Le plein de magnésium

Nous manquons souvent de magnésium. Résultat : crampes, fatigue, stress… Suivez le guide pour refaire le plein de ce minéral essentiel.

Le magnésium est un élément minéral.I Il joue un rôle majeur dans le fonctionnement de plusieurs enzymes dans notre corps. Il régularise notamment la transmission de l’influx nerveux. Associé au calcium, il participe à la bonne santé des dents et des os. Il intervient dans l’immunité et joue un rôle important dans la la relaxation musculaire. Le magnésium participe également à la production de l’énergie nécessaire à nos cellules. C‘est un maillon essentiel dans la régulation du rythme cardiaque, de la tension artérielle, du sommeil, du stress. Enfin, le magnésium participe également à la régulation du taux de sucre sanguin en favorisant son stockage sous forme de glycogène dans le foie. Bref, si vous avez des crampes, que vous êtes fatigué ou stressé, peut-être que vous manquez de magnésium.

Pour la femme, l’apport journalier recommandé est de 360 g mais pour le sportif – homme ou femme –, la ration grimpe d’un cran, de 450 g à 600 mg.

La juste dose

Globalement, le magnésium est recommandé un apport de 5 mg par kilo et par jour. Soit 300-360 mg de magnésium par jour pour une femme de 60 kg environ pour ne pas être carencé en magnésium mais attention à ne pas en prendre trop. En effet, l’excès de magnésium peut s’avérer toxique chez les individus ayant des problèmes rénaux. Il est décrit que des excès de magnésium peuvent provoquer des rougeurs cutanées, des diarrhées voire des troubles nerveux et cardiaques, il est donc important de bien respecter les quantités préconisées. Cependant les apports sont à moduler en fonction de l’âge et de l’activité physique et donc les apports journaliers recommandés (AJR) peuvent varier en fonction du mode de vie de chacun. Pour la femme, l’AJR est de 360 g mais pour le sportif – homme ou femme –, la ration grimpe d’un cran, de 450 g à 600 mg.

Où trouver du magnésium ?

On le trouve dans de nombreux aliments, essentiellement dans le chocolat noir : eh non, ce n’est pas une légende ! On le déniche aussi dans les céréales complètes, les légumineuses (comme les haricots secs, les lentilles, les haricots verts, les flageolets), dans les légumes vert foncés, les fruits secs et les noix.

TOP 15 DES ALIMENTS PLUS RICHES. Chocolat noir (30 g) 35 à 87 mg. Bigorneaux (100 g) 300 mg. Haricots verts, flageolets (150 g) 270 mg. Riz complet sec (100 g) 106 mg. Noix de cajou (40 g) 100 mg. Farine de soja (100 g) 285 mg. Amandes (30 g) 76,5 mg. Épinards (200 g) 92 mg. Lentilles cuites (200 g) 64 mg. Pâtes sèches (100 g) 59 mg. 1 banane 45 mg. Flocons d’avoine (30 g) 33 mg. 2 tranches de pain complet (40 g) 32 mg. 5 à 6 pruneaux (50 g) 25 mg. Lait demi-écrémé (200 ml) 20 mg

Des compléments alimentaires pour le sportif

Il existe plusieurs types de compléments, vendus en pharmacie et chaque type de sel de magnésium a ses propres propriétés.
– Chlorure de magnésium, MgCl2 : il est vendu sous forme de sachets et a comme propriétés d’être un laxatif doux, cholagogue c’est-à-dire provoquant l’excrétion biliaire. Il permet de lutter contre les carences en magnésium et favorise le bon fonctionnement du système immunitaire.
– Oxyde de magnésium : c’est un antiacide et un absorbant des gaz intestinaux.
– Carbonate de magnésium : avec son effet antiacide, il entre dans la composition des limonades.
– Magnésium marin : extrait de l’eau de mer, il est souvent mieux assimilé car c’est la forme la plus naturelle du magnésium.
– Associé à la vitamine B6 : car à peine 30 % du magnésium alimentaire est absorbé par l’organisme et l’élimination urinaire en chasse environ 100 mg chaque jour de notre corps. Couplé à cette vitamine, le magnésium est mieux absorbé par l’organisme.

Le sport augmente les pertes de magnésium au niveau notamment de la transpiration. 30 à 40 mg de magnésium évaporé par litre de sueur ! et le magnésium est impliqué dans l’utilisation et le stockage du glucose sous forme de glycogène, carburant de nos muscles à l’effort. Du coup, une supplémentation peut parfaitement s’envisager mais pas pendant l’effort.

On évitera ainsi les eaux magnésiennes pendant l’effort en raison de leur effet laxatif et le risque, donc, de trouble digestifs et on pensera à corriger ses apports en magnésium au quotidien en amont d’une course ou d’une compétition.