Courir au seuil

Notion clé de votre entraînement, le seuil, les seuils sont des niveaux d’intensité de travail, des allures de course. Explications.

Par Jean-Claude Le Cornec, fondateur de SDPO organisation, de l‘Ultra-Trail d’Angkor, entraîneur, membre du bureau Directeur de l’AEIFA.

Il existe en réalité deux seuils. Ces seuils seront déterminés en pourcentage de l’Indice de la VO2 max ou de la VMA. Ce pourcentage de travail sera différent suivant le niveau du coureur qu’il soit débutant, niveau moyen ou confirmé.(voir tableau ci-dessous)

Afin de connaitre ces seuils, il faudra tout d’abord faire un test de terrain ou de laboratoire. S’il s’agit d’un test de terrain, il faudra extrapoler ces seuils en partant d’une évaluation de la VMA (Vitesse maximale aérobie) ; et s’il s’agit d’un test en laboratoire, il faudra les extrapoler en partant de l’évaluation de la VO2max.

L’évaluation de ces seuils d’une façon précise nécessite la mesure répétitive du taux sanguin d’acide lactique en cours d’exercice. Un micro-prélèvement effectué au niveau de l’oreille permet de connaître cette valeur en même temps que sa VO2 et que sa fréquence cardiaque. Cette mesure s’effectue généralement lors du test d’effort en laboratoire.

courir au seuil
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Aérobie, anaérobie : quelles différences ?

➢ Seuil aérobie – Dans le vocabulaire de l’entrainement physique, récapitulatif de tous les termes utilisés en Médecine du Sport, aérobie se dit d’un processus organique qui se déroule en présence d’oxygène libre. Dans les processus aérobies, l’oxygène se combine à l’hydrogène des molécules organiques contenues dans les aliments – et oxydées dans les cellules vivantes – pour donner de l’eau. Cette synthèse d’eau libère une quantité d’énergie dont une partie se transforme en chaleur, tandis que l’autre s’accumule dans la matière vivante. La quantité maximale d’énergie libérée lors de ces processus est fonction de la capacité aérobie du sujet.

Le seuil aérobie permet à l’athlète d’accomplir un effort en aisance respiratoire de moyenne intensité entre 70 et 80% de votre VMA selon votre niveau. Ce seuil est jugé à 2mmoles de lactates. Courir au seuil aérobie vous permet de trouver le bon équilibre entre l’apport en oxygène et sa consommation.

Ce seuil vous permet de poursuivre un effort longtemps, et doit être développée par des sorties d’une durée variant de 50’ à 1h20 voire de 1h30 en continu (faculté primordiale pour le marathon).

Bien qu’une séance en continu puisse être un bienfait, elle peut vite devenir néfaste si votre allure n’est pas maîtrisée et est trop élevée. Vous risquez d’effectuer un travail dans un autre registre en faisant une séance par exemple au seuil anaérobie. Une accumulation de lactates s’en trouverait alors anormalement élevée.

➢ Seuil anaérobie Cc’est le niveau d’intensité de travail physique à partir duquel les processus aérobies ne suffisent plus à satisfaire le besoin en oxygène des muscles en travail. Se dit aussi d’un processus organique qui se déroule en l’absence d’air ou d’oxygène libre. Dans les processus anaérobies, l’énergie est fournie:

– soit par dégradation de l’adénosine triphosphate (ATP) et de la créatine phosphate; – soit par dégradation des glucides en acide lactique.

Le seuil anaérobie, jugé à 4 mmoles de lactate, se définit comme l’intensité ou la vitesse maximum que le coureur peut maintenir lors d’une course prolongée à la limite extrême de la gêne respiratoire et musculaire. Ce seuil se situe entre 80 et 90% de la VMA selon l’athlète (âge, sexe) et de son niveau d’entraînement.

L’appellation « seuil anaérobie » se traduisant mot à mot « seuil sans oxygène » est assez paradoxal car cela ne signifie pas que l’athlète court ce seuil totalement sans oxygène mais en partie, dû à la production d’acide lactique.

En effet, ce seuil se situe à la limite de l’acidose acceptable pour l’organisme. Nos chercheurs ont constaté qu’une valeur d’un taux sanguin d’acide lactique de 4 mmoles de lactate correspond à la limite supérieure d’une zone où votre corps fabrique alors de l’acide lactique. Cette limite supérieure correspond au seuil anaérobie.

Courir au seuil
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Comment progresser, quels conseils ?

Il en découle donc de ces deux seuils des intensités de travail différents. Pour progresser dans votre sport, l’entrainement consistera à alterner des séances d’entrainement à faible intensité et des séances intenses. Les allures étant différentes, la durée de l’exercice sera aussi différente. Pour vous entrainer dans les bons seuils, connaitre avec exactitude les vitesses de travail relatives à chaque seuil est primordial pour la programmation de l’entrainement. Le but étant bien naturellement d’améliorer ces vitesses, gage de progression et de réussite dans l’objectif chronométrique que vous vous êtes fixé.

Il est aussi vrai que l’entrainement ne se limite pas qu’à ces deux seuils de travail. Car un entrainement bien conduit consiste à développer plusieurs filières énergétiques allant de l’Endurance fondamentale à un développement de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) soit une vitesse de course à partir de laquelle vous consommez le maximum d’oxygène. Chaque entrainement est donc conditionné par :

➢ Son volume (distance, durée, répétitions)
➢ Son intensité (vitesse)
➢ Son activité neuro-musculaire (force et technique)
➢ Sa récupération (période de régénération dans la séance)

Différentes zones de travail à développer :

✓ Endurance
✓ Filière aérobie
✓ La Capacité Aérobie (CA)
✓ Filière anaérobie
✓ VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

Examinons de plus près la Capacité aérobie (CA)

Ce seuil se situe à mi-chemin entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie. Il correspond à la vitesse utile du marathonien, entre 75 et 85% de la VMA (3mmoles de lactates). Ce seuil est de processus aérobie, donc en parfaite aisance respiratoire et musculaire.
Il permet au marathonien de courir à une vitesse supérieure à celle de l’endurance avec une accumulation négligeable de lactates dans les muscles rapidement réutilisés par le muscle ou par d’autres organes (foie, cœur, rein).

L’objectif de s’entraîner en capacité aérobie est de se familiariser avec la vitesse compétition du marathonien (appelée aussi allure marathon). Ce seuil est utilisé sur toutes les distances, du 800m au marathon, avec, naturellement, des pourcentages de travail différents.

Alors, que veut dire s’entraîner au seuil ?

Nous venons de passer en revu différentes dénominations, maintenant il faut répondre à cette interrogation : que veut dire s’entrainer au seuil ?

Ce seuil de travail correspond à une allure supérieure à celle ou vous étiez en aisance respiratoire et qui pouvait être tenu très longtemps. Le niveau d’effort n’étant plus le même, votre respiration s’accélère ce qui occasionne une dépense d’énergie et une fréquence cardiaque plus importante.
« Courir au seuil » anaérobie permet à l’athlète de maintenir une course prolongée à un rythme supérieur à celui de la capacité aérobie.

Courir au seuil
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Quels objectifs ?

Se familiariser avec les allures compétitions (10km, semi). L’entraînement à ce seuil consistera en une meilleure utilisation de l’oxygène en compétition. Une amélioration de ce seuil vous permettra de reculer le stade de la fatigue (accoutumance de l’acide lactique dans le sang) qui inéluctablement limiterait votre vitesse de course. Les meilleurs athlètes peuvent soutenir 100% de ce seuil sur un semi-marathon.

Quels entraînements au seuil ?

Plusieurs moyens sont à votre disposition. Tout dépendra de votre prédisposition à effectuer ce travail sur une piste ou en nature.
● Sur piste : Par exemple :
– 3 à 4 x 2000m avec une récupération de 3’ à 4’

– 3 x 3000m avec une récupération de 3’ à 5’ (courus suivant le niveau de 85-90% de la VMA)

● En nature:
Si vous avez une préférence pour la forêt question paysage, amorti du sol, ou bien les routes de campagnes pour vous rapprocher des conditions réelles des courses sur route, vous pourrez effectuer des séances telles que :
– 4 x 8’ avec une récupération de 3’
– 3 à 4 x 10’ avec une récupération de 3’ à 5’
– Pyramide descendante :

  • 1 x 12’ récupération 4’ à 5’
  • 1 x 10’ récupération 4’ à 5’ • 1×8’

D’autres schémas peuvent être construits comme par exemple sous forme de pyramide plus courte avec une récupération correspondante à la moitié du temps d’effort entre chaque portion d’effort. (8’- 7’- 6’- 5’- 4’) ou (6’–5′-4’-3’-2’-1’)

L’essentiel sera de varier l’entraînement pour éviter de tomber dans la monotonie.
L’entraînement ira crescendo à l’approche des compétitions préliminaires qui doivent vous servir de réglages.

Quelques précautions…

Vous savez maintenant ce que veut dire « courir au seuil ». En terme de pourcentage d’allure vous avez aussi assimilé que ce pourcentage définit les différentes zones de travail à développer. (voir tableau ci-dessous). Le plus grand danger à « courir au seuil » est de s’adonner un à entraînement excessif en termes de quantité ou à effectuer cet entrainement trop lentement ou trop rapidement. Vous devrez donc maitriser votre allure dans la plage qui se situe entre la Capacité aérobie et le Seuil anaérobie. Qui correspond en exemple pour un coureur de Niveau 1 à 85% de la VMA dans la fourchette basse et 90% de la VMA dans la fourchette haute. Au dessus de cette allure vous basculerez vers un travail de VMA avec une fréquence cardiaque maximale, FCM trop élevée pour ce travail au seuil.