10 clés pour bien récupérer

L'électrostimulation est plébiscitée pour optimiser la récupération.

Pour bien récupérer, le repos est la première des phases à respecter. Mais de nombreuses méthodes vous permettent de gagner du temps pour repartir du bon pied. Tour d’horizon.

Après une compétition ou une grosse séance, vous devez mettre tout en œuvre pour régénérer votre organisme. Après ce temps de repos, vous serez en mesure de refaire une aussi bonne, voire une meilleure performance. La récupération fait partie non seulement de votre entraînement, mais aussi de votre vie de sportif. La négliger vous pousserait vers la blessure et/ou la fatigue chronique. Faisons le tour des solutions pour optimiser votre récupération.

Le dieu sommeil

C’est le seul « indispensable » de la régénération physique et psychique. Malheureusement, le sommeil est souvent perturbé par le stress et l’excitation avant et après une compétition. Il faut donc tout faire pour favoriser l’endormissement. Pour cela, évitez les séances de sport trop tardives, soignez votre alimentation, passez des soirées calmes. Couchez-vous à des heures régulières et en veillant à la qualité de sa literie.

Le repos passif

Quelques jours d’inactivité totale peuvent être indispensables après un effort long. Pour rendre cette parenthèse encore plus efficace, n’hésitez pas à adopter la position allongée avec les jambes à la verticale contre un mur.

Le repos actif 

Quelques minutes après un effort intense, sans attendre que les muscles soient complètement refroidis, il est important de pratiquer un petit décrassage. Cela permet d’éliminer au moins une partie des déchets (toxines, acides) accumulés dans les muscles. Cela peut être un footing très léger, un peu de vélo en « moulinant », une marche active et/ou quelques étirements. Après une compétition, ce mode d’action devra être poursuivi pendant quelques jours.

Pour optimiser votre récupération, préférez les aliments aux PH basique, comme les légumes et les fruits frais, ainsi que les fruits secs
Pour optimiser votre récupération, préférez les aliments aux PH basique, comme les légumes et les fruits frais, ainsi que les fruits secs.

Manger basique pour bien récupérer



C’est essentiellement par ce que vous ingérerez que vous aiderez votre corps à récupérer. D’abord, hydratez-vous dès la fin de l’effort. En petites quantités, fréquemment, avec des eaux minérales chargées en bicarbonates. Ensuite mangez des glucides, dans les 30 minutes après l’arrêt de l’effort. C’est ce que l’on appelle la « fenêtre glucidique ». C’est-à-dire la période ou le corps est prêt à assimiler les aliments de manière optimale. Vous pourrez rajouter un complément de poudre protéinée enrichi en acides aminés ramifiés (BCAA). Ces acides aminés essentiels (que l’organisme ne peut pas synthétiser lui-même) sont utilisés à l’effort en complément des glucides et des lipides. Ils accélèrent la cicatrisation des microlésions dues aux contractions excentriques subies en course. Le lendemain d’une compétition, continuez aussi à bien vous hydrater. L’élimination des déchets se fait par les reins et le sang. Du côte de l’assiette, passez au régime alcalin. Mangez plutôt des aliments basiques, c’est à dire des légumes, des fruits frais ou des fruits secs. A l’inverse, évitez les aliments trop acides comme la viande, les produits laitiers frais ou encore les céréales.

Se masser pour bien récupérer

Le massage est la méthode de récupération la plus facile à mettre en œuvre. Attention, il est plutôt contre-indiqué après un ultra où il peut aggraver un œdème. L’automassage vous permet d’adapter la pression à vos sensations. La base est d’avoir toujours des gestes qui remontent des pieds vers le cœur, jamais l’inverse. Son but est de désengorger les fascias au niveau superficiel. Et d’aller dénouer des tensions plus en profondeur. Pour augmenter de cet automassage, il peut être intéressant de vous aider d’un bâton spécifique à faire rouler sur la peau.

L'électrostimulation est plébiscitée pour optimiser la récupération.
L’électrostimulation est plébiscitée pour optimiser la récupération.

L’électrostimulation

L’électrostimulation est plébiscitée en mode récupération. En provoquant de micro-contractions musculaires, cette technique favorise le retour veineux et l’élimination des déchets de l’effort. Cela constitue un bon drainage, très pratique à effectuer lors du trajet de retour (sauf si on conduit bien sûr), ou lors d’un moment de détente.

La cryothérapie 

La cryothérapie est une méthode extrême très efficace. Elle n’est pas accessible à tout le monde, bien qu’elle se démocratise peu à peu. Il faut avoir accès à une sorte de « chambre froide » dans laquelle on s’enferme à une température variant de -110°C à -130°C durant trois minutes. Votre organisme réagit alors au froid selon un principe de vasoconstriction, puis de vasodilatation quand vous ressortez. S’ensuit une accélération de la circulation sanguine et donc, de la récupération. Pour faire plus simple, on peut aussi se délasser les jambes en prenant une douche froide ou ajouter un stock de glaçons à votre bain.  Cette technique d’immersion en eau glacée est censée réduire les œdèmes et les dommages musculaires. Vous pouvez aussi choisir l’option douche, avec alternance de froid et de chaud. 

La pressothérapie

Il s’agit de bottes de pressothérapie que l’on enfile jusqu’en haut des cuisses et qui, en se gonflant à différents niveaux en commençant par les chevilles, exercent une compression mécanique des tissus, facilitant le retour veineux. Là encore, l’accès à ces machines plutôt utilisées dans des centres médico-sportifs n’est pas forcément aisé, mais le drainage qui s’opère grâce à l’alternance des pressions et décompressions, est très efficace.

Le taping, un allié pour bien récupérer  

Vous ne pouvez pas manquer ceux qui s’y sont mis… Ils décorent leurs corps de fines bandelettes colorées. Elles soulagent ainsi les muscles et les articulations. Contrairement au bien connu « Elastoplast », ces bandes de K-taping ne sont pas extensibles. Tout est dans l’art de les appliquer pour faciliter la récupération. Et là il faudra vous faire conseiller par un expert. Car il ne s’agirait pas de vous poser un garrot ! Il faut suivre attentivement le fil de vos articulations pour soulager la tension sur vos membres, sans jamais comprimer un passage veineux. 

Les chaussettes de récupération sont de bonnes alliées pour activer la circulation sanguine.
Les chaussettes de récupération sont de bonnes alliées pour activer la circulation sanguine.

Les vêtements de compression 

Les produits de compression sont utilisés pendant l’effort pour limiter la fatigue et les lésions musculaires. Mais aussi après l’effort pour favoriser le retour veineux et la récupération. Mais attention, ce sont deux types de produits différents. Les chaussettes de récupération par exemple ne doivent pas être portées à l’effort. Pour courir, on utilise en effet plutôt des manchons (chaussettes sans pied) avec un tissage conçu pour maintenir les muscles et limiter les vibrations parasites. Attention aussi à bien choisir votre taille, avec une mesure précise de votre hauteur de jambe et circonférence de mollet.