8 conseils pour s’affûter

Perdre rapidement 2 kilos pour s’affûter en préparation marathon est un exercice délicat. On peut vite basculer dans l’affaiblissement musculaire ou la blessure. Suivez nos conseils pour ne pas commettre de faux pas.

Suivez un programme nutritionnel

Pour s’affûter vite sans mettre en péril votre santé, procédez par microcycles de 3 jours (renouvelables 2 ou 3 fois) suivis à chaque fois de phases de consolidations de 4 jours. Le principe des 3 journées d’attaque (lundi au mercredi) repose sur une diminution ciblée, mais non intégrale, des glucides. Pour un affûtage express, on peut aussi suivre un programme en 5 jours.

Le principe des 4 journées de consolidation repose sur l’équilibre alimentaire traditionnel (sans augmentation des quantités) en prenant soin de bien identifier et circonscrire la consommation de sucres simples, alcool et graisses saturées. Cette organisation présente l’avantage de laisser un peu de latitude le week-end (sorties, compétitions). Il est inutile de s’engager sur ce type de programme si l’on ne possède préalablement de bonnes habitudes alimentaires.

Mangez équilibré au restaurant

Tous les restaurants ne se valent pas, mais il est certainement plus facile de se tromper dans un restaurant de type fast-food. Limitez-y donc vos repas. Les entrées et les desserts sont rarement des plats basiques dans les restaurants. Il s’agit souvent d’entrées et desserts élaborés et relativement nutritifs. Par prudence, il vaut mieux choisir la formule entrée + plat ou plat + dessert, plutôt que le menu complet. Prenez toujours quelques minutes pour étudier la carte. Il faudra y rechercher en priorité les légumes et les fruits. C’est un automatisme assez simple qui peut s’avérer très payant sur la durée.

Pour s’affûter, on oublie aussi bien sûr les boissons alcoolisées, les sodas et les jus de fruits à table. En lieu et place, l’eau minérale ou gazeuse, source complémentaire de calcium. Les jus de légumes sont une option intéressante en apéritif. Les vins blancs secs ou mousseux sont moins caloriques que les alcools sucrés (cocktails, vins cuits, etc.). Enfin, mangez très lentement.

Sélectionnez vos plats cuisinés pour s’affûter

En matière de plats cuisinés, il faut éviter les produits premiers prix. Côté portion, de 300 à 400 g au maximum. Evitez les plats de viandes ou de poissons transformés : lasagnes, hachis, moussakas, brandades. Ils sont souvent moins riches en protéines (car qualité et quantité de viande moindre) et plus riches en graisses cachées et céréales raffinées (lasagnes précuites, purée flocons). Et privilégiez plutôt les plats simples, avec féculents et légumes. Par exemple, un émincé de poulet aux petits légumes, un sauté de veau risotto, un porc au caramel riz champignon. Terminez le repas par un laitage maigre type yaourt nature, fromage blanc ou faisselle 20%, faisselle 20%, un petit fruit frais et une boisson chaude ou pauvre en sel.

Soignez la préparation de vos sandwichs

Choisissez bien votre pain pour 60 à 120 g (soit ¼ à ½ baguette) ou 2 à 3 tranches de pain de mie sandwich plutôt multicéréales ou complet. Pour la garniture, panachez les végétaux (tomates, poivrons, carottes, chou rouge, salade verte… Il faudra une source principale de protéines (jambon blanc découenné, viande des grisons, rôti de porc ou de bœuf, thon, saumon fumé, œufs…). Vous pouvez aussi ajouter une source de protéines secondaire comme 30 g de fromage, un peu d’algues, du surimi ou une terrine végétale. Pour l’assaisonnement apportant la matière grasse, privilégiez l’huile végétale, une vinaigrette allégée ou quelques lamelles d’avocat.

Contrôlez votre appétit en rentrant de courir

Les choix de collations sont une problématique récurrente lorsqu’on revient d’une sortie. Elles peuvent être trop sucrées ou trop grasses. Voici une sélection biscuits en sachets à emporter : Lu Petit Dej allégés ou Miel&Figue, Verkade Fruit&Form (abricot, fruits des bois), WeightWatchers Petits craquants, BN Allégés (aux fruits des bois), BN Casse Croûte original, Belvita Délices (pruneaux, framboises&cramberries, figues), Figolu, Petits beurre natures, Boudoirs Pâtissiers Mont d’Or (biscuit à la cuillère au sucre glace), Biscuit de Savoie, Prosper Pain d’épices au lait, Mc Vitie’s original, Lu Paille d’or, Lu Chamonix.

Sélectionnez viandes et poissons pour s’affûter

Apprendre à sélectionner les viandes et poissons est un paramètre clé dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré. Et plus encore pour s’affûter ! Notamment pour la maîtrise des graisses saturées car ces aliments en sont les principaux pourvoyeurs. Côté viandes, privilégiez sanglier, cheval, dinde, poulet, bifteck, rosbif, ris de veau, filet de veau, steak haché 5% ou filet de porc. Côté poissons : lotte, lieu, brochet, limande, sole, morue, raie, colin, carrelet, bar, turbot, flétan, truite ou mulet.

Limitez les produits laitiers

Les produits laitiers issus des bovins constituent un groupe alimentaire important dans notre alimentation. En effet, ils représentent une source majeure de calcium (300 mg pour 25cl de lait ou 30g de gruyère). Ils permettent également de compléter nos apports en protéines et en vitamine D3 (laitages non maigres pour la vitamine D). Ceci étant dit, libre à chacun de faire le choix d’en consommer ou non, ou d’en faire un usage modéré en alternant avec d’autres aliments.

Des sources de calcium non animales existent, même si ce calcium est moins bien assimilé : les légumes verts (cresson, brocoli, chou chinois, persil…), les légumineuses (soja, lentilles, pois chiches, haricots secs…), les graines oléagineuses (amandes, noisettes, sésame), les fruits secs (figue sèche, abricot sec), les algues, les fruits de mer, les eaux minérales (Hépar, Talians, Vittel, Contrex). D’une manière générale, pensez aussi aux aliments HDN.

Ne misez pas que sur le sucre au ravito

C’est plutôt valable en ultra, où il faut parfois être en mesure de manger salé, en cas de dégoût du sucré. Dans cette configuration, la priorité est essentiellement la digestibilité et la bonne biodisponibilité des sucres (index glycémique élevé). Voici quelques préparations salées à emporter : cake salé maison (avec le minimum de graisses), pain de viande maison (viande hachée 5%, poulet, boudin noir dégraissé), barre d’avoine salée maison, quiche (privilégier les pâtes brisées ou les pâtes à pizza) au jambon dégraissée ou au fromage (Comté, emmental) ou polenta de maïs ou de blé au fromage (Comté, Emmental).