Coup de poudre : le top 7 des super-aliments

Faisons le tour des super-aliments du moment. Acérola, caroube, nopal, açaï… Saupoudrez-en vos assiettes à l’envi pour booster votre santé.

La olà pour l’acérola

Ce fruit venu d’Amérique du Sud est renommé pour sa très forte teneur en vitamine C. L’acérola est ainsi 20 à 30 fois plus concentré en vitamine C qu’une orange. Une complémentation sera donc une bonne idée en cas de fatigue ou de surmenage. Mais aussi pour lutter contre les infections hivernales et stimuler le système immunitaire.

On peut aussi noter son action antianémique car la vitamine C a la faculté de faciliter l’absorption du fer dans l’organisme, principalement le fer non-héminique d’origine végétale. En cas d’anémie, pensez-y. On la trouve sous forme de poudre ou de gélules à prendre en cure.


Bonne copine la spiruline

Aucun doute, cette micro-algue d’eau douce bleu-vert qui pousse dans des lacs en Inde, au Mexique ou au Tchad est un concentré de nutriments. La spiruline, c’est l’algue fétiche sportifs. Elle contient des protéines d’excellente qualité, huit acides aminés, des omégas 6, de la chlorophylle, du bêta-carotène, des oligoéléments et des minéraux. En gros, avec elle, on tire le gros lot pour limiter les courbatures, éviter les carences ou encore booster ses défenses immunitaires.

Mais là où le bât blesse, c’est qu’aucun contrôle sérieux sur la qualité des produits proposés à la vente est disponible. Puisqu’elle pousse naturellement en très peu d’endroits de la planète, elle est cultivée. Il faudra donc être vigilante quant à sa provenance et son dosage, faute d’étude à ce sujet.

Hip hip hip pour l’açaï

Parmi les super-aliments, cette petite baie pourpre qui pousse au sommet des palmiers d’Amérique du Sud. Ses propriétés antioxydantes se révèlent sous forme de polyphénols et d’anthocyanes qui aident à combattre le cancer et les maladies cardiaques. C’est aussi l’un des rares fruits à contenir de l’acide oléique. C’est le même lipide bon pour le cœur que celui que renferme l’huile d’olive.

En plus, on lui prête des vertus minceur, mais il ne faut pas pousser. Aucune étude n’a pour l’instant permis de valider cette allégation « marketing ». Pour profiter de ses bienfaits, l’option nature et en poudre est plus judicieuse que la version « jus » avec sucre ajouté à la clé. Purée, compote, smoothie, yaourt ou salade de fruits, sa note acidulée, avec une petite nuance cacaotée, égayera vos fins de repas.

Il est rare de trouver du nopal frais. On peut le consommer en poudre ou en gélules pour profiter de ses bienfaits.

Avec le nopal, du cactus au menu

Davantage connu sous le nom de figuier de Barbarie, le nopal est une plante sauvage de la famille des cactus. Ses vertus médicinales diurétiques et digestives sont connues, notamment pour diminuer le taux de glucose sanguin chez les diabétiques et traiter les troubles gastro-intestinaux. En cas d’inconfort gastrique (reflux comme lendemain de « gueule de bois »), il sera apprécié.

Riche en fibres insolubles, il piégera les graisses. Et en plus, il favorisera un effet de « satiété » intéressant dans le cadre d’un régime. C’est par ailleurs une source importante d’antioxydants, polyphénols, quercétine et flavonoïdes. Bref, un vrai partenaire santé. On le trouve facilement en poudre. Au goût, rien de fou, c’est acide, c’est tout. On peut ainsi l’ajouter un peu partout : vinaigrette, sauces, smoothie, guacamole.

Chlorelle, la géante verte

Comme la spiruline, la chlorelle fait partie des aliments de demain. Une algue microscopique mais avec une maxi-concentration nutritionnelle. A tel point qu’elle est considérée comme « aliment d’intérêt national » au Japon, où elle est un complément alimentaire très répandu et apprécié notamment pour ses vertus détoxifiantes. Elle est riche en fibres et en acides gras essentiels polyinsaturés de type oméga 3. Elle contient aussi 50% de protéines végétales : un bon point pour les vegans.

Minéraux (potassium, calcium, magnésium), oligo-éléments (fer, zinc, sélénium) et vitamines (B1, B6 et B12) font aussi partie du lot. Plutôt forte au palais comme sa cousine spiruline, elle se marie avec les plats et sauces salés, mais aussi les smoothies sucrés, et peut aussi s’inviter à l’heure du thé.

Curcuma, roi des super-aliments

Ce « safran des Indes » ne devrait pas servir qu’à parfumer les plats exotiques. Au cours des dernières années, les études menées sur la curcumine, principe actif présent dans ce rhizome, se sont multipliées. Il a été démontré que sa consommation exerçait une action anti-inflammatoire notoire (utile pour bien récupérer vos efforts) mais aussi antivirale, antibactérienne, antifongique et anticancéreuse.

Ça ne vous suffit pas ? Sachez que la piperine, contenue dans le poivre noir augmente la capacité́ du corps à absorber la curcumine par… mille ! Poivre noir + curcuma, c’est donc un couple d’enfer pour vos plats. L’idéal, c’est de le consommer frais, râpé ou bien infusé pour tirer le meilleur de ses bienfaits. Il ressemble à s’y méprendre au gingembre mais une fois coupé, il est bien plus orangé. En poudre, toujours à dispo dans vos placards, vous serez plus souvent amené à l’utiliser pour  accommoder poêlées, sauces, plats à base de laits de coco and co. On vous recommande aussi de goûter ce gâteau libanais à base de semoule et de curcuma.

Le caroube, c'est l’un des substituts courants du cacao. ses protéines et fibres insolubles qui stimulent le transit intestinal

Copain, le Caroube

Si vous aimez le cacao, la caroube vous plaira. Elle en a l’aspect et la saveur, c’est d’ailleurs l’un de ses substituts courants. Ce fruit du caroubier, un arbre du bassin méditerranéen, se consomme en intégralité. On en trouve sous forme de fruit sec, boisson, farine ou bien en poudre, et souvent dans l’agroalimentaire car elle est épaississante et gélifiante.

L’intérêt, ce sont ses protéines et fibres insolubles qui stimulent le transit intestinal. Diarrhée ou constipation ; y’a bon ! Mais c’est aussi une alliée minceur : la poudre gonfle dans l’estomac pour un effet de satiété. C’est par ailleurs une bonne source de phosphore, de fer et de magnésium. On peut l’utiliser comme liant dans ses préparations, pour remplacer les œufs par exemple, mais aussi à la place du cacao. C’est d’ailleurs moins coûteux !

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Aerth, la marque running chic à la française

Aerth, nouvelle marque française allie performance, technicité et élégance. Nous avons testé la panoplie féminine façon tailleur. Pur bonheur !

Aerth, nouvelle venue dans l’univers des vêtements de sport s’est vite fait remarquer. Elle fait dans le chic et technique. En effet cette jeune marque française est née de la volonté de ses créateurs de proposer des vêtements de sport ayant une nouvelle esthétique. Raffinée et moderne tout en étant performants pour la pratique du running. La marque ne fabrique pas en France, mais au Portugal et apporte un souci particulier à sélectionner ses tissus. Nous avons testé une panoplie femme, composée du Running pant (110 €) et du Classic tee (70 €). A première vue, on aurait presque des doutes sur le fait de pouvoir faire un footing avec cet ensemble façon tailleur. Mais ce serait complètement se tromper !

Aerth, esprit couture et matière premium

Le T-shirt, d’une jolie couleur craie, est parfaitement ajusté, très fluide et d’un confort à toute épreuve. La matière est très technique (Sensitive® Sand). La présence de plis asymétriques au dos ajoute une touche d’élégance supplémentaire.

C’est un top très agréable, respirant et rassurant lors de l’entrainement. Le seul bémol : avec un sac d’hydratation, les plis peuvent avoir un peu de mal à trouver leur place par rapport à un t-shirt lisse et très ajusté. Pour l’été, la marque a développé son vestiaire, avec des débardeurs, une brassière et un corsaire.

Esprit tailleur pour le Running Pant d'Aerth.
Esprit tailleur pour le Running Pant d’Aerth.
Matière soyeuse et respirante et joli tombé pour le Classic Tee d'Aerth.
Matière soyeuse et respirante et joli tombé pour le Classic Tee d’Aerth.

Venons-en au pantalon. Quel chic ! On est loin du legging classique. Avec sa ceinture plate, ses poches dissimulées et ses plis apparents accompagnés d’une réhausse au dos, il fait une très jolie silhouette. Fuselé, léger, il sera adapté à toutes les morphologies. A l’entraînement, il se révèle aussi beau qu’agréable à porter. Le tissu, une matière italienne premium, évoque la soie au toucher. Un pur confort ! En bonus : on pourra porter cet ensemble au bureau sans complexe et être ainsi déjà prête pour sa séance.

Au final, Aerth c’est un vrai esprit couture, et cela dénote avec ce que l’on a l’habitude de porter. Pas de doute : cette jeune marque française va conquérir son public. Il existe d’ailleurs aussi une belle collection homme. Pour les coureur(e)s qui veulent allier élégance chic, minimaliste et discrète à la pratique de leur sport favori, c’est une aubaine.  Seul hic, le prix élevé qui ne sera pas à la portée de tous les porte-monnaie.

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Ultra-trail d’Angkor 2023, vous en demanderez « Angkor! »

Angkor, sera une nouvelle fois la chasse gardée des trailers pour quelques jours lors de l’Ultra-Trail d’Angkor qui proposera 6 formats de course le 4 février 2023.

Courir cet Ultra-Trail d’Angkor est un privilège inédit. Il s’agit de la seule compétition autorisée à fouler le site de Siem Reap, joyau naturel et culturel classé au patrimoine mondial de l’Unesco.  Lors de la dernière édition, plus de 1200 participants, venant de 44 pays étaient au rendez-vous.

Ultra-Trail d’Angkor, de 16 km à 100 km

L’organisation française est emmenée par SDPO et l’emblématique Jean-Claude Le Cornec. Elle propose six formats : 100 km, 64 km, 42 km, 32 km, 16 km et 16 km en marche nordique.

En tout cas, quelle que soit la distance choisie, l’émerveillement sera de la partie. Sentiers serpentant dans la jungle, temples-montagnes dévorés par les racines géantes des fromagers, pistes filant à travers les rizières et villages… Les spots s’enchaînent sur ces parcours inédits. Ici, pas de sommet à gravir. Le dénivelé est anecdotique. En revanche, la difficulté est ailleurs. En février au Cambodge, il faut chaud, très chaud. Cette chaleur moite, principale difficulté à gérer. En plein hiver, c’est un choc thermique important pour les coureurs européens.

©Lynn- SDPO
©Philippe Armengaud – SDPO

SDPO s’occupe de votre hébergement et propose plusieurs séjours touristiques autour de cet évènement avec des excursions possibles au Vietnam sur la baie d’Halong, le Mékong ou encore en Thaïlande à Phuket. A partir de 600 euros, vous pourrez profiter d’une semaine inoubliable et d’une cure de soleil exquise en plein hiver !

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Saucony Peregrine 12 : une vraie nouveauté

La Saucony Peregrine 12 a été complétement repensée. Cette paire à tout faire devient ainsi plus nerveuse, en restant équilibrée.

Chez Saucony, la Peregrine est une paire « à tout faire ». Ce fut aussi, il y a douze ans, l’une des premières chaussures de trail affichant un drop bas (4 mm), ce qui reste encore rare dans l’univers trail.

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Le tour des changements

Pour une fois le numéro 12 de cette série du modèle Saucony Pérégrine n’est pas une simple évolution. C’est une chaussure complétement repensée. En effet, perdre 30g sur une chaussure (soit 275g ) ne se fait pas en coupant un peu les lacets ! Et c’est finalement l’ensemble de la tige et toute la partie supérieure de la chaussure a été redessinée.

On constate de ce fait un tissu moins épais avec une languette plus fine. Pour le look, on adhère. La chaussure est belle et bien équilibrée. La ligne générale est plus dynamique. Elle semble ainsi se destiner davantage aux courtes distances et à la performance.

Côté amorti, pas de grand changement avec le modèle précèdent. On note l’ajout d’une semelle de 3 mn en PWRRUN+, la technologie maison. Quel effet ? Une relance plus efficace. La forme des crampons a légèrement changé. A l’avant, le pare pierre est désormais plutôt minimaliste. Attention donc à ne pas trop trainer dans les cailloux.

Le chaussant est assez proche du pied, comme souvent chez Saucony. Cela dit, avec mon pied large ce n’est pas gênant. La languette s’ouvre très largement ce qui permet de faciliter l’enfilage. Le col à l’arrière de la chaussure est assez montant.

Saucony Peregrine 12, une version plus nerveuse

Aux premières foulées, son drop de 4mm invite clairement à la relance. Sur terrains humides on peut avoir confiance dans les crampons.  La semelle est ferme, avec suffisamment d’amorti pour coureurs à poids moyen. Mais cette Saucony Peregrine 12 est nerveuse. Couplé au drop faible cela en fait une chaussure qu’il convient de maitriser. Elle n’offre pas autant de sécurité en termes de maintien et de renfort que les versions précédentes. Sur la roche particulièrement, on a trouvé la chaussure moins agrippante.

Il s’agira également de faire attention sur des terrains très techniques. Car c’est une paire légère, doncpas très renforcée, avec un tissu assez fin. On la préférera donc pour des distances courtes (50-60 km maxi) et des vitesses rapides.

Enfin, on note que la tige arrière un peu haute et un peu raide peut provoquer une légère gêne au niveau du tendon d’Achille. Elle se fera sûrement plus souple avec le temps mais après plus de 100km de tests la gêne est toujours là…

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A l’assaut du Viaduc du Millau

7585 coureurs ont participé à la course Eiffage du Viaduc de Millau le 22 mai. Une 6e édition ensoleillée, remportée par des athlètes ukrainiens.

Effet waouh garanti pour cette Course Eiffage du Viaduc de Millau. Inédite, elle comprend un aller-retour sur le plus haut viaduc du monde. Suspendu à 270 mètres du sol, l’ouvrage est fermé à la circulation pour l’occasion.

La 6e édition de cette course, qui se dispute tous les deux ans seulement, était attendue, avec 9000 inscrits.

Ce week-end du 22 mai, tous le commerçants ont joué le jeu, affichant fanions, affiches et ballons aux couleurs de l’événement millavois. 7 585 concurrents ont bouclé la course sous un soleil étincelant. Les coureurs ont eu un peu moins de 4h pour boucler la distance (23,7 km) avant que l’autoroute n’ouvre à nouveau aux automobilistes.

2,5 km en aller-retour sur le viaduc de Millau

A 9h, Yannick Jauzion, ancien rugbyman du Stade Toulousain a donné le « go » en bas du boulevard de l’Ayrolle. Dans le peloton, l’esprit est hyper sportif et très dynamique. On attaque par une mise en jambes de 5 km en plat descendant. D’abord en centre-ville puis rapidement en suivant les gorges du Tarn, un cadre très agréable.

Au 6e km, une première montée en lacets sur l’ancienne piste du chantier. 30% de pente pour rejoindre le plateau du pont et profiter du premier ravitaillement.

Au 10ème km, un segment chronométré permet aux meilleurs coureurs de se challenger sur la section du viaduc. 2.5 km d’un faux plat (très) montant pour traverser cet ouvrage Eiffage. 2,5 km inédits que l’on vit comme suspendu en l’air Au demi-tour, un groupe de musique assure une ambiance de feu. Et l’on repart en sens inverse avec le sourire.

Cette fois, ce sera en une traversée en descente, qui permettra de souffler un peu. Car il fait chaud, très chaud, avec 28°C relevés en milieu de matinée.

L'Ukrainien Mykola MEVSKA a remporté la course Eiffage du Viaduc de Millau en 1h20.
L’Ukrainien Mykola MEVSKA a remporté la course Eiffage du Viaduc de Millau en 1h20. ©Anthony Chaumontel

Des Ukrainiens vainqueurs

Ensuite, ce sera la dernière montée au 18ème km avant la redescente vers Millau. Presque 5 km pour dérouler les jambes et surtout se rafraichir. Car parmi les spectateurs –  il y en avait partout ! – beaucoup avaient sorti les tuyaux d’arrosage… Quelle belle idée ! Public enthousiaste, course inédite, ambiance conviviale et musicale : on a adoré courir cette Course Eiffage du Viaduc de Millau.

Dans le cortège, des coureurs venus de 43 pays. En tête des athlètes ukrainiens, invités par l’organisation ont remporté l’épreuve. L’Ukrainien Mykola Mevska a bouclé en 1h20’32’’, avec deux minutes d’avance sur le Français Brice Baubord, qui a été le plus rapide sur le segment chronométré du Viaduc.

Chez les femmes, Valentyna Veretska a gagné en 1h34’10’’ devant sa compatriote Maryna Nemchenki en 1h39’48’’.

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Trail : comment gagner en agilité

Garder une foulée aérienne sur les pierriers, dévaler les descentes bien raides… Perçons quelques secrets des meilleurs traileurs.

Si vous vous sentez maladroit et raidi dès que le relief devient montagnard, cet article va vous aider à gagner en agilité en terrain technique. En trail, on se confronte à toutes sortes de sols et de passages délicats. Il faut lever les pieds un peu plus qu’à l’habitude pour éviter de trébucher et toujours regarder toujours quelques mètres en avant. « Lire le terrain » permet ainsi de choisir la meilleure trajectoire. Cela permet aussi de conserver la même allure, sans risque pour vos chevilles et votre équilibre.

Bien descendre dans le raide

Bien plus que les montées, les descentes techniques et escarpées sont le cauchemar de bien des traileurs. Quand la déclivité est supérieure à 15 % recherchez vos appuis avec des déplacements latéraux. Pas question d’amplitude mais d’hyper-répétitivité. Le temps d’appui au sol doit être très bref, pieds et chevilles toniques et verrouillés car aucun appui n’est sûr à 100 %.

Pour vous entraîner, choisissez une portion bien raide et technique. Elle doit être courte (maximum 100 à 150 m) et suivie d’un replat pour vous sécuriser sur la fin. Habituez-vous progressivement (5 à 15 répétitions) à la dévaler vite. Ayez le corps très légèrement penché en avant, en déséquilibre permanent. Le bassin sera gainé en rétroversion, en position légèrement assise pour abaisser votre centre de gravité. Les bras seront vers l’avant (mains au niveau des genoux), un peu écartés, presque immobiles. L’objectif est d’anticiper afin de vous préparer à tourner, sauter, enjamber, ajuster votre foulée. Courez toujours à petits pas rapides, afin de maintenir de la tonicité dans votre foulée.

Renforcer ses muscles pour gagner en agilité

La course rapide en tout-terrain parfois instable demande une grande solidité musculaire. L’art du bon entraînement sera de renforcer vos muscles grâce à des exercices de renforcement spécifique. Il s’agit par exemple d’enchaînements de descentes à allure soutenue. Cela va permettre de « casser » des fibres qui se reconstruiront ensuite plus solidement. La progressivité sera bien sûr le maître mot de ce type d’entraînement.

Des exercices comme la « chaise », appuyé contre un mur, ou des quarts de squats sur une ou deux jambes, peuvent aussi vous aider à vous renforcer. Vous pouvez également réaliser un entraînement mixte course et vélo, avec des séries de bosses effectuées en danseuse (debout sur les pédales), précédées et entrecoupées de footing. Pour être solide sur vos appuis et avoir le bassin bien gainé, pensez aussi à travailler régulièrement vos abdos et vos dorsaux.

Pour gagner en agilité en descente, privilégiez une foulée avant-plante, avec des appuis brefs.
Pour gagner en agilité en descente, privilégiez une foulée avant-plante, avec un contact au sel très bref, en verouillant votre cheville. ©La Sportiva-Claudia Ziegler

Travailler la proprioception

Sur les terrains inégaux, instables, vous devrez adopter une foulée courte, rapide, tonique et légère, comme si vous couriez sur des braises. Courir ainsi sur l’avant-plante, avec un contact au sol très bref, en « verrouillant » votre cheville, vous permet d’alléger vos pieds au maximum. De cette manière, vous rattraperez très vite un mauvais appui, et conserverez votre équilibre. Pour réussir à courir de façon hyper-tonique, vous devez travailler votre proprioception. Ce travail se réalise grâce divers exercices en équilibre sur un seul pied. En fermant les yeux, en fléchissant la jambe, en décollant le talon du sol, ou encore sur une planche d’équilibre collée sur une demi-sphère (Bosu). Parallèlement, vous devrez toujours privilégier l’apprentissage de l’attitude corporelle adéquate. Et il faudra la maintenir malgré la fatigue pour vous protéger des traumatismes.

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Reprendre la course après une grossesse

Après une grossesse, on trépigne souvent d’impatience pour rechausser ses runnings. Mais pour bien faire les choses, des règles s’imposent.

Première étape post-accouchement, votre premier rendez-vous post-partum, six à huit semaines après l’accouchement. Vous aurez l’avis de votre sage-femme sur l’état de votre périnée afin d’envisager la reprise. Elle vous dira si vous avez besoin de séances de rééducation, à démarrer la dixième semaine post-partum. C’est une étape obligatoire pour éviter tout problème.e. 

Pourquoi doit-on attendre la 10esemaine avant de commencer cette rééducation du périnée ?  Car l’utérus doit avoir retrouvé sa taille d’origine et surtout, les hormones de la grossesse qui ramollissaient les tissus musculaires doivent être résorbées afin d’éviter de mal remettre en place les muscles du périnée.

Quels sports privilégier pour reprendre après la grossesse ? 

En plus de devoir remuscler votre périnée, vous devrez également re-tonifier à peu près l’ensemble de vos muscles. Donc, la reprise doit se faire en douceur afin d’éviter les blessures. Mais vous pourrez tout de même rapidement travailler votre « cardio » avec des sports sans impacts. Balade en poussette ou porte-bébé : la marche est toujours conseillée, histoire de prendre l’air et de se remuscler les jambes.

La natation est parfaite pour la reprise, si votre sage femme vous donne le « go ». Car il faut attendre que le col de l’utérus soit bien refermé. Et en cas de points ou de césarienne, que tout soit bien cicatrisé.

Vous pouvez aussi pratiquer le yoga ou le Pilates. Ces gyms douces qui respectent le corps. Privilégiez des cours adaptés à votre niveau pour reprendre progressivement du tonus et de la souplesse. Un conseil : ne forcez pas sur les abdominaux. Tant que votre périnée n’a pas retrouvé sa tonicité, vous risquez d’appuyer dessus et d’empêcher qu’il se renforce pour bien faire son travail.

reprendre la course à pied après une grossesse
©airborne77-adobestock

Rééduquer son périnée, pourquoi et comment ?

Aussi appelé « plancher pelvien », le périnée est un ensemble de muscles, tissus et ligaments en forme de hamac situé au niveau de l’entrejambe..Il permet de soutenir les organes situés dans cette région (vessie, utérus, rectum), de contracter le vagin et d’assurer la continence urinaire et fécale. Il doit donc être musclé et souple à la fois. Un périnée bien musclé permet d’éviter des complications dans les années à venir.

En effet, l’incontinence urinaire ou, plus grave, la descente d’organes, surviennent parfois cinq à dix ans après une grossesse.

Comme le running fait partie des sports les plus traumatisants pour le périnée, il est indispensable d’en prendre soin. On peut d’ailleurs être sujette à des fuites urinaires sans avoir eu d’enfant. C’est dans ce cas le signe d’un affaiblissement de la tonicité du plancher pelvien.

Lors des séances de rééducation post-accouchement, votre sage-femme vous proposera des exercices réalisées à l’aide d’une sonde vaginale. Il existe aujourd’hui des sondes vaginales connectées à votre smartphone, comme Emy de Fizimed, pour faire travailler votre périnée sans passer par votre sage-femme.

C’est une sorte de préparation Physique du périnée.

Exercices pour muscler son périnée

2 exercices pour renforcer son périnée

Ces exercices ciblés vont le renforcer de façon longitudinale et transervale.

1/ Couchez-vous sur le dos les jambes pliées, le coccyx bien en appui. Sur l’expiration, concentrez-vous sur votre périnée au niveau du vagin, imaginez-vous des portes d’ascenseur qui se ferment. Vous tenez la contraction tout le long de votre souffle. Faites 5 répétitions.

 2/ Sur l’expiration, concentrez-vous toujours sur votre périnée et  cette fois-ci vous imaginez une vague qui part de l’anus jusqu’à l’urètre, vous contractez donc le périnée en remontant du bas vers le haut. Faites 5 répétitions.

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A la diète : 5 jours de pseudo-jeûne

Le pseudo-jeûne ou jeûne partiel est bénéfique lorsqu’il est pratiqué une fois dans l’année, sur 5 jours et bien encadré. Faisons le point avec notre nutritionniste.

Le pseudo-jeûne permet de mettre au repos le système digestif, de réguler les sécrétions pancréatiques d’insuline, de stimuler les filières de combustion des graisses corporelles, de nettoyer l’organisme, d’éliminer certains déchets… Et indirectement, de s’affûter.

Plutôt qu’un jeûne total, qui nécessite un réel encadrement et n’est pas sans danger pour le coureur, nous vous proposons un jeûne partiel. Car il permet de circonscrire les risques sans concéder en efficacité. Il existe un réel espoir d’influer sur les performances en transformant le métabolisme sous l’effet d’une privation temporaire d’aliments. Vous pouvez envisager cette stratégie lors d’une semaine de récupération dans votre programme d’entraînement.

Dans tous les cas, une validation de cette démarche par un professionnel de santé vous connaissant bien est toujours un avantage.

Pseudo-jeûne : une journée type (du lundi au vendredi)

Matin. Le jeûne complet dure de la veille au coucher jusqu’au déjeuner du lendemain, soit 12h, (précisément l’équivalent d’une demi-journée). Il s’agit d’une diète hydrique. Les dernières urines avant le coucher doivent être claires. Puis on se limitera possiblement à un verre d’eau au lever, sans complément alimentaire.

Midi (à partir de 12h). 1 plat chaud : 300 g de riz thaï nature (1 bol à ras bord) sans matière grasse, sans sauce et peu salé. Il est important de manger très lentement et de bien boire. On peut varier ce féculent avec du basmati, de la semoule moyenne, du boulgour ou encore du blé. 1 dessert : 200 g de salade de fruits frais variés (1 bol) sans sirop et avec au moins 4 fruits. On choisit 3 blancs et 1 coloré ou 2 blancs et 2 colorés. Par exemple : banane, pomme, kiwi, raison noir. Et cette fois, de l’eau gazeuse pauvre en sodium ou de l’eau plate à volonté

Après-midi. 1 comprimé d’acérola (source naturelle de vitamine C et puissant anti-infectieux) et de l’eau gazeuse pauvre en sodium ou de l’eau plate à volonté.

Soir (à partir de 19h). 1 protéine : viande blanche ou poisson blanc (150 g), sans peau, matière grasse, ni sauce et peu salé. Il est important de manger lentement et de bien boire. Manger la viande en premier, les légumes ensuite. On choisit 300 g légumes frais, de préférence deux verts et un coloré. Par exemple, courgettes, chou-fleur, carottes. On peut aussi choisir un unique légumineux, en proportion équilibrée (lentille, pois frais, pois chiche, fève). En dessert : 125 g de yaourt nature (1 pot) sans sucre et au lait demi-écrémé ou écrémé (pas de bifidus). Pour finir, 1 comprimé d’acérola et bien sûr, de l’eau gazeuse pauvre en sodium ou eau plate à volonté dans la soirée.

Important. Pendant ce pseudo-jêune, les dernières urines du soir doivent être claires comme de l’eau. Sinon c’est que l’on a pas assez bu dans la demi-journée.

Fresh vegetable salad with grilled chicken breast – tomatoes, cucumbers, radish and mix lettuce leaves. Chicken salad. Healthy food. Top view

5 règles d’or pour un pseudo-jeûne réussi  

Pour maintenir l’esprit du programme, il est préférable d’éviter les « petites entorses ». La démarche inverse (durcissement du programme) est a contrario, elle, totalement rédhibitoire. Veillez à quelques règles de bonne conduite :

1. Dormez plus et mieux

L’une des clés du programme réside dans la qualité et la durée du sommeil nocturne. Davantage encore qu’à l’habitude, il sera indispensable de respecter un temps de sommeil de 7/8h par nuit minimum. En plus, une sieste d’une vingtaine de minutes juste après le déjeuner est idéale.

2. Limitez vos efforts

L’activité sportive devra être un peu « mise de côté » durant ces 5 journées de pseudo-jeûne. L’heure idéale se situe autour de 1h30 à 2h après le déjeuner. Une sortie en autosuffisance (bidon d’eau) très souple de 45min sur un parcours plat sans difficulté est suffisante. On veillera à courir en dessous de 80% de sa fréquence cardiaque maximale. Par sécurité, on prendra avec soi une barre céréalière peu sucrée ou un gel au cas où. Et l’on évitera de trop s’éloigner de son domicile.

D’autres disciplines peuvent être expérimentées comme 1h de natation, de vélo ou de home-trainer en tournant bien les jambes. En revanche, on évitera toutes les activités explosives : musculation, tennis, squash, fractionné…et l’excès d’étirements. Dans tous les cas, on veillera à placer au minimum 1 ou 2 jours de repos durant ces 5 journées.

3. Ne vous entraînez pas le matin

L’entraînement en matinée est déconseillé puisque cette plage est consacrée au jeûne complet. A défaut, il sera possible de le pratiquer une fois maximum sur les 5 journées. Evitez de le faire en fin de programme, c’est là que la « fatigue » risque d’être la plus élevée. Important : dans ce cas, il faudra « rompre » le jeûne hydrique, c’est-à-dire boire normalement avant, pendant et après la séance, soit bien davantage qu’un seul verre d’eau.

4. Sortez du programme en douceur

Pratiquer ce pseudo-jeûne une fois dans l’année est vraiment suffisant. Le faire plus souvent serait le détourner de son objectif premier. Donc aux risques et périls du contrevenant ! Il permet de se remettre sur les rails. Ensuite, il faut reprendre ses bonnes habitudes graduellement. Et cela, en respectant la place du petit-déjeuner et de deux repas bien structurés dans la journée. On évitera bien sûr les aliments gras, salés, sucrés. Et l’on mangera fruits et légumes quotidiennement, crus, cuits, surgelés, en conserve. Utilisez aussi des huiles et consommez des aliments riches en oméga 3 (colza, poissons « bleus », mâche). La reprise du sport doit être progressive aussi. Surtout, ne pas placez de compétition le week-end qui suit immédiatement, même si les sensations sont « en apparence » excellentes.

5. Supprimez les excitants

Durant les 5 jours, il est préférable de supprimer le café, le thé, l’alcool, la cigarette. Il faut rappeler que café et thé ont un effet diurétique et majorent les phénomènes de déshydratation. Ce n’est pas du tout le but recherché durant ces 5 journées.

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Une traversée record sur le massif du Mont Blanc

Mathéo Jacquemoud et Benjamin Védrines, athlètes The North Face ont traversé les sommets du massif du Mont blanc des Contamines à Trient en moins de 24h. Une traversée inédite !

Mathéo Jacquemoud, est champion de ski-alpinisme. Benjamin Védrines est alpiniste. Tous deux sont guides de haute montagne et athlètes The North Face. Ils reviennent tout juste d’une aventure exceptionnelle dans l’emblématique Massif du Mont Blanc. Ensemble, ils ont pris le départ des Contamines-Montjoie pour arriver jusqu’à Trient, côté Suisse. 70 kilomètres par les sommets, avec 7300m de dénivelé positif, le tout en moins de 24h. Cette traversée réalisée d’une traite est un exploit encore jamais accompli jusque-là.

 » J’avais ce projet en tête depuis une dizaine d’années, mais entre mon travail, ma famille et les conditions qui ne sont jamais optimales, je n’arrivais pas à trouver le bon moment. Je souhaitais également partager cette aventure avec quelqu’un », raconte Mathéo. « Cette ligne est une évidence pour tous les alpinistes. Elle se dessine régulièrement dans nos têtes. Quand Mathéo m’a proposé cette expédition il y a 2 mois, j’ai tout de suite accepté », commente de son côté Benjamin.

Ils sont partis skis au dos, un soir de pleine lune des Contamines-Montjoie pour rallier Trient.
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Enchaînement du Mont Blanc, Mont Maudit et Tacul

Le duo, skis sur le dos, est parti mardi 17 mai à 22h15, un soir de pleine lune,des Contamines-Montjoie pour traverser les sommets les plus iconiques du massif du Mont-Blanc.

Cette expédition s’est réalisée au rythme de la montagne, plutôt qu’en contre-la-montre. Pour être au bon moment, au bon endroit : en fin de matinée au Col des Cristaux.

Mathéo et Benjamin commencent leur traversée par le Glacier de Tré-La-Tête, direction les Dômes de Miage pour accéder à l’aiguille de Bionnassay et arriver au Dôme du Goûter. Ils traversent ensuite les trois monts : Mont-Blanc, Maudit et Tacul. Un premier ravitaillement les attendait là. Léo Slemett, skieur freeride et athlète The North Face était monté pour les encourager. Les deux aventuriers sont ensuite repartis pour descendre la Vallée Blanche et arriver enfin au Col des Cristaux, réputé pour ses pentes raides. »C’était un passage clé pour lequel la météo est primordiale. Nous étions limite », commente Mathéo.

Après ce passage intense, d’autres passionnés de la montagne avaient prévu un second ravitaillement. « C’est dans ces moments-là qu’on remarque que nous sommes tous animés par la montagne. Ils étaient là pour nous encourager. Et ça a été une vraie valeur ajoutée », ajoute Benjamin.

Arrivée à Trient après 18h20 d’effort

L’expédition s’est terminée sur la remontée du Col du Passon pour rejoindre le Col supérieur du Tour à Trient et finaliser cet exploit à 18h20. « La météo était super mais il y avait très peu de neige. Nous avions conscience que ça n’allait pas être facile mais nous étions motivés. J’avais particulièrement à cœur de faire cette traversée pour Stéphane Brosse (ndrl : décédé durant la tentative de la traversée du massif du Mont-Blanc en 2012), d’aller jusqu’au bout pour lui », conclut Mathéo.

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Kilimandjaro : des nouveaux records du monde

Le Marathon le plus haut du monde s’est déroulé sur le Kilimandjaro, le 9 mai. Le Suisse Roberto Delorenzi et la Philippine Sandi Menchi Abahan ont signé des records du monde en cumulant trois épreuves hors-normes.

Nouveaux records du monde sur le Kilimandjaro, le 9 mai. La Fédération Internationale de Skyrunning annonce le succès du plus haut marathon du monde, organisé sur le toit de l’Afrique. Ce World’s Hightest Marathon a regroupé trois distances (KV, marathon et ultra) sur le sommet tanzanien. C’est la première fois dans l’histoire de la course en montagne qu’une tentative aussi ardue se déroule à cette altitude.

Trois courses pour le marathon le plus haut du monde

Après une semaine d’acclimatation, les participants ont ensuite disputé une, deux ou les trois courses le dernier jour. En atteignant 4 895 m, les épreuves ont ainsi débuté avec un Vertical Kilometer®. Ce fut une montée sèche de 3,5 km avec 1 000 m de dénivelé postifi jusqu’au sommet du pic Uhuru, culminant à 5 895 m.

De là, le marathon le plus haut du monde s’est élancé. 42.195 km, avec d’abord 1 836 m de dénivelé positif, puis une descente exigeante sur 3 700 m de dénivelé négatif. Ensuite, une autre descente au programme… Cette fois, 11,4 km pour un total de 53,6 km et 4 800 m de dénivelé négatif.

Roberto Delorenzi, en route pour ses records du monde sur le marathon du Kilimandjaro, le plus haut du monde.
Roberto Delorenzi, en route pour ses records du monde sur le marathon du Kilimandjaro, le plus haut du monde.

Expérience fantastique, pour le Suisse Delorenzi


Legagnant, c’est le Suisse Roberto Delorenzi. Ce champion de skyrunning au CV impressionnant a ainsi établi trois records du monde en cumulant les trois distances en 8h52′. « Ce fut une expérience fantastique ! Je n’ai jamais été à une altitude aussi élevée et j’étais un peu inquiet de la réaction de mon corps, mais l’acclimatation était parfaite et jour après jour, je pouvais voir que mon rythme cardiaque ralentissait à un rythme normal. », a déclaré le spécialiste du skyrunning âgé de 27 ans.

Chez les femmes, le record féminin pour les trois distances revient à Sandi Menchi Abahan. Cette ultra-traileuse venue des Philippines boucle l’ultra en 11h03′ d’efforts.

La Fédération Internationale de Skyrunning décerné aux trois courses le label Certified Course. Il est basé sur un certain nombre de paramètres de skyrunning, ainsi que sur les données de parcours GPX et un algorithme exclusif.


WORLD’S HIGHEST VERTICAL KILOMETER® RESULTS

Men

  • Roberto Delorenzi – SUI – 1h17’20”
  • Mussa Mwakyusa – TAN – 1h52’57”
  • Elias Tabac – PHI – 1h58’54”
    Women
  • Sandi Menchi Abahan – PHI – 2h03’12”
  • Christobel Martes – PHI – 2h18’20”
  • Kam Kaur – IND – 3h01’03”

  • WORLD’S HIGHEST MARATHON RESULTS
    Men
  • Roberto Delorenzi – SUI – 7h35’46”
  • Elias Tabac – PHI – 7h59’17”
  • Emmanuel Paulo – TAN – 8h54’29”
    Women
  • Sandi Menchi Abahan – PHI – 9h00’50”
  • Kam Kaur – IND – 13h49’14”
  • WORLD’S HIGHEST ULTRA RESULTS
    • Men
  • Roberto Delorenzi – SUI – 8h52’31”
  • Elias Tabac – PHI – 9h24’24”
  • Emmanuel Paulo – TAN – 10h43’56”
    Women
  • Sandi Menchi Abahan – PHI – 11h03’22”

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Rhinite allergique : que faire ?

La rhinite allergique se caractérise par des éternuements à répétition, un nez qui coule et chatouille, des larmoiements et une irritation des yeux. Avec le printemps et le pollen qui se disperse dans l’air, ce rhume des foins peut pourtant être traitée efficacement.

Dans la rhinite allergique, tout est une question d’allergène. Que ce soit à cause du pollen, des moisissures, des poils ou autres particules, le système immunitaire sensibilisé réagit. De l’histamine et d’autres substances inflammatoires sont alors « inutilement » libérées. Cette réaction entraîne la dilatation des vaisseaux sanguins et l’augmentation des sécrétions liées à l’apparition des symptômes de la rhinite allergique. Bref, on a le nez qui coule et les yeux gonflés. Pas le top pour la course à pied.

Rhinite allergique, causes et diagnostic

La génétique jouerait un rôle plus grand qu’on ne le pensait, un terrain atopique peut engendrer bon nombre de réactions plus ou moins désagréables, allant de l’asthme à la conjonctivite en passant par l’urticaire ou l’eczéma.

La génétique jouerait un rôle plus grand qu’on ne le pensait, un terrain atopique peut engendrer bon nombre de réactions plus ou moins désagréables, allant de l’asthme à la conjonctivite en passant par l’urticaire ou l’eczéma.

Le médecin a plusieurs outils à sa disposition. Le test cutané : la peau est exposée à de très petites doses de substances allergènes purifiées. On observe ensuite les signes de réactions allergiques (rougeur ou petite bosse semblable à une piqûre d’insecte) après une vingtaine de minutes. Le test sanguin (ou RAST pour radioallergosorbent test) : un échantillon sanguin est soumis à différents allergènes. Ce test renseigne aussi sur la concentration d’anticorps présents dans le sang en réaction à l’allergène. Cette technique est certes plus coûteuse mais permet d’éviter le contact direct aux allergènes ce qui peut être la seule solution sans risque pour le patient.  

Comment s’en sortir ?

En attendant de mettre en place une désensibilisation souvent un peu longue et parce qu’on ne peut pas vivre dans une bulle, il faut passer par un traitement médical. Voici les plus classiques.

Les antihistaminiques H1. Ils ls atténuent l’effet de l’histamine mais attention certains peuvent entraîner une somnolence ! On respecte donc la posologie et on ne consomme pas d’alcool pendant le traitement.

Les décongestionnants. Ils diminuent rapidement l’enflure du tissu nasal et sont souvent utilisés en combinaison avec des antihistaminiques. Il ne faut pas en abuser !

Le rinçage des voies nasales : soit la solution saline du commerce, soit une solution maison. 1/4 c. à thé de sel dans 2 tasses (500 ml) d’eau tiède et le tour est jour. On s’équipe alors d’une seringue nasale que l’on trouve en pharmacie ou dans certains magasins bio.

Les corticostéroïdes nasaux. Ce sont anti-inflammatoires plus puissants ils sont utilisés lorsque les autres traitements n’ont pas fonctionné. Gare aux effets secondaires importants.

Attention, certains médicaments sont considérés comme dopants. Pensez à vous renseigner auprès de votre médecin et oubliez l’automédication en cas de compétition.

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La Frensh Carb’One : le carbone à la française

La Frensh, nouvelle marque française propose une paire en carbone confortable, qu’il est possible de commander sous forme d’abonnement.

La Frensh, c’est une belle découverte. Cette nouvelle marque installée en France, à Niort, propose une running en carbone, la Carb’One. Elle est disponible en achat standard ou sous forme d’abonnement. Une formule pour l’heure inédite ! Ainsi, pour un montant mensuel de 24,90 €, soit un peu moins de 300 € à l’année, le coureur recevra à six mois d’intervalle deux paires de La Frensh Carb’One. Le tarif de vente étant à 169 €, l’achat de deux paires en une année revient donc à 338 €, un peu plus que la formule « abonnement ».

La Frensh Carb’One : le confort est son point fort

Dessin assez banal, coloris sobre, poids de 280 g en 44, chaussant assez large, voici pour la présentation. Les premières foulées laissent apparaître l’effet bascule avant (rocker), ce qui incite à augmenter l’allure.

Par rapport à d’autres modèles carbone, le dynamisme est légèrement en retrait mais le confort est vraiment présent. C’est d’ailleurs un aspect qui se confirme sur les différentes séances du test, incluant deux sorties d’environ 1h30.

A chaque fois, une bonne stabilité et une capacité à supporter les accélérations sur terrain varié (bitume ou chemins bien revêtus). Une séance sur piste a confirmé le dynamisme inférieur aux modèles carbone très orientés compétition. La semelle a montré une bonne adhérence sur bitume trempé.

L’équipe de France militaire de triathlon a choisi cette Carb’One pour équiper ses 25 athlètes. Et La Frensh commercialisera dès l’été 2022 un modèle sans plaque carbone, la Run’One, pour étoffer sa gamme naissante. Elle propose également une paire pour le trail.

Cette Carb’One pourra séduire les coureurs adeptes des chaussures à plaque carbone qui sont rebutés par le manque de confort des paires en carbone, souvent élitistes. En bonus, l’abonnement permettra de recevoir deux modèles pour moins de 300 €. Une formule avantageuse par rapport à la concurrence !

Poids : 280 g en 44 – Drop : 7 mm

Les + Relativement confortable pour un modèle carbone, formule d’abonnement annuel.

Les – Dynamisme en retrait pour un modèle carbone.

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Hoka Tecton X, la nouvelle trail en carbone

La Hoka Tecton X est la première paire en carbone destinée au trail de la marque. Une belle nouveauté, qui intègre deux plaques carbone et un amorti double densité.

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Hoka dévoile sa Tecton X, nouvelle paire de trail avec une plaque carbone. Son nom Tecton fait référence aux plaques tectoniques qui ont inspiré sa conception. Après avoir été la première marque à proposer une running en carbone, la fameuse Carbon X, désormais troisième génération (très réussie), Hoka suit cette fois la tendance sur les sentiers. En effet, The North Face a déjà sorti sa Flight Vectiv en carbone et Craft un CTM Ultra Carbone. Mais Hoka va plus loin. Cette Hoka Tecton X intègre parallèlement deux plaques carbone à sa semelle intermédiaire ProFlyX™, de la pointe au talon. C’est donc une conception innovante pour une foulée propulsive et fluide.

Hoka Tecton X, amorti et carbone double densité



L’amorti signature Hoka à double densité est ici couplé aux plaques carbone dynamiques offre une foulée rapide, tout en conservant souplesse et soutien. Le positionnement des plaques assure une meilleure proprioception, assure la marque. Cela permet à la paire d’être utile à l’entraînement, comme en compétition.
La tige en mesh jacquard monocouche est enveloppante. Sa haussette intégrée procure du confort. La semelle extérieure en Vibram Megagrip Litebase taillée pour aborder les terrains difficiles tout en légèreté (240g pour une taille 42). Enfin, les crampons de 4mm offrent une protection supplémentaire contre les pierres et les débris des sentiers.

Cette Hoka Tecton X est en vente à 210 €.

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Generali Genève Marathon : le feu au lac

15 037 coureurs ont participé au Generali Genève Marathon regroupant 8 courses sur les rives du lac Léman. Un week-end ensoleillé et palpitant, avec de nouveaux records à la clé.

Bonheur de se retrouver sur ce Genève Marathon après deux ans de rebondissements. Le festival de running suisse signe un retour gagnant. 15’037 participants ont eu le plaisir d’épingler à nouveau un dossard sur des distances de 1 à 42,195 km.

L’événement, toujours solidaire d’une bonne cause, a cette année récolté 18’500 CHF de dons en faveur de The Human Safety Net Switzerland. Cette fondation créée par Generali Suisse, nouveau partenaire de la course, aide les familles touchées par la pauvreté, les personnes réfugiées ou issues de l’immigration.

Une belle énergie dès le samedi

Les juniors ont ouvert le bal samedi après-midi. Plus de 1’900 graines de champions ont foulé, certains pour leur première course, le sol Genevois. De plus en plus nombreux chaque année, les enfants prennent goût à la course à pied et ce dès 3 ans, accompagnés d’un parent pour les plus petits.

Samedi en fin de journée, le 5 km by Always, désormais ouvert à la mixité, a enchanté plus de 900 participants. L’aller-retour le long des quais était ultra-rapide. Inaugurant cette distance, le polonais Bartosz Kwiecinski remporte la victoire en 15’38. « J’ai essayé de me pousser au maximum durant la deuxième partie. C’était une course super rapide, j’ai adoré », s’exclame le grand gagnant après sa course. Chez les femmes, la Française Charlene Delhorme présente un chrono de 18’00 pour une première sur cette distance.

 Plus tard dans la soirée, les 4 313 participants du 10 km (course et marche) ont pris le départ depuis Chêne-Bourg. Quai Gustave-Ador, les coureurs ont franchi la ligne d’arrivée sous les dernières lueurs du jour.  Devant, Abdi Salam Ali en 30’16. Une victoire au sprint pour ce Somalien de la THSN Refugee Team. L’Anglaise Rebekah Thomas s’est accrochée à un groupe d’hommes très rapidement. Et elle a tenu la cadence, en 38’36.

Marcel Hug a pulvérisé le record du semi handi à Genève.
Marcel Hug a pulvérisé le record du semi handi à Genève.

Des records sur le semi

Le dimanche, nouveau coup d’envoi depuis Chêne-Bourg. Sur le semi, une volée de records. La star paralympique suisse, Marcel Hug, a tout simplement exploser le record de cette distance (43’37s). “L’atmosphère était géniale. C’était un plaisir de concourir aujourd’hui” commentait le champion suisse. L’Allemande Merle Menje a également pulvérisé le chrono handi féminin en 51’19’’.

Quelques minutes plus tard, encore des records ! La bataille était très serrée entre les trois compatriotes du THSN Refugee Team. Dominic Lobalu, Tadesse Abraham et Kidane Solomon. Avantage à Dominic Lobalu, qui a battu le chrono référence de Tadesse Abraham, s’imposant en 1h01’39’’. Chez les féminines, la Kényane Cynthia Kosgei décroche la couronne, passant sous la barre des 1h10 en 1h 09’49’’.

Sur le marathon, le Tanzanien Emmanuel Gisamoda ne savait pas à quoi s’attendre pour le premier 42 km de sa carrière. Une victoire nette, avec une minute d’avance, en 2h10’39’’. Genève lui réussit. Car c’est sa deuxième victoire ici, après les 20 km de Genève en novembre dernier. Côté féminin, l’Ethiopienne Meseret Dinke a couru le second semi en solitaire. Elle termine sur le pont du Mont-Blanc en 2h26’22’’.

Des champions récompensés. Mais les derniers n’ont pas été oubliés. En effet, une montre Maurice Lacroix a été offerte au dernier homme et à la dernière femme. Double récompense pour ces heureux finishers qui ont également eu droit à la mythique haie d’honneur à l’arrivée.

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Objectif 10 km : vos séances spécifiques

Vos séances spécifiques sont des séquences courues à l’allure de votre objectif. Voyons comment procéder en vue d’un 10 km.

La vitesse spécifique est celle de votre objectif. Elle change donc en fonction de la compétition préparée. Vous ne courrez pas à la même vitesse si vous faites un 10 km, un semi, un marathon, un trail ou encore un 24h. Ainsi, si vous visez 1h sur 10 km alors votre vitesse spécifique sera de 10 km/h. Voyons justement quelles sont les séances spécifiques en vue de cet objectif de courte distance.

Séance spécifique, quel intérêt ?

Les séances à vitesse spécifique ont pour objectif d’améliorer votre rendement. Il s’agit ainsi notamment de réduire le coût énergétique de votre foulée. Plus celui-ci sera faible et moins vous dépenserez d’énergie. Donc par conséquent, plus vous courrez vite et longtemps. Cette aptitude – l’efficience – se développe justement en courant à la vitesse de votre objectif. Comment ? En répétant à l’entraînement des séquences à la vitesse de votre 10 km. Tout au long de votre préparation « spécifique », ces séquences seront de plus en plus longues.

Calibrez votre séance spécifique en durée


Il faut raisonner en terme de durée. Car les entraînements prennent alors ainsi en compte le niveau du coureur. En effet, on ne peut pas soutenir la même intensité d’effort à mesure que le temps s’allonge. Et pourtant, c’est bien le principe si la séance est établie en distance. Ne commettez donc pas cette erreur ! Calibrez vos séances en termes de durée et non en fonction de la distance parcourue. Pour comprendre, prenons l’exemple d’une séance de 10 x 400 mètres à 100 % de la VMA. En fonction du niveau, cela représentera le double d’effort pour une intensité demandée strictement identique. Ce n’est donc pas possible !

Objectif 10 km : vos séances spécifiques

Progression de séances établies en distance à effectuer : 6 x 1 000 m à la vitesse de votre objectif 10 km (récup : 1’) // 5 x 1 200 m à la vitesse de votre objectif 10 km (récup : 1’) // 4 x 1 500 m à la vitesse de votre objectif 10 km (récup : 1’15’’) // 3 x 2 000 m à la vitesse de votre objectif 10km (récup : 1’30’’) // 2 x 3 000 m à la vitesse de votre objectif 10 km (récup : 1’45’’)

Progression de séances établies en durées d’effort

ObjectifSemaine 1Semaine
2		Semaine
3		Semaine
4		Semaine
5		Semaine
6		Semaine 7 allégéeSemaine 8 Compétition
Finir son 10km4 x6’ (recup :1’)3 x 8’ (recup :1’05″)3 x 10’ (recup :1’10″)3 x 12’ (recup :1’15″)3 x 14’
(recup :1’20’’)		3 x 16’ (recup :1’25’’)3 x 10’ (recup :1’10’’)10km
Moins d’une heure4 x 5’ (recup :1’)3 x 7’ (recup :1’05’’)3 x 10’ (recup :1’10’’)4 x 5’ (recup :1’)3 x 12’ (recup:1’20’’)3×14’ (recup :1’25’’)3 x 10′ (recup :1’10’’)10km
Moins de  50′6 x 4’ (recup :1’)5 x 5’ (recup :1’05’’)4 x 6’ (recup :1’10’’)6 x 4’ (recup :1’)3 x 8’ (recup :1’20’’)3 x 10′ (recup :1’25’’)6 x 4’ (recup :1’)10km
Moins de 40′6 x 3’ (recup :1’)5 x 4’ (recup :1’05’’)4 x 5’ (recup :1’10’’)6 x 3’ (recup :1’)3 x 7’ (recup :1’20’’)2 x 12’ (recup :1’25’’)6 x 3’ (recup :1’) 10km

Rappelons que toute séance de fractionné doit être précédée d’un échauffement d’au moins 20 minutes, ponctué de quelques accélérations et suivies d’un retour au calme (footing lent) de 10 minutes environ.

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Poids de forme : quel est le vôtre ?

Le poids de forme correspond au poids où l’on se sent bien. C’est aussi le poids qui permet d’être le plus performant en course à pied. Quelques pistes pour s’approcher du vôtre.

Pour calculer son poids de forme, il existe de nombreuses formules. La plus connue, c’est la formule de Lorentz. Elle date du siècle dernier (1929). Ce qui, légitimement, pose la question de sa pertinence aujourd’hui. Car en presque un siècle, les morphologies ont beaucoup évolué. Désormais, l’ossature, c’est-à-dire la « constitution osseuse » est devenue LE critère principal, essentiel, pour fixer l’objectif de poids. L’ossature prédestine certes le coureur à telle ou telle distance. Mais, on le sait moins, elle est aussi « façonnée » par les entraînements, la répétition des séances et le type de distance que le coureur pratique habituellement de 10km à l’ultra distance.

Les 5 principales erreurs diététiques du coureur. Prendre un petit-déjeuner trop sucré // Bannir les féculents mais compenser sur le pain // Prévoir un dîner trop copieux // Consommer de trop nombreuses collations dans la journée // Boire beaucoup de boissons excitantes mais peu d’eau plate.

Evaluez votre ossature

Un test tout simple permet de connaître votre ossature. Entourez votre poignet gauche à l’aide du pouce et du majeur de votre main droite. Grossièrement, si vous ne pouvez pas, ou tout juste, établir de jonction entre votre pouce et votre majeur, c’est que vous avez une ossature plutôt lourde. Si la jonction est bien adaptée à la largeur de votre poignet, c’est que vous avez une ossature standard. Si votre poignet flotte largement entre votre pouce et votre majeur, c’est que vous avez une ossature légère.

Définir votre objectif en termes de poids

A partir de la nature de votre ossature, vous pourrez établir un premier objectif de poids raisonnable et cohérent. Il est basé sur votre morphologie. Avec cet objectif vous n’ouvrirez donc pas de conflit direct avec votre organisme. Ainsi, pour un même poids et une même taille, il est illusoire qu’un coureur d’ossature lourde de se donner les mêmes objectifs d’amaigrissement qu’un coureur d’ossature légère. La règle vaut aussi dans le sens inverse, dans une moindre mesure. On le voit chez les culturistes de nature très mince.

Poids de forme cible en fonction de l’ossature et du sexe

Exemple pour un coureur amateur type de semi-marathon et marathon. Ce tableau est établi à partir de résultats de bioimpédancemétrie réalisés par la société Nuteoconsult via la technologie BIOZM II Aminostats.

Type d’ossatureHommeFemme
LourdeTaille + 2 à – 5kgTaille – 2 à – 6kg
MoyenneTaille – 2 à – 7kgTaille – 3 à -8kg
LégèreTaille – 4 à – 10kgTaille – 6 à – 12kg

Comment choisir votre régime ?

Vous avez quelques kilos à perdre pour viser votre poids de forme ? Un régime s’impose. Il est essentiel de privilégier un régime adapté à votre tempérament mais surtout à votre mode de vie. C’est le psychisme qui fait 99% du travail dans un régime. Ainsi, si vous choisissez un régime qui n’est pas adapté à votre caractère, vous vous retrouverez très rapidement à court de motivation. puis en situation d’échec. Un régime qui a fonctionné chez votre collègue ne fonctionnera donc peut-être pas sur vous.

Selon Hippocrate, le « père de la médecine », il existe quatre grands types de tempéraments. Le sanguin, le mélancolique, le colérique et le flegmatique. Manger une nourriture équilibrée, signifie donc manger des aliments correspondant à votre tempérament. Sans aller jusque là, on peut imaginer que la façon dont le régime organise les repas, ses leviers motivationnels, les sources alimentaires qu’il privilégie, celles qu’il exclu, sont autant de critères qui vont peser sur sa réussite.

L’idéal pour atteindre son poids de forme, c’est de procéder en 3 étapes successives. Rééquilibrage alimentaire, contrôle glucidique puis régime hypoglucidique.

Fin encadré

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Adidas 10K Paris s’engage pour la planète

L’Adidas 10 K revient le 5 juin à Paris. L’évènement invite à rejoindre dès maintenant le mouvement Run For The Oceans.

Le plus grand 10 km de France revient à Paris, le 5 juin. Adidas, partenaire titre, de ce 10 K Paris invite les participants à rejoindre le mouvement Run For The Oceans. Cette initiative internationale utilise le pouvoir du sport pour sensibiliser à la menace de la pollution plastique marine, initiée par adidas et l’organisation environnementale Parley.

Run for The Oceans avec Adidas

Depuis sa création, plus de 8 millions de personnes ont couru pour la protection de nos océans. Ils ont ainsi permis de récolter 2,5 millions de dollars pour aider Parley à soutenir son réseau mondial de nettoyage des plages. En attendant ce 10 K Paris, Adidas propose de s’y préparer en agissant pour la planète. En effet, toutes les 10 minutes de run, la marque s’engage à collecter l’équivalent en poids d’une bouteille en plastique (jusqu’à 250 tonnes). 

Pour participer à cette action solidaire, il suffit de télécharger l’application adidas running et de s’inscrire au challenge.

Plus responsable, le prochain Adidas 10 K Paris

En parralèle, l’organisation met en place des actions concrètes pour cette 4e édition. Le tee-shirt officiel de la course a été réalisé à partir de matériaux 100% recyclés.  C’est une des solutions mise en place pour contribuer à mettre fin aux déchets plastiques, tout comme la suppression des bouteilles plastiques sur la course.

Par ailleurs, Hyundai (partenaire officiel) constituera une flotte de véhicules 100% électrique. 

Le constructeur automobile proposera aux participants une expérience inédite à l’arrivée de la course  : courir dans une bulle reliée à l’échappement de Hyundai NEXO,  voiture électrique alimentée à l’hydrogène. La voiture, filtrant l’air et ne rejetant que de l’eau, l’atmosphère sera parfaitement saine. Ce sera ainsi l’occasion de découvrir à quoi ressembleront les villes du futur…

Il est toujours possible de s’inscrire au 10 K Paris ICI.

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Bottes de pressothérapie : une alliée récup

Les bottes de pressothérapie sont plébiscitées par les sportifs de haut-niveau pour la récupération. De nouveaux modèles permettent de profiter de cette technologie chez soi. Comme le modèle Jolt que nous avons testé.

Après les pistolets de massage, la pressothérapie fait partie des nouveautés technologiques désormais accessibles au grand public. Il s’agit de bottes qui massent et drainent les jambes par une pression d’air. De nouveaux produits, comme les bottes Jolt testées ici se présentent désormais sur batterie. On peut ainsi les utiliser chez soi, sans passer par un institut. La pressothérapie fait indéniablement partie des machines de récupération sportive, au même titre que les appareils de cryothérapie. Elle bénéficie en plus d’un très haut niveau de preuve scientifique quant à son efficacité.

Bottes de pressothérapie : comment ça marche ? 

La pressothérapie est une thérapie par la pression progressive depuis le bas de la jambe (pieds) vers le haut (cuisse) qui permet de vasculariser les jambes. La succession de pressions/dépressions réalisées par des flux d’air produits par l’appareil explique l’effet drainant obtenu. Cela offre aux muscles une circulation sanguine accélérée, permettant d’optimiser sa capacité de récupération habituelle. 

Quel intérêt pour le sportif ? 

Pour le sportif ces bottes de pressothérapie peuvent être utilisées pour : 

  • Améliorer la circulation sanguine, drainer les toxines produites,
  • Masser et oxygéner des tissus musculaires, afin d’obtenir par exemple des jambes revigorées et légères à nouveau plus rapidement,
  • Réduire les œdèmes en post-traumatique,
  • Favoriser la pénétration des crèmes et autres actifs,
  • Procurer une sensation de bien-être, et se relaxer.

Un bonus esthétique pour les femmes 

Une autre utilisation risque de ravir les femmes notamment… Car la pressothérapie présente des bienfaits en esthétique, grâce son action sur le système lymphatique. Évidemment, l’idéal est de coupler cette technique avec une pratique sportive d’endurance. La pressothérapie permet ainsi d’atténuer la cellulite. La technique aide également à lutter contre la rétention d’eau, les œdèmes, les jambes lourdes ou gonflées. Enfin, elle favorise le drainage lymphatique et la circulation sanguine.

Bottes de pressothérapie Jolt, verdict après un mois de test

J’ai testé les bottes Jolt pendant 4 semaines. En pleine préparation du Marathon des sables, donc avec la réalisation de séances très longues. Ces bottes présentent un réel effet sur la récupération. On sent effectivement que le drainage lymphatique se fait. Les muscles retrouvent plus rapidement leur confort. En effet, la différence se voit notamment quand on doit s’assoir pour travailler à un bureau après une séance. Pour le confort des jambes, c’est le top.

Pour la partie plus esthétique, au bout d’un mois d’utilisation, oui la peau est plus ferme et plus tonique. Les jambes sont moins gonflées le soir. Mais il faudrait en prolonger l’utilisation au-delà d’un mois pour avoir un réel effet sur la cellulite et l’aspect peau d’orange. 

Au final, ces bottes de pressothérapie Jolt nous ont convaincu. Mais attention, il faut trouver le temps de les porter. Comptez 30 à 45 minutes de séance. Il faut aussi savoir que même si le système est portable, c’est un équipement qui prend de la place. Il est contraignant à ranger dans sa valise de transport. Après chaque utilisation, il faut alors débrancher tous les câbles. Autres points à mentionner, les différents programmes (6 sur ce modèle) ne sont pas toujours bien expliqués. Et le prix (700 €) de cette technologie reste encore élevée.

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