Entraînement biquotidien, mode d’emploi

Les saisons passent et vos performances stagnent. Etes-vous certain d’avoir exploré toutes les facettes de votre entraînement ? Courir deux fois par jour, vous y avez pensé ? Zoom sur l’entraînement biquotidien, ses avantages et inconvénients. 

Un entraînement bien conduit mène aux progrès : courir à une vitesse déterminée vous semblera moins difficile après plusieurs semaines de préparation et vous serez capable d’évoluer à des vitesses supérieures. Au début de votre pratique, vous progresserez rapidement et de manière sensible. Votre organisme ayant été jusqu’à lors peu stimulé, il répondra très bien et rapidement. La moindre séance vous fera progresser.

Surprenez votre organisme 

Mais au fil des séances intenses toujours plus nombreuses et de l’enchaînement des saisons, votre progression s’estompera. La raison ? Votre organisme s’est logiquement adapté aux charges d’entraînement que vous lui avez imposé. Elles ne sont donc plus suffisamment intenses pour le perturber. Et ainsi induire de nouvelles adaptations. Que faire alors ? Pour obtenir de nouveaux progrès, vous devrez rendre votre entraînement encore plus spécifique par rapport à l’objectif visé. Et surtout surprendre votre organisme. Incluez de nouvelles activités comme la natation, le cyclisme, le ski de fond ou encore la musculation, etc.. Stimulez aussi votre corps par des contraintes nouvelles. Encore plus intenses, afin de rompre la monotonie de votre préparation. 

Saison après saison, vous tendez généralement à reproduire le même schéma d’entraînement. Mêmes séances, mêmes intensités et horaires, parcours identiques. Ces habitudes ne vont plus surprendre votre organisme. Pour inverser la tendance, jouez sur la charge de votre entraînement. Volume, intensité des séances, fréquence, contexte de réalisation (altitude, météo, état des réserves de glucose, etc.). Surpris, voire « mis en danger », votre organisme devra faire preuve d’adaptation. Et c’est ainsi que vous progresserez.

Biquotidien, une question de charge interne et externe

Pour performer dans les épreuves de longue durée, les réserves musculaires en glucose doivent être suffisamment élevées. Cette disponibilité énergétique vous oblige à surveiller strictement vos apports en glucides le ou les derniers jours avant la compétition. En contexte d’entraînement, la donne change radicalement. Vous n’avez pas pour objectif de « claquer » une performance, mais de stimuler le plus efficacement possible votre organisme. Le but nous l’avons vu : générer de nouvelles adaptations, et ainsi progresser. Or, ces adaptations sont largement tributaires du contexte de réalisation.

Vos progrès dépendent bien sûr de la charge dite externe de votre entraînement (son intensité, son volume, etc.). Mais pour progresser, vous devez même également jouer sur les conditions de pratique. Elles vont déterminer une charge interne de travail. Ainsi, s’entraîner alors que le glucose manque crée un contexte particulièrement favorable aux progrès. Deux séances peuvent être de charge externe identique mais générer des charges internes différentes.

Une séance, par exemple, a été réalisée après plusieurs repas riches en glucides. Elle va représenter une charge interne CI. Une autre séance, après plusieurs jours de faibles apports en glucides, donnera une charge interne CI+1. « CI+1 » car le fait que les réserves de glucose soient faibles va augmenter l’efficacité du stimulus par une contrainte supérieure. C’est justement dans ce contexte que l’entraînement biquotidien trouve sa place.

Optimiser son entraînement en deux séances par jour

Enchaîner deux séances d’entraînement dans la même journée et dans un court délai de temps est en effet particulièrement efficace pour progresser. Même si les apports en glucides sont élevés au repas suivant la première séance, les réserves musculaires de glucose resteront relativement faibles. Quelques heures de récupération ne sont pas suffisantes pour les restaurer. La deuxième séance sera donc toujours réalisée sur un fond de fatigue, en particulier énergétique, avec une faible disponibilité en glucose. Un contexte très propice aux progrès.

Le biquotidien permet aussi, même s’il n’est pas l’objectif principal, d’augmenter le volume de son entraînement. Ce sont des petits quarts d’heure supplémentaires réalisés ici ou là qui vont, sur la semaine, le mois et l’année, se transformer en heures au compteur. Or, les progrès sont étroitement liés au volume d’entraînement réalisé. 

Le biquotidien permet également d’augmenter ce volume sans abuser de la sortie longue. En une journée, vous pouvez courir 2h sans réaliser une sortie longue de même durée. Les sorties longues, il faut en réaliser, mais pas en abuser. S’entraîner deux fois dans la journée vous permet de réaliser une préparation de qualité. Surtout si vous manquez de temps. En effet, il vaut mieux sortir deux fois 30 minutes plutôt que réaliser une séance de 40 minutes.

Soignez votre alimentation pour profiter à plein du biquotidien

Le biquotidien n’est pas non plus une contrainte anodine. Normalement, pour subvenir aux besoins énergétiques, l’organisme va recourir aux glucides et lipides. Si les premiers manquent, les seconds vont être davantage sollicités. L’organisme fera également davantage appel aux protéines. Si la récupération n’est pas correcte, la sollicitation de ces nutriments peut conduire à divers troubles fonctionnels. Baisse de l’immunité, hyperméabilité intestinale…

Pour éviter de tels désagréments, il faut veiller à bien soigner son alimentation. De bonnes huiles à chaque repas (colza, chanvre, cameline, inca inchi, noix), des poissons gras (maquereaux, sardines, deux fois par semaine), des légumineuses (plusieurs portions par semaine) et évidemment des fruits et des légumes en abondance. Autre inconvénient du biquotidien, c’est que la seconde séance se déroule le soir. Cette sortie tardive peut perturber le sommeil à venir.

Veillez donc à diminuer progressivement l’intensité de votre séance. Terminez-la en marchant, prenez une douche à l’eau froide (la finir ainsi). Avant de sortir, n’ingérez pas de stimulant (café, thé vert, etc.). Et terminez votre repas d’après séance par une petite douceur sucrée (miel, pain d’épices…)