créer une chaussure facilement recyclable en fin de vie.

En parallèle, l’Index, première chaussure 100% recyclable sortie en 2020 lui a ouvert les possibles pour préparer un avenir plus vert. « Le but était d’avoir les matières les plus pures possible en fin de vie, afin qu’elles puissent être recyclées facilement. L’Index est composée de deux matières, du polyester en partie haute qui servira à refabriquer des t-shirts par exemple, et du TPU de la partie basse qui pourra être broyé pour refabriquer des colliers pour les chaussures de ski », rapporte notre interlocuteur.

Grâce à ses avancées sur ce projet d’avant-garde, Salomon a notamment délaissé l’EVA très polluant. Elle privilégie désormais une semelle monomatière performante en thermoplastique élastomère (TPU) sur les Aero Glide, et Aero Blaze et leurs déclinaisons GRVL.

La prochaine étape ? Y associer une semelle extérieure performante et plus responsable. Un bond en avant qui s’entrevoit à court terme sur ses modèles phares. Voilà qui promet d’ouvrir une nouvelle ère pour l’industrie du sport.



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Hyperhydratation : et si je buvais trop ?

L’hydratation, c’est un juste équilibre entre l’eau et le sel de notre corps. Ne pas respecter cet équilibre lors des efforts sportifs lons peut être à l’origine d’une situation rare mais fatale, l’hyponatrémie. Le point sur ce phénomène d’hyperhydratation.

L’hydratation est primordiale dans les efforts d’endurance. En transpirant, on perd entre 0,5 à 2 litres par heure. Boire c’est essentiel, mais ne pas trop boire c’est encore mieux pour éviter un phénomène dont on parle peu, l’hyper-hydratation responsable d’une hyponatrémie. Saviez-vous en effet que l’incidence de l’hyponatrémie est de 18% dans des triathlons, 28 % dans des marathons, 50% lors d’épreuves cyclistes longues et de 30%-50% dans des trails de 162 km (100 Miles) ?

Boire trop d’eau, c’est dangereux

Un spécialiste de la question, le Docteur Patrick Basset, médecin anesthésiste réanimateur et directeur médical de très nombreuses courses dont le Marathon de Paris ou encore l’UTMB nous explique : « L’hyperhydratation consiste à consommer de l’eau au-delà des besoins du sportif à l’effort. Les conséquences qu’elle entraîne sont dangereuses et en particulier l’hyponatrémie. Il s’agit d’une baisse du taux de sodium sanguin à l’effort, conséquence de l’hyperhydratation. Il y a alors un déséquilibre qui se créé entre le milieu extracellulaire et le milieu intracellulaire. Cela peut entraîner des problèmes de santé graves par une rétention d’eau dans les cellules et qui peut aller jusqu’au décès notamment par gonflement du cerveau »

C’est quoi l’hyperhydratation ou hyponatrémie ?

Hyperhydration : on recommande désormais de boire à sa soif et non plus avant d'avoir soif.

Pour comprendre cette pathologie, il faut savoir que notre organisme est capable de réguler la quantité d’eau présente en permanence avec cependant un léger décalage temporel. Aussi au repos, tout excès d’eau qui va provoquer une légère baisse du taux de sodium dans le sang va alors déclencher les signaux pour éliminer l’eau sous forme d’urine.

Alors qu’en cas de manque d’eau, la soif apparait. C’est surtout le sodium qui joue un rôle fondamental dans la régulation et la répartition de l’eau dans l’organisme. Il existe deux compartiments : celui en dehors de toutes nos cellules ; on l’appelle le liquide extracellulaire, et celui dans nos cellules, le liquide intracellulaire.

Si le liquide extracellulaire est trop important, les cellules vont absorber de l’eau pour rétablir l’équilibre. Cela va alors provoquer un œdème cellulaire qui, au niveau du cerveau rend l’hyper-hydratation et l’hyponatrémie potentiellement fatales.

Comment se manifeste l’hyperhydratation ?

Les signaux sont variés, souvent accompagnés d’un décalage avec l’ingestion de grande quantité de boisson. On peut observer des maux de tête, des céphalées, des nausées, des vomissements, des vertiges ou encore des troubles du comportement.

La personne peut aussi sembler désorientée, confuse, soudainement très fatiguée. En cas d’hyponatrémie sévère, il peut y avoir un coma et un décès. Mais l’hyponatrémie peut aussi être présente d’un point de vue biologique sans symptômes visibles.

Plusieurs mécanismes sont impliqués mais celui qui fait consensus, c’est le fait de boire beaucoup, de boire rapidement et surtout beaucoup plus que nécessaire.

Quels sont les sportifs les plus à risque ?

©Cimbaly-Marathon des Sables.

Ce phénomène peut concerner ceux qui pratiquent des compétitions d’endurance d’une durée supérieure à 2 heures (marathons, ultra-trails, triathlons). Ceux qui se ravitaillent beaucoup, rapidement, trop fréquemment (par exemple tous les kilomètres) et sans apport salé. Tout comme ceux qui, peu expérimentés, pensent que le fait de transpirer doit être compensé par un grand apport d’eau.

Les sportifs de petits poids sont également concernés car pour le même apport de boisson, leur volume de dilution corporelle est plus faible. Les femmes aussi, car il semblerait que la rétention d’eau pourrait être liée à une composition hormonale féminine différente. Citons aussi ceux qui utilisent des anti-inflammatoires non stéroïdiens (aspirine, ibuprofène, kétoprofène) mais aussi des neuroleptiques, et enfin, ceux qui pratiquent en environnement chaud et humide car ils ont alors tendance à boire beaucoup plus.

Comment savoir si je bois assez ?

Hyperhydration : on recommande désormais de boire à sa soif et non plus avant d'avoir soif.
Hyperhydratation : on recommande désormais de boire à sa soif et non plus avant d’avoir soif.

Bonne question car on a souvent tendance à croire qu’on ne boit pas assez. Dans les excès d’hydratation, on retrouve des boissons comme l’eau libre qui ne contient pas de sodium. Mais aussi toutes les boissons dites de l’effort ou isotonique car, si elles contiennent du sodium, la quantité est au final 5 à 6 fois moins importante que dans le sang.

En réalité les seules boissons riches en sel et non dangereuses pour l’organisme sont les soupes, dont les soupes à base de cube de bouillon instantané. Attention également à l’excès de boisson la veille d’une compétition, car ce pré-remplissage exagéré peut conduire aux mêmes résultats d’hyperhydratation.

Alors comment savoir si on est assez hydraté ? L’idéal serait de se peser avant un effort de longue durée. En effet, pendant l’activité physique une perte de poids est incontournable à cause de la transpiration et des pertes hydriques. On peut ainsi connaître son taux de transpiration horaire approximatif afin d’adapter en fonction les quantités à boire en se pesant avant et après un entraînement, en soustrayant bien sûr les quantités de boissons absorbées.

Boire à sa soif, c’est la bonne stratégie

Plus simplement, les scientifiques recommandent désormais de boire à sa soif, ni trop ni trop peu, et de saler à son goût. Il ne faut donc pas boire obligatoirement à tous les ravitaillements, surtout s’ils sont rapprochés. Il convient d’adapter son hydratation aux conditions environnementales.

La quantité de boisson conseillée est de 400 à 800 ml par heure mais c’est variable selon chaque individu. Sur un ultra-trail par exemple, on préférera boire une soupe à base de bouillon cube hypertonique en alternance avec une boisson isotonique contenant de 0,5 à 0,7 g de sodium par litre de boisson ou de l’eau libre. Une dans chaque flasque par exemple. Ne buvez pas au-delà de la sensation de soif, il vaut mieux accepter d’être un peu en retard d’hydratation que trop en avance.

Les pastilles de sels sont à éviter ! Elles ne sont pas absorbées facilement et risquent de créer des troubles digestifs, des vomissements car elles sont trop concentrées en sodium. Elles n’envoient pas le bon message au cerveau pour la régulation du sodium dans le corps et peuvent de provoquer un réflexe alors de surhydratation.

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[Test] Brooks Hyperion Elite 4 PB : le carbone tout confort

Cette version PB de son modèle en carbone Hyperion Elite, Brooks propose une paire moins exigeante que d’autres modèles de cette catégorie, tout en étant stable et confortable.

Cette Brooks Hyperion Elite 4 PB se destine à la compétition du 10 km au marathon avec une préférence pour la distance semi-marathon et plus.   

Parmi ses innovation une nouvelle mousse injectée d’azote DNA Gold PEBA. Celle-ci apporte un retour d’énergie optimisé et surtout une meilleure absorption des chocs par rapport au modèle précédent. L’amorti est plus doux alors que paire a gagné 35 grammes. Ce poids léger (205 g en 42) la classe parmi les plus lights du marché.

Une paire en carbone moins exigeante

La Brooks Hyperion Elite 4 PB présente un mesh très (très) aéré.
On retrouve sur la Brooks Hyperion Elite 4 PB la plaque en carbone Speedvault + sur toute la longueur.

Entre la couche de mousse, on retrouve SpeedVault Race+ assez rigide. Attention au bruit du cheval au galop ! Cette plaque en carbone intégrée tout au long de la semelle garantit une stabilité optimale.

Le gros point fort, c’est que cette paire ne sera pas très exigeante. Et c’est là qu’elle se démarque d’autres modèles déconseillés aux coureurs loisirs à cause du fort risque de blessures. Ainsi, elle conviendra que l’on court le semi en 1h06 ou en 2h.

On retrouve sur la Brooks Hyperion Elite 4 PB la plaque en carbone Speedvault + sur toute la longueur.
©Brooks

Particulièrement stable et confortable par rapport à la concurrence, son dynamisme est toutefois moins marqué.

Le mesh façon nid d’abeille très aéré surprend si l’on a pas l’habitude de voir ses chaussettes à travers les chaussures. Celui-cit semble ne tenir qu’à un fil mais… en plus de 100 km, il n’a pas bougé du tout ! La maille technique épouse bien le pied grâce à une construction sans couture, avec un maintien sans compresser.

De la compétition aux entraînements rapides

Brooks Hyperion Elite 4, une nouvelle paire en carbone moins exigeante car plus confortable et stable.

Si ce modèle est clairement orienté compétition, il sera possible de l’utiliser sur des séances d’intervalles de 10-15’voire du fractionné sur piste. Attention dans ce cas à bien maintenir son pied avec le stack à 40 mm. La durabilité est annoncée comme bien plus longue que les 300 ou 400 km de certains modèles en carbone. Voilà un autre bon point.


Les notes. Amorti : 18/20 Confort : 18/20 Dynamisme :17/20 Souplesse : 16/20

+ Confort, amorti, convient aux coureurs loisirs, bonne durabilité.

– Moins de rebond et de propulsion vers l’avant par rapport à la concurrence et bruit de la plaque carbone

Usage : compétitions sur route du 10 km au marathon pour coureur à foulée universelle de tous poids.

Drop : 8 mm – Stack : 40 mm au talon / 32 mm à l’avant-pied Poids : 205 g en 42 Prix : 250 €

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L’homme de fer, marathonien exemplaire

Nicolas Lacambre, amputé suite à un accident de la route, a fait de son handicap une force, une fierté et une bataille. Ce père de famille de 40 ans, coureur depuis trois ans, courra dix marathons cette année pour promouvoir le handisport.

Nicolas Lacambre, alias l’homme de fer, est un miraculé. Un soir pluvieux de février 2008, sur la départementale 106 reliant le Bassin d’Arcachon à Bordeaux, ce jeune père de 23 ans circule à moto lorsqu’une voiture le fauche. Le chauffard prend la fuite – avec femme et enfants – laissant le motard gisant au sol.

Un ange gardien nommé Pascal Obispo

Nicolas Lacambre au micro accompagné de Pascal Obispo, lors d'une tournée.
Nicolas Lacambre au micro accompagné de Pascal Obispo, lors d’une tournée.

Le chanteur Pascal Obispo, qui roulait derrière, lui porte secours. « Je le lui dois la vie. Il a été héroïque, m’a mis sur le bas côté, a ramassé mon bras arraché et a attendu les secours avant de s’éclipser pour ne pas faire la Une des magazines », raconte Nicolas Lacambre.

Dans un état second, il ne connaîtra l’identité de son ange gardien que plus tard, en allant porter plainte. Sans chercher à le contacter pour ne pas le « déranger », il croise la vedette des mois plus tard lors d’un match des Girondins de Bordeaux.

Depuis, les deux hommes restent amis, l’artiste ayant rendu hommage à celui qu’il a rebaptisé l’homme de fer dans une chanson, « On n’est pas seul sur la Terre ». Ce titre est aussi celui d’un témoignage édité chez Flammarion, où Nicolas raconte cet accident et sa renaissance.

« Y’a toujours pire que soi dans la vie »

Dans On n'est pas seul sur la Terre, Nicolas Lacambre raconte son accident et la naissance qui a suivie.

« Il ne faut pas pleurer, y’a pire toujours pire que soi dans la vie » furent ses premiers mots après trois semaines de coma.

« Je me suis réveillé couvert d’un drap blanc, sanglé sur un lit, avec un respirateur qui m’empêchait de parler. Je ne savais rien de l’état de mon corps amputé d’un bras et d’une jambe. Mais vu les regards terrifiés de mes proches, je savais que c’était grave. Pour qu’ils relativisent, j’ai écrit cette phrase », nous raconte-t-il.

Une vie tournée vers les autres

Ces mots résument la force mentale de Nicolas. Il s’est reconstruit en se battant pour les autres. Il a notamment créé des associations pour les artistes handicapés, facilité l’accès aux stades pour les supporters handicapés des Girondins, soutenu le Téléthon, les Restos du Cœur, et œuvré à l’aménagement des trottoirs et lieux publics à Bordeaux.

« Je suis plus heureux handicapé que lorsque j’étais valide. Après cet accident ma philosophie de vie a changé. Je me suis ouvert aux autres et j’ai découvert un monde incroyable de gens pleins de courage qui se battent contre la maladie et espèrent en grand. Les aider à réaliser leurs rêves m’a permis de me reconstruire, leur énergie me nourrit », témoigne Nicolas Lacambre.

« Un jour, papa recourra » : le défi d’un père courageux

Premier marathon de Paris en 2022.

Jeune sapeur-pompier, ancien champion de France de saut en hauteur, ce sportif ne pouvait pas rester sans se challenger. « En voyant ma fille de deux ans et demi courir dans tous les sens, moi peinant à la suivre en fauteuil, j’ai dit un jour : ‘méfie-toi, un jour papa courra et plus vite que toi’. Je voulais montrer l’image d’un père courageux et que la vie ne s’arrête pas à un accident. »

Seulement voilà, l’appareillage pour tenir debout coûte entre 7 000 et 10 000 euros, somme inaccessible pour ce père désormais sans emploi. Le groupe de prothésistes Lagarrigue, touché par son parcours, lui offre une prothèse Hooper réalisée avec des chutes de carbone d’Airbus.

« Dans le cadre d’Octobre rose en 2021, j’ai pu essayer une prothèse Hooper. Je n’avais pas couru plus de 2 km avec mais j’ai terminé les 7 km de la course le lendemain. Et j’ai enchaîné la semaine suivante avec le 10 km de Bordeaux ! »

Courir pour surmonter le handicap

©DR

Nous l’avions rencontré en octobre dernier après Run in Lyon, son 3eme marathon, son premier en moins de 4h. Il était alors loin de s’imaginer capable de courir deux semis et quatre marathons en deux mois. Ce qu’il a fait ce printemps avec un nouveau record en 3h51’ à la clé. « J’ai augmenté le volume à 5 entraînements par semaine pour plus de 300 kilomètres par mois. C’est beaucoup mais tout se passe bien. Un peu comme si mon corps était devenu plus fort et que je récupérais mieux » raconte-t-il, affichant début mai 1200 km au compteur depuis janvier.

L’homme de fer s’est lancé un défi dingue : courir 10 marathons en 2025. Pour montrer le handicap n’est pas une fatalité. Et que le sport est un formidable vecteur de réussite.

Courir, une thérapie

Nicolas Lacambre a participé au Marathon de Biarritz, début mai. ©DR

Lorsqu’il court, il exulte. Pourtant, les brûlures liées aux frottements répétés sur l’emboîture de sa prothèse ne le quittent jamais. « Lors de mon premier marathon à Paris en 2022, ma cicatrice s’est ouverte au bout de 20 km. J’avais le moignon en sang. J’ai dû faire avec jusqu’à l’arrivée. C’est comme ça à chaque marathon ; j’ai l’habitude, la douleur fait partie de mon quotidien » indique l’athlète qui prend chaque départ excité comme un gamin un 14 juillet.

Les endorphines prennent le dessus et les encouragements compensent largement. Courir, c’est sa thérapie. « J’ai mis dix ans à quitter la sphère hospitalière après trois opérations et des staphylocoques à répétition. Depuis que je cours, je surmonte mieux mes douleurs. En deux ans, je suis passé 14 antidouleurs par jour à trois. », raconte le coureur d’Andernos.

Comme un héros Marvel

Ambiance exceptionnelle sur le Marathon de Luxembourg – fin mai. ©DR

L’autre vertu du sport, c’est de faire tomber les barrières. « Dans un peloton, je cours parmi les valides. Il n’y a pas le regard de pitié que l’on peut ressentir au quotidien en tant qu’handicapé. Avec ma lame de course, je suis un peu comme un héros Marvel. Je ne fais pas 50 mètres sans que l’on m’encourage. »

«Cette énergie et cette bienveillance, c’est énorme. Je la transmets à mon tour quand je croise des coureurs au bout leur vie. Je leur tape sur l’épaule, on repart ensemble. Si des personnes peuvent s’inspirer de mon parcours pour se donner du courage, cela me va bien. Je veux donner une belle image du handicap » témoigne le marathonien qui partage ses courses sur son compte @l’homme de fer.

Un rêve de Marathon des Sables

Après Luxembourg fin mai et Caen début mi-juin, quatre autres marathons suivront cet automne. Dans le lot, sans doute Lyon qui lui avait fait forte impression l’an dernier, mais aussi les Villages du Cap Ferret, son marathon de cœur.

Pour la suite, Nicolas Lacambre rêve de courir le Marathon des Sables. Une performance qui pourrait s’inscrire Guinness Book s’esquisse également. Le coureur souhaite en effet courir un non-stop pour soutenir l’association Oz’Moov, qui finance l’achat de lames et organise des expéditions handi/valide.

Rien n’arrêtera ce semeur d’espoir. Trop heureux de voir chaque matin le sourire de ses enfants. Bien décidé à repousser le champ des possibles.

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Merrell MTL Adapt Matryx : confort poids plume 

Une fois habitué à la largeur de la semelle, on apprécie l’amorti à la fois moelleux et dynamique de cette paire très agréable de l’enfilage jusqu’à la dernière foulée.

Impressionnante par la hauteur de sa semelle, cette Merrell MTL Adapt Matryx n’en reste pas moins légère et stable. Cette bonne stabilité due à la largeur de cette semelle très peu incurvée sous la voute plantaire, ainsi qu’au fit précis de son empeigne. Celle-ci, en Matryx. associe des fils multifilamentaires en Kevlar à du polyamide très résistant. Cela crée une seule couche de matériau léger, très respirant et solide.

Amorti et sensation avec la Merrell MTL Adapt Matryx

Du moelleux et des sensations sous l'épaisse semelle de cette Merrell MTL Adapt
©Simon Dugué – Merrell

Son laçage classique est très précis. Par ailleurs, un petit élastique pratique coince le lacet. Avec son col rembourré qui ne remonte pas sur les malléoles, la tige accueille bien le pied et procure un confort total sans aucune gêne ni risque de frottement.

Côté semelle, vous vous en doutez, l’épaisseur (36 mm sous le talon et 30 mm sous l’avant-pied) confère un très bon amorti. Et la bonne nouvelle c’est qu’elle n’endort pas le pied et lui donne un bon retour d’énergie, grâce notamment à un système de rainures accentuant sa souplesse sur toute sa longueur.

Le drop de 6 mm est un bon compromis entre confort et éducation du pied. La semelle extérieure en Vibram MegaGrip avec crampons de 4mm offre une très bonne adhérence sur les rochers, mais son accroche trouvera ses limites en terrain très boueux.

Du moelleux et des sensations sous l'épaisse semelle de cette Merrell MTL Adapt

Amorti : 18/20 Accroche : 15/20 Confort : 19/20 Stabilité : 17/20 Souplesse : 16/20

LES + Confort, amorti, stabilité et légèreté. LES – RAS.

Utilisation : entrainements et trails moyennes et longues distances sur tous terrains.

Drop : 6 mm – Poids : 270 g en 39

Prix : 200 €

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Entraînement au seuil : est-ce le graal ?

« Le seuil, y’a que ça de vrai » entend-t-on régulièrement dans les discussions de coureurs. Mais qu’est-ce que cela veut dire exactement ? Comment calculer ce seuil et l’intégrer à l’entraînement ? Quels sont les avantages et les limites de cette intensité de travail ? Réponses.

La méthode d’entrainement du seuil est orientée sur le seuil anaérobie. C’est l’intensité maximale qu’un athlète peut maintenir de manière stable pendant une durée comprise en 30 min et 1h suivant les niveaux. Le plus souvent, le seuil se situe entre une allure 10 km et une allure semi-marathon.

Seuils aérobie et anaérobie : quelle différence ?

Comment calculer son seuil et l’intégrer à l’entraînement ? Quels sont les avantages et les limites de cette intensité de travail ?
©Adobestock

Avant toute chose, il faut distinguer le seuil aérobie du seuil anaérobie. Le seuil aérobie (ou euil ventilatoire 1) correspond à l’intensité minimale à partir de laquelle l’organisme commence à produire de l’énergie principalement par la voie aérobie, c’est-à-dire en utilisant l’oxygène pour métaboliser les glucides et les lipides.

Seuil 1 : 60 à 70 % de la V02 max

Ce seuil 1 se situe autour de 60 à 70 % de la V02 max. Cela correspond à une intensité modérée que l’on utilise en endurance fondamentale ou en récupération active. L’effort peut être maintenu très longtemps sans dérive physiologique importante. Le lactate sanguin reste stable, généralement proche de 2mmol/L.

Seuil 2 : 80 et 90% de la VO2max

Le seuil anaérobie (ou seuil ventilatoire 2) correspond à l’intensité au-delà de laquelle le lactate commence à s’accumuler rapidement dans le sang car la production du lactate dépasse la capacité d’élimination. Il est situé généralement entre 80 et 90% de la VO2max. Le lactate sanguin dépasse 4mmol/L.

A partir de ce seuil ci, le métabolisme anaérobie lactique devient prioritaire. L’effort devient difficilement soutenable sur la durée.

Intérêts de l’entraînement au seuil

Comment calculer son seuil et l’intégrer à l’entraînement ? Quels sont les avantages et les limites de cette intensité de travail ?
©Adobestock

Au niveau physiologique, cette méthode permet d’améliorer la capacité à « tamponner » le lactate. Le lactate aide alors à neutraliser l’acidité du pH musculaire et permettre aux muscles de fonctionner plus longtemps à des niveaux d’intensité élevés.

Cela développe aussi l’endurance spécifique et la puissance aérobie. Enfin, cela réduit la fatigue à une intensité sub-maximale.

Au niveau mental, l’entrainement au seuil va permettre de mieux tolérer la notion d’inconfort et de mieux gérer son allure en compétition.

En termes de performance, cela se traduit par une amélioration de course à une perception soutenable ainsi qu’un retardement de l’apparition de la fatigue en compétition.

Quelle allure pour courir au « seuil » ?

Comment calculer son seuil et l’intégrer à l’entraînement ? Quels sont les avantages et les limites de cette intensité de travail ?
©Adobestock

Généralement, la zone d’allure est comprise entre 80 et 85% de la VMA soit environ 85 à 90% de la FCmax. En termes de ressenti d’effort, l’athlète doit se situer autour de 6/7 sur une échelle de 1 à 10 (RPE).

C’est une zone où l’on court rapidement mais sans exploser. Le coureur est concentré, il respire, n’est pas à bout de souffle mais ne peut pas parler en phrases complètes.

Comment mesurer le seuil ?

  • En laboratoire. On fait passer un test sur tapis avec des paliers progressifs (ex : 3’) et à la fin de chaque palier, on mesure la lactatémie (taux de lactate) capillaire au moyen d’une piqure au niveau du doigt.
  • Sur le terrain. On fait passer un test progressif sur piste avec enregistrement de la FC (test de Conconi). Le seuil anaérobie est identifié grâce à la cassure de la linéarité entre la vitesse et la fréquence cardiaque.
  • Au niveau du ressenti d’effort (RPE) où l’athlète doit se situer autour de 6-7 sur une échelle de 10.

Intégrer le seuil dans sa planification 

. Consacrez-y 1 à 2 séances au maximum par semaine, suivant votre niveau et votre objectif. Il convient de placer ces séances au seuil assez loin de votre objectif majeur, en tout cas, c’est à éviter le dernier mois d’une préparation.

Veillez aussi à placer le lendemain un jour de repos ou une sortie en endurance et non un travail spécifique. Attention aussi à la zone travaillée, qui n’est souvent pas la bonne. L’erreur fréquente c’est que le coureur maintient une allure trop rapide et amène donc un travail non ciblé correctement.

Gardez à l’esprit que ces séances sont intéressantes si elles sont mises en place dans un plan d’entrainement structuré et adapté à  votre niveau. En effet, il y a plus de risques de blessures que de bienfaits à vouloir reproduire la séance d’un athlète professionnel. Les contraintes entre lui et vous ne sont pas les mêmes (expérience, niveau, récupération, sommeil, alimentation…).

4 séances au seuil à tester

Comment calculer son seuil et l’intégrer à l’entraînement ? Quels sont les avantages et les limites de cette intensité de travail ?
©Adobestock
  • En continu : 30’ échauffement + 20’ au seuil + 10’ retour au calme
  • En intervalles longs : 30’ échauffement + 3 x 8’ au seuil avec récup : 2’  + 10’ retour au calme
  • En combiné : 30’ échauffement + 2 x (6’ seuil + 4’ allure 10 km) avec récup : 2’ entre les 2 blocs + 10’ retour au calme
  • Avec du dénivelé : sur petite pente (5%) : 30’ échauffement + 3 x 8’ seuil avec récup : 2’ marchée rapidement en montant + 10’ retour au calme.

Et le double seuil alors ?

Le double seuil dite « méthode norvégienne » qui revient régulièrement dans les conversations depuis peu de temps. Mise en lumière par les coureurs de fond norvégiens et notamment le champion Jakob Ingebrigtsen, elle consiste à effecteur deux séances proches du seuil dans la même journée.

A réserver aux plus entraînés

Son objectif est de stimuler l’organisme à une haute intensité contrôlée sans accumuler de fatigue métabolique afin d’accumuler du temps de travail à des allures proches du seuil anaérobie tout gardant une récupération suffisante.

Cette méthode est réservée à des coureurs s’entrainant au moins 4 à 5 fois par semaine. On l’a met généralement pour une 1ère fois dans un plan d’entrainement au maximum 5 à 6 semaines de l’objectif.

Exemple 1 : Matin : 5 x 6’ au seuil avec récup 1’ + Soir : 10 x 400 m au seuil avec récup 30’’

Exemple 2 : Matin : 10 km en endurance fondamentale*  + 10 km allure marathon + Soir : 10 x 1000 m au seuil avec récup sur 400 m.

On peut aussi la mixer avec des séances de côtes pour les traileurs.

Exemple : Matin : 4 x 6’ en côte longue (régulière et peu pentue) au seuil +  Soir : 3 x 8’ au seuil sur plat.

Article proposé par William Petit, entraîneur FFA, dans Running Attitude 252.

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Garmin Forerunner 570 : le compromis « milieu de gamme »

Sortie tout récemment, la montre cardio-GPS Garmin Forerunner 570 vient s’intercaler dans la gamme entre la 265 et la nouvelle 970 qui remplace la 965.

Cette nouvelle Forerunner 570 est très légère (43 g) disponible en deux diamètres (42 ou 47 mm), avec une lunette en aluminium. Son écran Amoled offre une très bonne lisibilité.

L’autonomie en mode connecté est d’une dizaine de jours et d’environ 18h en utilisant le GPS. Son capteur de fréquence cardiaque de 5e génération propose le mode HRV (variation de la fréquence cardiaque, utilisée comme indice de forme).

Principales fonctionnalités de la Forerunner 570

Garmin Forerunner 570

Concernant les fonctions sportives, Garmin coach intègre donc les variations de forme physique, la puissance de course à pied sans capteur supplémentaire, ou encore training effect.

Parmi les nombreux profils, un mode triathlon et un mode swimrun qui permettent l’enchaînement de différentes disciplines. On peut également suivre un itinéraire préalablement enregistré (format .gpx) mais il n’y a pas de fond de carte.

La multitude de fonctions rend les différents menus plus touffus que ceux de la Forerunner 265 . Il faut quelques séances avant de totalement maîtriser l’ensemble des possibilités.

Avec haut parleur et micro

La Garmin Forerunner 570 existe en 2 diamètres avec 3 coloris chacun.


Du côté des fonctions connectées, un nouveau micro et un haut-parleur intégrés. Cela permet en couplant la montre à son téléphone de passer des appels, de dicter des messages ou encore de gérer sa liste musicale.

Le haut-parleur permet de recevoir des alertes vocales pour être guidé durant sa pratique. En environnement peu bruyant c’est efficace, mais on a parfois du mal à entendre ou comprendre les informations données…

Quelle différence avec la Forerunner 970 ?


En conclusion, ce nouveau modèle offre des fonctions sportives évoluées proches de la Forerunner 970 (749 €). Mais pour 200 euros de moins, vous n’aurez ni la cartographie ni fonction cardio ECG. L’autonomie en mode GPS est également légèrement plus faible. Elle reste sur cette version 570 largement suffisante, même pour des épreuves de longue durée.

Les + fonctionnalités sportives complètes, légèreté. Les – Menus et sous menus parfois complexes.

Tarif : 549 €.

Lire aussi notre test de la Garmin Forerunner 165 entrée de gamme

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Comment travailler sa technique de foulée

Il existe différents exercices pour travailler sa foulée. Chacun contribue à améliorer son efficacité en fonction des épreuves préparées.

Les côtes pour le renforcement musculaire

Fractionner en côtes améliore à la fois la foulée et de la technique de course. En effet, la résistance offerte par la pente, nécessite, pour garder une vitesse suffisante, de tirer sur les bras en les plaçant bien dans l’axe, d’engager le genou en le montant un peu. Cela va améliorer votre gestuelle et plus précisément votre placement pour tendre vers une plus grande efficacité avec une foulée plus ample. C’est un travail naturel de foulée et donc spécifique aux exigences de la course à pied.

Ce travail en pente va renforcer naturellement vos quadriceps ainsi que ceux du pied améliorant la force de celui-ci. C’est donc de la préparation physique. Vous allez gagner en puissance. Ce gain va se combiner aux effets sur la gestuelle pour améliorer votre foulée dans son ensemble. C’est donc une amélioration de la force fonctionnelle grâce à une forme musculation naturelle.

Il faut trouver une route ou un chemin qui présente une pente d’environ 6 à 8%. Le but : en la montant en courant, il faut qu’il n’y ait pas d’altération trop importante de la foulée afin d’obtenir les effets bénéfiques recherchés.

Les déroulés pour la technique

Lors de votre séance spécifique, vous devez courir à votre vitesse cible, celle de votre objectif. Le fait de répéter une vitesse rend votre foulée plus économique, plus
©Adobestock

Pour améliorer la foulée, il faut se concentrer sur le bon geste à adopter. Les « déroulés » également appelés « lignes droites » consistent à répéter des séquences de course d’environ 100 mètres que l’on effectue en laissant dérouler la foulée sans chercher à forcer outre mesure. Le piège serait de vouloir aller vite, sprinter. Ce n’est pas le but. C’est un exercice de gestuelle avec du travail de foulée, de posture. Donc il faut garder de l’aisance et plus s’appliquer sur la forme et le geste que sur la vitesse elle-même.

L’image qu’il faut avoir lors de l’exécution c’est d’être « belle/beau ». Il faut être bien placé, les bras dans l’axe avec une amplitude importante, le tronc bien droit, la foulée ample (sans que ce soit excessif) avec une montée du genou (on dit qu’on engage la foulée par le genou), la pose du pied en plante plutôt qu’en talon.


A l’issue de ces 100 mètres il faut trottiner lentement la même distance afin de récupérer pour répéter l’exercice.
On peut commencer par 5 répétitions lorsque l’on est totalement débutant. Puis augmenter de 5 à la séance suivante et ainsi de suite jusqu’à 20 fois. Il n’est pas nécessaire de faire un volume important car l’objectif de ce travail est essentiellement qualitatif et non quantitatif

Ce travail de répétition d’efforts sur des distances courtes a, de surcroît, pour particularité de tonifier le muscle et d’améliorer la coordination gestuelle (inter et intramusculaire) et ainsi obtenir une meilleure économie de la foulée.

La vitesse spécifique pour l’efficience

Il existe différents exercices pour travailler votre foulée. Chacun contribue à améliorer son efficacité en fonction des épreuves préparées.
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Lors de votre séance spécifique, vous devez courir à votre vitesse cible, celle de votre objectif. Le fait de répéter une vitesse rend votre foulée plus économique, plus efficiente. Vous réduisez le coût énergétique et vous augmentez votre rendement. C’est aussi un moyen technique de rendre votre foulée plus efficace.


En effet, on observe que le coureur adopte naturellement la foulée (tant en amplitude qu’’en fréquence) la plus appropriée à l’effort qu’il fournit. Dès lors, le fait de la répéter améliore le rendement et ainsi votre efficacité.

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[Test] Kiprun KD900X.2 : magic shoes

Avec la KD900X.2, Kiprun rend doublement plus accessible la chaussure de course à pied à plaque carbone : d’abord par son aptitude à être optimisée quel que soit le niveau athlétique de son utilisateur, et ensuite par son prix modéré.

C’est mon coup de cœur de ce premier semestre. Un toucher « soyeux » au sol, une aptitude à relancer, et surtout de la délicatesse pour les jambes. Cerise sur le gâteau, son prix très doux (130 euros) pour une chaussure à plaque carbone.

Des améliorations majeures par rapport à la première KD900X

Avec la KD900X.2, Kiprun rend doublement plus accessible la chaussure de course à pied à plaque carbone : d’abord par son aptitude à être optimisée quel que soit le niveau athlétique de son utilisateur, et ensuite par son prix modéré.
©Kiprun

Par rapport la KD900X originelle, cette version 2 apporte des vraies améliorations majeures par rapport à la première. La semelle intermédiaire en Pebax est remplacée par une nouvelle mousse 100 % en A-TPU, qui permet un meilleur retour d’énergie et un amorti vraiment remarquable.

Sa géométrie entièrement revue et son poids réduit (200 g en taille 43), réduit la fatigue musculaire sans nuire à la solidité de l’ensemble, qui ne s’affaisse pas après 300 kilomètres de test.

Une paire polyvalente

Avec la KD900X.2, Kiprun rend doublement plus accessible la chaussure de course à pied à plaque carbone : d’abord par son aptitude à être optimisée quel que soit le niveau athlétique de son utilisateur, et ensuite par son prix modéré.
©Kiprun

Le fameux stack se hausse à 40mm au niveau du talon, ce qui optimise le déroulement de la foulée sans impact musculaire notable. C’est un modèle que l’on peut porter à la fois à l’entrainement sur les sorties rapides et longues, et oser aussi le jour de la compétition.

Les autres modèles carbone de KIPRUN, comme par exemple la KD900X LD+, réputée plus dynamique, ne seront utiles que pour les plus affutés d’entre nous, qui privilégient la performance à l’intégrité physique durable. C’est aussi le cas de la toute dernière KD900X Lab, portée par Jimmy Gressier, et à réserver aux élites.

Les notes du test. Amorti : 18/20 Confort : 18/20 Souplesse : 18/20 Stabilité : 18/20

LES + Rapport qualité-prix. Dynamisme et confort associés. LES – RAS

Utilisation : Entrainements rapides et compétitions 5 km au marathon pour coureur à foulée universelle de tous poids.

Drop : 8 mm – Poids : 200 g en 43

Prix : 130 €

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5 facteurs qui font varier la fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque n’est pas une donnée figée. Plusieurs paramètres externes font varier le nombre de battements par minute.

L’entraînement basé sur la fréquence cardiaque (FC) est une méthode largement utilisée. En déterminant des zones d’intensité liées à la FC, les sportifs peuvent structurer leurs séances afin d’optimiser leurs performances et leur récupération.

Le capteur optique moins précis que la ceinture thoracique

La fréquence cardiaque n'est pas une donnée figée. Plusieurs paramètres externes font varier le nombre de battements par minute.
©361°Europe

Précisons d’ailleurs qu’une ceinture thoracique sera toujours plus précise qu’une mesure de la FC par capteur optique, qui s’est généralisée sur les montres cardio-GPS ces dernières années.

Les montres utilisent la photopléthysmographie qui détecte les variations de lumière traversant la peau pour estimer le flux sanguin. Cette méthode est sensible aux mouvements, à la position du bracelet et à la perfusion cutanée.

Les activités intenses, les vibrations ou un mauvais positionnement de la montre peuvent fausser les mesures. Enfin, es montres au poignet ont un léger délai dans la détection des changements de FC par rapport aux ceintures thoraciques.

Cela étant précisé, un paramètre crucial reste souvent sous-estimé. La fréquence cardiaque n’est pas invariable. De nombreux facteurs externes et internes influencent cette mesure physiologique, rendant parfois les données difficiles à interpréter.

Nous ne parlons pas ici de ce qu’on appelle variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). Celle-ci mesure les variations temporelles entre les battements cardiaques ou intervalles R-R. Nous listerons donc ci-dessous les paramètres externes qui font varier la fréquence cardiaque.

1. Fatigue et surentraînement : quand le cœur tire la sonnette d’alarme

L’une des premières causes de variation de la fréquence cardiaque est la fatigue accumulée. Un manque de récupération ou un volume d’entraînement excessif peut provoquer des fluctuations significatives :

  • Fatigue aigüe (à court terme). Lorsqu’un coureur est fatigué, il peut observer une fréquence cardiaque plus élevée que d’habitude à intensité égale. Par exemple, une sortie habituellement courue à 140 bpm pourra être réalisée à 150 bpm après une semaine chargée.
  • Surentraînement (à long terme). Dans les cas extrêmes, la fréquence cardiaque peut paradoxalement diminuer, traduisant un système nerveux parasympathique hyperactif. C’est un signal d’alarme : l’organisme ne parvient plus à réagir normalement.

Exemple : une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences (2018) a montré que les athlètes en phase de surentraînement voient leur fréquence cardiaque au repos chuter de 5 à 10 bpm, alors que leur FC à l’effort reste étonnamment basse.

2. L’altitude : facteur majeur d’augmentation de la fréquence cardiaque

Lorsqu’on s’entraîne en altitude, la disponibilité en oxygène est réduite, forçant le cœur à travailler davantage.

  • Dès 1500 mètres d’altitude : la FC au repos et la FC à l’effort augmentent de manière notable.
  • Au-dessus de 2500 mètres : l’organisme compense en produisant plus de globules rouges, mais l’efficacité cardiaque reste diminuée.

Exemple : un coureur habitué à s’entraîner à 135 bpm sur du plat verra sa fréquence monter à 145 bpm pour le même effort à 2 000 mètres d’altitude.

3. La température : chaleur et froid, deux ennemis du cœur

La fréquence cardiaque n'est pas une donnée figée. Plusieurs paramètres externes font varier le nombre de battements par minute.
©361°_Europe

Chaleur : une charge supplémentaire pour le système cardiaque

Lorsqu’il fait chaud, l’organisme utilise la circulation sanguine pour refroidir le corps. Le cœur doit donc pomper davantage de sang vers la peau, ce qui augmente la FC.

  • Augmentation typique de 10 à 15 bpm pour un même effort par temps chaud (supérieur à 25°C).
  • Risque de déshydratation, réduisant le volume sanguin et forçant le cœur à battre encore plus vite.

Froid : une réaction opposée

A l’inverse, par temps froid, la FC à l’effort peut être plus basse, car la vasoconstriction maintient la pression sanguine.

Exemple : un marathonien qui court normalement à 150 bpm par 15°C pourra monter à 165 bpm sous 30°C et chuter à 140 bpm sous 0°C.

4. Stress, émotions et fréquence cardiaque

Les émotions influencent considérablement la fréquence cardiaque :

  • Stress et anxiété : augmentation de la FC par activation du système nerveux sympathique.
  • Joie et excitation : effet similaire à l’adrénaline, augmentant temporairement la FC.
  • Tristesse et fatigue mentale : Peut diminuer l’activation nerveuse et baisser la FC.

Exemple: un coureur stressé avant une compétition peut démarrer avec une FC au repos de 80 bpm au lieu de 55 bpm habituellement.

5. Maladies et effets sur la fréquence cardiaque

Les infections, notamment virales, influencent également la FC :

  • Fièvre : augmentation de la FC de 8 à 10 bpm par degré supplémentaire.
  • Covid-19 et grippe : effets prolongés sur la FC au repos, pouvant durer plusieurs semaines.

Si la fréquence cardiaque est un excellent indicateur d’intensité et de fatigue, elle doit être interprétée avec prudence. Un coureur qui suit uniquement les chiffres peut s’entraîner trop fort ou, à l’inverse, freiner inutilement. Il est donc essentiel d’apprendre à coupler ses données cardiaques avec ses sensations corporelles pour ajuster son effort de manière intelligente.

Sources

  • Seiler S. (2010), « What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? », Int. J. Sports Physiol. Perform.
  • Journal of Sports Sciences (2018), « Effects of Overtraining on Heart Rate Variability

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4 séances efficaces en 30 minutes

30 minutes, c’est court. Pour autant, il est possible de réaliser une sortie efficace en exploitant bien ce court laps d’entraînement. La preuve avec ces séances express concoctées par le champion Yohan Durand.

30 minutes, c’est court, nous sommes d’accordq. Mais une petite sortie vaut toujours mieux que pas de sortie du tout ! Et que ce petit créneau pris pour vous entraîner n’aura rien d’anodin dans le cadre de la préparation d’un objectif et plus généralement, dans votre quotidien, pour vous aérer le corps comme l’esprit.  

Comment optimiser sa séance en 30 minutes ?

30 minutes, c’est court. Pour autant, il est possible de réaliser une sortie efficace en exploitant bien ce court laps d’entraînement. La preuve avec ces séances express concoctées par le champion Yohan Durand.
©DR

Pour « rentabiliser » au maximum son temps, il sera possible de zapper le retour au calme. « Cette récupération effectuée en fin de séance, en trottinant sur 5 à 10 minutes constitue une bonne routine notamment pour éliminer les toxines. On recommande évidemment de le faire le plus souvent possible, mais dans notre cas de figure, supprimer cette ultime phase fera gagner de précieuses minutes et ne sera pas dramatique », nous explique Yohan Durand.

Deuxième option, raccourcir son échauffement. Une mise en route bien conduite dure une vingtaine de minutes et s’achève pour une dizaine de minutes autour d’exercices dits « d’éducatifs de foulée » (gammes avec montées de genoux, talons-fesses, etc.). Cette amorce pourra être réduite de moitié, avec 7 à 10 minutes de footing puis 2-3 minutes d’éducatifs pour réveiller les muscles.

Certes, grignoter sur cette mise en route augmentera légèrement les risques de blessures. Mais l’idée des entraînements « pincés » proposés ici est d’y avoir recours ponctuellement, en fonction de vos impératifs. Pour être efficaces, ces sorties ciblent un travail de qualité. Piochez-y à loisir, en fonction de votre objectif et du moment de votre saison.

1. Séance de fractionné court

Après 10 minutes d’échauffement, enchaînez des séries de fractionnés courts courus à 100-105% de votre VMA. Par exemple, faites 20 x 30’’- 30’’ soit 20 répétitions de 30 secondes courues à vive allure et 30 secondes à petites foulées ou bien 30 x 20’’- 20’’. Pourquoi pas aussi varier les répétitions, par exemple autour 30’’ d’efforts et 15’’ de récupération ou l’inverse, en fonction de votre programmation.   

Quel intérêt ? Pousser la machine, faire monter le cardio, bref se rentrer dedans. Et 20 minutes de fractionné, c’est un gros travail ! Cette séance sera particulièrement efficace en préparation d’un 10 km. On pourra l’adapter bien sûr en fonction de sa  préparation préalable, en respectant toujours une notion de progressivité et en restant sur du fractionné court (pas plus de 30’’ d’efforts) qui fonctionne bien sur ce format.

2. Séance de côte

30 minutes, c’est court. Pour autant, il est possible de réaliser une sortie efficace en exploitant bien ce court laps d’entraînement. La preuve avec ces séances express concoctées par le champion Yohan Durand.
©Asics

Après 7-10 minutes d’échauffement, on s’attaquera à une côte étirée sur plus d’une centaine de mètres, avec une pente autour de 5-7 %. Grimpez-la en courant puis redescendez en trottinant en vous calibrant avec votre montre 20’’ de montée-20’’ de descente. En fonction de la longueur de la côte, testez pourquoi pas des blocs de 3 ou 4 fois 20’’ de montée en courant-20’’ de montée en marchant, entrecoupées d’une redescente jusqu’en bas.

Autre option : avaler des escaliers tant qu’à faire en variant les exercices. Les solutions ne manquent ps. Faire des montées de genoux, monter deux à deux ou monter deux marches et reculer d’une marche, grimper en faisant des talons-fesses, les pieds joints, ou encore avec des squats en bonus pendant la montée ou pourquoi pas lors de la redescente.  

Quel intérêt ? C’est une vraie séance de renforcement musculaire couplée à un travail cardiovasculaire axé sur la puissance. Cherchez à avoir une belle foulée, avec un gainage naturel face à la pente. La pratiquer en début de saison pour un marathonien sera une bonne idée. On la recommandera aussi plus généralement aux traileurs.

3. La séance tempo

30 minutes, c’est court. Pour autant, il est possible de réaliser une sortie efficace en exploitant bien ce court laps d’entraînement. La preuve avec ces séances express concoctées par le champion Yohan Durand.
©Vincent Lyky.

Démarrez à votre allure échauffement, puis montez le tempo crescendo. Toutes les 5 minutes, essayez de gagner un km/heure pour finir à votre allure visée sur semi ou marathon. Il est aussi possible de varier l’allure par blocs, avec par exemple 10 minutes d’échauffement puis 20 minutes à son allure cible semi ou marathon, ou bien 10 minutes d’échauffement, 10 minutes à allure semi (ou marathon) puis 10 minutes à allure 10 km (ou semi).

Quel intérêt ? Ce footing progressif est intéressant dans le cadre d’une préparation marathon ou semi, notamment lorsque l’on manque de temps. C’est une séance « passe partout » sans risque que l’on casera à l’envi, n’importe quand, en début comme en fin de préparation.

4. Le footing  de récupération, séance efficace en 30 minutes

Il s’agira cette fois de 30 minutes de footing en endurance fondamentale, en totale aisance respiratoire. Cette allure se situe entre 60 et 65 % de votre VMA ou 65 % et 75 % de votre Fréquence cardiaque maximale. Et ’est le socle de votre entraînement. Les champions passent 70% de leur volume hebdomadaire à s’entraîner à cette allure très cool.

Quel intérêt ? Cela permet de rajouter un peu de volume à sa préparation. 30 minutes, c’est court, mais quelques kilomètres en plus ne seront jamais anodins. Cette séance permettra aussi de se régénérer d’un point de vue musculaire entre deux séances intenses. A condition de ne pas la courir trop vite, comme le font la majorité des coureurs…

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Un marathon se prépare à Avignon en 2026

La cité des Papes sera le théâtre d’un premier marathon en septembre 2026. Le point sur ce projet attendu dans le Sud-Est.

Un départ, un constat : aucun marathon dans le Vaucluse. Plus largement, la zone Sud-Est étant assez pauvre en marathons, ceux de Nice-Cannes et de Salon de Provence étant les plus proches. Voilà qui a donné l’idée à Christophe De Cecco et Bertrand Delhomme de proposer projet d’en créer un à la municipalité.

Une première en septembre 2026

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Les deux hommes, passionnés, sont déjà organisateurs du semi-marathon du Ventoux. Initialement, leur idée était de placer l’évènement en début tout de saison, la fin d’hiver étant une période creuse en termes d’épreuves à l’échelle nationale.

Mais l’an prochain, la problématique des élections municipales contraint à positionner cette première à la rentrée, la deuxième quinzaine de septembre, vraisemblablement le week-end du 19 et 20 septembre. Cette date nécessitera une préparation en plein été qui n’est pas idéale. Aussi, dès 2027, l’évènement se recalera au mois de février.

Un parcours performant et touristique

Le parcours, dont les détails ne sont pas encore connus, s’annonce à la fois roulant et touristique. Le départ devrait être donné en centre-ville. Puis le tracé enchaînera les sites emblématiques de la Cité des papes, tels que le Palais des Papes, les remparts et le célèbre pont d’Avignon, tout en restant dans l’agglomération du Grand Avignon.

Pour ce lancement, l’organisation souhaite se focaliser sur la distance marathon, mais ne s’interdit pas de proposer également un semi-marathon à l’affiche. Les inscriptions seront lancées d’ici le début de l’automne.

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