La récupération fait partie de l’entraînement, dit-on souvent. Encore faut-il gérer de manière optimale cette phase capitale. Récupérer juste, et non pas juste récupérer, c’est le credo du physiologiste Christophe Hausswirth.

Qui est notre interlocuteur ? Christophe Hausswirth est PDG de l’Institut beScored, ancien directeur du département recherche de l’INSEP.

A l’arrivée d’une compétition, que faire et ne pas faire en vue d’une bonne récupération ? 

Christophe Hausswirth : « La principale erreur, c’est de ne pas penser à se réhydrater correctement. En effet, il faut compenser nos pertes à hauteur de 1,5 fois. C’est-à-dire que si l’on a perdu 3 kg en course, alors il nous faudra ingérer l’équivalent de 4,5 litres environ. Se réhydrater, c’est boire, mais aussi manger. Particulièrement des fruits et légumes qui contiennent de l’eau et des électrolytes.

Tout cela va participer au retour à la normale. Le but : que les muscles puissent continuer à se contracter dans de bonnes conditions. Pour s’assurer une bonne récupération, la seconde erreur serait de s’alimenter tardivement après l’effort. En effet, toute la reconstitution de nos stocks énergétiques se fait dans la première demi-heure après l’arrivée si nos muscles ont été épuisés en glycogène (ressources énergétiques des muscles).

Faut-il s’étirer à chaud, dès l’arrivée d’une compétition, ou pratiquer plutôt ses étirements à distance de l’effort ? 

«  Si les muscles ont été traumatisés et que l’on a des microlésions comme c’est le cas en marathon ou en trail, alors aucun étirement ne devra être mis en place. La seule exception que l’on fera sera si une crampe fortuite arrive sur un muscle précis.

On pourra aussi pratiquer quelques étirements à distance mais davantage si une récupération active a été mise en place. Tant que les courbatures sont présentes, on reste vigilants. Et on ne s’étire pas de façon prolongée et insistante car le muscle est déjà bien fragilisé. »

Que faut-il mettre dans son assiette après l’effort pour refaire le plein ?

« Pour une bonne récupération, la recette est de prendre des glucides assortis de légumes digestes. Les glucides vont aider à refaire les stocks en glycogène dans le muscle. Les légumes aident à limiter les inflammations et à hydrater les cellules. On va privilégier tout ce qui est « vert » et s’intéresser aussi à la vitamine K. Les produits laitiers auront également un intérêt. Car ils participent à la reconstruction des fibres musculaires et favoriser leur croissance.

Côté protéines, on privilégie les viandes blanches. Il faut une source de protéines à chaque repas, y compris au petit déjeuner. En revanche, on évitera les aliments complets, trop riches en fibres. En effet, le marathon et le trail agissent négativement sur notre flore intestinale. Et l’on devra donc éviter de surcharger la digestion avec des aliments trop riches et trop gras. »

Les jours qui suivent une compétition, quelle est la bonne stratégie ? 

« Les jours qui suivent sont propices à diminuer les inflammations et à faciliter le retour veineux pour évacuer ce que l’on appelle souvent les déchets métaboliques. En plus de la nutrition de récupération, le froid sera privilégié. On peut prendre des bains de froid à 10°C pendant 10 minutes, 2 fois par jour pendant 48h, ou faire de la cryothérapie (2 séances à -85°C ou -110°C). Les infrarouges longs sont aussi intéressants. Nos travaux attestent récemment d’une meilleure récupération à ce sujet.

Une fois que les douleurs s’estompent légèrement, on peut privilégier le retour veineux en utilisant la pressothérapie (bottes de compression). On peut aussi faire bains chauds en alternance avec des bains froids. Cela aura pour effet un « vaso-pumping » qui accélèrera la récupération.

Enfin, en fonction des habitudes, une simple récupération active légère (à  50% de la vitesse maximale aérobie, entre 30 et 45 minutes) pourra être proposée. Si les courbatures seront trop importantes en courant, il pourra être privilégié le vélo de récupération. »

 
Combien de temps faut-il laisser son corps au repos avant de reprendre l’entraînement ?

« En physiologie de l’exercice, nous savons qu’il y a une fenêtre de 5 jours environ où certains métabolites (i.e. déchets) peuvent encore se retrouver dans la circulation sanguine. C’est la fenêtre de temps pendant laquelle il nous accepter la récupération sans trop chercher à l’accélérer mais juste en la facilitant. Il faudra surtout aider notre organisme à compenser nos pertes, qu’elles soient énergétiques ou hydriques. Pour être certain(e) d’avoir récupéré, une séance plus intense pourra être réalisée dès la semaine qui suit tout en étant bien à l’écoute de la moindre fatigue ou de la moindre douleur persistante. »

Pour aller plus loin... L’ouvrage Améliorer sa récupération en sport, édité par l’INSEP fait le point sur les méthodes de récupération les plus efficaces. Près de 1 650 articles scientifiques ont ainsi été analysés et synthétisés. Il s’agit afin d’offrir des informations fiables, loin de l’empirisme ou des effets de mode qui ne garantissent évidemment pas toujours la réussite…

Fer, Magnésium, vitamine D, calcium et zinc… Ces alliées santé peuvent cruellement vous manquer si vous faites du sport. Faisons le point sur les carences qui peuvent nuire à vos performances ou plus simplement à votre bien-être général.

Tous les régimes, plus ou moins farfelus, plus ou moins efficaces, qu’ils soient hyper-glucidiques, hyper-protéinés ou hypocaloriques ont un dénominateur commun : ils vous font moins manger. Attention donc aux carences qui peuvent vite pointer en période d’affûtage notamment.

Manque de fer, que faire ?

Fatigue, teint pâle, essoufflements, problèmes de concentration ? Vous manquez peut-être de fer. Ce déficit peut entraîner une anémie que l’on met en évidence par un dosage sanguin. Le fer est un élément primordial pour le sportif. Car il compose une partie la molécule d’hémoglobine qui sert à lier l’oxygène afin de le transporter jusqu’aux muscles.

C’est encore plus vrai chez le coureur. A chaque fois que le pied frappe le sol en courant, une partie des globules rouges est détruite en raison de la force de l’impact. Chez la femme, les besoins sont encore plus importants, en raison de la présence des règles. C’est en moyenne 18 mg de fer qu’il faut absorber chaque jour, contre 8 mg chez l’homme.

Où trouver du fer ? Dans la viande de bœuf, les fruits de mer (on l’appelle le fer hémique) mais aussi les haricots ou encore le tofu. Mais il faut savoir que le fer d’origine végétale (dit non hémique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale.

5 CONSEILS POUR FAIRE LE PLEIN DE FER : Inclure une source de protéine animale le plus souvent possible dans ses repas // Choisir si possible de bonne source de fer hémique en incluant de la viande rouge 1 à 2 fois par semaine // Si l’on ne consomme pas de fer hémique au quotidien ; ajouter des sources de fer non hémique à chaque repas (céréales, légumineuses, légumes verts) // Ajouter une source de vitamine C chaque jour pour faciliter l’absorption du fer de l’alimentation. Attention au café et thé qui diminuent l’absorption du fer, à consommer à distance des repas riches en fer.

Fatigue et crampes ? C’est peut-être un manque de magnésium..

Les carences en magnésium peuvent entraîner des difficultés à se concentrer, une fatigue passagère, une irritabilité, mais aussi des crampes. Ce déficit en magnésium est extrêmement courant chez la femme sportive. La faute au cycle menstruel, encore une fois. Et il est souvent associé à une carence en vitamine B6, indispensable pour fabriquer les globules rouges.

Où trouver du magnésium ? Dans les légumes verts cuits à la vapeur mais aussi dans le chocolat noir (à consommer avec modération), dans les fruits secs ou encore dans les eaux riches en magnésium.

Et pour la vitamine B6 ? On retrouve la volaille, le poisson, les pommes de terre, les pois chiches et …les bananes.

Vitamine D et calcium 

On a tendance à associer ces 2 éléments car la présence de l’une (la vitamine D) favorise l’absorption de l’autre (le calcium). La vitamine D est une vitamine unique et essentielle. Unique dans le sens où, même si elle est présente dans certains aliments, notre peau est capable d’en produire lorsqu’elle est exposée au soleil. Elle est essentielle pour l’absorption du calcium et contrôle son utilisation pour la croissance et le développement osseux. Enfin, maintenir son taux de calcium stable permet de prévenir les fractures de stress et surtout chez les femmes, l’ostéoporose.

Pour le calcium, un yaourt faible en matière grasse renferme 451 mg de calcium et une petite tasse de brocolis : 21 mg, sachant que pour les femmes il faut au moins 1000 mg de calcium par jour.

Carences en Zinc et vitamine C à surveiller

Les carences en zinc entrainent aussi une baisse des performances sportives et une fatigue musculaire. L‘importance du zinc est de taille dans la population sportive car ce minéral intervient notamment dans le métabolisme des glucides, lipides et protéines. Où trouve-t-on du zinc ? Dans les produits d’origine animale et en plus petites quantités dans les céréales.

On le sait depuis longtemps : la vitamine C contribue à la protection des cellules de l’organisme contre les radicaux libres. Ces substances chimiques néfastes sont produites en réponse aux agressions extérieures comme la pollution et qui errent un peu partout dans le corps. Mais elle a aussi un rôle antifatigue et anti-infectieux bien connu.

Mais la vitamine C permet également d’améliorer l’absorption du fer présent dans les aliments d’origine végétale comme les lentilles par exemple. La prochaine fois que vous mangerez des lentilles en salade, essayez d’y ajouter un peu de jus de citron pour faciliter l’absorption du fer. Les poivrons et les oranges sont également riches en vitamine C. Une orange de taille moyenne comblera quasiment tous les besoins journaliers.

L’hallux valgus ou oignon correspond à une déviation du gros orteil qui s’incline vers l’extérieur. Pas toujours élégante, cette déformation très fréquente fait souffrir et complique le choix de vos chaussures. Infos et conseils.

L’hallux valgus est une pathologie fréquente. Elle concerne 30% des personnes de plus de 40 ans. Dans une très grande majorité ce sont des femmes, de 90 à 95 % des cas. Impossible de lutter. Car cette déformation congénitale (héréditaire) est présente dès la naissance et s’accentue bien souvent dans le temps.

D’autres facteurs peuvent favoriser et aggraver le phénomène comme le port de chaussures étroites, à talons et/ou à bouts pointus. Mais aussi l’âge (à partir de 40 ans) et la ménopause viennent compliquer l’histoire. Certaines maladies rhumatologiques, comme la polyarthrite rhumatoïde augmenteraient le risque de développer un hallux valgus. Les pieds pronateurs – qui ont tendance à s’affaisser à l’intérieur – tout comme la laxité des ligaments peuvent être aussi des facteurs favorisants.

Hallux valgus, pourquoi ça fait mal ?

S’il se fait discret au plus jeune âge, l’hallux valgus s’amplifie au fil des années et vient vous faire souffrir. Le plus souvent vers 40 ans, cet oignon devient carrément casse-pied. La déformation entraîne l’articulation de votre gros orteil petit à petit vers l’extérieur en direction du deuxième orteil. En se déplaçant, une « bosse » va se créer et les frottements sur les chaussures vont déclencher une inflammation (bursite) douloureuse.

L’évolution plus ou moins lente va entraîner une rétractation des tendons et ligaments de l’articulation qui devient raide. Le défaut d’alignement des orteils perturbe alors la marche car le gros orteil n’assure plus son rôle de propulseur. L’appui est alors transféré aux autres orteils qui vont souffrir à leur tour de cet excès de contrainte demandé. Les douleurs s’amplifient alors et se chausser devient de plus en plus compliqué.

Pas de contre-indication pour la course à pied, mais des précautions

En cas d’hallux valgus, choisissez des chaussures adaptées à la forme de votre pied. C’est-à dire-un peu plus large à l’avant. Certaines marques comme Hoka, Altra ou encore Topo Athletic proposent des modèles avec de larges « boîtes à orteils ». Prendre un modèle homme peut parfois être une solution pour avoir plus d’aisance sur la largeur du pied.

Assouplissez régulièrement votre articulation pour retarder l’enraidissement  qui guette. Après la douche, par exemple, lorsque vous appliquez votre crème hydratante pour les pieds, profitez-en pour masser et tirer sur votre hallux.

Vous pouvez essayer de redresser l’articulation en portant un séparateur d’orteil ou orthèse que vous trouverez en pharmacie. Si vous utilisez cette solution, pensez à tester vos chaussures en boutique munie de votre orthèse pour ne pas avoir de surprise à votre première sortie running, ce dispositif peut en effet prendre un peu de place.

Prenez l’avis d’un podologue qui pourra vous aider à soulager vos pieds en créant des semelles thermoformées.  Ce sera l’occasion de montrer vos orteils à un professionnel du pied (podologue pédicure) qui pourra soigner, lors d’une séance de pédicurie, vos cors et  durillons qui se développent sur les zones de frottements. C’est également l’occasion de prendre des conseils sur la coupe et l’entretien de vos ongles qui peuvent eux aussi être endommagés par les impacts et frottements occasionnés en course.

Article rédigé par F. Emery-Morel pour Running pour Elles.

Des fascias peu entraînés peuvent conduire le coureur à se blesser, au tendon d’Achille ou au genou notamment. Voyons comme stimuler au mieux ce tissu fibreux, en 6 exercices d’automassage.

Ces derniers temps, on entend beaucoup parler des fascias. Leur découverte est plutôt récente, datant d’une dizaine d’années seulement. De quoi s’agit-il exactement ? Les fascias permettent à la fois de séparer les organes entre eux et de les relier, depuis la surface de la peau jusqu’au point le plus profond de l’organisme. Ils constituent notre système conjonctif, une membrane fibreuse qui nous « maille » de la tête aux pieds. Un peu à la manière d’élastiques, ils permettent à nos muscles de fonctionner de manière optimale. Tous les fascias étant liés, un « nœud » ressenti à un endroit pourra affecter toute la chaîne des fascias.

Des fascias en bonne santé, c’est tout bénef pour la course à pied

Des fascias détendus, c’est moins de tensions musculaires, une meilleure posture, une meilleure récupération, mais aussi moins de risques de blessures. On comprend donc bien l’intérêt de les étirer ! On peut cibler les zones sollicitées par la course comme le tendon d’Achille, la voûte plantaire, les mollets et les quadriceps, mais pas seulement. Délier ses tissus profonds au niveau du grand et du petit pectoral, ainsi que du grand dorsal est intéressant. Le traileur notamment, qui porte un sac sur le dos pendant des heures, aura tendance à se recroqueviller. Détendre cette zone pectorale lui apportera une meilleure ouverture de la cage de thoracique. Un bonus pour sa respiration !

Comment bien s’automasser ?

Pour exercer ses fascias, une méthode simple : l’automassage. Mais contrairement à ce que l’on pourrait penser, il ne s’agit pas d’un moment plaisant. Le coach Adrien Raffault, qui nous propose cette séance, détaille : « Il s’agit plutôt, sur une échelle de douleur de 1 à 10 de se situer autour de 6 afin d’activer les fascias profonds. »

L’idéal est de s’équiper d’une balle ou/et d’un rouleau de massage. A défaut, un rouleau à pâtisserie et une balle de tennis feront l’affaire. En récupération après l’entraînement, c’est très bénéfique, mais on peut aussi effectuer les mouvements avant sa séance de running pour activer ses muscles. La bonne technique, consiste d’abord à aller lentement. Il faut également exercer une pression à chaque mouvement. Il faut ressentir ainsi une douleur. Dernier point très important : toujours masser dans le sens de la circulation sanguine. On commence le mouvement, de bas en avant, c’est-à-dire des extrémités pour remonter vers le coeur.

6 exercices ciblés pour dénouer ses fascias

Pratiquez la routine qui suit régulièrement, à raison de 10 à 15 répétitions par mouvement, à l’envi, en équilibrant toujours les deux côtés.

Exercice 1 : voûte plantaire. Debout, placez la balle sous votre voûte plantaire. Faites quelques mouvements d’avant en arrière en appuyant, puis des mouvements latéraux. Insistez en cas de nœud musculaire. Renouvelez sur l’autre pied.

Exercice 2 Tendon d’Achille. Au sol, allongé sur le dos, placez le rouleau sous votre tendon d’Achille. Prenez appui sur vos coudes et remontez doucement (2 ou 3 secondes) vers le mollet, toujours en appuyant contre le rouleau dans le sens de la montée. Croisez une jambe par-dessus l’autre pour augmenter la pression sur le talon. Renouvelez sur l’autre jambe, du tendon d’Achille au mollet.

Exercice 3 : mollet. Au sol, allongé sur le dos, placez le rouleau ou votre balle au milieu du mollet, croisez la jambe opposée dessus de manière à exercer une pression supplémentaire puis remontez jusqu’en haut du mollet. Effectuez ensuite le mouvement en le coordonnant avec une flexion-extension du pied, d’avant en arrière. Renouvelez l’automassage sur l’autre mollet.

Exercice 4 : quadriceps. A plat-ventre, en position de gainage sur les coudes, placez le rouleau sur la partie basse de votre cuisse, puis exercez une pression du bas vers le milieu du quadriceps. Répétez ce mouvement du milieu de la cuisse jusqu’en haut de la cuisse. On peut aussi cibler le vaste interne, de la rotule jusqu’aux adducteurs et le vaste externe, qui remonte jusqu’à la hanche. Renouvelez sur l’autre cuisse.

Exercice 5 : fessiers et tenseur du fascia lata. Au sol, en position de gainage latéral, massez avec le rouleau au niveau des hanches pour cibler petit et moyen fessier. Pour masser le grand fessier et le tenseur du fascia lata, mettez-vous en position assise, les pieds au sol, une jambe croisée par dessus l’autre pour augmenter la pression, en roulant de la partie basse de la fesse jusqu’à la partie haute.

Exercice 6 : pectoraux. Debout, face à un mur, placez la balle sur la partie haute du grand pectoral, juste sous la clavicule, puis longez le muscle avec la balle glissant sur le mur, de l’épaule jusqu’au sternum, en aller-retour. Renouvelez sur le pectoral opposé.

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