6 exercices pour détendre ses fascias

l'automassage avec un rouleau est une technique efficace pour détendre tous ses fascias.

Des fascias peu entraînés peuvent conduire le coureur à se blesser, au tendon d’Achille ou au genou notamment. Voyons comme stimuler au mieux ce tissu fibreux, en 6 exercices d’automassage.

Ces derniers temps, on entend beaucoup parler des fascias. Leur découverte est plutôt récente, datant d’une dizaine d’années seulement. De quoi s’agit-il exactement ? Les fascias permettent à la fois de séparer les organes entre eux et de les relier, depuis la surface de la peau jusqu’au point le plus profond de l’organisme. Ils constituent notre système conjonctif, une membrane fibreuse qui nous « maille » de la tête aux pieds. Un peu à la manière d’élastiques, ils permettent à nos muscles de fonctionner de manière optimale. Tous les fascias étant liés, un « nœud » ressenti à un endroit pourra affecter toute la chaîne des fascias.

Des fascias en bonne santé, c’est tout bénef pour la course à pied

Des fascias détendus, c’est moins de tensions musculaires, une meilleure posture, une meilleure récupération, mais aussi moins de risques de blessures. On comprend donc bien l’intérêt de les étirer ! On peut cibler les zones sollicitées par la course comme le tendon d’Achille, la voûte plantaire, les mollets et les quadriceps, mais pas seulement. Délier ses tissus profonds au niveau du grand et du petit pectoral, ainsi que du grand dorsal est intéressant. Le traileur notamment, qui porte un sac sur le dos pendant des heures, aura tendance à se recroqueviller. Détendre cette zone pectorale lui apportera une meilleure ouverture de la cage de thoracique. Un bonus pour sa respiration !

Comment bien s’automasser ?

Pour exercer ses fascias, une méthode simple : l’automassage. Mais contrairement à ce que l’on pourrait penser, il ne s’agit pas d’un moment plaisant. Le coach Adrien Raffault, qui nous propose cette séance, détaille : « Il s’agit plutôt, sur une échelle de douleur de 1 à 10 de se situer autour de 6 afin d’activer les fascias profonds. »

L’idéal est de s’équiper d’une balle ou/et d’un rouleau de massage. A défaut, un rouleau à pâtisserie et une balle de tennis feront l’affaire. En récupération après l’entraînement, c’est très bénéfique, mais on peut aussi effectuer les mouvements avant sa séance de running pour activer ses muscles. La bonne technique, consiste d’abord à aller lentement. Il faut également exercer une pression à chaque mouvement. Il faut ressentir ainsi une douleur. Dernier point très important : toujours masser dans le sens de la circulation sanguine. On commence le mouvement, de bas en avant, c’est-à-dire des extrémités pour remonter vers le coeur.

6 exercices ciblés pour dénouer ses fascias

Pratiquez la routine qui suit régulièrement, à raison de 10 à 15 répétitions par mouvement, à l’envi, en équilibrant toujours les deux côtés.

Exercice 1 : voûte plantaire. Debout, placez la balle sous votre voûte plantaire. Faites quelques mouvements d’avant en arrière en appuyant, puis des mouvements latéraux. Insistez en cas de nœud musculaire. Renouvelez sur l’autre pied.

Exercice 2 Tendon d’Achille. Au sol, allongé sur le dos, placez le rouleau sous votre tendon d’Achille. Prenez appui sur vos coudes et remontez doucement (2 ou 3 secondes) vers le mollet, toujours en appuyant contre le rouleau dans le sens de la montée. Croisez une jambe par-dessus l’autre pour augmenter la pression sur le talon. Renouvelez sur l’autre jambe, du tendon d’Achille au mollet.

Exercice 3 : mollet. Au sol, allongé sur le dos, placez le rouleau ou votre balle au milieu du mollet, croisez la jambe opposée dessus de manière à exercer une pression supplémentaire puis remontez jusqu’en haut du mollet. Effectuez ensuite le mouvement en le coordonnant avec une flexion-extension du pied, d’avant en arrière. Renouvelez l’automassage sur l’autre mollet.

L'automassage permet de détendre les fascias.
Détendre ses fessiers et le tenseur du fascia lata vous sera forcément bénéfique ! ©Vincent Lyky

Exercice 4 : quadriceps. A plat-ventre, en position de gainage sur les coudes, placez le rouleau sur la partie basse de votre cuisse, puis exercez une pression du bas vers le milieu du quadriceps. Répétez ce mouvement du milieu de la cuisse jusqu’en haut de la cuisse. On peut aussi cibler le vaste interne, de la rotule jusqu’aux adducteurs et le vaste externe, qui remonte jusqu’à la hanche. Renouvelez sur l’autre cuisse.

Exercice 5 : fessiers et tenseur du fascia lata. Au sol, en position de gainage latéral, massez avec le rouleau au niveau des hanches pour cibler petit et moyen fessier. Pour masser le grand fessier et le tenseur du fascia lata, mettez-vous en position assise, les pieds au sol, une jambe croisée par dessus l’autre pour augmenter la pression, en roulant de la partie basse de la fesse jusqu’à la partie haute.


Exercice 6 : pectoraux. Debout, face à un mur, placez la balle sur la partie haute du grand pectoral, juste sous la clavicule, puis longez le muscle avec la balle glissant sur le mur, de l’épaule jusqu’au sternum, en aller-retour. Renouvelez sur le pectoral opposé.

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