Fer, Magnésium, vitamine D, calcium et zinc… Ces alliées santé peuvent cruellement vous manquer si vous faites du sport. Faisons le point sur les carences qui peuvent nuire à vos performances ou plus simplement à votre bien-être général.

Tous les régimes, plus ou moins farfelus, plus ou moins efficaces, qu’ils soient hyper-glucidiques, hyper-protéinés ou hypocaloriques ont un dénominateur commun : ils vous font moins manger. Attention donc aux carences qui peuvent vite pointer en période d’affûtage notamment.

Manque de fer, que faire ?

Fatigue, teint pâle, essoufflements, problèmes de concentration ? Vous manquez peut-être de fer. Ce déficit peut entraîner une anémie que l’on met en évidence par un dosage sanguin. Le fer est un élément primordial pour le sportif. Car il compose une partie la molécule d’hémoglobine qui sert à lier l’oxygène afin de le transporter jusqu’aux muscles.

C’est encore plus vrai chez le coureur. A chaque fois que le pied frappe le sol en courant, une partie des globules rouges est détruite en raison de la force de l’impact. Chez la femme, les besoins sont encore plus importants, en raison de la présence des règles. C’est en moyenne 18 mg de fer qu’il faut absorber chaque jour, contre 8 mg chez l’homme.

Où trouver du fer ? Dans la viande de bœuf, les fruits de mer (on l’appelle le fer hémique) mais aussi les haricots ou encore le tofu. Mais il faut savoir que le fer d’origine végétale (dit non hémique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale.

5 CONSEILS POUR FAIRE LE PLEIN DE FER : Inclure une source de protéine animale le plus souvent possible dans ses repas // Choisir si possible de bonne source de fer hémique en incluant de la viande rouge 1 à 2 fois par semaine // Si l’on ne consomme pas de fer hémique au quotidien ; ajouter des sources de fer non hémique à chaque repas (céréales, légumineuses, légumes verts) // Ajouter une source de vitamine C chaque jour pour faciliter l’absorption du fer de l’alimentation. Attention au café et thé qui diminuent l’absorption du fer, à consommer à distance des repas riches en fer.

Fatigue et crampes ? C’est peut-être un manque de magnésium..

Les carences en magnésium peuvent entraîner des difficultés à se concentrer, une fatigue passagère, une irritabilité, mais aussi des crampes. Ce déficit en magnésium est extrêmement courant chez la femme sportive. La faute au cycle menstruel, encore une fois. Et il est souvent associé à une carence en vitamine B6, indispensable pour fabriquer les globules rouges.

Où trouver du magnésium ? Dans les légumes verts cuits à la vapeur mais aussi dans le chocolat noir (à consommer avec modération), dans les fruits secs ou encore dans les eaux riches en magnésium.

Et pour la vitamine B6 ? On retrouve la volaille, le poisson, les pommes de terre, les pois chiches et …les bananes.

Vitamine D et calcium 

On a tendance à associer ces 2 éléments car la présence de l’une (la vitamine D) favorise l’absorption de l’autre (le calcium). La vitamine D est une vitamine unique et essentielle. Unique dans le sens où, même si elle est présente dans certains aliments, notre peau est capable d’en produire lorsqu’elle est exposée au soleil. Elle est essentielle pour l’absorption du calcium et contrôle son utilisation pour la croissance et le développement osseux. Enfin, maintenir son taux de calcium stable permet de prévenir les fractures de stress et surtout chez les femmes, l’ostéoporose.

Pour le calcium, un yaourt faible en matière grasse renferme 451 mg de calcium et une petite tasse de brocolis : 21 mg, sachant que pour les femmes il faut au moins 1000 mg de calcium par jour.

Carences en Zinc et vitamine C à surveiller

Les carences en zinc entrainent aussi une baisse des performances sportives et une fatigue musculaire. L‘importance du zinc est de taille dans la population sportive car ce minéral intervient notamment dans le métabolisme des glucides, lipides et protéines. Où trouve-t-on du zinc ? Dans les produits d’origine animale et en plus petites quantités dans les céréales.

On le sait depuis longtemps : la vitamine C contribue à la protection des cellules de l’organisme contre les radicaux libres. Ces substances chimiques néfastes sont produites en réponse aux agressions extérieures comme la pollution et qui errent un peu partout dans le corps. Mais elle a aussi un rôle antifatigue et anti-infectieux bien connu.

Mais la vitamine C permet également d’améliorer l’absorption du fer présent dans les aliments d’origine végétale comme les lentilles par exemple. La prochaine fois que vous mangerez des lentilles en salade, essayez d’y ajouter un peu de jus de citron pour faciliter l’absorption du fer. Les poivrons et les oranges sont également riches en vitamine C. Une orange de taille moyenne comblera quasiment tous les besoins journaliers.