Comment remplacer une sortie longue ?
C’est une des séances clés de tout plan d’entraînement. Pour autant, parfois, il n’est pas possible de la réaliser. Pas de panique, on vous explique comment la substituer ponctuellement.
Un rappel pour commencer sur l’intérêt de la sortie longue. C’est une séance essentielle en phase de préparation spécifique. Elle permet à la fois de s’habituer à courir à l’allure de compétition et d’améliorer son rendement à cette vitesse. Elle améliore la capillarisation musculaire. Cette sortie longue sollicite par ailleurs le volume d’éjection systolique dans la zone basse de sa contribution au débit cardiaque (aux alentours de 60% de la VMA). En plus, elle favorise la lipolyse, c’est à dire l’optimisation de l’utilisation des graisses comme carburant. Elle favorise bien sûr la résistance à la fatigue psychologique. Enfin, elle permet aussi de tester votre matériel en vue d’une compétition, ainsi que vos produits énergétiques. De ce point de vue, elle optimise l’entraînabilité du système digestif en situation d’effort spécifique.
Seulement voilà, parfois, la sortie longue est difficile à réaliser, pour plusieurs raisons. Détaillons ici les solutions pour la substituer de manière occasionnelle.
Deux sorties plutôt qu’une sortie longue si vous manquez de temps…
Il est possible dans ce cas de couper votre sortie longue en deux. D’abord, une partie le matin. A jeun c’est idéal. Cela active la mobilisation des substrats énergétiques issus des graisses : les acides gras. Car l’un des buts de la sortie longue est de mobiliser au mieux cette fonction. Cela permet en effet d’épargner votre stock de glycogène. Dans ce cas, faites un footing de 45’ à 1h en moyenne (1h15/1h30 maximum). Courez à allure lente ou à allure spécifique, si la vitesse de l’objectif que vous préparez est proche et compatible.
Puis en fin de journée, vous compléterez alors par le reste de la durée qui est prévue. Vous pouvez inclure, si cela est prévu dans votre plan d’autres allures. Cela dépend bien entendu du type d’épreuve que vous préparez. Souvent, cette sortie longue est l’occasion de faire des séquences à allure spécifique afin de se rapprocher des conditions de la course.
Si vous remplacez votre longue sortie par du biquotidien, l’idéal, c’est que la durée cumulée des deux entraînements soit supérieure à celle de la longue sortie initialement prévue. Par exemple, si vous avez 2h dont 6 x 10’ à allure marathon (récupération 45/1’), faites une première séance matinale de 1h environ (plus ou moins 15′ en fonction de vos contraintes) et 1h30 avec les répétitions à allure spécifique en fin de journée.
Roulez, si vous craignez la blessure…
Si c’est la blessure qui vous empêche de faire une sortie longue, il est possible de compenser par une sortie sur deux roues. Il ne s’agit pas de la remplacer, car le vélo ne remplace pas la course à pied. Roulez sur route ou sur chemins selon le type d’objectifs que vous préparez. La logique voulant que les spécialités se rejoignent : la route pour les adeptes du bitume. Les chemins pour les adeptes du trail. Pour éviter la répétition des chocs générés par les entraînements de longue durée, il est aussi possible de faire de la randonnée. Surtout si vous préparez une épreuve tous terrains, comme un ultra trail ou les plages de marches seront très probablement nombreuses.
Remplacer une sortie longue en cas d’imprévu…
Parfois, un imprévu vous empêche de faire votre sortie longue. Pas de panique, ce n’est pas parce que vous la manquez une fois votre sortie longue que toute votre préparation va être réduite à néant. Faites-en sorte de répartir le volume global de la semaine qui aurait compris la sortie longue sur l’ensemble de celle-ci. Ou, mieux, en compensant la durée sur un seul autre entraînement, si cela est matériellement possible, afin de conserver les effets et les bénéfices de l’entraînement long.